瘦人怎么练肌肉比较快 为你盘点练就肌肉的4种方法

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

　　一 、细分化训练计划

　　在初期的训练计划里，可能每天没有一个明确的训练目标和内容。但从进阶阶段开始，每一天训练都不应该是盲目并且随心所欲的。训练之前一定要有一个详细的训练计划表，并且在训练时要完全落实这个计划表。

　　推荐一个简单的5天分化训练计划。可以按照胸、背、肩、手臂、腿部，这五项来制定自己的训练计划，每周有两天的休息。休息日可以自由穿插在这五天之中，也可以集中放在最后一天训练之后。训练的内容可以根据个人喜好自由组合更改。

　　二 、让训练计划变得更高效

　　增肌初期阶段的训练计划，可能是每个部位4-6个动作、每个动作4-6组的模式。但经过了几个月的锻炼，就需要针对个人情况做计划上的调整，加入一些更加高级的训练法则。例如：对抗肌群超级组、递减组、复合组等等。

　　1 对抗肌群超级组

　　选择正反两个相对抗的肌群同时训练，在这两个部位练完之后再休息。这样做的好处就是在一边肌群工作时，另一边肌群可以得到休息，节约时间的同时还可以获得目标肌群强烈的泵感，而且这对心肺功能也是大有裨宜的。

　　例如：肱二头肌和肱三头肌训练(手臂)

　　做一组杠铃弯举之后立刻去做一组杠铃窄距卧推，全部做完算一组。

　　2 递减组

　　当在完成一组训练时，可以减轻重量继续做下去。在使用一个固定重量力竭时并不代表肌肉已经完全疲劳，所以减去一些重量，继续榨干肌肉的最后一点余力。

　　例如：背阔肌训练(背部)

　　用50公斤做完一组高位下拉之后，减轻重量到40公斤继续做到力竭，然后减到30公斤再力竭。

　　3 复合组

　　选择同一个肌群不同的几个训练动作，每个动作可以只做一组，组间歇1分钟左右，做完全部动作算一轮，一共做3到4轮。这样的做法可以给这个肌群在短时间内不同角度全方位的刺激。

　　例如：胸大肌训练(胸部)

　　上斜杠铃卧推+平板杠铃卧推+哑铃卧推+哑铃飞鸟+龙门架夹胸等等。

　　以上三种方法是一些简单的训练法则，通过巧妙的组合来在更短的时间内，可以给肌肉造成更大的负荷。不仅节约时间还会有更多的肌肉刺激，达到事半功倍的效果。

　　三 、丰富健身饮食

　　1 蛋白质

　　常见的优质蛋白摄取来源可以选择瘦牛肉、鸡肉、鱼肉、驴肉、鸡蛋等等。

　　2 碳水化合物

　　常见的优质碳水摄取来源可以选择糙米、面、馒头、土豆、红薯等等。

　　3 膳食纤维

　　所有常见的蔬菜均含有丰富的膳食纤维。

　　建议一些食量小、肠胃消化不好的健身爱好者，通过 运动 来慢慢调整，循序渐进，让食欲越来越好，吃得越来越多。

　　四、 调整作息

　　睡眠中身体分泌的生长激素也是最旺盛的。肌肉在休息当中会进行一个超量恢复，会使运动 机能变得比原来更强。训练日推荐睡眠时间在7到9小时为宜，当天训练强度越大需要睡眠时间就越久。

　　五 、突破瓶颈

　　健身半年到一年的时候最容易出现瓶颈期。这一阶段会发现再怎么练，肌肉也不增长了。瓶颈期的出现是训练、饮食和休息三点中其中一点出现了问题，可以根据自己的情况进行调整。

　　改变训练模式：加大训练的密度或者变换一下新的训练动作。

　　改变饮食结构：摄入更多的碳水或者蛋白质，选择食用更全面的的肉类蛋白，或者仅仅是因为身体缺少了膳食纤维和维生素的补充。

　　增加休息：增加睡眠时间和次数，没有睡午觉习惯的可以在中午或下午小睡一会，让身体有更多的恢复。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）