为什么我卧推杠铃的时候一直是手臂酸,胸肌没什么感觉啊?

笼统的说，原因就是动作和发力不标准，肱三和肩部做出了太多的代偿。

新手都这样，一是胸肌没力，二是感觉不到胸肌的发力。

你现在需要做的是：换轻重量的杠铃，慢慢的推，速度越慢越好，推两到三个周期基本就能找到胸肌发力的感觉了，以后再上重量（一个周期指：训练二头、肩、三头、背、腿、胸一个周期循环，每天只练一个部位）。

仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜。

也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。

采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。

容易下沉原因及技巧：

1、抬头过猛或者过高

吸气时抬头过高或者过猛在蛙泳练习中也是经常发生的，这是因为初学蛙泳的朋友们在吸气时害怕吸不到气，或者是害怕呛水所造成的。

错误的动作：抬头过高，头部和身体往后仰，腰背部特别用力往后抬，这时上身呈垂直状态，这时腿部就会呈下沉的状态，就像跷跷板一样，重心移动到臀部的位置。一头起来，另一头就会下去；这样的阻力就会加大，严重影响游进的速度。

技巧：保持腰背部和水面的角度不要过大，一般头部与身体、大腿抬头换气时与水平面呈45度~60度，或者抬头换气时露出肩膀也是可以的。先进行陆上模仿练习熟练后再到水中进行整体配合练习。

2、划臂距离超过肩部

我们在划臂时，肘部划到身体的后方，超过了肩部，这样的做法就是会将自己胸廓打开，打开胸廓，肚子容易向前突出，也会造成刚才说的腰背部往后拉，重心下移到臀部，就会造成上身与水面呈垂直状态，腿部就会下沉，如果划到身体后面有些停顿的话，这样下沉也就更快了。

技巧：手臂不要划过身体后方，不要超过身体，尤其是肘部不要超过肩部，练习的时候特别要注意一下。蛙泳的收手技术环节特别注意，收手刚好是肘部与肩部呈垂直状态；这样您的胸廓才不会打开，重心也就不会下移到臀部了。

通过陆上模仿练习重点体会肘部与肩部的位置，熟练后再进行水中整体配合练习，重点依然是体会收手的技术环节，肘部的位置。

3、换气时间太长：

换气时间太久，主要是刚开始学习蛙泳的时候，对换气练习概念模糊，在水上吸气和吐气一起做，又是呼气又是吸气这不耽误时间吗，抬头吸气的时间本来就很短，耽误了时间身体肯定就会增加下沉的概率。

技巧：换气的时候，请注意水下的时候，尽量把肺部空气吐完；抬头上来嘴巴离开水面只做吸气动作，一定要明确分工。陆上池边模仿练习换气动作，抬头吸气、低头入水呼气；熟练后再进行水中站立或者行走模仿划臂加呼吸练习，熟练后才能进行整体配合练习，重点体会换气的明确分工。

4、只蹬腿不夹水或者夹水过慢

蛙泳蹬夹腿是蛙泳前进主要动力来源，只蹬腿不夹水或者夹水过慢会造成失去了前进的推进力，如果您的骨质比较重的话，没有了推进力那么意味着您将要马上下沉；所以夹水动作要领才是最关键的部分。

技巧：在练习蛙泳蹬夹腿的时候，重点体会蹬夹的动作要领；蹬夹是一体的，千万不能分开做或者夹水的时候过慢，这是重点。通过陆上模仿练习改进这一错误动作问题，熟练后再进行水中扶板蹬夹腿动作练习；再熟练后才能进行整体配合练习。

5、手部、腿部和脚同步进行

初学蛙泳的朋友在配合上是最头疼的，手腿总是出现配合不好，手腿的先后顺序总是弄乱，主要的原因还是动作的先后顺序概念模糊，不理解不明白，手臂还没有伸直就急于蹬腿；动作不连贯还会有停顿造成的。这些原因就失去动力，失去动力下沉也就快了。

技巧：我们一定要搞清手腿的先后顺序，手部动作永远要领先于腿部动作。通过陆上的模仿练习重点体会手腿的先后顺序，一定要练习的非常熟练。

熟练之后再进行水中整体配合练习，可以先进行划臂动作，然后再做腿部动作；重点主要体会手腿的先后顺序。最后进入整体配合正常的配合练习直到熟练为止。

扩展资料：

游泳不下沉技巧：

1、寻找水感

水感,入门的第一步,什么是水感,就是你对水的感觉,你能感知水对你的作用力,水的性质,水对你的浮力。熟悉水感最基本的方法就是联系水中行走,浮冬瓜。试着水中行走,你就会发现,人喜爱地上行走,主要依靠脚底向后的摩擦力以此产生你向前的动力。

