哑铃一周的锻炼计划

一些发不上来，要看哑铃锻炼图解请参考这里http://bbsle100com/dispbbsaspboardID=4&ID=118&page=2

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/13679873html

第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯地挺身 4组 每组10--20次 双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助） 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划：同第一天 第四天计划：同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 ·周一 腿部+肩部 动作 组数/次数 第1～2周 第3～4周 第5～6周 哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12 哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12 挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12 哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12 坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20 阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12 宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12 哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12 俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12 V型起坐 3/10 2/20 3/20 ·要做1～2热身组 星期三 胸+背 动作 组数/次数 第1～2周 第3～4周 第5～6周 上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12 平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12 哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12 下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12 俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12 直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12 哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12 屈腿两头起 2/12 3/15 4/15 ·要做1～2热身组 星期五 手臂 动作 组数/次数 第1～2周 第3～4周 第5～6周 站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12 上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12 单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12 反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12 头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12 凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12 俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12 负重弯起 3/12 3/15 4/15 ·要做1～2热身组 每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。　建议你刚开始三个月无氧训练主要以杠铃哑铃为主，因为这种更原始的东西主要是帮你增加肌肉的整体厚度，当然也非常累，当你三个月后肌肉块上去了，然后再转为以器械为主的训练，器械的作用就是对你的肌肉线条、棱棱角角进行修饰，这样一段时间你会发现已经达到塑形的效果了，接着你要寻求进一步的突破，再开始以杠铃哑铃为主…

　　时间段根据《健与美》杂志调查 早上10点效果是最好的

　　其实时间对于健身的影响不是很大，尤其对于初级健身者而言

　　首先是要热身 10分钟左右，顺带拉伸！身体出汗就好，跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立随意选择！

　　然后是力量运动

　　第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、

　　平板哑铃卧推5组x8个、

　　俯卧撑：6组x用尽全力 （保持充血，刺激生长）

　　熟悉后可以交替变换动作为：

　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次

　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第二天，目标肌肉：背，动作：

　　单臂哑铃划船7组x8个、

　　俯身哑铃划船5组x8个、

　　直腿硬拉：6组x8个

　　第三天，目标肌肉：肩，动作：

　　哑铃推举5组x8个、

　　俯身飞鸟5组x8个、

　　单臂哑铃前平举：5组x8个、

　　直立划船：5组x8个

　　第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：

　　哑铃交替弯举3组x8个、

　　集中弯举3组x8个、

　　胸前单臂弯举3组x8个、

　　窄距卧推3组x8个、

　　单臂颈后臂屈伸3组x8个、

　　背后臂屈伸2组x8个

　　第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、

　　单腿深蹲4组x8个、

　　蛙跳2组x30个、

　　高抬腿3组x120个、

　　仰卧提臀3组x8个

　　第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：

　　引体向上2组x力竭、

　　单臂哑铃划船3组x8个、

　　俯身哑铃划船3组x8个、

　　直腿硬拉3组x12个、

　　卷腹2组x用尽全力、

　　转腰2组x40个、

　　卷侧腹2组x用尽全力、

　　提铃体侧屈3组x12个

　　运动6天休息一天

　　有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

　　A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

　　刚开始的时候，量力而为！！！重要的是动作一定要规范！！！！！！

　　具体可以看一些视频等，有条件的话，最好是去健身房，气氛好，有利于坚持！

　　有问题可以HI我！

你必须有个板凳，长条的，如果没有胸部这些位子你就不好练了，假如你有板凳，我给你说你怎么练。

星期一 腿部 小腿

大腿（因为你器械原因，股二头肌就不好练了）

1深蹲 4-6组（因为重量轻了所以多加点组数） 每组8-12个

你将哑铃抗在肩膀上，蹲下站立，全过程，不能半蹲。

2弓步深蹲 4组 每组8-12个

你左右手各拿一个哑铃，双腿站直，然后迈出一条腿，做弓箭步，然后站起来双腿直立，你可以选择来回换左右腿，也可以选择单独一条腿一条腿的来。

小腿：单手负重提踵 8组 （分左右腿） 每组20-30个

你左手拿一个哑铃，然后将右脚抬起不要着地，站在一个台子上，使劲的上下垫脚，一次20-30个，做完了换右手，左手离地，垫你的右小腿。这算一组，一共做8组。

星期二 休息

星期三 背 二头 小臂

1引体向上 4组 每组8-12个 或者一开始就用力竭，能做多少算多少，最后一组不能低于6-8个，动作可以在门梁上做，也可以在单杠上做。

2哑铃俯卧划船 4组 每组8-12个 你左右手各拿一个哑铃，然后身体基本上与地面成60-70度角，背挺直，将哑铃往背后拉，一上一下。其实就是杠铃划船改变过来的。

3单臂划船 4组 每组 8-12个 你左膝跪在凳子上，左手撑住凳子，上身基本与地面平行，右手拿哑铃，往背部上放与地面做垂直运动（我有时候爱做一个弧度），手肘尽量拉过背部，做完一组改为右手拿哑铃，这样算一组，一共4组。

