如何利用一对哑铃练全身？

如何利用一对哑铃练全身？以下动作，都只需要一对哑铃就能在家里，或者其他不受限制的地方完成训练。而且动作相对简单易学，要做到坚持训练，不要小看一对哑铃的力量，一对哑铃，4个动作，也能帮你燃烧全身的脂肪。

动作一：原地哑铃弓步

首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。让背部、臀部和后腿在一条直线上，然后手臂弯曲，让大臂平行于地面，向上拉动哑铃，之后再缓慢地放下，回到之前的姿势。

动作二：哑铃交替手弯举

先保持一个站立姿势，双腿分开一定距离，双腿伸直。上半身保持直挺，双手分别握住一个哑铃，掌心面向自己，双臂伸直放在身体两侧。然后，弯曲一只手臂，让小臂触碰到大臂，再让小臂恢复到直立状态，另一只手臂向上弯曲，让小臂触碰到大臂，双手交替进行。

动作三：哑铃耸肩

这个动作相对简单，还是保持一个直立站立的状态，双腿分开一定的距离，双手自然垂直，握住两个哑铃，手掌面对自己。然后，双臂同时用力向上进行耸肩动作，带动哑铃上移，然后再缓慢的下落，让哑铃恢复到刚开始的位置。

动作四：哑铃交替前平举

这个动作依然采用站姿。双腿稍微打开一点距离站立，并且双腿伸直。腰部和背部保持直挺，腹部要收紧。双手自然垂直放在身体两侧，然后握住两个哑铃放在身体前侧。掌心面向身体。然后，向前抬起一只手臂，让手臂平行于地面。之后再返回到原来的位置，向前抬起另一只手臂，重复进行动作。

想要肚子变小，需要做的不是腹肌训练，而是减脂，而这也是腹肌出现的前提。而减脂需要做的是饮食的控制与有氧运动，也就是通过饮食的控制来限制热量的摄入，通过有氧运动来扩大热量的消耗来打开热量缺口而实现减脂的目的。

这时候也并不是说腹肌训练没有作用，但其作用也只是表现在腹肌上，也就是你的腹肌厚度会有所增加，但还是会被脂肪遮盖从而无法被显现。这也是为什么练腹肌肚子越来越硬，而肚子却不见小的原因。

那么，在减脂期间，腹肌训练要不要做呢？如果你减脂的目的伴随着想要拥有腹肌或者是马甲线，那么腹肌训练是应该做的，但是还是要以饮食与有氧运动为主要方法。你可以采取这样的形式：饮食控制+腹肌训练+有氧运动。这样的做法会让我们在减脂期间最起码地保证腹部肌肉的不流失，并且会有效解决随着体脂率的降低而出现的腹部松弛的问题，并且还可以让你在减脂成功以后直接拥有结实的腹肌。

而在减脂过程中，有氧运动的目的就是来扩大热量的消耗，但为了达到良好的效果，所需的时间要在45分钟左右，而这一点对于多数人群来讲在时间上是无法保证的，所以你也可以来做HIIT，因为这种形式可以让你在短时间内消耗掉可观的热量而起到燃脂的作用，并且还可以让你在运动以后持续燃脂。

所以，下面分享一组可以高效燃脂的HIIT，如果你没有过多的运动时间，如果你不想做长时匀速的有氧运动，如果你想让减脂效果更快一些，如果你的身体状况允许，不妨试一试。

动作一：开合跳（40秒）

挺胸收腹站立，腰背挺直，双手垂于体侧双腿向外跳开，同时双臂上举，双脚落地后再次向内跳回，双臂下放还原注意双脚落地时需要缓冲

动作二：深蹲（15次）

双脚与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背挺直，腹部收紧，双臂交叉置于胸前臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作三：跪姿俯卧撑（15次）

俯身，双膝跪地，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈保持背部挺直，屈肘俯身向下至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原如果可以，做标准俯卧撑会更好

动作四：波比跳（10次）

双脚微微打开站立，俯身下蹲，双手比肩略宽支撑身体双腿向后跳跃伸直，然后屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂双腿向内跳回，并起身向上跳起双脚落地后再次俯身下蹲

动作五：俯卧提膝（20次）

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直保持背部挺直，腹部收紧，向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停，还原后换边提膝动作过程中保持身体稳定不要左右晃动

动作六：深蹲开合跳（16次）

双脚打开比肩略宽，腰背挺直，腹部收紧，双臂自然下垂臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身下蹲的同时双手于腿间拍手（不一定真的去拍），起身的同时双腿向内跳回，双臂上举过头顶然后双腿向外跳开，再次下蹲

动作七：简单登山波比（12次）

挺胸收腹站立，俯身下蹲，双臂比肩略宽支撑身体双腿交替向后伸直，然后再交替向前提膝收回双腿全部收回以后起身站立，同时双臂上举然后 再次俯身下蹲

注意事项：

动作前的热身与结束后的拉伸，同样是运动的一部分，不要被自己刻意忽视动作间休息30-45秒，每次3-5组，循环进行动作期间感觉不舒服就不要勉强进行，根据自己能力循序进行如果在运动计划当中没有其他训练，每周3-4次。