而在水中,主要依靠你上肢对水向下向后的推力产生向前的动力和补足向上的浮力。下肢虽然耗费了较多的体力,但作用主要是维持身体平衡还有下肢的浮力,对推进贡献较小。

2、放松

游泳时的放松，并不是真正的放松，实际上是适度紧张。什么是适度紧张在正常的站、坐、行都有一定的用力，这个用力就是适度紧张。

那么如何来确定这个度呢要弄清这个度，先要清楚如何用力

（1）游泳时放松就是在适度紧张或者说适度用力前提下尽可能减小用力。人的用力有二种，一种是静力。

这种用力不会使形体发生变化;另一种是动力。这种用力会造成形体发生改变。比如举重运动员举起杠铃的过程用的就是动力，而举起杠铃后保持上举的姿势用的就是静力;而杠铃的重量就是用力的度。所以这个度就是保持一定身体姿态的最小用力。

（2）在游泳时，身体保持流线型，就是身体适度紧张成“一”字型，在此基础上，加上手臂、腿部动作，就成了蛙泳、自由泳。

动作名称：杠铃仰卧推举训练部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 动作指导：起始，仰卧在平板卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠 （两手间距比肩略宽一拳）肩胛骨向脊柱收紧，双臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。使双肘向两侧张开，慢慢弯曲，杠铃垂直落下，（保持双轴所在的面与地面垂直）直至横杠接触到胸部锁骨位置。然后向上推起至起始位置。 动作要点：保持肩胛骨始终收紧（锁住肩袖肌群），推起杠铃时肋骨下沉（保持核心的稳定），这样能更好的控制所练肌肉的收缩。

请问练杠铃卧推握距是不是越宽对胸肌越有效

不是越宽越有效。

一、使用宽握进行卧推的风险大于报酬。

使用宽卧进行卧推被认为可以训练到更多的胸大肌及前三角肌。然而，使用超过15倍肩宽来进行卧推会放太多的压力在肩膀上，增加肩关节周围的力矩及压力。在2007年公布的研究中，研究员发现，当在进行卧推时，肩膀接近于外展的90%时，慢性及急性肩膀受伤的风险会增加。

二、研究也已经证实，改变握的宽度，从100% ~ 190%倍的肩膀宽度，对于胸大肌或是前三角肌肌肉 Width 不会有显着的影响。换句话说，使用宽握(小于15倍肩膀)对于胸大肌或前三角肌的 并没有更多。所以，在进行卧推时，比起小于15倍肩宽的握法，宽握并没有发展更多胸及肩膀的肌肉。

三、为了减少肩膀受伤的风险，我们在进行卧推时应该选择小于15倍肩膀的握法，保持让肩外展的角度在45度以内。

请问练杠铃卧推握距是不是越宽对胸肌 越深越有效

对胸肌的 主要是看你练的重量，和你发力的快慢，握据一般是自己好发力的距离就好，加油啊

杠铃卧推握距越宽练到的胸就越多吗

不是。握距不同，主要锻炼的部位不同，都是练到整个胸肌的。

刚刚做完杠铃卧推 肌肉很大 一会就小了 是不是正常？ 这样锻炼胸肌有效果吗

这是正常现象。刚做完杠铃卧推，胸肌充血，所以肌肉显得大。过一会儿充血的现象消失了，胸肌可能小点。

只要长期坚持联系，并注意休息和饮食营养，锻炼会有效果的。

平板杠铃卧推可以练到整块胸肌还是哪一部分？

平卧推可以锻炼胸肌整块，胸肌内外侧，三角肌前束这几个部位

杠铃卧推没有疼痛感是不是白练了

不能说是白练了。第二天没有疼痛感。说明你这个动作找不到感觉没有很好的 到胸肌。这样你需要慢慢的去找感觉。既然练了，肯定比不练要好的！只不过没有找不到感觉！锻炼效果不太好，如果你能找到感觉。锻炼一次，相当于你没有感觉锻炼十次，这个意思。这个都是这样，谁也不可能一锻炼就能找到感觉

