硬拉后屁股疼怎么办 为什么硬拉后屁股疼

5 拉伸臀部

硬拉后进行静态拉伸，是应对肌肉酸痛非常有效的办法。做法是将肌肉拉伸，静止不动并保持15秒以上。

臀部拉伸可以以多组动作进行，除了臀部，其他部位也要进行拉伸，比如背部、腿部等，每个部位拉伸15-30秒，拉伸2-3次，中间休息5秒。一个部位大概拉伸60-90秒。硬拉后全身各部位进行拉伸，大概休要15-20分钟。

6 推拿按摩

运动后可以进行按摩辅助恢复。此法可以舒经活络，促进局部血液循环，加强局部供血，提高人体机能。并且还可以加快肌肉处乳酸的排处和分解，从而加快肌肉的恢复，帮助消除疲劳，放松身体。

7 及时补水

硬拉时身体产热很多，身体为了散热出汗，会带走很多的水分。因此，硬拉后要及时补水，以维持血液循环，促进新陈代谢，帮助排走乳酸和运输营养，帮助肌肉恢复，减轻臀部肌肉酸痛。

注意，硬拉后可以马上喝水，但是要小口多饮，每次只喝一小口，过一阵子再喝一小口，过一阵子再喝一小口，而不能大量饮水，暴饮暴食。喝水最好和运动饮料或者淡盐水，以补充因排汗而随之流失的电解质。

8 及时补充营养

硬拉是大力量训练，训练中需要很多能量，身体消耗很多的营养物质，并且身体散热出汗，也会带走很多电解质。因此，在硬拉后需要及时补充营养，让身体有足够的物质和能量来进行恢复，尽快恢复到正常状态，也可减轻臀部疼痛。

注意：运动后身体蛋白质合成效率提高，此时可以马上食用易于消化吸收的蛋白粉，帮助身体合成蛋白质。但如果要吃正餐，应该要在硬拉完半小时后。

1 硬拉后哪里酸才是正常

腿部、臀部、背部酸痛都是正常的。

硬拉训练时，主要就是依靠腿部和臀部的力量做为发动机，而背部尤其是下背部，需要维持核心的稳定，保持上半身的刚性，进行力量的传导，也会需要用到一半的力量。所以，硬拉后腿部（尤其是大腿后侧）、臀部和背部（尤其是下背部竖脊肌）会明显感到酸痛。

其次，在硬拉时，全身很多部位都会参与进来，包括手掌、手臂、核心部位、肩部和斜方肌等，因此，这些部位发生轻微酸痛，也是正常的。

2 硬拉后肌肉酸痛怎么办 积极运动

积极运动也可以叫做积极性休息。比起完全静止的休息不动也就是消极性休息，积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复，从而缓解各部分肌肉的酸痛。

积极性休息可以选择散步，在停止硬拉训练的时间里，可以每天散步20分钟左右，从而促进身体恢复。

冷热敷

冷热刺激可以帮助缓解肌肉酸痛。方法是冷敷和热敷交替进行15分钟，敷在肌肉酸痛处。冷敷可以用毛巾包裹冰块，热敷可以用毛巾泡在热水中后稍微拧一下（不必拧干）。以此反复循环，具体交替次数根据个人舒适度自定。

洗热水澡

硬拉完的半小时后，可以洗个热水澡，在之后休息的两三天，也可以每晚洗热水澡。这样可以帮助扩张皮下血管，加快身体的血液循环，帮助营养运输，促进肌肉恢复，缓解肌肉酸痛状况，还能缓解身体的疲劳。

推拿按摩

在硬拉的两天后，可以对身体酸痛部位进行推拿按摩，从而促进局部血液的循环，加快肌肉的恢复，按摩推拿可以自己进行，不过为了轻松当然也可以去按摩店。

3 硬拉后身体酸痛多久好

硬拉后身体肌肉酸痛，一般3-5天即可恢复。

大多数人在硬拉后三天肌肉酸痛现象就会缓解，5天就会恢复。一般情况下，经常锻炼者往往会恢复得较快，酸痛现象也不会太明显，而初次进行硬拉训练的人，往往疼痛比较明显而且恢复较慢。

4 身体酸痛还能继续锻炼吗 可以做其他训练

硬拉主要是锻炼腿部和背部的，因此，硬拉后身体酸痛，可以进行其他部位的锻炼，比如卧推、跑步、俯卧撑等。只要不做腿部和背部的训练（如深蹲），一般都是可以的。

三天后可以做硬拉

硬拉后三天可以继续做硬拉训练或者其他腿部或背部训练。这是因为腿部和腰部在经过训练后，一般需要72小时的恢复时间，如果每天锻炼，肌肉会因为得不到足够的休息，从而变得萎缩，薄弱无力。三天之后，及时仍有肌肉酸痛现象，也是可以锻炼的。

硬拉是重量训练王牌动作之一，任何运动的爱好者肯定都对硬拉这动作不陌生。硬拉已经成为发展肌力、改善协调性的重要动作。

硬拉后的腰疼可能是肌肉酸痛和肌肉拉伤两种原因导致的，我们要分清腰疼的原因，才能针对帮助恢复。

​1、进行腰部拉伸，正常的肌肉酸痛在拉伸之后会有所缓解，或者不会有什么疼痛变化，而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧。

