锻炼肩部的动作有哪些是错误的？如何及时纠正？

我知道你总是听到诸如“不要用坏的动作形式”，“不要用太重的重量”，或是“要进行全程的动作”这样的训练建议，但这真的只是从大方向上来讲，如果没人给你指出具体的错误，任何人都难以发现动作中细节上的错误，所以，这就是分享这个帖子的原因，我将给你指出常见的肩膀训练动作中的错误，获得更好的训练效果。

错误1：哑铃侧平举

侧平举重点刺激的部位是三角肌中束，也就是肩膀的外侧头，也是最直观显出狗头肩的部位。

通过收缩中束，能够让上臂从身体两侧抬起（肩关节外展），比较好的训练动作有侧平举，直立划船，其中关键的动作细节就是大臂的角度方向。

比较常见的动作是手肘低于肩膀，并且在身体前侧，而这样的动作并不能刺激到中束，也没有让肌肉获得完全收缩，相应的也达不到更有效的刺激。

而正确的动作应该是尽可能让大臂在身体两侧，抬高至平行地面，更像是扇动翅膀将要起飞的动作，只有这样才能全面动用到三角肌中束。

错误2：直立划船

多数人都在做，但多数人不知道锻炼到什么位置。

如果双手在身体两侧（或与肩同宽的握距），则能够最大限度锻炼到三角肌中束；

如果双手握距过窄，则会强调三角肌前束，但有一点你要知道，这样的动作可能会随着时间的推移，因为不良的姿势，导致肩部撞击症，肩袖损伤的问题出现。

错误3：站姿绳索反向飞鸟（后束）

肘关节在动作全程几乎是锁定状态，侧平举如此，俯身飞鸟如此，反向飞鸟亦是如此。

当你在让肘关节移动的时候，已经开始锻炼到肱三头肌，你会有一个不错的三头肌训练，糟糕的三角肌后束的体验。

所以，在此类动作中，微微弯曲肘关节，在过程中用你肩膀的力量进行运动，如果用绳索、哑铃比较难以维持肘部的角度，去试试固定器械吧。

错误4：站姿前平举

什么时候会感觉10kg的重量不太像10kg的重量呢？对了，当你延长或者伸展杠杆臂的时候，就和前平举一样，当你将重量靠近身体，会感觉容易，越远离身体则越难。（注意，此处一样需要适当的微曲肘关节）

但当你过度的屈肘，则变成了站姿划船的动作，而不是前平举，意味着着重锻炼的部位也有前束变为了中束。

错误5：大重量颈后推举

注意：绝对不要尝试大重量的颈后推举，此位置肩膀处于最弱，并且极大程度的增加肌腱韧带撕裂的风险。

如果做这个动作，不要下降低于耳朵水平面，使用适当（中等）的重量进行练习。

错误6：耸肩

不要旋转耸肩，这是很多人的一个错误，最直接的方式就是抵抗重力，做上下垂直的耸肩运动，滚动、旋转耸肩只会提高受伤风险。

错误7：低头进行耸肩

相信我，低头耸肩所出现的伤害，是你一生都不想要遇到的！保持颈椎在中立位，时刻让你的头处于直立状态，直视镜子中的自己，用镜子去提醒自己：“不要低头！”

错误8：用哑铃进行肩关节旋转肌群的训练

这可能是最浪费时间的训练，显然是照猫画虎所导致的，用错了器械，锻炼的意义就完全变了样，大小圆肌，冈上、冈下肌和肩胛下肌主要起到稳定肩关节和三角肌的作用。特别是当他们之间的不再处于平衡状态下，就会增加肩袖损伤的风险，所以为了肩关节的健康，也要进行旋转的训练。

