这个其实很简单,就是锻炼,练出两个比较大的胸肌来。在锻炼的过程中控制胸肌的肌肉和神经都会得到加强,然后你就可以慢慢的找感觉去抽动了。
锻炼胸肌的方法有很多:
双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推:锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
蝴蝶机飞鸟:锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
拉力器十字夹胸:锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
平板哑铃飞鸟:作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
结实腹肌
腹肌应该是每个男人心中永远的痛,想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身,可是,如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼,也能重焕青春活力。
推荐器械:仰卧起坐
动作要领:仰卧于器械上,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原。
注意:两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置:较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的`是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。
性感胸肌
一项最新的网上投票结果显示,最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部,甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人,就得让胸部变得有型。
推荐器械:杠铃卧推
动作要领:平躺在长凳上,头后部、上身和臀部紧贴长凳,双脚自然宽分,相隔约30-40公分,双手正握杠铃,拇指包住杠铃,与其它四指形成全握,掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起,两臂挺直,平移杠铃到你的锁骨垂直上方,收紧背部肩胛骨。保持数秒后,缓慢平稳而有控制地下低杠铃,直到靠近胸部的位置。
注意:后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳,后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形,腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张,而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部,这样有助于保持胸肌紧张。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身,但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用,在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉,比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂,需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。
推荐器械:引体向上
动作要领:用引体向上锻炼背部,可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些,用力提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组,每组8—12次。
注意:做动作过程中身体不要摇晃,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。
完美的肱二头肌
拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想,因为它是力量的象征,而紧实的手臂也能给女性带来安全感。如果你想在夏天时让t恤的袖子紧紧贴在你的手臂上,或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡,那么,开始锻炼吧!
推荐器械:哑铃弯举
动作要领:坐于器械上,将手臂放在软垫上,可以起到保护作用。单手握住哑铃,手臂内侧向上。手臂适度弯曲,肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤,弯举30—35次即可。
注意:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。
要想使肌肉运动,是人用神经控制的,胸肌能抖,是因为人长期训练,对肌肉神经的募集能力强,可以控制某个肌肉群单独运动。就例如很简单的举手动作,是因为你长期做这个动作,大脑一发出举手这个信号到手部神经,你就很自然地举起手来了。
所以想控制一些部分的小肌肉群,就需要更高要求的神经控制能力,只要经过长期的训练,每个人都可以做到的。
NBA联盟有大把的肌肉猛男,为了适应高强度的训练和比赛,他们不仅仅要打磨球技,同时还要进行力量训练,所以健硕的肌肉基本是标配。不过NBA的比赛节奏很快,需要很强的运动能力,所以在兼顾灵活性和协调性的同时,肌肉并不能练的太大,而这5位球员可以说是NBA胸肌最夸张的球员了。
威少
控球后卫中,威少的运动能力是最顶级的,他拥有出色的爆发力,速度和弹跳都无可挑剔。同时他也热衷于健身,拥有男模一般的身材。威少的肌肉非常完美,无论维度、线条还是分离度都很漂亮,其中胸肌比许多内线更大。都知道威少是喜欢潮流的男人,他也经常在打扮中展示自己完美的胸肌。
伊巴卡
刚果硬汉伊巴卡也是完美身材的代言人,除了裤裆藏话筒的梗之外,伊巴卡的身材也是NBA数一数二的存在。他经常在社交平台上秀身材,不仅有着八块腹肌和人鱼线,胸肌和手臂肌肉也很漂亮。伊巴卡正面的肌肉群非常发达,胸肌和腹肌的块头尤其大,真乃天赋异禀。
霍华德
巅峰霍华德被誉为魔兽,他的身高达到2米08,却有着顶级的运动能力。年轻时霍华德是标准的跳跳男,除了能跑擅跳之外,对抗能力也非常强大,这是他能够连续3年拿到最佳防守球员的资本。霍华德的身材非常爆炸,力量在小球时代也是无敌的存在。霍华德的肩膀很宽,不仅背部肌肉发达,同时还有麒麟臂,胸肌也非常浑厚,是当之无愧的魔兽。
大本
NBA是个很吃天赋的地方,像奥尼尔、邓肯这样天赋无敌的运动员,自然更容易取得成功。不过身高只有2米06的大本,却将防守做到了极致。他的身高不足,技巧平庸,但胜在有着很强的对抗和弹跳能力。大本是NBA最强壮的球员之一,巅峰时期可以正面硬抗奥尼尔的冲击,看看他的胸肌、腹肌和人鱼线,就知道大本有多猛了。
马龙
卡尔马龙也是标准的球场硬汉,巅峰时期的他是联盟最强大的大前锋,马龙不仅在球技上很出色,在身体上也非常凶残。他的铁肘历史闻名,稍有不慎就将对手击倒在地,马龙打架也是不含糊,看看他在擂台上这身狂野的肌肉,NBA也没几个人敢招惹他。马龙的胸肌可以说是又大又圆,哪怕是退役多年依旧保持着健硕的身材。
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