健身房健身计划

健身房健身计划

健身房健身计划分享。一直在办公室坐着的上班族，学习忙碌的学生，无论怎么忙于学习与工作，运动都是必要的。每天花个20-30分钟可以到健身房去健身。面对不多的时间，怎么安排呢？下面来看看健身房健身计划。

健身房健身计划1

先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息。

接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。

动作训练

1、动作一：

平板杠铃卧推

组数/次数：412—15RM

2、动作二：

坐姿器械夹胸

组数/次数：315—20RM

3、动作三：

平板哑铃卧推

组数/次数：4组12—15RM

4、动作四：

T杠高位下拉

组数/次数：4组12—15RM

5、动作五：

坐姿器械划船

组数/次数：4组15—20RM

很多人会剧烈运动，但是对于剧烈运动后的措施却是不知道。从而导致了很多人在剧烈运动后出现头痛等不良症状，那么剧烈运动后为什么会头痛呢？剧烈运动后头疼有可能是血管性头痛或是偏头痛，也有可能是脑血管疾病。

剧烈运动后头痛

1、剧烈运动后头疼有可能是血管性头痛或是偏头痛，也有可能是脑血管疾病。

2、建议运动时，养成良好的呼吸习惯，如果有运动时说话的习惯最好改掉。运动时，最好用嘴呼吸，注意的是，这时候要用舌尖顶着上腭，让空气进入嗓子之前有个回旋，把空气可以加热和湿润。运动后，做几个深呼吸。

剧烈运动后的注意事项

1、不宜立即休息

剧烈运动时，人的心跳加速，肌肉毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快流回心脏。此时，如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，导致心慌气短、头晕眼花、面色苍白等症状，甚至会休克昏倒。

2、不宜马上洗浴

剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔张大，排汗增多，以方便散热。此时，如洗冷水浴会因突然的冷刺激使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。如洗热水澡，则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。

每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。

计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。

健身房健身计划2

首先，你要清晰健身目的，不是为了瘦！也不是为了增肌！千万不要为了健身而健身！你选择健身最终绝对、一定、肯定是为了让自己变美、变健康、变时尚、变阳光！（不接受反驳），还有千万别说自己只有肥肉没有肌肉，只是你的神经意识没有激活使用到他们。

所以，搞清楚为什么要练胸、肩、背、腰、腹、臀、腿！才是健身改变自己的关键。

那么，健身训练的计划就要根据自己身体情况来安排了。

去网上对照一下自己的体态

是否有探颈，驼背，肋骨外翻，骨盆前倾或后倾，腿形是否X型或O型或XO型腿。

当然，不论你什么不良体态，究其根本，就是脊柱、骨盆不正，肩胛骨位置不正，髋、膝、踝关节不正。

列计划

优先加强骨盆的稳定（骨盆稳定后，向上调整脊柱，向下矫正腿形，特别重要），加强骨盆周围我们常说的的臀部肌肉和下腹部肌肉。然后通过循环训练慢慢加强这些肌肉的'感知度（神经意识对目标肌群的控制感），这样才能在日常站、坐、走、跑等行为中使用它们。

重要肌群和比较有效的锻炼动作

1、臀中小肌

臀中小肌（屁股的外侧）大概率都比较弱，一定要多多训练这里，这块肌肉能够让你意识到你有屁股，你屁股上有肌肉。他的训练原理就是让骨盆不动，髋关节外展（不论水平面还是额状面）。如果在健身房就使用坐姿腿外展刺激臀中小肌。

2、臀大肌

臀大肌的训练比较难找感觉，主要是由于深蹲硬拉等一些练臀动作参与活动的关节太多，肌肉训练就是通过相应关节的活动刺激相应肌肉，一个动作参与的关节太多，就会引起肌肉之间的代偿现象，比如深蹲，下肢活动需要髋膝踝的参与，躯干需要脊柱的稳定。如果脊柱不稳，大概率腰酸；如果膝踝不稳，大概率腿酸。所以练臀实际上只用关注髋关节的活动就可以了，当把臀的主动收缩控制感掌握了之后，再进行多关节动作。

3、腹肌

接下来要训练腹肌，因为有很多腹部肌群共同参与，学名称为腹压肌。作用是加大并维持腹压，保持腹部稳定，进而保证腰椎曲度稳定（腰椎曲度正常就会极大的避免腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部问题），进而核心稳定。

