女生肩膀宽，壮，怎么能让肩膀变平？

锻炼使肩膀变平变宽的方法：

1、扩胸运动，站立,双臂展开做扩胸动作,每次更具自己的时间体力做个几分钟就好，不易过分疲劳，手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振，手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂，顺便活动腰部。

2、拉簧平拉,主要练习手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去结实，增加胸背部厚度,让胸肌背肌更立体 同时促进刺激肩部骨骼肌肉的锻炼，有助于有一个结实的肩膀。

3、身体坐在凳上，挺胸，腰腹收紧，双手将哑铃握住放到肩上，让前臂与上臂保持直角。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧推起到哑铃相触，稍停，接着再缓缓还原到起始位置。

4、开立两脚和肩一样宽，挺胸，腰腹收紧，一手和肩一样高，将支撑物抓住，另一手将绳索把手握住放到体侧，集中三角肌的力量把绳索举起到和肩齐平，稍停，接着再缓缓还原到起始的位置。

放松肩部的瑜伽动作有哪些？

1、双臂交叉，双肩张开，准备一张瑜伽垫，穿上瑜伽练习设备，并穿上宽松的衣服。首先趴在瑜伽垫上，双手交叉，让肱二头肌交叉，指尖朝向两侧，头向下压到交叉处，全身保持不动，静止一会儿，记得放脖子 在十字架上，而不是头部，这样的高度差对颈部有很大的放松作用。

2、反向祷告，一般情况下，西方人祈祷时，手掌相对，指尖放在胸前。 跪姿，双腿弯曲，小腿被大腿压住，臀部坐在脚上，然后双手向后呈祈祷姿势，这个动作主要是伸展和放松肩膀。这个瑜伽体式相对来说要复杂一些，主要是分三步变化的姿势。先俯身，双手双膝撑地，保持身体平衡；上身向后拉，臀部向后抬起，成为肘部支撑身体，前臂交叉，手掌放在两侧弯头; 双手张开，低头，臀部向上抬起，将头向地面拉，同时伸直双腿，保持头和背部挺直。

3、需要一个小枕头，先趴在地上，挺直身体，然后伸出一只手，同时伸出另一只手扭动整个身体，让头靠在枕头上，两只手伸到 出到第一个。单手握拳，直到下半身完全仰卧，上半身侧卧，肩部拉得很好。

哪些瑜伽动作能放松肩部呢？

1、金鱼式，作用：拉伸脊椎、颈部和背部的肌肉。动作：坐在地板上，双手放在大腿上，吸气。慢慢向后呼气，使头顶逐渐接触地面，双手合十于胸前。猫拉伸，作用：脊椎及周围肌肉群更有弹性，放松颈部和肩部，使背部肌肉协调工作。动作：跪在地板上，双手支撑身体。 吸气，向下伸展你的脊椎，抬起你的头，向上拉你的脖子，然后抬起你的臀部。 呼气，挺胸，拱背，低头领颈向下，收紧腹肌，整个背部尽量向上拱起。

2、牛面式，功能：矫正颈椎和脊椎，扩张胸部，放松肩关节，伸展背阔肌。动作：坐在地板上，双腿交叉，膝盖上下成一条直线，双脚放在对侧臀部旁边。双手在背后交叉，保持背部挺直。如果有困难，请用双手抓住毛巾以获得相同的效果。

放松肩部的瑜伽动作都有哪些

　放松肩部的瑜伽动作都有哪些？我们都知道运动对人们的身体是有一定好处的，其中有很多人会通过做瑜伽来放松自己的肩部，其中肩部的动作有很多，下面分享放松肩部的瑜伽动作都有哪些？

放松肩部的瑜伽动作都有哪些1

　 1、手臂交叉开肩

　准备好一个瑜伽垫子（后面有需要的动作都要)，穿上瑜伽练习的装备，宽松的服饰。首先身体俯卧在瑜伽垫上面，将双手交叉，让二头肌进行交叉，指尖朝向两边，将头部压下交叉处，保持整个身体不动，静止一段时间，记住收颈部放在交叉点上，而不是头部，这样的高度差对颈部有很好的放松作用。

