今日分享肩膀训练!最全训练计划!

今日分享肩膀训练!最全训练计划!,第1张

想练麒麟臂

快收藏这套肌肉图谱(三角肌篇

1、哑铃侧平举

主要针对训练侧三角肌,也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。

角肌前束

三角肌中束

前锯肌

2、哑铃前平举

主要针对三角肌前束,也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。

3、前倾式哑铃侧平举

主要能刺激、强化侧三角肌后束,斜方肌等

4、哑铃躺姿单手侧平举针对单侧三角肌练习,能改善肌肉力量不平衡问题。

5、哑铃阿诺推举主要能全面刺激三角肌前、中、后各区域。

三头肌

三角肌前束

三角肌中束

前锯肌

6、哑铃坐姿过头推举

同样的,能全面刺激、训练三角肌各区域三头肌等。

7、绳索侧平举

主要刺激侧三角肌,较哑铃而言,能使肌肉受力更为持续、连贯。

8、绳索前平举

换用绳索练习,肩部肌肉刺激效果仍是相似的。

9、杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。

10、颈后杠铃推举

主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等,对肩膀灵活性要求较高

11、史密斯机颈前推举使用史密斯机,动作更容易发挥,适合新手。与杠铃过头推举,肌肉刺激效果类似。

12、器械反向飞鸟

主要针对训练后三角肌,同时也能带动刺激斜方肌、长斜方肌等

三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉,可以锻炼三角肌的方式很多,在人体的肌肉中,三角肌是比较容易练的一块肌肉,不像背部肌肉练起来比较费劲,只要你玩一玩健身器械,三角肌自然就会有,都不用刻意去练习,但是既然问了,我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。

俯卧撑,俯卧撑是以双手为支点支撑身体,而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系,双手着地,身体下压的时候,三角肌所在的位置会产生压迫感,当双臂用力身体往上撑的时候,三角肌会用力,一收一合之间,三角肌就会慢慢撕裂,然后重组,变成新的肌肉,这个锻炼方式主要以循序渐进为主,一组做十个一天6到8组。

引体向上,引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉,而三角肌所处的位置就在手臂的上方,引体向上需要手臂用力向上拉,向上拉伸的过程,三角肌的位置会进行收缩运动,收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的,三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动,所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。

因为我以前就是每天玩单杠,所以后来三角肌特别明显了我也没在意,根本不需要刻意的去练,它自己就会慢慢出来,但前提是需要你每天坚持锻炼身体,以前在学校里,单杠和双杠是在一个地方,做完引体向上我还会去玩一下双杠,双杠上的一个运动叫做臂屈伸,原理和俯卧撑相似,但是由于体位的不同,所锻炼的肌肉位置也不一样。

双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉,如果你的身体向下偏,还能锻炼到胸肌,所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠,这样练出来的肌肉比较的灵活,而且对于身材的塑形也非常的好,三角肌也会特别的明显。

当你三角肌已经可以看到形状的时候,找一个和你力量差不多的人,让对方用重拳打你的三角肌,这样对三角肌的刺激比较明显,三角肌的生长速度会增加,而且还加强了你的抗击打能力,因为三角肌所在的位置只有骨头,所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适,而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头,以上就是本人三角肌速成的一部分窍门,希望能够帮到你。

如果单从肌肉结构上来看,肩部的三角肌只占那么一小点的部位,但是通过对它的锻炼带给我们的视觉冲击却不能小觑。

对于天生窄肩的人群来讲,我们成年以后骨架虽然已经定格不能改变,但通过后天努力训练肩部肌群,可以使肩部的宽度增加,就可以改善人体的比例。

对于肩部肌肉的发展来看,前束在日常生活中,以及运动时几乎所有推的动作都会用到,所以它也相对发达。而中束只有在肩关节外展时才会用到,相比前束它也会更加薄弱,中束的发达程度又直接决定着肩的宽度,所以要重点进行锻炼。

相比而言,后束使用的机会最少,也最为薄弱,所以在训练时要格外关照才是。

接下来,我们来分享6个肩部训练动作,可以帮助大家全面完善肩部肌群的发展。

动作1:杠铃片旋转前平举

目标:三角肌前束

首先保持站姿,挺胸收腹,双手握住一个杠铃片置于体前,使掌心相对,保持肘关节微屈。然后慢慢向上举起杠铃片,举起过程中双臂向一个方向旋转,至动作顶点稍停,然后后慢慢下放还原,再次举起时向另一侧旋转。

每组12-15次,做4组。

动作2:坐姿哑铃推举

目标:三角肌前束,中束

首先坐在有靠背的凳子上,双脚自然打开,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置。

然后把哑铃从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,使手心朝向正前方。将哑铃分别从身体的两侧推起,保持拳眼相对,相交于头的正上方,不要将哑铃彼此触碰到,然后缓慢恢复至原始位置。

每组10-12次,做4-6组。

动作3:单臂绳索侧平举

目标:三角肌中束

首先保持站立,挺胸收腹,然后一手握住绳索把手,另一手扶住固定竖杆,然后持绳索向侧向上拉起至与肩同高,在顶端稍停,然后缓慢下放还原。

在做这个动作的时候,我们需要注意的是在提起和放下过程中,使肘部和腕部始终稍微弯屈,可以更好地感受到发力,同时也能起到保护关节的作用。

每组动作进行12-15次,做4-6组。

但龙门架可是极为抢手之地,排不上队怎么办?