锻炼腹肌最主要的一步也是腹肌的主动收缩！

强调：任何肌肉的训练都是主动控制目标肌群进行缩短（向心收缩）和伸长（离心收缩）。

津田隆利

声优:浅沼晋太郎

生日:7月

班级:1年A班→2年B班

职务:副会长

住址:神名川县相摸原市上龟间3丁目 学生会副会长，并被钦定为“下一届学生会长”。被硬拉进原本只有女生的异端学生会。负责吐槽，每天都被周围的人耍的团团转。学习普普通通，长相不错，很受女生的欢迎。有轻微M体质。拥有意想不到的文笔。父母常出差到国外工作而不在家 ，和妹妹琴美一起生活。 天草筱

声优:日笠阳子

生日:6月12日

血型:O型

班级:2年B班→3年级

职务:会长 学生会会长。容姿端丽，才色兼备，不仅运动神经超群，家事、礼法也样样精通的完美人物。但非常容易想歪，具有妄想癖。对自己较小的胸部很烦恼。有恐高症、喜欢祭奠活动等这些孩子气的一面。不懂电脑，耳朵敏感(色情方面)。从“一被很多人盯着，就会兴奋起来”、“露出玩法就要提心吊胆不让别人看见才刺激”的发言看来，有M的可能性。 七条天空

声优:佐藤聪美

班级:2年B班→3年B班

职务:书记 学生会书记。性格沉稳，善于待人处事，但有点天生少根筋，会开重口味的玩笑。胸部很大，即使是从女性的角度来看，也是个充满魅力的女性。有在学茶道、花道、书法等多种才艺 。家世很好，有名的七条财团大**，泡面对她来说是难得的食物。 萩村铃

声优:矢作纱友里

生日:4月

身高:140cm

年级:1年级→2年B班

职务:会计 学生会会计，2年级时与津田同班。归国子女，以前住在意大利 。IQ180，且精通5国语言，十位数心算根本是家常便饭的天才少女。身材矮小，有时候在画面中见不到人(会写着“在这附近”、“镜头下方”等字样)。加上晚上9点就会犯困，不睡午觉身体会受不了，完全小学生的体质。喜欢可以低头看人的高处。成绩优异，从入学以来都保持第一名。喜欢紫色 。害怕恐怖的东西。家里养着大型犬叫波尔。 横岛鸣子

声优:小林优

职业:教师

科目:英语

身份:学生会顾问 学生会的顾问，却完全得不到大家的信赖。同时也是樱才的毕业生。受校园类电视剧的影响，擅长色情妄想所以才成为了老师。没有羞耻心。喜欢比自己小的，是个危险人物。 畑兰子

声优:新井里美

年级:2年级→3年级

社团:新闻部

职务:部长 新闻部部长。总是面无表情地积极抢独家新闻。特技是添油加醋，会故意扭曲解释。散播天草与津田交往的谣言。未来想往媒体界发展。 三叶睦美

声优:小见川千明

班级:1年A班→2年B班

社团:柔道部

职务:部长

位置:先锋 津田的同班同学，柔道部的主将兼部长，柔道二段。是个不分男女，跟大家都好相处的开朗女孩。樱才学园中最正经的人，完全无法理解天草筱和七条天空的情色言论。将来的梦想是当个新娘子。食量很大，5人份的量，每次挑战大碗公的比赛都有成功。高中联赛48kg以下量级优胜。但意外的却是容易晕车的体质。对津田隆利有好感，曾无意识的在黑板上写过“津田睦美”又赶快擦掉了。 五十岚枫

声优:加藤英美里

年级:2年级→3年级

身份:风纪委员长

社团:合唱团

职务:团长 风纪委员中的委员长，不容许扰乱风纪的行为。合唱团的团长 。有点男性恐惧症，原因是读小学练习写“男”的汉字时，被人问说“欲求不满吗？” 。完全没料到樱才会改成男女合校。为了校园美好，每天都在校内巡视，但是因为有男性恐惧症，从来没在一年级的楼层(因为有男生)看过她 。与男生对话会保持在3米的距离 。 津田琴美

声优:下田麻美

年级:初中3年级→高中1年B班 津田隆利天真无邪的妹妹。正值思春期，比较糟糕，严重的中二病，讲话很不含蓄。训练津田成为吐槽高手的功臣。对隆利的下半身及嗜好了如指掌。努力将自己设定为迷糊角色。兄妹感情很好，在小学六年级之前还一起洗澡。小时候受午间剧影响，说好要跟哥哥结婚 。 轰宁宁