绳索or弹力带是最佳的器械，小臂平行地面，绳索高度与小臂齐平，肘关节贴紧身体，才能让这个动作有效，你依然可以用哑铃进行内旋外旋的运动，但你必须侧躺或者平躺下。

一来为了你的训练能够更加有效

二来为了维护你的肩关节健康

这些错误是你必须要修正的。

右手臂/腿,外旋就是顺时针转动,内旋就是逆时针转动。 左手臂/腿,外旋就是逆时针转动,外旋就是顺时针转动。

这个首先涉及到人体的三条轴。我们给人体人为的设计三条相互垂直的轴，即垂直轴、矢状轴和冠状轴。

1、垂直轴：为上自头侧，下至尾侧并与地平面相垂直的轴。

2、矢状轴：是指从腹侧面至背侧面，同时与垂直轴呈直角交叉的轴。

3、冠状轴：为左右方向与水平面平行，与前两个面相垂直的轴。

有了三条轴，我们就可以比较容易的解释你说的几种运动方式了。

前屈：通常是指关节沿冠状轴进行的，使得相关节的两骨之间角度变小的运动，如向前抬腿时，大腿股骨围绕髋关节做了前屈的运动。

旋转：是关节沿垂直轴进行的运动，如肱骨围绕骨中心轴向前内侧旋转，称为旋内或内旋，而向后外侧旋转，则称为旋外或外旋。

外展：一般是关节沿着矢状轴进行的运动，骨向正中矢状面靠拢称为收，远离正中矢状面则为展。如两臂侧平举的动作过程，是两臂围绕肩关节作外展的运动。

相信大多数人对于肩部肌群又称为三角肌群都不陌生，它也是一般大家都会列入训练课表内的训练肌群部位，但是肩部除了三角肌群的训练之外，另外，还有一个负责肩部稳定性与活动度的旋转肌群(Rotator cuff muscles)，它主要由棘上肌（supraspinatus）、棘下肌（infraspinatus）、小圆肌（teres minor）和肩胛下肌（subscapularis）这四条连接肩胛骨与肱骨的肌肉协同运作，让肩关节可以做出复杂的三度空间动作，也可让手臂进行上举、旋转与伸展等动作。

肩部除了三角肌群的训练之外，还有一个负责肩部稳定性与活动度的旋转肌群(Rotator cuff muscles)。

虽然，旋转肌群被归类于小肌群，并不是主要力量的来源肌群，但它在肩关节上扮演着上臂肱骨与肩膀的重要角色，当你旋转肌群受到损伤的时后，就会直接影响到肩关节的稳定度，进而造成不同程度的影响，所以，我们应该将下列这三种训练动作加入课表内，来强化稳定肩关节的旋转肌它更为强壮，也能避免伤害的发生。

动作 1 肩膀外旋

我们可以使用弹力带或拉力绳来做训练，首先，将绳子一头固定住另一头用手握住，将手肘弯曲90度让上臂与前臂成直角，同时，挺胸收紧肩胛骨并把肩膀往后移下压，上臂贴紧身体接着慢慢手臂用力往外拉，每组约做10~15下。

动作 2 肩膀内旋

同样可以使用弹力带或拉力绳来做训练，操作方式与肩外旋训练正好相反，它是用手臂慢慢往内拉，一样挺胸收紧肩胛骨并把肩膀往后移下压，上臂贴紧身体让手肘弯曲90度让上臂与前臂成直角，每组约做10~15下。

动作 3 肩膀水平外展

除了上面两个内外旋的动作，我们还可以使用垂直的旋转方式来做训练，同样可以使用弹力带或拉力绳来做训练，首先，将上臂往上抬至与肩膀平行，手肘弯曲90度前臂向前握住弹力带，接着将肩膀慢慢往后旋转，上臂保持不动前臂转至约与身体平行，手掌握拳朝上的位置即可，然后再慢慢回复至起始位置，这个动作要注意不可耸肩，主要是旋转上臂而非将手肘往后方拉，每组约做10~15下。

使肩关节外展

使肩关节旋内（前束）

使肩关节水平内收(前束）

使肩关节前屈（前束）

使肩关节后伸（后束）

使肩关节旋外（后束）

使肩关节水平外展（后束）

1哑铃推举

目标肌肉 ：三角肌

主要协同肌 : 冈上肌、斜方肌上束和下束、前锯肌、肱三头肌。

主要姿势肌 ：竖脊肌群、腹部肌群

动作分析：

哑铃推肩主要利用了三角肌使肩关节外展的功能。

斜方肌上束、斜方肌下束、前锯肌主要负责肩胛骨的旋转，并起到稳定肩胛骨的作用。如果没有这些肌肉固定肩胛骨，外展动作就不可能完成。

深度剖析 ：任何肩部动作，肩袖肌群都要起到稳定肩关节的作用，这是它们最核心的功能。在肩关节外展这个动作中， 冈上肌虽然是三角肌的协同肌，但是在开始阶段，它们却是相互拮抗的，这种拮抗作用是为了更好地将肱骨头固定在关节盂内 。因为在外展的初始阶段，三角肌会有将肱骨头拉出关节盂的趋势，而这个时候冈上肌就要往关节盂的方向拉住肱骨头，使它能够固定在关节盂内。所以训练之前，对肩袖肌群进行激活是非常有必要的。