这时候我们还可以用哑铃进行单侧的训练,要点都是一样的。

做动作时我们需要用一只手握住哑铃,另外一只手抓住竖杆来平衡身体,把身体稍微往手握哑铃的一边倾斜。保持哑铃即将碰触到身体,然后向身侧抬高手臂直到哑铃与肩膀同高或略高,在最高点稍作停留,然后再缓缓的将哑铃下降到初始位置,但要保持肩部肌肉紧张。

动作4:哑铃侧平举

目标:三角肌中束

首先保持站姿,选择合适重量的哑铃,然后保持肘部微曲角度固定,注意别让斜方肌发力,然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可,接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。

每组10-12次,做4-5组。

动作5:绳索交叉后拉

目标:三角肌后束

首先保持站立,收紧核心,保持背部挺直,使肩下沉,双手握住两侧绳索,然后收肩发力外展肩部带动手臂画一条弧线向后展开,动作时保持肘关节微屈至大臂到达体侧,稍作停留后缓慢还原。

每组12-15次,做4-6组。

如果健身房没有这个器械,可以用蝴蝶机进行。

动作时保持腰背挺直,胸部贴紧靠背,双手握住把手,肘关节伸直不要锁死,三角肌后束发力,带动手臂朝后方水平外展,然后缓缓复原到初始位置。

动作6:绳索面拉

目标:三角肌后束

首先对握双头绳,双手握紧绳索两头,保持站姿,腰背挺直,双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹,不必刻意的去收紧肩胛,然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉,拉到底端时上臂平行于地面,顶峰时感受收缩,然后缓缓收回。

在做这个动作的时候,一定要保持背部完全挺直,手臂完全伸直在你前方,每次拉的时候手肘向身体两侧打开。

每组10-12次,做4-6组。

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。

不管任何肌群,我们都要在确保安全和高效的前提下准确充分的刺激目标肌群。尤其是肩部,为什么这么说呢?

