练了半个月哑铃臂肌练出来了！胸肌跟腹肌还不怎么明显，要多久才能练出大块胸肌出来，现在一个哑铃三十斤

楼主，你这就不对了。哑铃只是关于到手臂，那是手臂的肌肉动而已，你弄哑铃时你腰和肚子会动？所以俯卧撑和仰卧起坐就这办法，还有臂力器，你拉时候会扩张你的胸肌。可以去买个50公斤的来练。找一些联系到相关位置的运动来练，才有用啊。还是那句话单反仰卧起坐，还有俯卧撑。运动量由本身条件来定。

蛋白粉是增肥然后把肥肉练成肌肉用的。适用于体重较轻，体内脂肪含量较少的健身人事。

你的情况是既想减肥又想练肌肉，所以不用蛋白粉。

胸肌和腹肌主要是哑铃和健身房的一些器械，具体可询问健身教练，你虽然没请私人教练，但是一般都会给你些指导和建议。

最后一条，坚持每天都去。实在不行至少一周去5天。不要浪费。

你胸肌在同样的强度同样的组数练习下不疼了 说明你的胸肌已经适应你现在锻炼的强度了 想要继续练胸肌 你必须加重量和强度 如果不加重量和强度 你的胸肌就会止步不前永远都像你现在的这么大维度不会增加！ 简单的办法就是加量或者在原有的数量上 往自己的背部放点有重量的东西！ 对于手臂酸痛 我也很好奇不可能出现你这样的状况啊 我的理解就是 你该休息了 不能天天这么练给自己肌肉一个休息时间 腹部可以天天练 胸肌一次练到位练到酸痛感然后休息两天在练！肌肉都需要休息！

健身完了去游泳可以,不能马上蒸桑拿,对心脏不好,休息15分钟在蒸

我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力

腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。

在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。

动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。

当然还要多跑步

LZ我建议啊：其实哑铃对胸肌帮助不大，我以前也肥肥的胸，我有一个办法可以很快锻炼胸肌，胸肌主要还是靠俯卧撑，将手臂扩展在各5厘米左右，然后做俯卧撑，以最基础的极限做，做5组，每组间隔3分钟左右，最好一口气的极限，三口气的极限加起来就是你的极限，每天100个左右，坚持半个月，胸肌立刻给人打几拳都没感觉，这是我个人经验，LZ如果觉得我的问题适合你请最佳答案，谢谢！！

麻烦采纳，谢谢!

看楼主身材，有点偏瘦，不过挺好的，好好练练还是可以很有型的。

我是健身学徒，说说我给的一点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，不是说练哪里就能减哪里的

首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主差不多20分钟的热身就好）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼也是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。

腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。

俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。

肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。

哑铃练肩和手臂：

哑铃肩上推举：1、站立，将一对哑铃握于肩膀，手臂弯曲，掌心相对，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。2、将哑铃上举，直到手臂完全伸直，慢慢放下哑铃回到起始位置。（手臂要彻底伸直，核心肌绷紧，举起哑铃的手不能相互靠近，要呈直线）

变化1，可以双手交互，一次推举一边。 变化2，做在椅子上，身体挺直来推举 。变化3、单手推举

前平举：1、握住一对哑铃，手臂自然垂于两侧，掌心相对。2、手臂直直举向前方，和地面平行，停顿一下，接着慢慢放下哑铃，回到起始位置。脚与肩同宽，哑铃举到与肩同高。

倒立肩膀推举，次数越多越好，组数2~3组。（采用俯卧撑的姿势，脚尖放在椅子上，抬起臀部，身体几乎和地面垂直，手臂伸直。身体姿势不变，身体下沉，头几乎碰到地面）

坐姿哑铃外旋，次数8次，组数2~3组。（1、左手握住哑铃坐在椅子上，左脚膝盖弯曲放在椅子上，左手肘弯曲90度，内侧放在膝盖上，此过程手腕绷紧，脚平放椅子上，右手握在椅子上。2、手肘弯曲角度不变，上臂旋转，前臂尽可能向外举起，停顿一下，接着回到起始姿势，左手动作完，接着右手同样的动作。过程中身体挺直，手肘位置固定，前臂动作画弧形）

　　立姿哑铃弯举是很常用到方式

哑铃是很自由的器械，花样可以很多的，我这里就介绍这些常用易实施的方法

运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。要增肌肉，需要适量的蛋白质的摄入。所以早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到6分就好。。

希望能帮到你。。。。望采纳