2杠铃推举

  杠铃推举和哑铃推举的原理是差不多的，都是利用肩关节的外展来锻炼三角肌，斜方肌和前锯肌参与肩胛骨的旋转并维持其稳定，腹部核心肌群需要维持躯干的稳定。

深度剖析 ：相比较哑铃推举，很多人在进行杠铃推举的过程中，很容易受到横杆的限制，从而使肱骨出现内旋的情况。如此一来，冈上肌的肌腱就容易受到挤压和摩擦。因此，在手臂伸直的过程中，我们需要有意识地使肩胛骨下沉，并让肱骨做一个外旋，这样肩峰下的空间才会增大，损伤的几率就会大大降低。

3哑铃前平举

目标肌肉 ：三角肌前束

主要协同肌 : 胸大肌上束、斜方肌上束和下束、前锯肌下束、肱二头肌长头。

主要姿势肌 ：竖脊肌群、腹部肌群。

动作分析：

哑铃前平举主要利用了三角肌前束使肩关节屈曲的功能。

在训练中，虽然我们总是强调要避免斜方肌发力，但实际上在这个过程中 斜方肌不可能不发力，因为它要起到维持杠杆平衡的作用。只是说不要出现耸肩，让斜方肌过度代偿。

深度剖析 ：很多人在手臂前平举的过程中，会让手背朝上（肱骨内旋），如此一来，肩峰下的滑囊和冈上肌受到摩擦和挤压的几率也会大大增加。因此，对于肩部有弹响或疼痛的人，在训练的过程中应该调整姿势，使拳眼朝上（即让肱骨外旋）， 这样肩峰下的空间才会增大，运动损伤的风险才会降低。

4弹力带俯身飞鸟

目标肌肉 ：三角肌后束

主要协同肌 : 斜方肌中下束、菱形肌。

主要姿势肌 ：肱二头肌、肱三头肌、竖脊肌群、腹部肌群、臀部及腿部肌群。

动作分析：

俯身飞鸟主要利用了三角肌后束使肩关节水平外展的功能。

菱形肌和斜方肌中下束要参与肩胛骨内收并稳定肩胛骨。

在这个动作中，姿势肌也是非常重要的，这一点往往被很多人所忽略。所以，在训练中常见的问题就是容易出现耸肩、拱背、以及核心没有收紧。

很多人刚开始做这个动作时，可能会出现腰背部酸胀的情况，这个是正常的，我们可以看到竖脊肌要一直处于工作的状态。

对于腰背部有劳损容易受累的人，

可以俯身于哑铃凳上进行此项练习。

变式训练——TRX反向飞鸟

                                                                动作仅供参考

                                                         请酌情安排自己的训练

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肩部训练是保持肩膀稳定性和健康的重要一环。以下是在健身器械上进行肩部训练、增强肩膀稳定性的一些方法：

1 坐姿推举训练：坐在器械上，双手握住哑铃或杠铃，手掌朝前，将器械从肩膀高度推至头顶上方，再缓慢放回起始位置。这个动作可以锻炼本体稳定性，增加肩关节的力量和稳定性。

2 高位下拉训练：站在器械前面，手握把手，抬起双臂，手臂伸直，托住重物，然后向下拉动，使肩关节向下移动，直到肩胛骨靠近脊柱，再缓慢松开。这个动作可以刺激肩胛骨周围的肌肉，提高肩关节的稳定性。

3 侧平举训练：站在器械两侧，双手握住哑铃或杠铃，然后将手臂自然垂下，缓慢地向两侧举起，直至与地面平行，再缓慢放回起始位置。这个动作可以训练肩部中部的肌肉，提高肩关节的稳定性。

4 肩部外旋训练：坐在器械前面，抬起双臂，手臂伸直，手握上臂处的把手，然后用肩膀的力量使两个把手向外旋转，训练肩部的外旋肌群，提高肩关节的稳定性。

5 面拉训练：站在器械前面，双手握住把手，将手臂自然垂下，然后向上拉起把手，直至与脸平行，再缓慢放回起始位置。这个动作可以刺激肩胛骨周围肌群，增加肩关节的稳定性。

