上班族如何缓解肩部僵硬酸痛啊，在线等？

肩部僵硬和酸痛是许多上班族常见的问题。长时间坐在办公桌前，缺乏运动和不正确的姿势都可能导致肩部肌肉的紧张和疼痛。以下是一些缓解肩部僵硬和酸痛的建议：

                                   

保持正确的坐姿：坐在椅子上时，确保脊柱保持直立，肩部放松下沉，不要向前耸肩或弯腰。调整椅子的高度和角度，以确保手臂自然地放在桌子上。

进行伸展运动：每隔一段时间，起身进行简单的伸展运动，特别是肩部和背部。例如，把手伸直过头，交替扭转肩膀，或抬起手臂并尽量向后伸展。这些动作有助于缓解肩部紧张和促进血液循环。

避免长时间保持同一姿势：尽量不要长时间保持同一个姿势，无论是站立还是坐着。每30分钟左右，起身走动一下，活动一下肩部和颈部，以缓解紧张和疼痛。

使用热敷或冷敷：在工作过程中，可以尝试使用热敷或冷敷来缓解肩部酸痛。对于急性疼痛，可以使用冰袋进行冷敷。对于慢性酸痛，可以使用热水袋或热敷贴。每次使用15-20分钟，每天多次重复。

进行肩部按摩：自己或找专业的按摩师进行肩部按摩，可以促进肌肉放松和血液循环。如果自己按摩，可以使用双手或按摩球，按摩肩部和颈部区域，有助于缓解肌肉紧张和疼痛。

加强肩部和背部的锻炼：通过进行特定的肩部和背部锻炼，可以增强肌肉力量和灵活性，减轻肩部的紧张和疼痛。一些有效的锻炼包括俯卧撑、平板支撑、划船动作等。最好在专业指导下进行锻炼，确保正确的姿势和技术。

使用正确的枕头和床垫：保持正确的睡眠姿势对于肩部健康至关重要。选择适合自己的枕头和床垫，以确保头部和颈部得到正确的支撑和对齐。

寻求专业治疗：如果肩部僵硬和酸痛严重影响日常生活，并且自我缓解方法无效，最好咨询医生或专业治疗师的建议。他们可以评估并提供相应的治疗，例如物理疗法、针灸或药物治疗。

最重要的是，肩部僵硬和酸痛通常是由于办公环境和姿势不当引起的。因此，特别重要的是保持良好的工作姿势和定期活动，以避免肩部问题的发生。

到底什么是力竭呢？ 我们要从人体三大供能系统说起。

人体三大供能系统，分别是磷酸原系统、快慢糖酵解系统和有氧系统。

力量训练主要是靠磷酸原系统和快慢糖酵解系统，这两种系统提供能量非常有限，持续时间到了一定程度（一般不超过2分钟），身体就会分泌 乳酸 这货去抑制肌肉发力。对于人体来说，就会感觉到所谓的“力竭”。于是，我们就要通过组间休息，通过有氧系统去补充能量，继续下一组的动作。如此不断循环，直到身体已经没有多少能量剩了，身体发出明显信号，要从外界补充能量。

这个知识点很重要，因为这与我们通常说的5RM - 8RM - 15RM 等等有关。

RM（Repetition Maximum）, 是这个重量的最大重复数。不同的RM数，代表持续时间不同，用的供能系统也不同。

从生物学角度也许很抽象，我们接下来从具象的训练感受分析。

通常大重量多组数少次数，即4-8组每组少于5RM的训练，一般是由神经主导，偏向磷酸原系统的。在这个过程中，神经容易疲劳，加上负荷较高，因此整体的危险指数高，每一组是绝对不能力竭。

在这里，需要我们做一个评估，通过感知自己的动作速度的变化来决定是否要停止。

大重量训练通常会要求以一定的速度去完成动作，如果动作速度已经明显慢了很多，趁动作还是很流畅的时候（注意：有经验的高手可以无视），请不要恋战，立马停止。

大重量休息时间一般拉的比较长，可以达到2-5分钟。

适用训练实例：冲破平台期的5×5训练、力量举或者爆发力训练。

而中等重量中等组数中等次数，即3-6组每组6-12RM的训练，则偏向快速糖酵解，一般以快肌纤维主导。在这种训练中，每一组可以比大重量稍微接近力竭。

同样通过动作速度来判断。

如果你的动作速度明显开始下降，并且在某一次动作轨迹中间位置，开始出现明显卡壳但是动作还能继续完成的时候，就必须马上停止。

通常中等重量休息相对短一些，30秒到1分半钟。

适用训练实例：增肌训练中的复合关节动作—深蹲、卧推、划船、硬拉等等。

最后是小重量少组数多次数，即3-4组每组12-20RM的训练。这是偏向慢速糖酵解，可以尽情力竭，也就是要做到上面州长的表情！ 动作卡壳不用管，做到一厘米都抬不起来为止。