我们健身的目的是什么？除去对能够对健康带来好处以外，我们会更多地在乎健身对于身材的影响。那么在我们在健身过程中，我们或许会对腹肌有着更为强烈的追求，因为分块明显的腹肌真的是太完美了，川字型的马甲线可谓是平坦腹部的极致状态。所以，我们会为了这样的目的而拼命练腹，但是这样真的对了吗？

我们知道，腹肌人人有，却不是人人显露，练腹肌≠腹肌显露，低的体脂率≠漂亮腹肌，也就是说，要腹肌显现且漂亮，我们不仅需要减脂，还需要练。因为低的体脂率（男士15%以下，女士20%以下）是腹肌显现的前提，腹肌的厚度是腹肌漂亮的前提。所以，不管你的腹肌发达与否想要把它露出来就需要减脂，不管体脂率有多低，想要露的漂亮就需要练腹肌。

所以，如果体脂率比较高，那么不要急着练腹肌，而是先减脂，如果体脂率够低，你的腹肌就会有所显现，但是还不够，还需要我们对它进行针对性的训练，如果你想让腹肌体积变得更大，除去规律的训练以外，还需要在动作上做作出改变，以便让腹肌接受新鲜的刺激从而更好的生长。

那么，当我们对当前的腹肌训练感到轻松的时候，为了腹肌得到新的刺激，我们需要在动作上作出改变，因为如果从时间上作出改变，也就是延长训练时间的话，不仅意义不大，并且还会给腰椎带来负担而使得健康受到影响，所以，我们从动作的难度上作出适当的调整来增加训练的容量，这样我们就可以在合理的时间内让腹肌接受新的刺激。

所以，下面分享一组难度较高的腹肌训练动作，有着一定运动基础且想要有一定突破的朋友们可以来尝试一下。

动作一：仰卧单侧抬腿（双侧各15次）仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，一条腿向前伸直，脚离地，另一条腿置于伸直一侧大腿处，腹部发力向上卷起上半身，肩部离地，颈部固定，下背部贴地，在此基础上向上抬腿至动作顶点稍停后慢慢还原，还原时脚不要着地

动作二：侧支撑转体（双侧各20次）侧撑，下侧手臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿并拢伸直，上侧手臂握住一只哑铃（或徒手）向上伸直，保持身体稳定，转动上侧肩膀向下转体，同时上侧手臂从身体下方穿过，顶点稍停后还原

动作三：跪姿绳索卷腹（20次）面向绳索，双膝跪地，双手抓住绳索至前额处，俯身向下，让背部弯曲，头部尽量靠近膝盖，将腹部卷起来，收缩腹肌，顶点稍停，然后慢慢放松还原

动作四：绳索体侧屈（双侧各20次）侧对绳索，双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，同侧手臂屈肘抓住绳索，保持身体稳定，保持手臂固定不动，向绳索一侧下方屈体，顶点稍停后慢慢还原，注意屈体时使动作始终处于同一平面

动作五：瑜伽球支撑侧抬腿（20次）俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后置于瑜伽球上伸直，小腿压住瑜伽球，背部挺直，保持身体稳定，向侧方抬起一条腿，顶点稍停后还原交换边抬腿

动作六：仰卧举腿（15次）仰卧在平凳上，背部贴实，双手向上扶住固定物体，双腿并拢向上抬起至大腿与地面平行，腹部发力向上抬起臀部，至动作顶点稍停后还原

动作七：脚踮高动态平板支撑（20次）俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，双腿并拢伸直，双脚踩住哑铃（或者是瑜伽球），保持身体稳定，保持背部挺直，双臂依次屈肘向下至双肘着地，然后双臂再依次伸直还原，动作过程中尽量保持身体平衡，不要左右晃动

动作八：跪姿杠铃健腹轮（10次）双膝跪地，双手握住杠铃杆，双手握距比肩略宽，收紧腹部，臀部，慢慢向远处推动杠铃，推至动作顶点稍停，然后慢慢滚动杠铃还原

动作九：悬挂转体提膝（双侧各10次）双手握住横杠，身体下垂，脚尖指向地面，保持上半身稳定，双腿并拢，腹肌发力，向上向侧方提膝抬起双腿，然后保持双脚屈膝状态从一侧转到另一侧，然后从另一侧下放还原，热身以后开始动作，动作间休息30秒左右，每次做2-3组，每周3-4次，动作结束后拉伸腹部。

经过我们的努力，追求腹肌马甲线的目标实现以后，并不代表我们的训练就此结束，因为我们即使不想让腹肌再发达些，但还是要更长久的保持，所以，在实现目的以后的日子，规律的训练还是应该继续的，所以，坚持下去，才是保持好身材的关键所在。

