科比如何训练力量和弹跳？

科比不是天才球员，靠的完全是后天的努力训练，我听说科比每天的训练时间是10小时，每天练投篮上千个。

我认为对于一般人，练习弹跳还是从蛙跳开始，下肢没力量，是不会有好弹跳的，还有就是身体的协调性，有了好的弹跳，没有协调性，都是白搭，就像有水，你却没有水杯装。

准备篇

不管是进攻还是防守，NBA LIVE 2005中想不依靠战术已经很难了。游戏为玩家预定义了不少攻防战术。玩家在比赛中按SETTINGS，PLAYBOOK。在OFFENCE PLAYBOOK/DEFENCE PLAYBOOK里面可以设进攻和防守战术，一共可以预定义四种。这里需要说明的是，游戏中有个小BUG，预定义的战术和使用的时候并不配套，设置的时候应该按照4、3、1、2的顺序。在设键的界面按OFFENCE/DEFENCE左右的箭头，然后在左上角1、2、3、4后面设四个战术的键，在比赛的时候按下这四个键就可以呼叫战术了。另外呼叫战术还有另一个方法，按住PLAYCALLING不放，然后按画面上方提示的按组合键。

进攻篇

快攻

快攻是成功率最高的得分方式，连续打出成功的快攻不但可以拉开比分差距而且可以给对手心理上的打击。通常快攻是以我方队员抢到篮板球开始的。意识好的后卫会立刻往前跑，此时不忙马上把球传给最前面的人。首先，两人距离较远，而后卫的速度又是比较快的，内线队员传给他距离太长以至于后卫不得不跳起来接球，这样就浪费了快攻最宝贵的时间；其次，内线队员的传球能力一般比较差，又是长途传球，很容易被断，弄不好自己快攻没打好反而被对方打一次快攻。中锋、大前锋抢下篮板后可以先按下PASS（传球）把球传给身边的人，并运球往前跑，此时按OFF THE BALL（控制无球队员）控制最前方的人加速往前跑，等待合适的时机把球传给他（就是传球路线中没有对方队员的时候）。当前面有人防守的话要根据自身情况采用不同的策略，如果控球的人有鞋（DUNK数值比较高），可以直接灌篮，即使不进也能造成犯规，否则就立停跳投，如果防守队员帖的太近而过人又不能摆脱的时候只能等待队友赶到打阵地战了，毕竟控制住球权不失误才是最重要的。

挡差进攻

作为篮球中最基本的战术，挡差频繁地运用在比赛当中，也是润菜最常按的一个战术键。战术定义中“PICK AND ROLL”就是挡差战术，默认设置为3号战术。挡差战术有三种打法，把球交给内线、后卫投三分和后卫突破。

把球传内线是挡差中最常用的得分方式。当呼叫战术后，中锋或者大前锋（假设为中锋）会跑到控球队员身边立定，这样防守方的中锋也会被迫拉出来，你只需要运球从他身边擦过他就会往内线跑，此时把球穿给他就会处于无人防守状态。不要急着投篮，这个时候防守方大前锋可能会来补防，玩家可以再把球传给大前锋从容投篮。需要注意的是，这种进攻方式虽然操作简单但想要真正打成功不容易，如果打不成也不要硬投，由于后卫从中锋身边擦过的过程（就是挡的过程）造成了对方防守上的错位，利用这个错位反复、耐心传球和再次挡差，终会拉开空挡。

对于三分能力非常强的后卫，可以利用挡差留下的一小段时间的空挡直接投三分，尤其是当对方使用联防的时候这个空挡会很容易拉出。但挡差硬拉开的空挡毕竟没有传球拉开无人防守的空挡大，投篮命中率并不是最高的，玩家在球出手的时候要及时准备抢篮板。而最可能抢到篮板的就是刚才出来为的“挡”的人。在刚呼叫战术的时候可以看清楚是中锋还是大前锋出来挡的，等出手后立即按“DIRECT SWICH”（指定控制队员）冲到篮下准备抢篮板球。

一般只有像科比、麦迪这样单打能力很强的人才能利用挡差突破内线，由于“挡”过之后防守方后卫会被自己的高大队员挤掉，对方的高大队员又不够灵活，给了自己控球队员突破的机会。如果防守方另一名队员盖帽能力很强的话不必强行上篮，可以回传给“挡”的队友。

