长时间坐在办公室里肩膀和腰疼怎么办？

攻略1 改善“姿态” 长时间保持同一个坐姿，必定会导致腰酸背疼；但如果本身电脑放置的位置，桌椅的高低，以及“工作作息”有问题的话，无疑会让情况变得更糟。 重新放置电脑显示器电脑显示器应该在视线正前方，尽量不要偏左或者偏右。而显示器放置的高度应该保持在与视线相平，或者稍高一些。 换掉你的办公椅不要贪图舒服，而挑选太过柔软的椅子。 椅背最好带有一定的弧度，在保持坐正的姿势时，腰背部能够自然贴合椅背。周医生建议，老式的木椅虽然欠缺卖相，却是最不容易让你腰背出问题的款式。 调整你的“办公作息”：是不是埋头写一个报告，不知不觉就端坐在那里3个小时？应该懂得提醒自己，时不时变换一下坐姿，隔一段时间就站起来伸个懒腰。 建议：如果你的性格实在太“专注”，周医生的建议是，让懂电脑的朋友给你做个简单的小软件！每隔半个钟头到一个钟头，就会在电脑屏幕上弹出提醒框——该站起来扭扭脖子弯弯腰了，或者走几步路去倒杯水也好。 攻略2 运动，再运动 周医生主张，办公室习惯久坐的人群平时应该进行一些节奏较慢，又能够有效活动到每个关节的运动。传统的有练功十八法和太极拳，当然也可以尝试如今正时髦的瑜伽。而效果最显著的运动，则莫过于游泳，颈部和腰部的肌肉都得到了锻炼，并且在水中不会对椎间盘造成任何负担和损伤，算是锻炼颈椎的办法中最为惬意又安全的。 攻略3 现在做课间操 孩子有他们的课间操，办公室人群也应该养成隔段时间“动动筋骨”的习惯。周医生介绍了以下几个动作。 一：手指碰肩膀，手臂呈米字形前后转动； 二：手臂伸直，大幅度地前后作甩肩动作； 三：头部保持正直，将肩膀缓缓抬起，尽量靠近耳朵，再慢慢放下，如此重复多次； 四：手掌扶在腰上，然后尝试倒走，也有助于锻炼腰背肌； 五：手扶住桌面，左右扭转腰部，然后做上下蹬腿的动作。 建议：如果肩膀和腰背，已经酸疼不堪，可以用些扶他林之类的药膏，或者辣椒贴；仍旧不能缓解，应该立刻看医生，而不建议口服任何市面上号称改善颈椎问题的保健品。 攻略4 寻找穴道，按下去 周医生认为，不要轻易去尝试市面上那些“扳”手臂之类的手法，当然偶尔按摩一下脚部，做做软组织放松的全身按摩倒是无妨。 如果在办公室里大动干戈地做动作，有点不雅观的话，自己按几下穴道也有助于改善颈部和腰背的疲劳。我们自己的手法，自然跟专业医生无法相比，但在指示位置上按到酸胀的感觉，就应该是找对了穴道，然后轻重适度地揉压50下即可。 风池穴：风池穴在颈后发际的两侧凹陷处，位置在两块肌肉之间。揉压风池穴一分钟，能够缓解颈椎压力所导致的头晕等症状。 合谷穴：用一只手的拇指第一个关节横纹，对准另一只手的虎口边，然后拇指屈曲按下去，指尖指向的位置就是合谷穴了。按压合谷穴，能够缓解久坐办公室常常会有的头疼以及眼部胀痛。 足三里穴：足三里穴在小腿外侧，膝盖下三寸的位置。腰部的僵硬酸疼，甚至久坐导致的胃部不适，都可以通过按摩足三里穴，得到一定的调整

采纳哦

这多半是肩周炎的症状，办公室久坐人群很常见。

首先尝试调整坐姿，保持背部和脖子挺直，调节显示器位置，使眼睛可以平视显示器，每30-40分钟站起身活动一下。

下班后回到家，适当锻炼和拉伸，尤其找一些可以锻炼到背部肌群的动作，比如肩膀三角肌后束、背阔肌等，保持背部肌肉力量，同时放松过于紧张的前侧肌群，例如拉伸胸大肌等。

最后建议多运动，能改善很多问题。

　办公室的白领们长期坐着容易导致肩膀酸痛，坐姿不正确，就会导致肩膀酸痛 疼痛不已，这样就会给身体带来亚健康，那么怎么才能缓解白领肩膀酸痛的情况呢，引荐您试试松肩的方法。