声优:椎名碧流

班级:1年级→2年B班

身份:图书委员

社团:机器人研究会→机器人研究社

职务:社长 小玲的友人A，2年级时与津田同班。想要更强烈的震动而喜欢上玩机械，也经常让机械玩。随身戴着按摩棒。因为机器人研究会有新人加入，同好会升格为社团(机器人研究社)。每天都积极努力地制作(自慰)机器人。喜欢SM。笑容很耀眼。 时

声优:日野未步

年级:1年B班

社团:柔道社

位置:前锋 通称“小时”，琴美的好友，有点男孩子气的女生。外表看起来非常吓人，但其实很迷糊，少太多根筋。因为以前碰到过不愉快的事，所以总是衣装不整。年级跑的最快的女生，但是容易迷路。好像有在练空手道，似乎空手道有段数，一次应付5、6个人没问题。被打算“提升战力”的三叶拉入柔道社。高中联赛52kg以下量级优胜。 中里知里

声优:寺本未来(1期)/斋藤千和(2期)

班级:1年级→2年B班

社团:柔道部

位置:中坚 柔道部成员，短发少女。2年级时与三叶、津田等人同班。 海边菜菜子(海边ナナコ)

声优:安济知佳

社团:柔道部

位置:次锋 柔道部成员。在与帝穴高中的练习比赛前受伤，由天草筱代替出赛。 柳本ケンジ

声优:白石稔

班级:1年A班→2年B班 津田隆利的同班同学。只要目测就知道三围 。 权藤力藏(権藤 リキゾウ)

樱才学园校长。有个10岁大的孙子 。

患有痔疮，没有痔疮用的坐垫就没办法坐着 。有抽烟的习惯，但在校内会自我约束，不抽烟，改嚼口香糖转移注意力 。非常有责任感，爱着每一个学生，对学生提出的要求几乎照单全收 。 大门

声优:利根健太朗

柔道部的顾问。对自己的秃头很在意。在第7卷时间点已与道下老师订婚。 道下

声优:大山早稀

音乐老师。在第7卷时间点已与大门老师订婚。 鱼见

声优:斋藤千和

职务:会长 绰号“小鱼”。英棱高中学生会长。平常面无表情的少女，其实是正太控。独生女 ，因为亲戚结婚而与津田隆利成为亲戚，要求“阿隆”叫她“姐姐”，于是每个礼拜都会来津田家一次，现在就像是走在自家庭院般的自然 。与天草筱意气相投(特别是色情方面)，交情深厚，两人即是朋友又是劲敌(特别是恋爱方面)。 森

职务:副会长 英棱高中学生会的副会长。巨乳。 出岛彩香

声优:田村睦心

年龄:26岁 七条家的专属女仆，之前是做跟菊花之类有关工作的。家事一流，拥有高级驾照。非常喜欢大**。负责管理天空贞操带的钥匙。很喜欢猫，但却因为对猫过敏而不能养。 高桥七条家的专属管家 。 铃的母亲

声优:松来未佑 小铃的母亲。有着不输给思春期少女的强大妄想能力。 古谷

声优:平野文

身份:樱才学园前学生会长 樱才学园前学生会长，现在是大学生，打扮紧跟流行，不过服装搭配都要仰仗朋友指点 。对电脑没辙，使用算盘，喜欢麻花唐和海带茶，说话也是古语，总之从各种角度来看都是一个老套(古典)的人。 天野美崎

声优:寺本来可 天草筱小学时的学妹，小天草筱1岁。那时天草是儿童会会长，而她是副会长。 小山老师

声优:加藤英美里 特别番外篇《妄想儿童会》登场、天草筱6年级时的实习老师。因为胸部太大，所以肩膀容易酸痛 。

中文姓名:SHE-田馥甄

英文姓名:SHE-Hebe

生日:1984330

出生地:新竹

身高:161

体重:43

个 性：多变

家庭成员：爸爸、妈妈、哥哥

喜爱的歌手：顺子、陈珊妮、王菲、The Cranberries

喜爱的演员：无

喜爱的音乐：另类摇滚

喜爱的**类型：剧情片

平常的嗜好：听音乐、看**、电视、说话

喜爱的动物：狗、大象

讨厌的动物：猫(恨)、老鼠(极恨)

