大重量硬拉的时候总是会弓背,应该怎么纠正?
在力量训练中,深蹲、硬拉和卧推被健友们称为三大“黄金动作”,往往有效果的动作,掌握起来比较困难一些,前几天就有健友给我留言,说自己做硬拉动作时,第二天出现了下背不适的情况,说实在的,像这位健友的问题,在硬拉训练中是比较普遍存在的,况且随着健身的深入,有更多的健友出现了这种情况,针对以上问题,我们就要反思问题出在哪里?经过实践证明,大多数人都存在“弓背”的情况。
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硬拉弓背被认为是最严重最危险的错误,但是如何纠正呢?今天就给大家带来其中一个小技巧!
在做硬拉时,背阔肌是个关键。当背阔肌获得更大程度的紧缩时,它能提供脊椎更多的稳定度,同时防止背部圆起。
而许多学员犯了一个错误:将肩胛骨后缩在一起,努力增加背部的紧绷!但这事实上是增加杠移动的距离。将肩胛骨缩在一起会让手臂更短,使得手去抓杠变得更加困难。
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1在腋下夹一个柳丁”及”将肩胛骨放回口袋中(不用过度缩肩胛、但也不要放松被往前拉)”。
2或者可以利用弹力带(直臂下压)协助自动激活阔背肌。
这种情况大多出现在初学者身上,因为他们掌握动作技巧不熟练,明知自己的动作有错误,却不知该如何调整,况且现在的教练指导不到位,单纯提醒在硬拉训练中不要“弓背”,但具体如何去做没有现场演练给学员们,导致犯规的健身人群,越来越多。
正确的做法是:当我们拉起杠铃的时候,首先要保持挺胸并且保持肩胛骨下沉,让斜方肌向背部的中间靠拢,或者想象在腋窝处夹两个橙子,背阔肌收缩时,想把它夹碎,这样背阔肌就会被收紧了。
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其次我们在训练中,加强背阔肌收紧练习,用自己的双手尝试做掰弯杠铃杠的动作练习,找到背阔肌收紧的感觉,大家不要以为真的掰弯杠铃杆,我们是靠意念和模拟动作,找到背阔肌收紧的感觉,当感觉越来越强烈了,实际操作中,就会有一个手腕内旋的动作,背阔肌自然而然地被收紧了。
很多人在硬拉后都会出现下背部酸痛的现象,老手对此自然已经习以为常了,但是对于新手来说,下背酸痛往往难以忍受,那么硬拉后下背酸怎么办啊?
硬拉后下背酸怎么办硬拉后下背酸,主要原因是肌肉酸痛,所以可以通过以下方法进行处理。
积极运动转化内容的积极运动也叫作积极性休息。比起完全静止的休息不动也就是消极性休息,积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复,从而缓解肌肉酸痛。
积极运动可以选择俯卧撑等不动用背部、腿部的运动(硬拉锻炼了背部和腿部),或者进行活动性较小的散步,每天做20分钟,即可有效帮助帮助身体恢复。
冷热敷冷热交替 可以帮助背部肌肉尽快恢复,缓解背部酸痛。方法是毛巾裹冰块了冷敷15分钟,再用毛巾浸热水后稍微拧干热敷15分钟。重复两次左右即可。
热水澡
无论是泡澡还是淋浴,洗热水澡都可以帮助促进全身的血液循环,帮助排走乳酸并分解,并且帮助身体运动营养,从而促进肌肉的恢复。
热水澡应再硬拉完30分钟后再进行,并且注意水温不要太高。
拉伸背部硬拉后进行静态拉伸,是应对肌肉酸痛非常有效的办法。做法是将肌肉拉伸,静止不动并保持15秒以上。
背部拉伸可以以多组动作进行,除了背部,其他部位也要进行拉伸,比如臀部、腿部等,每个部位拉伸15-30秒,拉伸2-3次,中间休息5秒。一个部位大概拉伸60-90秒。硬拉后全身各部位进行拉伸,大概休要15-20分钟。
推拿硬拉后可以进行 辅助恢复。此法可以舒经活络,促进局部血液循环,加强局部供血,提高人体机能。并且还可以加快肌肉处乳酸的排处和分解,从而加快肌肉的恢复,帮助消除疲劳,放松身体。
硬拉后下背酸正常吗硬拉后下背部感觉酸胀,并伴有疼痛,是正常的情况。
硬拉是段背部的主要运动,在硬拉训练中,腿部和背部的用力几乎是各占一半的,很多人都会将硬拉作为背部的主要训练进行。而硬拉对背部最主要的训练部位就是下背部的竖脊肌。因此,在硬拉训练后下背部竖脊肌肌肉酸痛,是十分正常的。
硬拉后下背酸多久恢复硬拉后下背部酸痛,一般5天左右就会恢复。
一般情况下,经常对背部进行锻炼的人,下背部的酸痛感觉会较小,恢复得也比较快。而久不训练者,往往下背部酸痛明显,并且恢复较慢。
正常训练导致的下背部肌肉酸痛,一般经过3-5天即可恢复。一般情况下,经常锻炼进行腰部锻炼者,往往腰疼比较小,恢复得也比较快,而如果是太久没有锻炼的人,或者初次做硬拉训练,往往恢复的会比较慢。
硬拉后下背酸还能继续训练吗 可以进行其他训练硬拉后下背部酸痛,不影响其他部位的训练。硬拉主要的锻炼部位是腿部、臀部和背部。因此,硬拉后这些部位需要休息一定时间,但进行其他部位的训练如俯卧撑、卧推、哑铃弯举不受影响。
三天后可继续做硬拉硬拉后下背部肌肉酸痛,一般三天后可以继续做硬拉训练。这是因为背部肌肉在经过训练后,一般需要72小时的恢复时间,如果每天锻炼,肌肉会因为得不到足够的休息,从而变得萎缩,薄弱无力。三天之后即使下背部还有轻微的疼痛,也可以进行训练,不受影响。
很多人在硬拉后都会出现下背部酸痛的现象,老手对此自然已经习以为常了,但是对于新手来说,下背酸痛往往难以忍受,那么硬拉后下背酸怎么办啊?
为什么硬拉后下背酸硬拉后下背部酸,主要原因是乳酸堆积+肌肉纤维破损发炎。
1下背部是硬拉最主要锻炼的部位之一,硬拉中无氧运动会乳酸,堆积在下背部竖脊肌处,从而 神经末梢,引发肌肉酸痛。
2硬拉对下背部肌肉的训练,导致了下背部肌肉纤维轻微撕裂破损,充血发炎,从而导致酸痛。
硬拉后下背部酸痛是正常的,因为乳酸是无氧代谢的必然产物,并且增肌就是要求肌肉纤维破损,然后再通过恢复才能增大增强。
半程硬拉和全程硬拉的重量比取决于个人的体重。一般来说,如果体重在50公斤以下,半程硬拉能拉起的重量应该达到自己体重的65%-75%;如果体重在50-70公斤之间,那么半程硬拉能拉起的重量应该达到自己体重的40%-55%;如果体重在70-90公斤之间,那么半程硬拉能拉起的重量应该达到自己体重的35%-45%。
需要注意的是,每个人的身体情况和运动能力不同,应该根据个人情况适当调整运动强度,避免受伤。
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