双塔战术

随着邓肯、加内特、小奥尼尔这样优秀的大前锋出现，双塔战术也NBA流行起来。在游戏中，使用双塔战术的思路是，中锋大前锋选一个中投能力较强的拉到罚球线外，如果对方不理就直接投篮，如果对方跟出来防守就把球传进去强打。幸运的是，游戏为双塔预定义了几套战术，“DOUBLE HIGH X”（X代表数字），数字不同的战术仅仅是细节上的不同，玩家可以根据球队的具体情况和自己的特点选。同时润菜发现，不用DOUBLE HIGH也能打出双塔战术。下面就会玩家介绍双塔战术两种打法。

呼叫完战术后中锋和大前锋会有一人拉出来（假设是中锋），把球传给他后立刻按OFF THE BALL控制大前锋往禁区里跑。如果对方的中锋仍然固守内线或者只派后卫或者小前锋来防的可以直接按SHOOT（投篮），这个时候电脑会自动投篮，只要FG在75以上而且有一定中投就有很高的命中率。否则按下PASS（传球）把球传到自己手里，强打篮下时可以按住BACKDOWN（身体倚住对方）的同时依次按P ro-H op/Power Dribble，SHOOT。球员背靠时会做下假动作后投篮。

另一种方式是手动控制（同样假设中锋拉开），用OFF THE BALL控制中锋拉到罚球线外，得球后按下挡差，大前锋出来挡一下后会直接冲进篮下，这样一里一外的格局又形成了。

这两种方式看似跑动路线差不多，其实差别很大。前者主要控制的是篮下的队员，后者主要控制的是拉出来的队员。如果玩家的中锋投篮技术不是很好，可以用前一种方式避开自己的弱点，如果对方喜欢用包夹则用后一种方式，把球及时传给无人防守的队员。需要注意的是，FG（Field Goal）虽然代表投篮能力，但每个球员还有个隐藏值就是投篮距离，奥尼尔虽然FG99但不能拉开投。

防守篇

断发球

真正优秀的防守从对方发球就开始了。抢断发球很大意义上打的是心理战。如果能断下来顺势就是一记扣篮，这是很伤对方士气的，即使断不下来不让对方舒服地拿球也能给对方的心理造成影响。当我方得分后立即按DIRECT SWITCH控制一名断球能力强的后卫站到对方接球队员前，对方是肯定会撤动的，你要做的只是跟着他跑，同时不要忘了时刻站在传球路线上。当发球队员做出发球姿势时就开始狂按STEAL（断球）。

联防

游戏中“2-3 Zone”是为二三联防预定义的键，默认为1号战术。联防能有效地遏制内线强大的球队并有一定抢断能力。当对方推进半场时，润菜一般控制中锋坐镇内线，主要做抢篮板、补防和封盖的工作。控制[ALi:PAGE]中锋的时候要注意不要犯“防守3秒违例”，就是当中锋不防任何人时不能在禁区停留超过3秒。平时中锋可以停留在罚球线上，如果对方有人靠近禁区就帖住他。

另外，联防还有两个细节需要注意。首先是抢篮板，对方出手后要立即做好抢篮板的准备。卡位是第一步，按住BACKDOWN可以双手张开把对方挡在身后，对方一出手就要按下BACKDOWN，直到把篮板摘下。其次，当中锋出去封盖的时候内线有段真空的时间，就要及时控制大前锋客串篮下防守的重责。

人盯人防守

HAFT COURT MAN TO MAN，和FULL COURT MAN TO MAN分别是半场和全场人盯人防守，对应是2号和4号默认防守战术。人盯人防守用于外线较好的球队。防守的时候玩家可以直接控制队员防守对方控球的，也可以控制内线队员，侧重于补防。电脑的盖帽意识不是很强，看到对方投篮的时候要及时按SWITCH PLAYER，BLOCK切换球员并封盖。

人盯人防守要特别注意对方挡差。当对方开始挡差的时候（同样假设中锋上前“挡”）先控制中锋封下一控球队员，看他要不要投三分，如果不投的话立刻往篮下撤，马上补好篮下的空挡。假如已经来不及了可以按一下DIRECT SWITCH，会自动切换到最后方的队员补防篮下。

