为啥我做腰间俯卧撑和钻石俯卧撑手腕会疼

　　不少喜欢用器械健身的朋友在做俯卧撑时都会觉得自己手腕痛，尤其在做钻石俯卧撑时，根本就没法继续做下去，无奈只能买个俯卧撑支架或者干脆放弃这个动作。其实，做俯卧撑手腕会疼痛和手腕的力量关系不大，有这种情况的朋友应该尝试调整做俯卧撑的角度，自然就能化解。

　　有一个动作大家非常熟悉。将自己的右手水平伸直，手指尽量朝上，然后用左手掰住右手手掌用力的往回拉。这个动作就是经典的手腕拉伸。大家在拉伸的过程中就能看出自己手腕的柔韧性怎样，即手背与前臂所呈的夹角是否为锐角还是钝角。如果夹角为锐角，那你几乎不会出现做俯卧撑手腕疼的情况。相反，出现手腕疼的人往往夹角都为钝角。

俯卧撑

　　大家在做俯卧撑时有一个大致的标准，那就是双手支撑俯卧的身体，两手距离与肩同宽或稍宽，腰背保持一条直线，两手摆放位置尽可能与胸部在同一平面内。

　　注意，正是由于对两手摆放位置的规定，才导致了部分人做俯卧撑时手腕会痛。虽然说双手摆放在胸口下方的俯卧撑可以更好的刺激胸大肌，但是每个人手腕的柔韧性并不一样，相同的一个角度很可能会过度拉伸某些人的手腕。所以正确的做法是，可以将双手稍微往前移动。如果移动后依旧出现疼痛，可以再将双手之间的距离进行调整，使之符合自己手腕的发力方向。

　　不只是俯卧撑，大家在练习哑铃弯举和杠铃弯举时都容易出现手腕疼的情况。这里边的主要原因就是没有考虑到适合手腕的发力方向，只关注目标肌群的训练。举个例子，杠铃杆有直杆和曲杆。当用直杆做杠铃弯举，手臂弯曲快要达到极限时，手腕会因角度问题处于非最佳发力角度。如果做杠铃弯举选用的是曲杆，当手臂弯曲至极限时，由于曲杆能够符合手腕握持的发力角度，所以可以保护手腕不受伤。

　　所以大家在日常的训练中，如果发现自己的手腕训练后疼痛，首先应该考虑的是健身器材的使用方法是否正确，动作是否做标准了。如果都没问题，那就接着判断当前的健身动作是否符合自己的手腕柔韧性。做好这三点自查，相信你会远离手腕疼痛的困扰。

手腕对于身体力量的重要性常常被忽略。然而，手腕力量在许多日常活动和体育运动中扮演着至关重要的角色。例如，掰手腕比赛需要强大的手腕力量才能制胜。此外，像举重和篮球等运动也需要强健的手腕。

怎样锻炼手腕力量

要想拥有无人能敌的手腕力量，需要进行特定的锻炼。最简单的方式是使用手腕练习器，或者使用哑铃进行手腕卷曲和伸展。此外，练习手腕伸展和旋转也有助于增强手腕力量。

掰手腕比赛中需要掌握的技巧

在掰手腕比赛中获胜需要掌握一些技巧。首先，正确的手腕和手臂姿势非常重要，一定要确保自己的手腕处于正确的位置。其次，掰手腕的技巧包括了扭转、拉扯和旋转手腕等技巧。最后，要注意对手的动作，随时准备做出反应。

其他体育运动中的手腕力量

在举重、篮球及其他许多运动中，手腕力量也非常重要。举重需要稳固的手腕来支持重量，而篮球中的“弹腕”也需要强大的手腕力量。此外，许多体育运动都需要玩家不断使用手臂和手腕，因此手腕力量极为关键。

总结

手腕力量的重要性在许多体育运动和日常生活中都是不可忽视的。要想拥有无人能敌的手腕力量，需要长期坚持的锻炼和正确的技巧。只要掌握好这些技巧，就能在掰手腕比赛和其他体育运动中取得优异的成绩。