卧推杠铃杆下去的时候是不是要贴到胸

对，必须贴到胸上，贴胸的作用是把杠铃下沉到最低点，这样才会给肌肉最大的 。

杠铃卧推的握距不同分别 的肌肉有哪里

无论什么握距都是胸肌，肱三头肌，前三角肌发力，只是参与多少有点差别。

宽卧距胸肌用力多，所以主要练胸肌，肱三头发力少点。

相反的窄卧举肱三头发力多，所以主要练习肱三头，不过窄卧举胸肌照样发力。

做卧推时，杠铃该如何握，握多宽，落在哪

1 “标准距”平板卧推，动作底端小臂垂直地面；“窄距”<“标准距”；“宽距”>“标准距”。

窄距平板卧推：肘关节变化大，肩关节变化小，更练肱三头肌，训练重量不宜过大；

标准平板卧推：动作范围更大，肌群做功更多；

宽距平板卧推：肘关节变化更小，肱三不借力，对胸肌&三角肌效果更高。

2 杠铃卧推，手该怎么握？

重心在掌根！四指向内10°-15°正握，千万不要四指空握！

请问一下 为什么我哑铃卧推与杠铃卧推差距很大

杠铃卧推也是可以 内侧的,不过效果不好,方法是采用窄卧但是一旦两手距离缩短,肱三头肌的受力变会加大,导致胸内侧不能得到充分的锻炼而哑铃等于是分体的杠铃,这样就增加了运动角度等多种灵活性可以更好的 内胸,而要想更好的 内侧,还要借助好多其他动作和器械来完成,单用哑铃卧推是不够的 但是哑铃飞鸟的功效是杠铃不能达到的 重点锻炼部位:上胸和三角肌 推荐负重:中轻重量 仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 重点锻炼部位:上胸和三角肌 推荐负重:中轻重量 仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 重点锻炼部位:上胸和三角肌 推荐负重:中轻重量 仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 希望你能满意!

你会做杠铃卧推运动吗？那么对于这个运动你真的做对了吗？接下来让我们一起来了解一下吧！

其实杠铃卧推这个练习是训练我们胸部肌肉的发达，杠铃卧推是专业的健身达人会去学或者接受的训练动作。它能够让你上半部分的肌肉得到很好的锻炼形式。

很多人看着杠铃卧推说它很是简单，其实并不是这样的，刚开始训练的时候，很多人都不能够真正的去完成它。甚至有些人动作不规范！

那么在做的时候，很多细节都是需要我们着重注意，要不然，对后面锻炼会造成很大的影响！

下面我来跟大家纠正一些杠铃卧推中常见的错误方法，希望大家不要犯这样的训练错误，而影响了健身训练的效果。

第一个错误的地方：幅度及杠铃重量的问题

很多练习这项动作人，虽然都是知道这项动作怎么样去做，但是很多人都达不到运行的幅度，而导致运行效果的减小。

所以说，其实杠铃卧推动大部分是训练我们胸部的肌肉，我们在训练的时候尽可能地去接近自己胸部肌肉的位置，这样子才能够呈现出来一种最好的效果，达到增肌的目的。

然后再慢慢地往上推，这样才能够进一步达到效果。虽然说，很多健身达人喜欢用一些大重量的健身器材来训练自己，其实这种方式并不是最好的，反而影响你锻炼的效果。所以说，在选择健身器材的时候，也需要选择一些自己能够接受的器材与重量。这样才能够使之最大程度地对你的肌肉进行刺激，从而呈现最佳的训练效果。

第二个错误的地方：姿势的问题

那么在卧推的时候，其实最讲究的是哪一点呢？没错，就是身体姿势方面的问题。在我们躺下凳椅的时候，要尽可能的让自己双脚之间的距离微微放到后面一些，大概放在膝盖的后部，这样才能够让肌肉得到训练。然后使用你后脚跟的力量，去踩到地上，这样才是正确的杠铃卧推动作。

用身体肩膀部位，去尽力地靠着板凳，但是你要明白，可不是让你的下半身去和板凳接触哦。所以说，在做这项运动的时候，位置和姿势方面都是非常重要。

而且要保持精神的集中，肌肉的绷紧，眼神的注视，这样才更好。

第三个错误的地方：轨迹的问题

很多人在做卧推动作的时候，都在运动轨迹这上面犯了一个错误，都是因为自己的不重视。然而，使得自己的肌肉没有得到应有的训练效果。

我们在训练的时候，要保证自己的运行轨迹是一种倾斜的状态，然后再继续做接下来的动作才可以。

以上就是关于卧推方面，大家容易踏进去的误区，希望大家能够及时改正，让你的健身更加完美。

让你全身抖动起来吧！让你的肌肉开始颤抖吧！让你的灵魂永远活跃起来吧！那么，在训练的过程中，也不要去一味的追求速度或者是数量，而去忽视了质量，那样其实是一点效果都没有的。好啦，今天的健身小知识介绍就到此结束，你有收获吗？