　长期坐着面对电脑工作的人，常常患有肩膀酸痛的问题，这是因为长期久坐肩膀一直处于紧张的状态，想要缓解这种现象可以试试下面的松肩方法。

　 松肩的方法

　不经常运动的人，特别是办公室工作人员，因为用电脑的缘故，双肩容易紧张而不能松沉，乃至影响颈椎和整个后背，好像背着重物。从外表看来，这类人双肩习惯性上耸，即所谓的“架肩”，长此下去脾胃之气容易积滞，进而面色苍白，四肢瘦弱，抑或是虚胖，体力不佳。从中医角度看，这些均是脾胃虚弱，气机壅滞所导致。因为双肩为中焦气血流通要津，明代李橚的《医学入门》中保养导引的“开关法”和“起脾法”均是用松肩的方法以调理脾胃之气。一般人上肢用力往往力量锁在肩关节而透不到双手，但是传统锻炼方法则要求松肩，力量在肩关节不停留直接贯穿到双手，如太极拳、形意拳、八卦掌等均有此要求。下面为大家介绍一种锻炼双肩的方法，打通肩部的滞涩，恢复气血流通。

　 1、预备式

　坐在椅子上或放松站立均可，两手交叉抱胸。

　 2、摇肩

　左右转圈摇摆，肘尖的轨迹呈“∞”字形，大约100次。

　 3、转肩

　两手自然下垂，手指自然伸直，肩膀用力由后向前转圈(后—上—前—下—后);之后由前向后转圈，各100次。要领：动作缓慢柔和，手臂放松，垂直下坠，好像挂在肩膀上的钟摆一样，丝毫不着力。

　 4、开肩

　本动作是在走路过程中完成的，走路时双手随步伐前后摆动，像解放军叔叔的“正步走”。手摆动的水平高度在肚脐与胸之间，大约在中脘、上脘的位置。

　要领：步伐不要太快，要像散步一样放松，手臂像钟摆一样摆动，手指自然伸直，全身放松。

　以上动作1、2、3可连续做，每次大约半小时，适合于办公室工作人员疲劳时缓解压力，放松身心。动作4可在上下班路上做，每次最好持续半个小时。

　 动作效果：

　锻炼一般在10分钟后就会感觉肩关节周围发热，30分钟后会感到整个背部包括颈椎，都会有温热的感觉，说明通过运动阳经气血通畅，劲椎、肩周、失眠、头痛等疾病会得到缓解。在做动作半小时后，手指会有温暖而柔软的感觉，说明手三阴经逐渐通畅，心、肺、脑血管疾病都会有所减轻。

　本方法简单，但是功效卓著，长期锻炼可以增进食欲，健壮脾胃，增强体格。为什么参过军的人体质都比一般人要好他们面色红润、声音洪亮、精神面貌和体力非常棒!包括大学生军训后连晕车都治好了。其中一个重要的原因，那就是天天齐步走，暗合妙道，松开双肩，脾胃之气调畅，中焦脾胃是后天之本，它一旦强壮，自然有病祛病无病强身了。晕车本是脾胃病，用这种方法治疗自然会收到良好的效果。

　办公室工作人员，精神压力比较大，工作长时期不活动，难免心情郁闷，进而影响脾胃功能，食欲不振，消化不良，面色萎黄，睡眠不香。遇到这种情况，您可以在饭前饭后、睡觉之前花十分钟做一下松肩，使气血运行通畅，如果持之以恒，食欲逐渐就会旺盛，睡眠自然就会香甜。

　上面是为大家介绍了办公族松肩的方法，介绍的这种松肩方法可以缓解肩膀紧张，打通肩部的滞涩，从而缓解肩膀酸痛的现象，长期久坐的人，要经常动一动身体，保护我们的肩膀。保护好我们的身体健康！