健身初学者5个动作如下：

动作一：平板支撑30-60秒

作为锻炼核心的经典动作，把它练好会对完成其他动作有根本性的帮助。所以即使在开始的时候不能坚持多长时间，不能看到明显的效果，也应该循序进行并长期锻炼。

开始阶段觉得困难，可以以跪姿的方法来降低难度，当然，随着能力的提高可以挑战其他变式动作俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直并拢，双肘与双脚脚尖撑起身体保持身体从头到脚呈一条直线，核心收紧，均匀呼吸。

动作二：卷腹12-20次

卷腹，经典的锻炼腹肌动作，动作过程中充分感受腹部肌肉的发力，把动作放慢，效果会更好，在经过一段时间的锻炼以后，随着能力的提升可以加上双腿的动作来尝试两头起。

仰卧，双腿屈膝双腿踩地，上半身贴地，双手置于耳旁腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停后还原双手放在哪里并不重要，重要的是在动作过程中双臂与颈部不参与发力只是跟随身体移动。

动作三：臀桥12-20次

臀桥，锻炼臀部的经典动作，同时对于腘绳肌也有相应地刺激。随着能力的提高，可以尝试单腿动作和负重动作。仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双臂置于身体两侧发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。

动作四：跪姿俯卧撑12-20次

俯卧撑，锻炼上半身经典动作，但对于新手来讲，标准俯卧撑会有些困难，所以不妨从跪姿动作做起，随着能力的提高再来尝试标准俯卧撑或者是更高难度动作。

俯身，双手双膝撑地，挺胸收腹，腰背挺直，肩、腰、大腿在同一直线上手臂自然伸直垂直于地面双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行后撑起身体，控制肘部紧贴身体两侧下落过程缓慢，不要自由落体。

动作五：深蹲12-20次

深蹲，动作之王，不但有效锻炼臀腿，还有助于整体力量的提升，所以在什么时候都是不能被遗忘的动作。双脚分开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂前平举臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身时刻注意保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致。

动作间休息30秒，动作过程中注意动作细节，每次做3-5组，如果体脂率比较高，再配合30分钟的有氧运动会起到更有效地减脂作用。当然，无论什么样的运动形式，想要达到自己的目的都需要长久地坚持，所以，有规律地坚持才是有效瘦身塑形的关键。

平板支撑之前需要做什么放松运动

平板支撑之前需要做什么放松运动，大家在做运动的同时也要保护好自己，不管你做什么运动，你都需要做一些放松的热身运动，因为这样能有利于你做运动后不容易受伤。那么大家知道做平板支撑之前需要做什么放松运动吗？下面是关于这方面的内容介绍。

平板支撑之前需要做什么放松运动1

平板支撑之前需要做什么放松运动吗

需要。

无论是做什么运动，在进行运动之前进行的放松肢体关节的一些热身运动，都能激活身体机能，改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，从而提升运动效果，降低运动过程中的损伤几率，因此建议大家在做平板支撑之前先做全身性的热身运动提升肢体温度，使身体热起来降低损伤，然后再做腰腹部的拉伸，以增强后面做平板支撑的效率。

做完平板支撑怎么放松肌肉

1、跑步等全身放松运动

全身放松运动以原地慢跑、前后交叉跳、开合跳、原地跳绳、快速走、骑车等为主，一般锻炼强度大约为1-3分钟，感觉身体有微微出汗即可，起到帮助身体放松，提醒身体接下来要开始进行运动锻炼了，各个肌肉该活跃起来。

2、局部拉伸运动

平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，拉伸可以腰腹部为主，如眼镜蛇式，如果除了做平板支撑还做一些其他的运动的话，建议做“最伟大的拉伸”这个动作，可拉伸到全身的主要肌群。

最伟大的拉伸做法

每一步的动作过程中有着5-10秒的停留时间来完成。

（1）从站姿开始到直臂支撑动作

动作要点：双脚微微分开站立，保持双腿伸直（如果做不到可以屈膝完成），屈髋向前屈体，至双手触地，然后双臂依次向前移动，至双臂位于肩部正下方，此时背部挺直，让身体从头到脚呈一条直线。

