硬拉可以锻炼哪些肌肉 硬拉主要练哪里

5 手掌肌肉

硬拉依靠的是手掌抓握杠铃拉起，对于手掌肌肉的锻炼也是十分明显的。在硬拉过程中，如果握力不够，那么身体其他部位再大的力量也拉不起来。硬拉对握力的要求，也反面对握力进行了训练。

6 腹部肌群

在硬拉训练中，会需要腹部肌群帮助维持身体的平衡，因此，经过长期的硬拉训练，腹部肌群也能得到一定的增强。

7 肩部和斜方肌

在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。

硬拉这个动作是健身的人无论男女都必须学会的动作，而且它和深蹲卧推一起是增长力量最好的几个动作！所以这个动作也是很常见的出现在个个健身房里，但是也正是因为它是一个增长力量很棒的动作，所以他的技术性要求也不是普通的动作能相比的。

硬拉这个动作是一个高度的复合型的运动，在做这个动作的时候你会动用你全身上下数百块肌肉一起去发力，所以往往你做完两组硬拉以后你大概全身上下就已经出了很多汗了，这是正常的现象，因为你全身上下协调发力让你极快的消耗了大量的能量。

一、硬拉时的膝盖和髋的位置

这一点很多新手都不理解，因为他们不知道硬拉的时候我们看起来是蹲下去了，实际上无论是起杠的时候还是在做的过程中我们的膝盖都没有过大的弯曲，更不要说我们的膝盖向前移动超过脚尖让我们蹲下来了。

实际上我们在蹲下状态是更多的是屈髋，就是我们说的撅屁股动作，这样不仅能保证膝盖不弯曲过度更重要的是可以帮助我们发力站起身来，最关键的是只有我们把髋部弯曲让上半身俯下来我们才能在站直的时候锻炼到我们的竖脊肌。

而且如果你是蹲下来膝盖也超过了脚尖去完成这个动作的，那么往往你这么做你的背部是很难做到尽量和地面平行的，就更加难锻炼到背部肌肉了，更多的可能使你的腿部越来越强而不是竖脊肌！

二、硬拉的时候腰背的姿势

我们在做这个动作的时候，特别是新手是很容易害羞的，因为在这个过程中我们要撅 着屁股把背部挺直，新手在掌握这个动作的时候看起来会比较怪异所以动作会让人有点不习惯，但是这个动作的基本身体站姿确实很多练背动作的基础姿势。

所以我们一定要掌握。所谓的撅屁股的动作和把背部挺直的动作说白了就是要把身体的脊柱伸直保持紧 绷的状态，免得在做大重量的训练的时候让脊椎受到过大的压力而受伤，所以为了保护好自己一定要挺直背！

很多新手在做的时候都喜欢龟背，就是像乌龟的壳一样，背部弓着腰，这样做背上的脊椎一一个弧形的，和收紧了的背部比起来这样的更容易因为大重量训练而被压伤脊柱，所以这也是健身者该有的基本意识，负重时腰背挺直！

三、上半身的动作的技巧

在做这个动作的时候一定要注意的是手、肩膀这两个地方，上半身做的好不好和你能训练的程度，能不能达到极限刺激有很大关系。比如手，如果你握不住了当然也就做不训练动作了，所以我们的上半身也是有一定的技术要求的。

手要是正反握的方法，就是一只手是掌心朝前，一只手是掌心朝后的。因为这样可以让我们的手更好的握住杠铃，让我们的肩部能承受更大的冲击，所以正反握是大重量训练里很重要的技术。

再就是站直的时候不要挺胸，很多人站起来以后都喜欢做一个肩胛骨往后缩的动作感觉这样可以更好的锻炼背肌，但是千万别！因为这样做会让你的肩部脊椎承受你超乎想象的重量压力，所以锻炼你一定要懂得科学，不然健身真的很危险

硬拉锻炼的肌肉有背部肌群，臀大肌以及其它相关肌肉，腿部肌群。

1、背部肌群，

硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段（锁止前）背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。

2、臀大肌以及其它相关肌肉，

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

3、腿部肌群，

和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动！事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

注意事项：

1、硬拉的时候，很多人选择的训练重量都是偏大的，所以训练中力线的一致尤为重要。从脚尖开始，脚尖自然向前，并不是直直朝前的，而是在自己舒适的角度内进行调节。

2、硬拉的时候要保持腰背的挺直，核心的稳定，如果做不到的话，可以选择腰带等护具，或者降低训练重量，改变训练动作等等。

在练习腿部的时候，我想大家经常会选择一个动作就适应啦，在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大，同时还能够增加身体的力量，其实想要变强就要一步一步的来，不能太着急，要有耐心需要突破一个又一个的难关，才能够让自己变得更加强大。

