长期低头肩颈不适，如何拉伸才能改善不适？

拉伸斜方肌、展开背部部等动作，可以改善肩颈不适。

现在，我们很多人都喜欢玩手机，不知不觉肩膀就变得很生硬，很容易产生肩膀酸痛的问题。这时候，不必担心，我们可以适当的放松和进行一些体育活动，可以达到一定的放松效果，并且在这段期间内，还能够感受到运动所带来的快乐。运动后，我们会出汗，我们能够从中体会到我们的强度是否适合自己，并且还能够从中不断调整自己的学习进度，以此来找到最适合自己的运动方式。

一、有哪些原因容易引起肩颈不适？

长期低头玩手机：玩手机的时候低着头不仅容易对肩颈造成压力，还会增加双下巴产生的可能，甚至还会对眼睛有一定的影响。

长期坐着办公：很多人都是坐着打电话、打字的，手臂需要使用力量，长期这么下来，又不运动很容易产生肩膀不舒服的问题。

二、如何通过拉伸来缓解不适？

拉伸斜方肌：右手放在左耳上轻压，左手从后绕至腰部搭在右侧，保持30秒后换边，左右各一次即为一组。

背部展开：左手在上右手在下，反至后背手指互相紧扣拉伸，保持15秒后换边，左右各一次即为一组。

这两种方法，都是最常见的拉伸肩部的动作，在拉伸的过程中会感受到酸痛的，那么说明，拉伸起到效果了。做完以后，可以站起来走一走，保持心情的愉悦，对肩部会有更好的效果。虽然这类动作可以缓解肩膀酸痛，但是最好的方法是不做这些有损身体的习惯。

总的来说，肩颈是我们身体中比较重要的地方，肩颈能够带动我们整个手臂的推动，还能够在形体上产生一定的美感和骨感。

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿

1拉伸肩部肌肉——方法一：用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部

2拉伸肩部肌肉——方法二：双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟

3拉伸肩部肌肉——方法三：一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟

练轮滑前必须做的热身活动轮滑运动是一种能够活全身肌肉的运动，如果能够做好热身活动，不但可以减低运动伤害，同时能让你玩得更有劲，以下介绍几种简单的热身动作。

1、平板支撑:主要训练腹部腹横肌，让你的腰像腰带一样紧实有力。

2、单侧平板支撑+旋转式:平板支撑进阶式，不仅能训练到腹横肌，还能训练到腹部两边的腹外斜肌。

3、颈部各方位拉伸:长期伏案的上班族看过来，你们的颈部大部分胀、酸痛，各方位的拉伸能很好的缓解疼痛酸胀。

4、背部拉伸：能很好地拉伸背部肌肉，缓解酸痛。

5、靠球下蹲:主要训练腿部、臀部肌肉。长期坐办公室的人，腿部、臀部很容易囤积大量脂肪，适量的自身负重训练能很好的控制脂肪囤积的现象发生。

6、哑铃飞鸟:主要训练我们的三角肌中束。增强我们肩部肌肉的力量和耐力，也能预防溜肩。

7、单侧壶铃蹲举:这属于多关节训练动作，训练目标肌肉有腿部、臀部、三角肌、核心肌群。这个动作也能让女性的身材更有线条感。

扩展资料

四种放松姿势 让颈肩腰背“难轻松”：

1、半躺刷手机、侧卧看电视、跷二郎腿耍酷、托腮卖萌，不利于骨骼健康；

2、懒散坐姿，腰椎间盘压力增一倍；

3、侧卧沙发，催生颈源性头痛；

4、跷“二郎腿”，触发“神经压迫症候群”

5、托腮“卖萌”，或形成“爪形手”

人民网-几个办公室小动作 缓解肩颈腰背疼痛