（2）向前做弓步，同侧手臂向侧上方伸展

动作要点：保持身体稳定，向前提膝抬起一条腿，至同侧手臂外侧落地，然后同侧手臂离地并向外侧打开至最大幅度。

（3）活动一侧手臂向内收回并再次向外侧打开

动作要点：动作顶点稍停后，旋转双肩向内收，同时手臂向身体下方绕过，至动作顶点稍停后再次向外侧打开至动作最大幅度。

（4）下压手臂，让手肘尽量靠近地面

动作要点：在第三步的基础上收回手臂，然后屈肘并向下压，使手肘尽可能靠近地面，使手肘在自己能力范围内上下弹动。

（5）双手触地，在跨步的基础上尽量伸直双腿

动作要点：完成第四步以后，活动手臂还原手落地，至双手触地状态，然后在跨步的基础上，臀部向后上方移动，尽量使双腿伸直。

（6）重心下降，双手离地，做弓步伸展

动作要点：第五步完成以后，重心向下，使前侧腿还原至弓步状态，保持身体稳定，双手离地，上半身向上挺起，双臂向上举起。

（7）还原至直臂支撑状态，然后再换另一侧完成整个动作

动作要点：完成第六步以后，上肢前移，双手落地使双臂位于肩部正下方支撑身体，前侧腿向后伸直，至直臂支撑状态，然后换另一侧，完成整个动作。

（8）双侧都完成整个动作以后原地爬行还原至起始终状态

动作要点：在另一侧完成从第一步至第七步动作并还原至直臂支撑状态，然后双手交替依次向后移动，至双脚前侧，并起身还原。

平板支撑一次多长时间

一次1-2分钟，休息约1分钟，然后重复3到5次为佳。

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉，一般对于新手来说一次正确的平板支撑在30秒属于不错的成绩，如果能够比较轻松，不发抖地完成2分钟，就说明你的核心稳定性比较好。

而超过2分钟，这个练习其实已经意义不大，或者说实在太过枯燥乏味，一般如果你能够完成2分钟平板支撑，建议增加动作难度或者练习更多动态平板支撑，这样锻炼肌肉核心力量以及运动效果才会更好。

平板支撑做一月会瘦吗

会瘦。

以标准姿势做平板支撑一小时消耗的热量也大概只有211大卡，虽然比跑步热量消耗的要少，而且做起来维持时间也非常难，但做平板支撑这个动作，可以很好锻炼到腰腹部、腿部、手臂等肌肉群，能帮助身体紧致腰腹、塑造身体曲线，而且在这种无氧运动过程中能促进新陈代谢，帮助脂肪燃烧，坚持做一个月是会瘦的，若是还搭配慢跑、骑车等其他燃脂锻炼，瘦身效果会更好，尤其是对腰腹部的瘦身更为明显。

平板支撑之前需要做什么放松运动2

平板支撑有什么好处

1、平板支撑锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的`时候消耗的体能比较大。

做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能，糖代谢有一定的好处。

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。

2、平板支撑塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群，同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。

3、平板支撑燃脂

平板支撑看似简单，其实非常消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感觉枯燥，还可以搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。

平板支撑主要锻炼哪里

平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼，，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

核心肌群是指躯干深层肌肉群，锻炼核心肌群能促进腹肌训练以及全身锻炼的效果。

平板支撑能减肥吗

平板支撑作为一种时尚运动备受人们青睐，越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑的动作简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。与其他的运动不同，平板支撑是一种相对静态的运动，其运动量主要看坚持的时间。一般来说，做平板支撑最好能够坚持一分钟左右。

平板支撑流行，被人吹嘘说，每天一分钟就能甩走赘肉。其实，平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼，更多是锻炼人的肌肉，提高基础代谢率，仅仅做平板支撑热量消耗不足，并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快，还得通过较长时间的有氧运动，同时控制饮食，减少热量摄入。虽说单靠每天一分钟平板支撑很难达到很好的减肥效果，但无可否认的是，平板支撑是一种极好的减肥的辅助运动。

平板支撑如何防止胳膊变粗

控制运动量

在做平板支撑的时候，要控制运动量，避免手臂长肌肉变粗。

平板支撑做后胳膊多多放松

做平板支撑胳膊虽然不太容易变粗，但是，做平板支撑手臂比平时更加疲劳倒是真的。

所以，不管怎样，做完平板支撑最好能多放松一下手臂，比如按按摩，让手臂肌肉放松放松为宜，这样可以缓解做完平板支撑后手臂的酸胀感。

1．跳跃箭步蹲：

（1）站立，挺胸收腹，双手叉腰或者根据自己习惯前后摆动

（2）双腿发力向前跳起，同时双腿前后分开

（3）注意落地缓冲，再次起跳后空中交换双腿

（4）动作过程中尽量保持身体稳定，不要晃动

2．原地箭步蹲：

（1）站立，一条腿向前或向后迈出一步

（2）双手叉腰，或者双臂交叉置于胸前

（3）下蹲至两个膝关节夹角为90度，后膝不要着地

（4）起身还原

3．钻石俯卧撑：

（1）俯身，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线

（2）双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形

（3）屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原

4．俯身提膝：

（1）多俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地、身体完全伸直双手与双脚脚尖支撑身体，保持身体从头到脚呈一条直线