　 2、反向祈祷

　正常情况下，西方人进行祈祷的时候是双手掌心相对，指尖朝向放在胸前进行祈祷，这个动作是祈祷动作放在背后进行的。跪姿的姿势，将双腿弯曲，小腿被大腿压住，而臀部坐在双脚上，然后双手向后做祈祷的姿势（一般人可能做不太标准，慢慢矫正)。这个动作主要是对肩部进行拉伸放松。

　 3、猫式变体

　这个瑜伽体式相对比较复杂些，主要是三个步骤进行变化的姿势。姿势一，首先俯身姿势，双手以及膝盖来撑地，保持身体的平衡；姿势2，上身后撤，臀部向后翘起，变成肘部来支撑身体，将前臂交叉，手掌放在两侧的肘部；姿势3，打开交叉的双手，弯下头部，将臀部往上翘臀，头部拉向与地面接触同时伸直腿部，保持头部、背部的挺直。

　 4、半脊椎扭转

　需要一个小枕头，首先趴在地上，伸直躯体，然后伸出一只手，同时伸出另一只手来扭转整个身体，让头部枕在枕头上面，两只手向先伸出的那只手的位置进行抱拳，直到下半身是完全仰卧姿势而上半身是侧面躺的姿势，对肩部的拉扯非常到位。

　 哪些瑜伽动作能放松肩部

　1、呈动物爬行状俯卧，双手伸直撑地，双膝跪地，头朝下看向地面。注意挺直背部，放松双肩 ，维持动作呼吸3-5次。

　2、平躺在地上，四肢自然置于地上。向上抬起伸直的双脚，并慢慢将其往头部靠过去，放在头顶上方地面，额头顶住双脚。

　3、双手抵在腰间，顶住身体，并慢慢将双脚抬离头部。维持动作呼吸3-5次，放松。

　4、成动物爬行状跪在地上，双膝着地，双手垂直撑地。双手向前推，使上身向前压。

　5、弯曲肘部，将肚子往下压使其靠近地面。伸直肘部，还原。如此重复，3-5次。

　6、右手从肩膀上向后绕，左手从下面经过向后绕，双手互扣。维持动作呼吸3-5次，放松，换手重复。

　 肩部放松操怎么做

　挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，20次为一组；或两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢停住一会儿，再放松，20次为一组，可做两至三组。经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动，这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处，对于预防颈、胸椎疾患很有用处。

　 放松肩部常见的瑜伽动作

　 1、金刚鱼式

　作用：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。动作：跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。

　 2、猫伸展式

　作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。动作：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。

　 3、牛面式

　作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

放松肩部的瑜伽动作都有哪些2

　 肩部肌肉拉伸动作怎样做才能放松肩部肌肉

　 身前交叉肩拉伸

　1、将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。

　2、用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。

　 注意：

　这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉，注意在动作过程中，拉伸的那只手臂不要用力过大。

　 肩胛伸展

　1、保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。

　2、将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

　3、换边再重复相同动作。

　 注意：

　这个动作虽然简单，但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的，但是也不能用力过度。

　 双臂外展拉伸

　1、站立姿势，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时保持挺胸和身体直立。

　2、如果很难在背后双手相触，可以使用毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在身后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。

　 注意：

　做这个拉伸动作时，一定要保持肩部向后并且避免前倾。

　 靠墙拉伸

　1、双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。

　2、头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。

　3、肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。

　 注意：

　拉伸的动作幅度不宜过多，以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。

　要知道合理的拉伸对肌肉是一种放松，可以缓解肌肉疲劳，因此在锻炼肩部肌肉的训练中，要学会肩部肌肉的拉伸动作！

　 肩部肌肉拉伸多长时间为好

　3-5分钟，每个动作保持15-30秒。

　在拉伸肩部肌肉时，要注意在感受到拉伸感时，保持动作15-30秒，这样能增加拉伸感，每次拉伸时间在3-5分钟左右为宜，可以视个人情况来调整。

　 拉伸肩部肌肉的注意事项

　1、拉伸肩部肌肉时要注意动作的准确性，动作幅度不要过大，速度不宜过快，以轻微拉伸感为宜。

　2、拉伸时不应出现疼痛的现象，如果出现不适疼痛要停止拉伸。

一般来说，瑜伽因为长时间保持一个动作，是能够塑性的。如果你没有塑形成功，也没有柔软度，可能是你联系的动作有关系。

建议你询问一下专门的瑜伽教练，练几个塑形和柔软度的动作。

还有就是不要练习一个动作也不要太久，这样身体容易僵硬。