2、肌肉乳酸是慢慢积累的，而肌肉拉伤是突然发生的，往往一直没什么疼痛现象。然后突然会因为错误拉伤肌肉，马上出现明显而剧烈的疼痛，一般弓背弯腰进行拉伸等错误动作很容易造成腰部肌肉拉伤。

可以进行冷热敷，冷热刺激可以帮助缓解肌肉酸痛，方法是冷敷和热敷交替进行十五分钟，冷敷用毛巾包裹冰块，热敷可以用毛巾泡在热水中，稍微拧一下，不必拧干，依次反复循环，具体交替次数根据个人舒适度自定。

感觉骨头疼可能与骨肿瘤、骨结核，外伤，无菌性炎症，骨刺、软组织损伤等有关。

感觉到骨头疼的主要原因有以下几种：

⑴腿部或上肢骨骼的慢性疼痛、肿胀及关节活动受到疼痛限制，这可能与骨肿瘤或骨结核的可能性有关，上述这几种疾病会与关节的慢性疼痛有关；

⑵最常见的骨疼痛是由外伤引起的，在受外伤的情况下，骨头可能已经也跟着损伤了，在受外伤之后造成弹性变形从而导致骨质，这种骨头的疼痛是与所受的外伤相关联；

⑶ 因为骨骼是肌肉的止点，当这个位置经常被肌腱牵拉时，就有可能在这个区域形成无菌性炎症，并在相应区域引起疼痛；

⑷临床上，骨刺可引起类似的疼痛，但并不严重，由于疲劳、长时间站立和行走而加重。 休息后缓解，主要在膝关节和足底；

⑸一些其它软组织疼痛是比较容易与骨组织的疼痛相混淆。

如果没有哑铃的话可以做俯卧撑，8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。如果感觉有些轻松，可以负重，（个人出个主意——找个双肩背包，里面塞很多大本的书本，背上用作重量）这样可以锻炼你的。

还有一个动作与上一个相似，上一个是双肘张开的，这个动作是要把双肘夹紧，贴在身体两侧，进行伏地挺身，这个动作可以锻炼你的，以及胸大肌。8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。切记动作不要变形，保证动作质量。因为只要动作变形，那便意味着有别的肌肉参与做功，局部肌肉锻炼效果不佳。

如果你很瘦，而且又真的很想提高身体素质，那么如果没有哑铃，赶快去买一对，尽量挑大个的买，拆卸重量也方便。这会对你帮助很大的。

比较容易做到，就是仰卧起坐好了，如果有可拆卸的哑铃，就双手把住一个片放在脑后这样来负重的做。还有一个比较好的动作，这是阿迪达斯训练营中讲的锻炼腹肌力量的办法——平躺，把脚垫高，膝盖弯曲，小腿平行于躯干，大腿垂直于地面，（大体呈现平躺的坐姿，不知道你能不能明白）然后把你的双手放在肩上，（不交叉）然后用你的手肘去碰触你的膝盖，试一下，这个动作有些辛苦，记住，起和落之间，停留一秒钟。这个动作开始做很难受但是效果很好。试一下吧。

不过不建议你一开始就锻炼腹肌这样庞大的肌肉群，因为大的肌肉群会消耗你很大的热量，如果补充不当，或吸收有部分障碍的话，会适得其反，使你更瘦，应该先从小块肌肉练起。然后尽量补充热量的摄入，等身体的脂肪有所增长，不再骨瘦如柴的时候，再锻炼腹肌。

如果你有哑铃的话，那么不妨练习一下小臂和大臂的力量，合理的练习，肌肉会迅速增长。

首先说小臂肌肉

（掌心一侧的肌肉群），这些肌肉主要是对手腕向内弯曲的力量，扳手腕必不可少。

锻炼这些肌肉的力量你可以把小臂（掌心向上）平放在膝盖上，手腕略伸出膝盖而下垂，然后抓握哑铃保持小臂不动，进行手腕屈伸。记住手腕放下的时候不要一下垂下，要慢慢的有意识的控制还原。时间控制在起1秒，落一秒。中间不要有间隔。不要用爆发力。

8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。

然后是等。（主要是手背方向的小臂肌肉）锻炼动作与上一个动作方向相反，掌心向下抓握哑铃，同样小臂不动，进行手腕上提。不要用爆发力，起一秒，落一秒。

8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。

还有大臂上的，保持大臂不动，掌心向上抓握哑铃，进行小臂屈伸。要起一秒落两秒，不要让胳膊无力下垂，要有意识的控制还原。发力时候要尽量保持身体不动，只有二头肌用力，不要用身体力量向上甩。可采用站姿或者坐姿。

8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。

锻炼期间尽量多吃些血红蛋白高的，热量高的东西，比如牛肉血红蛋白高，还有热量高的可以吃些巧克力啊，或者猪肉啊。当然蔬菜不能放弃。锻炼的前后一个小时，喝袋牛奶。如果条件允许。去保健品店里买，，。这些会帮助你的肌肉增长，同时不会让你因为消耗热量而减少体内本来就不多的脂肪。

祝你早日变成阿诺！