（2）向前屈膝迈出一条腿，至动作顶点稍停后还原换边

（3）注意动作过程中始终收紧核心，保持身体稳定不要晃动

5．宽距俯卧撑：

（1）俯身，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8－10厘米

（2）腰背挺直，从侧面看身体成一条直线

（3）屈肘下落至胸大肌出现较强烈拉伸感，然后伸臂起身还原

6．支撑收腹跳：

（1）俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双手与双脚撑起身体

（2）腹部发力向前跳跃，同时抬高臀部，双腿分开双脚在双手两侧落体

（3）然后向后跳回起始位置

7．跳跃俯卧撑（标准距离＋宽距）：

（1）双臂位于肩部正下方，身体绷成一条直线，双手与双脚支撑身体腰背挺直

（2）屈臂俯身至肘关节略高于躯干，用爆发力将身体推起，同时双手腾空向两侧打开并落地

（3）再次屈臂俯身并起身后双手在内侧落地

（4）保持动作连贯

8．支撑转体踢腿：

（1）双臂位于肩部正下方，身体绷成一条直线，双手与双脚支撑身体腰背挺直，双腿并拢伸直

（2）一侧腿向对侧扭并向前踢出，至动作顶点后还原换边

9．徒手深蹲：

（1）腰背挺直，脚跟与肩同宽，交叉置于胸前，或者根据自己喜好前平举、置于头后等

（2）臀部向后移动下蹲，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原

（3）注意，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，全程保持腰背挺直

（4）下蹲时吸气，起身时呼气

什么训练有助于腹部脂肪的减少呢？答案或许和你想的不一样。如果没有控制饮食，什么运动也不会让腹部脂肪减少。而如果有饮食控制，那么能让腹部脂肪减少的运动一定不会是腹肌训练。

为什么这么说呢？减脂是全身性的过程，不管是哪一个部位的脂肪在结构上都没有差别，想要把它减掉，其方面就是制造热量缺口，也是就从吃与动上面做文章。

关于吃

一定不要节食，虽然这样会让我们快速地瘦下来，但是其后果是降低基础代谢，而基础代谢则是热量消耗的主要来源，基础代谢降低就意味着热量消耗的减少，而这就会造成吃的很少也不瘦的现象，不但如此，如果恢复饮食，已经降低了的基础代谢已经不能帮助我们消耗吃进去的热量而造成热量冗余，最终结果会导致体重迅速增加，也就是反弹。

所以，在吃的方面，饮食控制是对的，但一定不要去节食。

关于动

在饮食合理控制的前提下，通过运动来扩大热量消耗从而形成热量缺口而实现减肥的目的。那么选择什么样的运动好的，一般来讲，有氧运动有着很强的普适性（比如跑步），适用范围非常广泛，并且是有效的减脂运动，但是，要想有氧运动效果最佳，我们在有氧运动的时候就需要保持一个中等的强度，并且持续45分钟左右。

但是，这对于广大上班族来讲，在时间上会显得困难一些。不过，还有一种运动方法可以让我们在较短的时间内产生较大的热量消耗，不但如此，还会让我们在运动后持续燃脂，这种运动形式就是HIIT。

所以，下面分享一组HIIT，如果我们的身体 健康 ，如果我们没有过多的时间，如果我们不想做匀速的有氧运动，如果我们想挑战下自己，我们就可以尝试一下。

动作一：开合跳40秒，休息20秒

自然站立，挺胸收腹，背部挺直，双臂自然下垂，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶，然后双腿向内跳回，双臂向下还原，注意双脚落地时需要缓冲。

动作二：俯卧撑10次，休息10秒

双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直并拢，背部挺直，身体呈一条直线，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后，伸直手臂（肘关节不要锁死）起身还原。注意屈肘向下过程中主动控制速度，不要让身体自由落下。

动作三：高抬腿40秒

双脚微微打开站立，背部挺直，核心收紧，双腿交替向前提膝抬腿，每次抬腿至大腿与地面平行或者稍高，保持动作连贯，双臂随着双腿动作自然前后摆动。

动作四：卷腹20次，休息10秒

仰卧，双腿屈膝并拢，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁，保持颈部固定不动，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，注意动作过程中双臂不要参与发力，只是跟随身体移动。

动作五：波比跳12次，休息45秒

双脚微微打开站立，俯身下蹲，双臂比肩略宽支撑身体，然后双腿向后跳跃伸直，再屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂，双腿向内跳跃收回，同时起身并向上跳起，双脚落地时再次俯身下蹲，动作过程中保持动作连贯，各个环节之前没有停顿。

动作六：深蹲15次，休息20秒

双脚打开与肩同宽站立，核心收紧，腰背挺直，双臂下垂，臀部向后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原，注意全程保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致。

动作七：登山跑30秒，休息20秒

俯身，双臂位于肩部正下方，背部挺直，双腿向后伸直，然后双腿快速向前交替提膝，动作过程中尽量保持身体稳定不要左右晃动。

动作八：勾腿跳30秒，休息10秒

背部挺直，核心收紧，双手置于臀部后方，快速向后勾腿跳跃，每次勾腿时尽量让脚碰到手，动作过程中保持节奏均匀，身体稳定。

动作过程中注意听身体的话，感觉不舒服时需要延长休息时间或者停止运动。动作前充分热身，每次进行2-3组，动作结束后拉伸放松，再累也不要躺下不动。

当我们的体脂率下降以后，如果还对于腹部感觉不满意，比如有松弛的现象，比如想要腹肌更加明显清晰，想要漂亮的川字马甲线，这时候就可以进行针对的腹肌训练了。

什么训练有助于腹部脂肪减少？问题蛮不错，腹部脂肪如何减，永远都是最热的话题。要想减腹部脂肪，先得从腹部脂肪的受体说起，只有知道了腹部脂肪的特点，才能知道传统的方法，为什么减不下来，现在又需要什么样的方法来解决这个问题。

