肩膀痛 脖子疼 要怎么锻炼治愈

脖子和肩膀酸痛，是很多如同程序员般的办公室白领经常面临的健康问题。

因为久坐和操作电脑，会使得肩膀和脖子的压力增加，肌肉发生劳损，引起疼痛。

如果你的坐姿不良，例如脖子前伸、低头弯腰等姿势，会导致肩膀和脖子的肌肉被过度拉伸，更易产生劳损，甚至会使得颈椎的正常生理曲度变直。

也就是说，导致疼痛的原因是：

1、脖子前伸、低头弯腰等不良坐姿

2、久坐，缺乏适当休息

3、键盘的位置摆放不当

4、缺乏日常锻炼

经常脖子和肩膀酸痛的朋友，不妨对照一下以上4项进行逐一改善。

第一，学习正确的坐姿：

调整好椅子靠背的倾斜度，以符合正常的腰椎生理曲，使得腰背可以保持挺直，避免头前倾或弯腰，视线正对电脑屏幕的顶端；

调整好椅子扶手的位置，上下壁之间呈90度，键盘、鼠标、肘部与手掌应在同一水平线上；

调整好椅子的高度，确保双脚可以平放在地面上，使得大腿与髋关节、大腿与小腿的角度在90-110度以内为宜。注意，如果你的脚碰不到地面，那就放一个脚凳垫着。

第二，久坐对脊柱的压力是非常大的，甚至会提高腰椎间盘突出的风险。所以，建议久坐时，每隔1个小时就改变姿势（站起来）休息5-10分钟。

第三，每天早中晚加入适当的康复运动，减缓脖子和肩膀的僵硬感，缓解疼痛症状。

如：颈部辅助伸展运动

坐在椅子上，直立上半身，

取一条毛巾套在脖子上并向前拉直，

收紧下巴，头部后仰，

保持10秒，

放松身体返回原位，重复10次。

颈部侧拉伸运动

直立上半身，右手放到头的左侧，

向右肩方向拉伸颈部直到有拉伸感，

保持10秒后返回原位，

再进行左侧拉伸，重复3次。

如果拉伸时颈部有麻痹的感觉可以减少拉伸时间至5秒。

单手辅助低头伸展运动

站着或坐着，直立上半身，

低头看向地板，

把手放在头上轻轻向下压，

在后颈处有拉伸感，

保持10秒，慢慢返回起始位置，

重复10次。

以上拉伸运动每天练习3组，每组练习十次。

练习以上动作时，如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

病情分析：你好，脖子和肩膀之间的筋疼痛伴有肿的情况是考虑筋腱或软组织拉伤导致的肿痛。一般有明显的拉伤动作等诱因。意见建议：需要注意休息，避免过度的活动或运动，可以于24小时后外用活洛油外擦配合推拿按摩，或理疗、热敷等综合的治疗，或外贴跌打镇痛的膏药。祝早日康复！

基本可以确定为肩周炎。进行功能锻炼，可以恢复，方法是：1、以肩关节为圆心，胳膊为轴，将胳膊外展位至最高点，开始划圆，尽量将肩关节活动范围到最大，每次十五分钟，一天两次，会出现疼痛，但随着锻炼，肩关节活动会恢复至正常，疼痛消失。2、面对墙站立，将双侧上肢抬高，尽量用手指尖摸墙壁的最高点，每次10－15分钟，一天两次，中间尽量不要间断，会出现疼痛，但随着锻炼，肩关节活动会恢复至正常，疼痛消失。

应用上述方法，如果能坚持3－4周肩关节的活动度、疼痛都能恢复正常。

休息一下应该能恢复，但是再忙起来会复发的。不要让自己在忙累的时候忽略疼痛，可以试试晚上睡觉前抹点药，比如红花油之类的，或者贴个膏药，比如跌打损伤的那种，或者买管扶他林软膏，也是管肌肉疼痛的，但是扶他林在你很痛的时候并不能特别见效。但是一定不要让自己在忙的时候放任疼痛，想着休息的时候就会好，还是让肌肉能放松的时候就放松下。多做转肩膀转脖子之类保健的小活动，不要让肩膀和脖子一直僵硬。