该类型训练的休息时间是最短的，必须控制在30秒以内。

适用训练实例：肌耐力训练以及手臂、肩部、腹肌等小肌群。

所以，我们也可以看到，假如像题主问题描述中所说的，训练中途休息半个小时，那真的还不如回家睡觉算了。

至于怎么评估整个训练单元的训练程度，这个是经验问题。

通常而言，大众健身的评估方法是：

力量训练计划，通常是从大重量复合动作到小重量单关节动作;  如果你所有的动作感受和休息时间都能做到以上提到三组训练的标准，并且训练总时长加起来刚刚好45分钟或者1个小时，那么你的训练基本就是练够了；如果做不完，就代表训练安排过量了；反之，提前做完就代表没练够；

第二天的延迟性酸痛感，一般正确的效果应该是在局部部位会有一点点酸痛感，大范围拉伸时会更明显，但不妨碍日常生活活动；如果是痛到正常活动都受影响，那么就是过量；如果完全没有一点点酸痛感，那就是没练够；

训练后的饥饿感如果非常明显，接下来的那一餐明显吃的比平时快，比平时多，吃嘛嘛香的时候，也表明你练够了。

以上就是一些简单却比较有效的方法，来帮助我们业余人士界定自己的力量训练是否已经“练够了”。

同个肌群每周训练两次以上，能让力量及增肌效果较好这个问题存在着许多的争论，有些健美运动员例如罗尼·科尔曼(Ronnie Coleman)和杰伊·卡特勒(Jay Cutler)他们每周同个部位训练两次，而其它排名最高的健美运动员则有每周一个部位训练一次的状况。

训练频率越高对于肌力的提升也会越有帮助

另外，有一些国外的研究有发现，与每周每个部位训练一次相比，更频繁的训练身体肌群会导致肌肉量的增加，在先前一些有关肌肥大和训练频率的文献中有提到，研究人员显示，每周两到三天的训练频率，对于肌肉大小和增加上是没有太大的差异；他们还得出这个结论，在长达六个月的时间里，每周两次至四次的训练频率，可以增加肌肉的量及尺寸大小。总而言之，与每周每个肌群只训练一次相比，更多更频繁的训练肌群不会使它成长，但力量是否会增加？

训练频率会影响肌力吗？

关于这个问题，研究人员希望能评估在一个星期内，分配不同的一小时阻力训练对于肌力与身体健康有什么样的影响。这个研究对于受测者的总训练量都相同，但训练频率以及持续时间不同、对依从性、肌肉健康和表现、行为和工作表现的监督方式不同。接受测验的人将进行肩部、耸肩和手腕伸展等训练动作，这些训练的负荷强度范围是8-20 RM。

研究人员将主题分为四个不同的训练组与一个对照组：

第一组： 每周训练1次x 60分钟（有监督）

第二组： 每周训练3次x 20分钟（有监督）

第三组： 每周训练3次x 20分钟（无人看管）

第四组： 每周训练9次x 7分钟（无人看管）

对照组： 没有明显的规定次数。

因此，除了各组之间的训练频率不同之外，所有受试者的总训练量均接近相同。研究人员发现，四个训练组都显著增加了1RM力量，但对照组没有类似的增加。1 x 60分钟、3 x 20分钟（有监督），3 x 20分钟（无监督）和9 x 7分钟组，在力量的增加百分比分别为：127％、60％、88％和44％。但是，在各组之间并没有显著差异。这个研究项目研究人员得出的结论是，阻力训练程序由相等的训练量组成，但是不同的训练频率显示出有关肌肉力量增加的相似结果。

训练量有趣的发现

针对这项研究有个有趣的发现，无论一个人每周去健身房是1次还是3次，只要达到规定的总训练量之后，其余的训练时间都无关紧要，因为，所有各组在肌力方面都有相似的增长，但关键在于运动过程中保持恒定的训练量才是重点。

另外，研究人员也检查了训练频率对肌肉和力量改善之间的影响；一群受测者被分配到两组，研究人员将这两组的总训练量保持相同，因此，这两组也进行了相同的训练方式，但唯一一组的训练频率将更加频繁。

高频训练小组： 每周训练三次肌肉作为基本模式，每次并针对每个肌肉进行三组训练再加上三次全身训练，总训练量为9组。

低频训练小组： 每周训练一次并完成九组训练，包含1胸肌、三角肌和三头肌，2股四头肌、绳肌、小腿和腹部，3背部和二头肌，总训练量为9组。

每组的重复次数为8-12次，强度方面抓在75-85％的负荷强度，每次的训练皆为45-60分钟，并维持八周的训练期；这八周训练内也安排有人员进行所有受测者的监督。

结论

在八周训练结束时，高频率和低频率训练的人在力量和肌肉方面都产生了类似的改善；分别增加为19％(高频率)与20％(低频率)，同时，研究也有发现高频率的人在卧推的力量强度提高11％，低频的人提高7％；深蹲的强度高频率的人提升21%，低频的人提高24％。虽然，在数字上有看出些微的差异，在在统计学的研究上意谓着它们是相似。

因此，经由研究表明，当我们的总训练量维持相当时，每周训练一次肌肉部位对于增肌并没有多大的差异，另外，当训练量维持不变的之下，肌力也似乎没有多大的影响。

资料参考／musclemediaonline

责任编辑／David