第一，腹部脂肪区别于其他地方的脂肪

原因就是脂肪的受体不一样，正因为脂肪受体不一样，所以你用传统的有氧训练来减腹部，效果就不怎么好。腹部脂肪富含bete受体而且血液流速慢，这种受体受儿茶酚胺类激素影响最大。 只有当身体分泌最大的肾上腺素和去甲肾上腺素，也就是儿茶酚胺类激素，才能够最大程度的动员腹部脂肪，分解腹部脂肪。

第二，脂肪分解不等于最后的氧化

腹部脂肪通过儿茶酚胺类激素分解成脂肪酸，然后通过周边血液转运到最后的线粒体进行氧化。 中间受血液流速的限制，一般传统有氧运动，相对温和，血液流速相对慢一点，脂肪酸转运效果差。

第三，针对腹部脂肪的训练

针对上述的分解和转运过程，想要最大程度刺激儿茶酚胺类激素，必须是高强度运动，这里的高强度，不是一般所说的HIIT。但也包括HIIT。只要心率强度到了，就可以。心率到了，呼吸加速，血液流速也会同时增快。多少的心率是合适的呢？ 最大心率的85%+，或者是你上学时跑完400M的感觉。 这是心率的一个标准。当然只有高强度训练也还不够，还得传统有氧训练相配合，效果会更好。

至少什么训练形式不重要，掌握好最根本的原则，事半功倍。

高强度训练，一般需要循序渐进的来进行，训练前需要进行身体评估，切不可冒进。

以上，仅供参考，希望可以帮到你。

有一种针对腹部塑形的训练方式，就叫“收腹训练”，对于减肚子很有效果。

当然收腹训练不是减少腹部脂肪，而是让腹部脂肪均匀散开，进而达到瘦肚子的效果。

那么收腹训练说白了就是针对腹横肌的训练，腹横肌包裹着我们的腹腔，腹横肌越有力，腹部就越紧实，看上去就越瘦。

具体在这里可以分享4个动作给大家，大家平时可以多多训练，瘦肚子效果非常不错。

一、猫式伸展

猫式伸展是我最推荐的瘦肚子动作，因为我依靠这个动作，让我体脂17%练出了六块腹肌。

那么做猫式伸展，呼吸配合非常重要，在下沉的时候吸气，把肚子吸饱。

在弓起腰背的时候吐气，把肚子里的空气吐完，然后体会腹肌贴后背的感觉。

二、平板支撑扭腰

平板支撑本身就已经是核心训练动作，而加入扭腰形式，则更能透过腹直肌刺激到腹横肌。

练平板支撑扭腰的时候，动作速度不要太快，动作太快腹横肌还没感觉，只是脊柱腰肌在发力。

三、四点支撑

四点支撑这个动作，是一个比较典型的腹横肌收缩动作，这个动作让我们的腰腹包裹性更强，肚子变得更小。

那么四点支撑的时候，采取短而快的呼吸方式，不要用腹式呼吸。

此外，保持肚子缩进去的姿势，体会肚子贴在后背的感觉。

四、真空腹练习

真空腹练习，是一个随时随地都可以进行的腹横肌收腹训练。

对于很多没有锻炼时间，忙里偷闲锻炼的人来说，真空腹练习更实用。

那么真空腹练习，其实就是空腹肚子吸进去鼓起来这个步骤而已。

我是旺旺大法师，

什么训练有助于腹部脂肪减少？

传统的有氧运动和现在流行的高效燃脂运动HIIT运动，都有助于腹部脂肪减少。

这些运动都可以很好的调动全身脂肪的燃烧，从而达到减少全身脂肪的效果。腹部脂肪也会随之减少。

但是，我们想要运动达到减肥效果，还有一个前提，就是饮食。

因为我们身上所有热量的摄入，都是从饮食中获得的。如果我们不合理控制我们的饮食，控制每天得热量摄入，我们可能做多少运动都没有用。

我们想要减脂，就是要造成一个热量差，每天消耗的热量大于摄入的热量，这样身体才会消耗脂肪供能。如果我们摄入的热量太多，运动也抵消不了多余的热量，那我们还是会长胖。只是可能减缓长胖的速度而已。