肩关节是我们身体最灵活的关节之一,也正是因为它的这种灵活性,造就了我们肩关节的稳定性不足。所以我们在练肩的时候要更加注意。

首先给大家推荐你们可以照着镜子做,看着镜子做并不是让你瞅着自己瞅个没完,是为了让你更好的观察到目标肌群的收缩。

如果你因为轨迹不正确接到了二三头或者胸部的力,从镜子都能更直观的发现,而且肩部训练本身就不用特别固定的器械,你用拿着哑铃或者短杠铃都可在镜子前训练。

那么我们的肩部分为三角肌前束中束和后束,那么我们就分别推荐大家几个动作。

第一个动作:在做这个动作的时候你需要注意肘部尽量不要弯曲,因为弯曲的肘部会让你感觉不到小臂向上还是向下,而且会增加肩晃动的风险,不利于安全和高效。

第二个就是一定要不注意力集中在肩上,让你的肩部发力,带动胳膊上来,而不是只靠着胳膊的发力直上直下移动哑铃。

你也可以倾斜身体另一边找一个支撑做单臂的侧平举,这样可以让你更加专注目标肌群。这是着重训练肩中束的。

第二个动作:在做推举的时候一定记得背部虽然挺直但是不要反弓的太厉害,不然的话腰部承受着压力会非常的难受,也做不完整这一组的训练,还会增加受伤的风险。

而且不像用史密斯机或者杠铃推举,用哑铃它的轨迹是可以自己调整的,你可以在推起的时候手臂向后靠或者向前靠来训练前束或者后束。

第三个动作:着重训练肩前束,值得一提的是我给大家放的图采用的握法是反握。正握与反握并没有特别严格的要求。只是不同的握法适合不同的人。

小编自己就用反握的方式做前平举,在正握做到力竭之后,我会用反握继续做几组,因为我自己反握能更好的发力,帮助我充分的榨干肩部最后一丝力量,充分的刺激肩部肌群。

第四个动作:着重于训练肩后束,做这个动作的适合你可以上半身适当向前倾一点,因为前倾一点可以让你更好的发力,能够避免直立身体时所带来的肩部收缩幅度不够的问题。

而且肩部是一个肌耐力很一般的肌群,所以每个动作你并不需要用多重或者多做,5×10就差不多了。

对于瘦子或者增肌的人来说,总是以为用尽可能重的重量训练就可以,如果你不给目标肌群正确的刺激,再重的重量都没有用。

但你如果是在想用大重量来刺激肩部,都是有一个安全的上大重量的方法,就是借力推举。

原谅小编没有给你们找到借力推举的动图,就跟上图一样,大重量用这种方法借力之后再推举,动作连贯起来就可以。

对于任何一个人盲目的上大重量并不会让你真正训练到肩膀,反而会增加你受伤的风险,所以这个动作不仅能让你安全的用大重量训练,同时又能弥补小重量的不足。

在下放的过程中要尽可能的慢,用力去控制,安全的循序渐进的用大重量去训练也可以让你的肌肉增长更加快速。

关于三角肌后束训练,在肩部训练中是最难练的部位。如果没有标准有效的动作刺激,是很难真正达到强化三角肌后束的。所以三角肌后束也就成了肩部最难训练的部位,很多健身者的三角肌部位也都是后束比较弱,中束和后束都非常强唯独后束部位练不好,今天就给大家整理一组关于三角肌后束的专项强化训练动作,帮助大家提升三角肌整体的训练质量,让肩部更加有型好看。大家要想让体型真正的有型穿衣服好看,就毕业要将肩部练宽练饱满了,只有当肩部饱满宽阔时,穿衣服才能撑起来,让自己更加有魅力。肩部也是完美体型的关键指标,肩部练不好体型就不会好看,大家平时一定要注重肩部的训练,肩部不仅是关乎着体型,而且还影响着训练,如果肩部没有足够的力量,在进行大重量训练时,就会给肩部带来巨大的压力增加肩关节的磨损,而加强了肩部肌肉肌群的训练后,则可以有效的避免在大重量训练时肩部的压力,从而降低对肩关节的磨损,避免肩关节因训练造成损伤。

 

这次整理的训练主要是针对三角肌后束,在训练后束时要想有质量的刺激后束,就必须要将动作做的绝对标准,动作不标准是绝对刺激不到后束部位的,三角肌之所以难训练就是因为这个原因,因为动作姿势不标准以后,刺激的部位就会随即改变,很多人训练三角肌后束没有感觉,反而背部有感觉就是要因为动作的姿势不对造成的,最后导致后束与背部肌群越来越不对称,让肩背肌群不够协调,肩部之所以对于塑形很重要就是因为,它与背部需要对称,与胸肌需要对称,与手臂也需要对称,所以肩部肌群才对塑形非常重要,如果肩部没有练好,那么也就练不出好看的体型。

 

当然三角肌后束总是练起来没感觉,练不好,就是刺激不到位,还有一个原因就是用的重量太重了,根本就控制不了,从而降低了训练的效率,所以降低你使用的重量是一个好的选择,选择合适重量才是关键。

 

这次的训练一共有4个动作都是针对后束的训练,如果你的后束部位比较薄弱,可以用这组动作进行专项的加强训练,让后束与其他部位更对称有型,你也可将将这组动作加入到平时的肩部训练计划中训练,也可以进行一个单独训练日完成。每个动作做4组,每组做完要留有充分的休息时间,让肩部力量稍微恢复一些再进行下一组的训练,我的建议是组间间修时间是60-90秒

动作1,俯身杠铃片反飞鸟,身体俯身以一定的角度完成动作,做这个动作时一定要注意身体的姿势,俯身的幅度以及手臂的动作幅度,并且要选好合适自己的重量(中等重量或小重量)切勿使用大重量,要集中意念感受三角肌后束发力。每组做15次。

 

 

动作2,站姿龙门架绳索+V绳后拉,这个动作要注意手抓V绳的姿势,以及绳索的高度,找到一个属于自己的最佳角度后拉绳索来更好的刺激到三角肌后束,选择合适重量,每组做15 次

 

动作3,站立龙门架绳索十字交叉,这个动作分为两种形式,并且它们组成超级组训练。完成第一种了形式的十字交叉10 - 8次后不休息直接去完成 - 第二种形式的十字交叉10 - 8次为1组,第一种形式的十字交叉手的位置在上,第二种形式的十字交叉手的位置在下。

 

 

动作4,坐姿固定器械做反飞鸟,这个动作注意做动作时的移动幅度,保持每一次的移动幅度都相同,幅度相同才能达到有效的刺激,否者对肌肉的刺激效果就会大大的降低,每组做15 次

以下是锻炼三角肌的方法: 1、直立推举 两脚开立与肩同宽,手背朝前俯身握杠,两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前,将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势,两肘向上抬起,然后用肩部肌肉的力量,将杠铃推起,两臂向上伸直,稍停,将杠铃放回锁骨处,然后再次推起。上推时吸气,下落时呼气。上推时不得过分塌腰,也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。 2、坐姿颈后推举 坐在椅子上,将杠铃推至头顶上方,然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气,下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。 3、哑铃前平举 两脚开立,两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹,先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方,然后落下,在此臂下落的同时,另一臂举起,如此交替上举。上举时吸气,下落时呼气。做此动作时,身体不得前倾后仰,应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧,以哑铃不掉为原则,否则,在三角肌锻炼强度不足时,前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举,即双手持杠铃直臂举起,至比眼高的位置后再放下重做。 4、哑铃侧平举 两脚开立,两手拳眼朝前握哑铃置于体侧,挺胸收腹,两臂直臂握铃侧平举至与肩平,稍停,再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气,下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。 练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。 法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。 法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。 法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组,每组10一15次。 哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组,每组10—15次。 俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组,每组10—15次。 直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。 这个动作做3组,每组10-15次。

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