下面就和大家分享硬拉的动作，让你的训练更有效，其实硬拉有很多种的都能够让你的肌肉得到训练，只不过你可以选择适合你的动作来进行练习。

第一：传统硬拉

这个动作是大家刚开始都会选择的动作，因为它可以促进全身肌肉的增长，同时还可以提高自身的力量，主要练习到的就是腿部和背部，这个动作能够让我们的系统带来效应，并且能够精准的测量我们到底能够承受多大的负重。在训练时双脚要分开与髋部一致，握住杠铃，记住不要把杠铃向上拉，相反双腿向地面压，通过髋部和膝盖来让肌肉得到伸展，同时要保持背部挺直。

在每一次练习的时候，都要把杠铃放在地面上进行练习，每一次结束后都应该以相同的方式结束。在训练中不要让自己的身体放松，要时刻让肌肉处于紧张状态，同时可以减少休息的时间，就这样才能够让肌肉处于更长时间的张力状态。

第二：相扑硬拉

这个动作是根据研究分析表示，因为这个动作和传统的硬拉相比，可以更好的刺激股四头肌，可以给股四头肌带来更强烈的泵感。这个动作双腿之间分开的距离更大，尤其让大腿更加接近地面，从而让大腿内侧的肌肉组织得到激活。在这个动作中背部肌肉在很大程度上也需要用 力气，但是会让我们的背阔肌受到的压力减小。

它是要硬拉的变式动作。它可以减轻对背部的压力，同时还可以让我们举起更大的负重，所以它是变式动作的首选，能够让整个背部肌肉变得更加平衡。

第三：罗马尼亚硬拉

这个动作是一个孤立的动作，可以单独的练习到背部臀部和核心肌群，但是有一些人认为是复合动作。其实说他是孤立动作也对，说是复合动作也可以这个动作他主要是能够加强对臀大肌的刺激，但是如果与传统的硬拉相比，还是没有传统硬拉效果好。这个动作与其他的硬拉方式不是一样的，它主要是能够让更多张力孤立腘绳肌。同时还不需要完全膝盖。因此它是一个比较安全的选择，如果我们想要练习的话，它可以在刚开始初学的时候练习的动作。

第四：宽握硬拉

这个动作它和传统的硬拉没有太大的区别，唯一的区别就是这个动作的握距非常的宽，因此可以增加动作的运动范围，同时还会让我们的身体更加靠近地面。所以很少有人尝试这个动作，因为它的难度增强了很多，但是如果我们的肌肉变得越来越强大，你会发现做这个动作就变得容易了很多。

这个动作还可以改善身体的灵活性，让我们在运动中的表现能力得到提高，同时还可以塑造身体的形态，这也就是为什么在打下一定基础之后再练习这个动作效果会非常的好。而且这个动作可以选择较轻的负重来练习，能够让全身得到刺激，它和其他的练习不太一样，主要是能够减少对下背部的压力，增强对上背部的压力。

其实健身本来就是一个不断挑战自己的过程，当你发现有进步的时候，你就会感觉到喜悦，有成就感，当你对自己的进步不满意的时候，就要督促自己变得更加强大。

　硬拉的健身里面经常会练到的一项，可以很好的帮助训练核心力量，让肌肉的整体更加协调，力量更大。下面是我分享的硬拉锻炼哪些肌肉，一起来看看吧。

硬拉锻炼哪些肌肉

　硬拉是可以训练到全身的肌肉，现在我们来看看各个不同部位的肌肉训练。

　下肢肌群!

　硬拉动作中的发动机是下肢，严格来讲是髋部主导动作(臀大肌，腘绳肌群)，膝关节辅助(股四头肌)!

　躯干肌群

　包括我们的整个背肌(背阔肌，斜方肌，竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群，他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定，脊柱中立，来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!

　手臂肌群，前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!

　综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中，因此对于提升运动能力，加强肌肉质量，力量，以及减少体脂都是非常棒的选择!同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物，避免受伤，让你的生活变得更好!

硬拉的好处

　硬拉是最好的动作之一。每个人都应该进行硬拉，它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上，每个人都应该进行硬拉，因为他们锻练到整个身体，并产生以下的优点：

　1他们强化全身，从手掌到小腿。

　2他们强化身体后侧炼，让你的背部及臀部更健康。

　3他们建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。

　4他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

　5他们可以提升速度、爆发力及运动能力。

　简单来说，除了让你身体美观之外，他教导你正确的移动，而这是现代生活中愈来愈丧失的能力。

硬拉训练心得

　姑娘们如果想要蜜桃臀，那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群，发力顺序和要点很多又很复杂，而且一旦做不好就很容易受伤。一般指屈膝硬拉，又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉。

　硬拉很多人做的不太对，大家多听教练讲解，忽视我的柔韧性哈哈哈哈!!大腿内侧外侧臀之后陆续会发上来，大家多关注一下!之前最早发过臀桥的视频，下次发一组不负重用弹力带来做的臀桥。有空大家可以准备健身家用小器材啦!

　向上拉动杠铃，这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。