所以，想减脂，先控饮食，其次才是运动辅助！！

控制饮食

控制饮食，就是要让我们控制每天的热量摄入， 在满足自己身体基础代谢热量的前提下，尽量减少多余热量的摄入。

这就需要我们对于吃的就要特别讲究 ，知道哪些该吃，哪些不该吃，对自己的饮食习惯做出调整。

1饮食以清淡为主，少油少盐少糖

2多吃五谷杂粮，用粗粮（玉米，糙米，燕麦，红薯等）代替细粮（米，面及制品），多吃蔬菜和水果

3蛋白质选择优质蛋白，如蛋类，豆类，肉类我们选择瘦肉，鸡胸肉，牛肉，鱼肉等。不吃肥肉，及加工品！

4改变一些不好的饮食习惯，如暴饮暴食，胡吃海喝，零食当主食，爱吃夜宵等。

5管住嘴，拒绝诱惑，对于烧烤油炸，火锅甜品，零食饮料，汉堡炸鸡等食物，统统要戒掉，这是减肥路上的拦路虎。

遵循上述饮食技巧下，一日三餐合理安排，遵循早吃好，午吃饱，晚吃少得原则。

减肥，控制饮食很痛苦，这不能吃那不能吃，但是这是减肥过程中必须经历的，如果想吃，那你努力点，等减下来，可以偶尔吃多好的欺骗餐！

运动

在控制饮食的基础上，进行适量的运动，才是减肥有效的方式。

传统的有氧运动

传统的有氧运动，我们一般指的是中低强度的运动， 它包括慢跑，快走，骑车，游泳，跳绳，打球等运动。

传统的有氧运动，由于强度低，我们的身体很容易适应，特别适合没有运动基础的朋友们以及时间充裕的朋友们。

我们可以选择适合自己的运动，每周安排4到5次的运动，每次运动40到60分钟左右，对于燃烧卡路里，消耗脂肪很有帮助。

HIIT

HIIT运动，又名高强度间歇训练，是现在颇受欢迎的一种运动，它不仅燃脂效果超好，而且占用时间比起传统有氧运动缩短了一半不止。

特别适合上班族，或者没有时间锻炼的朋友。

但 是，由于这种运动强度高，对身体素质要求高，所以对于没有运动基础，或者体重基数高的朋友，或者有一些心血管疾病的朋友也是很难接受 。所以做这种运动，要进行身体评估，看适不适合做这种运动。

现在推荐几个HIIT运动动作，跟着做就可以！

1最累的动作， 波比跳

2登山跑

3开合跳

4高抬腿

5蹲起跳

训练计划推荐：

波比跳 10个3组

登山跑 30秒3组

开合跳 40秒3组

高抬腿 40秒3组

蹲起跳 15个 3组

建议：

由于每个动作都特别费体力，累，所以以上计划只提供一个思路，具体安排根据自己的实际情况而定。

总结

在我们减肥的过程中，控制饮食才是我们的成功的根本，训练对于我们的减肥只是起到锦上添花的作用，能加快我们的减肥速度。

所以减肥，先把自己的饮食搞好，在以运动辅助，相信很快就能减少腹部脂肪！

我是keepRunningMen！一个家庭健身爱好者！

如何健身瘦肚子？

苦行僧健身，为您解惑

肚子上的脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪，皮下脂肪生成就很难减去，但却比内脏脂肪的危害要小一些。

瘦肚子第一步要改变身上的不良习惯

瘦肚子，靠的是长时间的有氧训练，基本上30分钟以上的效果是最佳的，那时候多坚持一分钟都是能在最佳燃脂状态多停留一分钟。

ps：跑步后注意拉伸哦( -ω-`)