小臂：1你用左手拿住哑铃，将你的小臂（手心向上）牢牢的放在板凳上，用右手压住你的小臂，将手腕作上下的运动，左右手互换，每组15-25个，做四组。

2你左右手各拿一个哑铃，掌心向下，弯曲小臂（有点反手作二头的感觉），记得在最高点进行翻腕，做4组，每组15-25个（或者直接作的酸痛算一组，我也不知道你能做多重的）。

星期四 胸 三头

胸部：你一定要有一个长条的板凳

1哑铃卧推，4组每组8-12次（力量不好就可以减低次数），你睡在板凳上，双手拿哑铃，做上下的推动，注意臀部不要提起，肩部贴紧板凳。

2斜板哑铃卧推，4组 每组8-12次，你找一个小台子，大概30度-40度，你将板凳一头的脚放上去，然后躺在上面进行斜板卧推。

3哑铃飞鸟（斜板哑铃飞鸟，就是将凳子放在台子上的飞鸟，可以在下次运动中使用） 4组 8-12次 你将板凳平放，双手各拿一个哑铃，躺在凳子上做扩胸运动，注意打开的时候完全放开，收紧的时候用力夹胸。这里你的肘部要略弯曲成120度左右的夹角。

三头：（动作太多了，我介绍两个常用的给你）1法兰西推举 4-6组 每组 6-12次

你双手拿一个哑铃，然后将哑铃放置于你的头后面，保持坐姿，大臂与地面成90度角，用力弯曲小臂，将哑铃推起，然后再放下。要点是推起的时候要完全伸直，放下的时候要完全放低。

2俯卧哑铃后侧举 4组 每组 6-12个

你左膝跪在凳子上，左手撑住凳面，身体与地面成平行，右手持哑铃，右手大臂尽量夹紧自己的腋窝，然后拳心朝前，进行钟摆式运动，注意速度要慢，控制住。

星期五 肩 斜方肌

肩

1坐姿哑铃推举 4组 每组6-12个

就是坐着，左右手各拿一个哑铃，将哑铃置于肩上，往上推举，然后再放回肩部，再次进行推举，这个动作要点很多，你暂时就这样做着。

2直立哑铃划船 4组 每组 6-12个

你直立，左右手各拿一个哑铃，拳心相对，然后尽量将哑铃往下巴拉，控制好，然后缓缓放下，然后再次拉起。

3俯立飞鸟 4组 每组 6-12个

你膝盖微弯，上身与地面成平行或成略高点，双手各拿一个哑铃，双手肘部夹角120-130度，进行飞鸟的动作。

4直立飞鸟 4组 每组6-12个（你可以不做）

站直，双膝可以略弯，双手各拿一个哑铃，掌心相对，肘部成120-130度角，然后展开双臂做飞鸟的姿势。

斜方肌 6组 每组 12个（你的哑铃轻，多做点）

你双手各拿一个哑铃，垂直的放与裤缝，双肩使劲往耳垂耸肩，来回做。

星期六 休息

星期天 重复开始进行腿部训练。

至于重量的选择，你最开始建议用最轻的，先把动作做标准，要不然动作变形了就练不出应有的效果。

当你练了半个月就要加25公斤，一个来月最多两个月时就要加个5公斤了，依此类推，循序渐进。

愿你早日拥有你理想的身材！

　　本哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面看图：

　　哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼

　　动作1、平板哑铃推胸

　　动作2、上斜哑铃飞鸟

　　动作3、持铃俯卧撑

　　动作4、上斜哑铃卧推

　　哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼

　　动作1、坐姿哑铃推肩

　　动作2、俯身哑铃飞鸟

　　动作3、直立哑铃侧平举

　　动作4、直立哑铃胸前提拉

　　动作5、直立哑铃耸肩

　　哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼

　　动作1、引体向上

　　动作2、哑铃硬拉

　　动作3、俯身哑铃划船

　　动作4、单臂哑铃划船

　　哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼

　　动作1、托臂哑铃弯举

　　动作2、双杠臂屈伸

　　动作3、后仰哑铃臂屈伸

　　动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　　动作5、坐姿哑铃弯举

　　哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼

　　动作1、俯卧负重腿弯举

　　动作2、坐姿负重腿屈伸

　　动作3、负重哑铃箭步蹲

　　动作4、负重哑铃深蹲

　　哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼

　　动作1、直立哑铃体侧屈

　　动作2、固腿仰卧起坐

　　动作3、上斜仰卧举腿