有哑铃就用哑铃锻炼 哑铃能锻炼的地方也多 有条件就去健身房 那里能练的更多 能让肌肉有更好的锻炼
有哑铃的锻炼如下 组数你可以改成4到5组 每组8到12个 我的是5组每组6到8个 但是我拿到哑铃重量大于我的承受力 所以数以超负荷锻炼 这样能有效锻炼 但是就容易受伤或拉伤
星期一/二 腿部+肩部
第1～2周
组数/次数
哑铃深蹲 5/8~10
哑铃硬拉 4/10～12
哑铃半蹲起立 4/8~12
站姿哑铃提踵 4/20
俯立哑铃飞鸟 5/8~10
直立哑铃前举 5/8~10
直立侧平举 5/8~10
哑铃推举 5/6~8
单臂推举 5/6~8
星期三/四 胸+背
动作 组数/次数
第3～4周
平板哑铃卧推 5/6~8
哑铃仰卧屈臂上提 5/6~8
哑铃仰卧直臂上拉 5/6~8
俯身哑铃单臂划船 5/6~8
俯身哑铃划船 5/6~8
平板哑铃飞鸟 5/6~8
哑铃耸肩 5/6~8
直立划船 5/6~8
并握哑铃前举起 5/6~8
星期五/六 手 臂
动作 组数/次数
第5～6周
站姿哑铃弯举 5/6~8
坐姿臂弯举 5/6~8
锤击式弯举 5/6~8
单臂颈后臂屈伸 5/6~8
坐姿哑铃颈后臂屈伸 5/6~8
仰卧哑铃臂屈伸 5/6~8
俯立臂屈伸 5/6~8
手腕臂肌上提 5/6~8
意念弯举 5/6~8
第一组 并掌穿梭40个 不休息 交替蜷缩40个 休息15秒
第二组 四部收腹40个 不休息 交臂屈腹40个 休息15秒
第三组 触腿屈腹40个 不休息 反向屈腹40个 休息15秒
第四组 双重屈腹40个 不休息 触足屈腹40个 结束
锻炼后腹肌最后练
每天练一百个俯卧撑，把胸练的太大了，有没有正确的解决方法，这个当然是有的啦，那么我可以给你提两个非常好的建议，你可以斟酌一下。
首先第一个建议，你现在的胸肌很大是相对于你的其他部位来讲的，胸肌很明显，这个时候你可以把你的训练重点放在其他的训练部位上，让它们都变得很大，这样的让身体的肌肉更加的协调好看。比如说对于我们上半身正面的肌肉来看，与胸肌相配合的肩膀手臂等肌群
是必须要协调一致的，这样的会让你整个人看起来特别的强壮，有一个倒三角的身材，如果这两个部位的肌群不是很发达，只有胸肌特别大，那么确实是不太好看的。同时，如果你的体质率较低，有一个非常好的腹肌形状也是非常不错的，同时也不要忘记身体的后链，背部肌群的构造，这些都是非常重要的。这些都会让你的整个身体的肌肉形状变得非常的美观。
是必须要协调一致的，这样的会让你整个人看起来特别的强壮，有一个倒三角的身材，如果这两个部位的肌群不是很发达，只有胸肌特别大，那么确实是不太好看的。同时，如果你的体质率较低，有一个非常好的腹肌形状也是非常不错的，同时也不要忘记身体的后链，背部肌群的构造，这些都是非常重要的。这些都会让你的整个身体的肌肉形状变得非常的美观。
那么第二个建议，第一个建议的是让你的其他肌群都变得更大，与胸肌相配合，让整个身体看起来更加的协调一致。如果你觉得这方法很难（但却最好），是有另一个方法的，也就是第二个建议，可以让这些变得更简单一些。就是降低你的胸肌训练的频率，这样的你的胸肌就会比之前会缩小一些。我们的身体是遵循用进废退原理的，你经常练哪里，它就会变得更加的强大，当你不练的时候，它就会退步变弱。所以那你可以降低俯卧撑的次数增加一些拉力的训练，比如说引体向上，这些就可以让你的胸肌变小的同时，也可以让你的其他肌群得到提高。
那么第二个建议，第一个建议的是让你的其他肌群都变得更大，与胸肌相配合，让整个身体看起来更加的协调一致。如果你觉得这方法很难（但却最好），是有另一个方法的，也就是第二个建议，可以让这些变得更简单一些。就是降低你的胸肌训练的频率，这样的你的胸肌就会比之前会缩小一些。我们的身体是遵循用进废退原理的，你经常练哪里，它就会变得更加的强大，当你不练的时候，它就会退步变弱。所以那你可以降低俯卧撑的次数增加一些拉力的训练，比如说引体向上，这些就可以让你的胸肌变小的同时，也可以让你的其他肌群得到提高。
好了，这就是我对你这个问题的两个建议，你可以选择一下，那么也可以中庸一下都是可以的哈。
好了，这就是我对你这个问题的两个建议，你可以选择一下，那么也可以中庸一下都是可以的哈。
178cm，136斤叫做胸肌偏大？呵呵，我180c,180斤还不敢说自己胸肌偏大呢。哑铃要买买一对，一对30公斤差不多了，本来哑铃就可以自己增加或减少重量。30公斤的意思是，所有的哑铃片加起来的重量，差不多了。
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