推荐几个小动作吧：

双手撑地，保持平衡，核心收紧，每组二十下

空中单车，双腿交替发力，背部紧靠瑜伽垫

平板支撑，这个动作燃脂效果不出彩，但有利于塑性

半程卷腹，注意保护腰椎，腰部不能过分悬空

空腿放松，也是一个很好的动作

双腿并拢，两头起，放慢你的动作，停留会儿把握撕扯感，你会收获更多

双手注意保持身体平衡，慢速体会，在顶端位置可以停顿一两秒

做完动作，利用泡沫轴做些放松运动吧，这样会更好地塑性。

你这种无奈 217我真是深有体会

想当初在大学咳咳咳 好像跑题了

哈哈 217只是想说 大学时候就开始健身。但是步入 社会 之后就被压力压的没有精力时间去健身房释放荷尔蒙，挥洒汗水了。所以只能另辟新径啊

所以说深有体会，但是任何事都休想阻挡我们健身爱好者的铁蹄（好像又用错词了）

我有一个在公司或者家里就可以腹部健身的动作，学起来受用无穷

3 腹肌始终收紧，缓慢转动骨盆带动腿部旋转

4 双脚与髋同宽，脚尖略微超外，肩部始终悬空，指尖触碰踝关节即可

5 侧面平板撑的起始姿势，然后抬起大腿至接近垂直地面，恢复后再向前踢腿至其垂直躯干，如此交替往复

首先要明白一个道理，减肥减脂是不可能做到局部的，我们做大量的有氧运动 或者举铁 做力量，也是通过燃烧我们的脂肪来达到全瘦身的效果。

不过针对各个肌肉的训练的好处也很明显，它可以让我的肌肉线条更加明显，可能同样的体重，就因为自己腹部肌肉更大，我们就更容易看到腹肌。

言归正传，我们来讲一下腹部减肥的措施。

1运动和饮食相结合，多吃蛋白质类食物，运动要以针对腹部的运动和有氧运动为主。

2少喝酒 ，多走路 ，少坐车 ，简单吧嘿嘿

3平时多练习腹式呼吸，多用腹式呼吸走路。

运动推荐

1卷腹2仰卧举腿3跳绳坚持10分钟4慢跑燃脂心率40分钟以上。5游泳 30分钟以上。

中低强度快走有助于腹部脂肪减少，心率维持在最大心率（简易算法：220一年龄）60%一75%之间。我通过1个月的快走，腹部脂肪减少了许多。

1丶脂肪是怎样分解的

脂肪(三酸甘油脂)由脂肪细胞内游离出来的速度，即使在运动中也是相当慢的。在游离的过程中，运动或身体处在缺乏能量的状态下，会刺激分泌一种对荷尔蒙有反应的脂肪分解酵素，将脂肪分解，产生三个脂肪酸分子与一个甘油。这个过程称为脂肪水解。产生出来的甘油是水溶性的，会溶解在血液内。

2丶脂肪如何消耗的

我们在运动中运用到的肌肉（骨骼肌）分为两种：

慢肌：也称为红肌，特点是较为纤幼，收缩慢，力量小，耐力好，运氧能力强（重点呵），也能更有效运走废物。

快肌：也称为白肌，特点是较为粗大，收缩快，力量大，但是容易累，有氧能力弱。

运动可以增加脂肪酸在血液中的浓度，在长时间的中等强度运动中，血液流速甚至可达到平时的10倍，携带氧气量也同比增加，提高脂肪酸氧化的速度，而且脂肪合成的速度也减慢了。

3丶快走如何消耗腹部脂肪

腹部肌肉中，慢肌占比较高。快走，调动腹直肌丶腹横肌丶腹内斜肌和腹外斜肌，使其中慢肌充分运动。同时，血液内的乳酸浓度非常的低，对脂肪酸的游离几乎没有影响。这样脂肪的氧化就会成为最主要的运动能量来源，碳水化合物作为能量来源的比例也大幅降低。

腹部脂肪就是这样减少的。

提示以下，燃脂没有局部的说法，所以呢有氧运动也就没有简单的喽

至于你说的简单训练方法方法应该是指腹肌徒手训练吧

这些动作腹肌自重训练足以

你是想减肥，尤其是腹部脂肪堆积的多，所以想知道有没有什么办法可以减到腹部。

实际上，没有局部减脂这回事，任何运动都做不到局部减肥。脂肪的减少是全身性的，当你体脂下来了，肚子自然也就小了。

减脂是全身性的，不过脂肪的积累却可以做到局部性，有的人四肢不胖，就是肚子大，原因就是脂肪容易在腹部积累。

而防止脂肪局部积累是有办法的，那就是让局部血流加快，脂肪就不会在哪里积累了。可行的办法是多做有氧运动或者也可以做局部的力量练习，都有助于防止局部脂肪积累。

女性的运动其实随时随地都可以进行，而且任何东西都可以成为我们健身的辅助物。最常见的就是桌子，椅子，板凳。那么平时利用一个凳子来健身，哪几个动作虐遍腰臀腿，帮你练出均匀好身材？

可以利用凳子做深蹲。小伙伴们可以站在凳子的前面50公分左右的地方，上身挺直，双手叉腰，然后将一只脚放在凳子上，慢慢的往下蹲，让两根腿的膝盖都保持90度，然后再还原，反复重复这组动作10组左右，就能够把我们的屁股变成翘臀。

可以利用凳子左右跳。这个动作主要锻炼的是我们的核心，让我们学会保持平衡，还能够锻炼到我们的双臂肌肉。长期锻炼这个动作可以让我们的背看起来更加的挺拔，每次做10组差不多。

可以利用凳子坐直腿仰卧后撑。这个动作对于刚刚开始锻炼的小伙伴来说比较有难度，需要你的臂部有足够的力量，才能够支撑起自己的整个身体，所以不建议小白去锻炼。这个动作主要会锻炼到我们的腹部，腿部，臀部以及胳膊的肌肉群。

都说生命在于运动，运动是一件可以让人身体健康的事情，但是运动也需要量力而行。有很多小伙伴不适合上面的这些运动，因为这些运动所需要的力量都比较大，支撑点如果落不好容易造成身体伤害。

如果小伙伴们也想让自己的身体看起来非常的健硕，丢掉虎背熊腰，那么可以从简单的瑜伽动作开始训练。