需要注意的是，在进行肩部训练时，应选择适合自己的负重，控制动作的幅度和速度，并避免过度使用肘部和手腕的力量。定期进行肩部训练可以增强肩膀稳定性，防止受伤和疼痛。

脱臼又称关节脱位。因外力或其它原因造成关节各骨的关节面失去正常的对合关系。因外伤引起者为外伤性脱位；因关节病变引起者为病理性脱位；脱位后，关节面完全丧失对合关系者为完全脱位；部分丧失者为半脱位。外伤性脱位较多见，且多发生在青壮年。最易发生脱位的关节是肘关节，其次是肩及髋关节。伤后关节局部疼痛、肿胀、活动障碍及出现畸形，多可据此作出诊断。为了确定脱位的方向、程度及是否合并骨折，X线检查是必要的。对脱臼者应及时进行手法复位，越早越好。复位后应使关节固定于稳定位置2～4周；解除固定后还应进行主动的功能锻炼，以利恢复关节功能。如果手法复位失败，应行手术切开复位。 关节脱臼是运动伤害中，一种常见的急症。人体的关节分为不可动，部份可动及可动关节。脱臼系指骨骼由关节中脱出，产生移位的现象。 脱臼通常会造成韧带的拉扯或撕伤，严重者会合并骨折的发生。临床的表徵包括：关节突出及功能丧失，关节变形疼痛，中度到重度的肿胀。若脱臼的骨骼压迫神经，会造成脱臼关节以下的肢体麻木；若压迫到血管，脱臼以下关节肢体会摸不到脉动且发紫。 对於任何骨折及脱臼的病患，一定要测量脉搏强度及检查感觉功能，若摸不到脉动，则表示肢体已无足够的血流供应，必须立即送医就诊。同时在急救过程中，不论是固定前与固定後，都要测量脉搏及运动感觉功能。 测量的方法如下：一，检查脉搏：在伤侧距离心脏的远处摸脉搏，例如手肘脱臼检查桡动脉，肩部脱臼检查肱动脉，足踝脱臼检查足背动脉等，并在病患伤肢的指甲上，施压後放松，测其恢复正常颜色的时间，正常值应小於两秒，若摸不到脉搏或指甲颜色恢复很慢，表示受伤严重或固定包扎的力度太紧，必须加以放松。二，检查远端运动及感觉功能：要求患者自行摆动上，下肢体，触摸病患手指或脚趾，视其是否能辨识清楚，若患者意识不清，则轻轻掐患者观察其疼痛反应情形。 肩部关节就如同一个球在手套中的感觉一样，比较不稳固。若受到打击，跌跤，抽筋，用力丢球等，都极有可能会造成肩部脱臼。百分之九十六的病患，其肱骨头会被迫向前，肩关节脱臼还会合并上肢骨折，兼韧带裂伤或血管及神经受伤。病患除无法动弹外，有时会因剧烈疼痛而昏倒，若仅有肩部痛而没有任何外伤的情况下，就必须先将病患发生的原因来评估，如疼痛的位置，感觉，伤侧与健侧运动功能之比较，衰弱的情形与无力感等。 急救处理方式 首先为避免病患再度跌倒受伤，应帮助其坐下或躺下，检查是否有其他伤处，并检查远端脉搏，让病患安静，温暖并防止休克，通常以坐姿最舒服。 固定脱臼部位是减轻疼痛最佳的方法，自救的方法可用杂志，厚报纸或纸板托住手肘，另外使用三角巾，将手肘固定在胸部，就可以避免肩关节的活动，减少疼痛。禁止进食，因为可能需要全身麻痹治疗，可以聊天方式分散病患注意力，以减少其痛觉，另使用冰敷减少病患疼痛及肿胀，若要移动病患，尽量让她自己动，若其无法自动，则以托手肘及腕部来帮忙他，同时可用一个小枕头或软垫，置放在病患伤侧上肢内侧及胸部之间。 如在病患可以忍痛下，立即给予复位是非常好的。就肩部脱臼而言，可考虑双手紧握病患伤肢手肘，呈九十度，施救者另一只脚采著患部腋下，用力向前，向下拉，有时就可以使它恢复原状。

麻烦采纳，谢谢!