喜欢的颜色：黑、红

喜欢的服饰：自然、简单

喜爱的饰品：无

喜爱的食物：软糖、水果、面包

最想做的事：唱歌、睡觉

对自己的形容：难以形容

如何踏入演艺圈：宇宙2000实力美少女选拔赛

中文姓名:SHE-任家萱

英文姓名:SHE-Selina

生日:19811031

出生地:台北市

身高:163

体重:45

个 性：开朗、活泼

家庭成员：爸、妈咪、妹妹

喜爱的歌手：CoCo、阿妹、陈洁仪

喜爱的音乐：慢歌、钢琴的

喜爱的**类型：爆笑、文艺

平常的嗜好：唱歌、逛街

喜爱的动物：兔子

喜欢的颜色：粉红

喜欢的服饰：有自己的Style

喜爱的食物：海苔、Baby food

最想做的事：去日本逛街Shopping

如何踏入演艺圈：宇宙2000实力美少女选拔

中文姓名:SHE-陈嘉桦

英文姓名:SHE-Ella

生日:1981618

出生地:屏东县

身高:163

体重:48

个 性：外向、活泼、

家庭成员：爸、妈、爷爷、奶奶、大姊、二姊、弟弟

喜爱的歌手：莫文蔚、Bon Jovi、孙燕姿、席琳狄翁

喜爱的演员：梅格莱恩、罗宾威廉斯

喜爱的音乐：流行音乐、摇滚乐

喜爱的**类型：喜剧、爱情文艺、灾难、动作

平常的嗜好：打篮球、电脑游戏

喜爱的动物：猫、狗

讨厌的动物：壁虎、蜥蜴、赖蛤蟆

喜欢的颜色：黑、白、深蓝、绿

喜欢的服饰：牛仔裤、休闲的、运动的、轻松的

喜爱的饰品：手表

最想做的事：开演唱会唱歌给大家听

如何踏入演艺圈：宇宙2000实力美少女选拔

回答者： 天使宁锋 - 助理 二级 12-18 10:23

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中文姓名：任家萱 selina

生 日：1981年10月31日

籍 贯：台北市

出 生 地：台北市

血 型：A

身 高：163cm

体 重：45Kg

个 性：开朗、活泼

家庭成员：爸爸、妈咪、妹妹

喜爱的歌手：CoCo、阿妹、陈洁仪

喜爱的演员：苏菲玛索

喜爱的音乐：慢歌、钢琴的

喜爱的**类型：爆笑、文艺

平常的嗜好：唱歌、逛街

喜爱的动物：兔子

讨厌的动物：狗（大狗）

喜欢的颜色：粉红

喜欢的服饰：有自己的style

喜爱的饰品：Melody的任何东东

喜爱的食物：海苔、Baby food

最想做的事：去日本逛街Shopping

对自己的形容：可爱、脸圆

如何踏入演艺圈：宇宙2000实力美少女选拔

中文姓名：田馥甄 hebe

生 日：1983年3月30日

籍 贯：新竹

出 生 地：新竹

星 座：牡羊座

血 型：A

身 高：1615cm

体 重：43Kg

个 性：多变

家庭成员：爸爸、妈妈、哥哥

喜爱的歌手：顺子、陈珊妮、王菲、The Cranberries

喜爱的演员：无

喜爱的音乐：另类摇滚

喜爱的**类型：剧情片

平常的嗜好：听音乐、看**、电视、说话

喜爱的动物：狗、大象

讨厌的动物：猫(恨)、老鼠(极恨)

喜欢的颜色：黑、红

喜欢的服饰：自然、简单

喜爱的饰品：无

喜爱的食物：软糖、水果、面包

最想做的事：唱歌、睡觉

对自己的形容：难以形容

如何踏入演艺圈：宇宙2000实力美少女选拔赛

中文姓名：陈嘉桦 ella

小 名：阿桦、毛毛

生 日：1981年6月18日

籍 贯：台湾省屏东县

出 生 地：屏东县

星 座：双子座

血 型：O型

身 高：163cm

体 重：48Kg

个 性：外向、活泼、中性、耍宝

家庭成员：爸、妈、爷爷、奶奶、大姊

喜爱的歌手：莫文蔚、Bon Jovi、孙燕姿、李心洁、王力宏、席琳狄翁

喜爱的演员：梅格莱恩、罗宾威廉姆斯

喜爱的音乐：流行音乐、摇滚乐

喜爱的**类型：喜剧、爱情文艺、灾难、动作

平常的嗜好：打篮球、计算机游戏

喜爱的动物：猫、狗

讨厌的动物：壁虎、蜥蜴

喜欢的颜色：黑、白、深蓝、绿

喜欢的服饰：牛仔裤、休闲的、运动的、轻松的

喜爱的饰品：手表