首先，这是一套行之有效的手臂肌肉锻炼方法；

双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 —20次）

使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。（左右各3—4次，共进行5次）双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次)双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15—20次) 双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次）

      这组动作（1—5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双 臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。    此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（25磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8—12次）肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次）双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8—10次）双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8— 12次）双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8—10次） 动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧 张结块，保持良好的身体姿态。 最好要特别提示的是：锻炼手臂肌肉的同时，如果不想手臂变粗，一定要进行静态拉伸，每一组动作完成后，都要对目标肌群进行有效的静态拉伸，整组锻炼结束后，再进行10分钟左右的全面拉伸，这样就可以收到比较好的锻炼效果，同时还有助于缓解锻炼过后，第二天的肌肉酸痛。

酷暑5月，门诊发现，许多年轻学生，经常歪腰滑手机K书，衍生脊椎侧弯情况日益严重，复健科医师指出，脊椎侧弯是青少年常见的骨骼发育问题，家长若发现孩子肩膀一高一低，就要留心孩子可能罹患脊椎侧弯，千万不可小觑。

活力得中山脊椎外科医院复健室主任尤政中指出，脊椎就好比人体的支架，拥有健康的脊椎，才能抬头挺胸、充满活力。虽然脊椎侧弯的成因目前仍然不明，往往是先天因素所造成，但若后天又因姿势不良，则会让问题更严重。

脊椎侧弯　好发青少年族群

一般而言，正常脊椎应呈直线形，若变成「C」、「反C」或「S」形弯曲，就是脊椎侧弯，近来复健科门诊，收治因后天姿势不良，造成脊椎侧弯病况加重的青少年病例激增，细问其生活史，几乎都是爱用3C产品的「低头族」。

主因是青少年低头玩3C产品，容易腰酸背痛，若坐姿不良、背部无合适支撑，更可能加剧脊椎侧弯；轻微的脊椎侧弯，可运用穿背架等方式来矫正，但若属严重脊椎侧弯则需开刀治疗，否则可能压迫心肺等脏器，造成易喘、呼吸不顺。

肩膀不一样高　小心弯度大

主任尤政中强调，脊椎侧弯发生率约4%，好发儿童与青少年，对健康影响，除了影响体态外观外，还会使患者长期腰酸背痛。另外，脊椎关节在长期受力不均之下，会衍生为退化性关节炎，而如果侧弯度数过大，甚至会压迫心肺等脏器，造成易喘、呼吸不顺。

一般而言，若发现儿童肩膀不一样高，有时不一定是书包长期背一边所导致，或洗澡时发现，肩膀肩胛骨后侧有翼状突起，及两侧肋骨一边突出、一边较为凹陷等情形，就应及早就医确认是否为脊椎侧弯。

矫正脊椎侧弯　俯卧趴跪3招

至于要矫正脊椎侧弯，主任尤政中建议做下列3式运动，每个动作重复10次，慢慢增加到20至30次，并可以增加手腕和脚踝的沙袋重量，从15至3公斤开始逐步增加。

第1式：俯卧，身体自然伸直，右臂往前方伸直，头部抬高离地20公分，同时抬高右肩及右臂约10秒。

2式：俯卧，身体自然伸直，抬高头部，同时抬高右肩、右手及右下肢约10秒。

第3式：趴跪姿，抬高头部及右臂约10秒。

贴心小叮咛：

要预防脊椎侧弯风险，平日应避免不良姿势；如趴在桌上看书、躺在沙发用电子产品等，提醒最好戒除，日常维持姿势挺拔，站时背挺直、肚子和下巴微缩；坐时坐满椅子、双脚着地，电脑萤幕、键盘皆应摆在身体正前方，萤幕高度约与视线呈水平，同时要减少久坐不动，及多让眼睛休息。

第1式：俯卧。复健科医师尤政中指导。(提供／活力得中山脊椎外科医院) 第2式：俯卧。复健科医师尤政中指导。(提供／活力得中山脊椎外科医院) 第3式：趴跪姿。复健科医师尤政中指导。(提供／活力得中山脊椎外科医院) 脊椎侧弯好发儿童与青少年，对健康及心理影响很大。