对方强打内线也是人盯人防守的一个软肋。这时候光靠一个人防守是不够的，同一侧的后卫要上前包夹。由于内线队员的控球通常不是很好，包夹的话可以迫使他把球传出去。对付奥尼尔这样的强力中锋，要多按TAKE CHARGE。对方很可能用奥尼尔的身体优势往篮下既，而按下TAKE CHARGE后防守队员可以造对方撞人犯规。

关于NBA LIVE的战术还远不止这些，上面介绍的都是基本战术。玩家还需多加连续掌握好这些战术，复杂的战术也是由这些战术演变而成的。

弹跳的关键有四个，第一，力量（绝对和相对），第二，释放力量的速度，第三，动作协调能力，第四，身体结构。请你耐心的看一下。

力量是弹跳的关键中的关键，没有好的力量，及使做再多的不负重跳跃练习（比如1楼的朋友所说的美国纵跳训练），也不能把弹跳真正提高到非常理想的水平。首先，我们要知道弹跳中运用的主要肌肉。全身对弹跳最重要的肌肉组是身后肌肉链（posterior chain)，这些肌肉分别是股二头肌（大腿后侧，屁股下面），臀肌（屁股），下背肌（屁股上面）。这些肌肉是身体中对弹跳作用最大的肌肉。第二重要的部位是大腿股四头肌和腹肌。其它对弹跳有帮助的肌肉是肩部三角肌，阔背肌和小腿肌肉。锻炼弹跳的最好的力量训练是负重深蹲（越深越好）和负重硬拉，其次是单腿箭步蹲，单腿台阶（step up),仰卧起坐，引体向上和卧推。训练中，要主要提高身体的绝对力量和相对力量。力量的标准是能够深蹲自己体重的两倍以上一次，硬拉超过深蹲的重量一次，卧推超过体重一次。有了这些标准，就拥有了弹跳所必需的力量。记住，力量训练不是健身，弹跳不需要向健美先生一样的肌肉，你的目标是尽可能增大力量，但是少量增加肌肉。训练中，为了满足这样的条件，应该以大重量，低次数的训练为主。

拥有了理想的力量，速度是下一个目标。弹跳时只能在低于一秒的时间里释放力量，所以，加快速度是必需条件。这就是为什么健美运动员和力量举选手虽然力量惊人，弹跳却不好的原因。加快速度的最好练习有各种奥林匹克举重动作（高翻，挺举，抓举等），负重深蹲跳和各种跳跃练习（跳箱，冲刺跑等）。

第三，动作协调性很重要。有些身体素质超强的运动员并没有很好的跳跃成绩，因为他们没有掌握弹跳的动作要领。当他们通过练习熟悉动作要领后（通常只要半小时），他们的弹跳成绩会搞得惊人。增加动作协调性的唯一方法就是经常跳。所以，没事在家经常摸高，对弹跳是有很大的提高的。

第四，身体的结构。好的身体结构包括理想的身体脂肪含量（10%一下，看得见腹肌），和没有过于夸张的大量肌肉。一般人要锻炼很长时间才能有大量肌肉，所以，我们的目标是减脂。通过饮食调整，脂肪会很快变少。拥有顶尖弹跳里的人往往体脂都很少，内特，科比，博尔特，体脂都在6%左右。

有了这些条件，弹跳的水平就会达到顶尖。弹跳顶尖的运动员有短跑，跳高，奥林匹克举重，橄榄球，排球和篮球。篮球运动员的弹跳处于中上等，举重，橄榄球和短跑运动员的弹跳力属于顶尖水平。陆永（举重运动员），Jarrod Gilbert（美式橄榄球运动员），博尔特（短跑运动员），他们的弹跳都是非常好的。这些运动的深蹲重量都在体重的3倍左右，而且因为长期的速度训练，如抓举，跳箱，拥有了很好的爆发力。拥有顶尖弹跳的篮球运动员，如乔丹（深蹲体重的27倍），内特（深蹲体重的315倍），科比（深蹲体重的23倍），都具备了这些条件。

一般来说，如果你是力量训练的初学者，应先训练力量，然后提高速度。同时，不要忘记减脂和多练摸高。

希望以上的信息对你有帮助。