办公室怎么拉伸肩部 教你几招

1、拉伸动作一：部位：背阔肌和肩肌。目标：减轻肩部疼痛。要领：手臂伸直，两臂与肩同宽。手臂微屈，掌心向下放于桌面，注意手臂不要过分紧张。吸气不动，呼气时身体下沉，头平行于手臂，动作保持约5～15秒，均匀呼吸。呼气时身体慢慢抬起放松。

2、拉伸动作二：部位：背阔肌、肩部、脊椎。目标：减轻肩部疼痛，使身体挺拔。要领：双臂伸直向前抬起，掌心向下，两臂与肩同宽。吸气不动，呼气时双臂向上举起，注意头、肩、背保持不动。双臂尽可能向后伸展，坚持5～15秒，均匀呼吸。呼气时双臂向前缓慢放下。

3、拉伸动作三：部位：颈侧肌群和斜方肌。目标：减轻颈部疲劳和疼痛，改善头部供血。要领：双臂自然下垂于身体两侧。吸气不动，呼气时左手上举过头顶扶住右耳并向左拉伸。注意用力平稳、缓慢，感到右侧颈部有伸展感为适宜。如感觉强度不够，可将右手伸直，向下沉肩。保持动作5～15秒，均匀呼吸。呼气时手臂缓慢还原，换右侧。

有过健身运动经验的人都知道，拉伸对于运动锻炼来说是很重要的，而斜方肌作为上提肩部，靠拢两边肩胛骨的肌肉，不管是平时还是锻炼中都应注重拉伸。那斜方肌怎么拉伸呢？

1

耳朵找肩膀侧面拉伸

动作要领：

1坐在椅子或凳子上，两脚分开一定距离，背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。上半身向左倾斜，保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。

2然后试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。请勿将身体转向两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。现在，身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。

3小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧，左手扶头部，小心地将头部拉向一侧，拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。让肌肉休息5至10秒。

4将头向左移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。

注意：

1这个动作也可以坐在垫子上，双腿盘坐来完成。

2在拉伸过程中，出现肌肉疼痛，要停止练习。

3这个拉伸动作能很好的放松到斜方肌，缓解斜方肌的紧绷。

2

放松肩膀

动作要领：

1反复将肩膀拉至最上端一下放松，放松的时候要把全身力气抽掉把肩膀往下掉

再轻轻转动肩膀放松。

2将十指在后交叉向上抬，抬到斜方肌感受到刺激为止，难以在后面十指交叉可以使用毛巾。

注意：

这个动作第一步以放松肩部和背部肌肉为主，第二步要刺激到斜方肌。

3

跪姿背部旋转

动作要领：

1手足撑地，下颌收拉至胸前，移动身体重心至一侧，另一手缓慢离地。

2旋转脊柱，手臂外展，双眼注视上方，尽力旋转，直至身体感受到拉伸。

3如果在双手双足撑地时，感觉不舒适，可以尝试膝部着地。

注意：

1在旋转过程中，要注意保持身体平衡。

2这个动作有利于对于斜方肌的拉伸放松效果很好，特别是上斜方肌。

4

斜方肌拉伸是在锻炼前还是锻炼后

都可以。

拉伸的时间一般安排在练后和运动前热身，运动前拉伸可以预防运动伤害，放松斜方肌调整运动状态，增加锻炼效果，而练后拉伸则是能缓解紧绷的斜方肌，时间可以根据自身情况和锻炼强度来定，主要是能将斜方肌完全放松开来，通常是5-10分钟，一般是每个拉伸动作要保持15-30秒。

5

拉伸斜方肌的好处

1改善斜方肌僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能，增强锻炼效果。

2斜方肌张力过高会导致锻炼姿势僵硬，旋转出现障碍或锻炼中表现不佳，从而导致损伤，而拉伸运动能促进损伤修复。

3提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免运动损伤，而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。

4运动后拉伸斜方肌，能帮助肌肉的恢复，缓解疲劳。

6

拉伸斜方肌要注意什么

1拉伸时的动作要尽量的轻柔缓慢，不要过度拉伸，以免产生不适，如果出现疼痛的情况要及时停止拉伸。

2拉伸时要注意呼吸，缓慢自然的进行呼吸即可。

3要关注斜方肌的拉伸感觉，保证动作的准确性。

拉伸运动的基本动作有如下九种：

动作一：跪姿胸部拉伸

跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，肩胛骨后缩，双臂向后伸直，双手握住双脚保持身体稳定，身体前倾，挺胸抬头，感受胸部和肩前侧的拉伸感保持动作，保持自然呼吸。

动作二：跪姿背部拉伸

双膝跪在瑜伽垫上，上半身向前俯身趴在垫子上，双臂向前延伸臀部向后推，肩部向下压，感受背部及腰部的牵拉感保持动作，保持自然呼吸，不要憋气。

动作三：猫式伸展（拉伸背部及腹部）

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双膝跪地保持身体稳定，向上拱起上背部，同时低头，顶点稍停，感受背部的牵拉感然后胸部下沉至最低点，同时抬头，感受腹部的牵拉感。

动作四：腹部拉伸

俯身趴在瑜伽垫上，双腿并拢向后伸直并贴紧地面，双手屈肘将上半身撑起挺胸，使腹部肌肉得到充分拉伸，保持动作，保持均匀呼吸。

动作五：站姿侧腰部拉伸

双脚分开与肩同宽站立，挺胸收腹，左侧手臂向上举起并贴近耳朵，右侧手臂向上举起拉住左侧手腕保持身体稳定，感受左侧腰部及肱三头肌的牵拉感保持动作，自然呼吸，不要憋气。

动作六：髋屈肌拉伸

双腿呈弓步跪地，双腿大小腿垂直，后侧膝盖及小腿着地，背部挺直，核心收紧，双臂向上举起保持身体稳定，髋部向前推，顶点稍停，感受髋部前侧以及大腿前侧的牵拉感保持动作，保持均匀呼吸。

动作七：仰卧单侧扭转拉伸

仰卧在瑜伽垫上，双臂向身体两侧打开，一条腿伸直，另一条腿屈膝置于支撑腿上屈膝一侧腿向支撑腿一侧扭转，上半身与头部向另一侧扭转，尽可能使肩部着地顶点稍停，感受屈膝腿一侧臀部、腹部以及背部的拉伸感。

动作八：跪姿动态臀部拉伸

坐姿，一腿伸直在后，另一腿屈膝在身体前面，上半身向前俯身趴在垫子上，保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部，后侧大腿前侧贴近地面然后在此基础上，臀部慢慢向左右摆动，摆动过程中集中注意力感觉臀部肌肉的伸展。

动作九：坐姿大腿后侧拉伸

坐姿，一条腿屈膝跪地，一条腿向前伸直保持身体稳定，俯身向前屈膝，使伸直腿一侧手去尽量接近脚尖顶点稍停，感受伸直一侧大腿后侧的牵拉感，保持动作，保持自然呼吸。