硬拉怎样做才能臀部发力

1、用山羊挺身做硬拉热身

任何正式训练，热身动作都非常重要，并不仅仅是润滑关节、适应运动这么简单。

还有一个好处就是，帮助你体会目标肌肉的发力，让动作接融程度更高。

平时锻炼很少的人，本身就不容易体会肌肉发力，面对复合动作更是如此。

所以在开始硬拉之前，就需要你先用臀部孤立动作进行热身，提前体会臀部发力。

2、从半程硬拉开始

多数女孩子可以直接练全程硬拉，但是对于男生的话，我觉得还是从半程硬拉开始练比较好。

因为男生的柔韧性，尤其是髋关节的活动范围不是很大。

如果说直接从全程硬拉开始的话，那么你可能会出现屁股眨眼、龟背这些情况。

3、大腿根部绑弹力圈

用弹力带绑在腿上玩，忽然感觉走路整个臀部都在上蹿下跳在发力。

可以有意识的将弹力圈应用在了硬拉、深蹲这些下肢训练当中。

625公斤。

对于女性来说,硬拉的标准合格重量是自己本人重量的125%。50公斤的125%就是625公斤。对于大多数人来说,这是一个可行的目标。

175女孩去旅游，因“健美背影”而走红，坚持此动作你也能拥有

导语：这个网络不断发展，有很多女孩会因为某个举动在网上火了起来，健身这个事情已经成为我们的普遍意识，不管是什么方式都会对于身材进行塑造，女孩更是其中的翘楚，她们总会通过各种健身方式维持身材，在大街上经常可以看到身穿漂亮衣服的高颜值女孩，她们的身材往往都非常高好的身材，也为她们的气质增添了一点性感，她们还经常去旅行，在 旅游 景点上经常可以看到漂亮的女孩们，她们有的三五成群，有的成双入对，唯一不变的就是她们都拥有了很高的颜值和完美的身材。

这次讲述的就是一个1米75的女孩去 旅游 ，因为完美的身材而走红的，总会让人羡慕和向往，女孩看上去五官非常立体，皮肤白皙，看上去温文静静，短发之下的增加了一丝性感和妩媚。女孩穿搭非常简单，灰色调的紧身服装让她的好身材展露无遗，也就是这样的一个回眸一笑，被仰慕者拍了下来并传到网上让她火了起来，其实这并不是女孩第1次火爆全网了，在3年前的她也因为从一个小胖子蜕变成为窈窕淑女，健身也让她的人生规划和生活轨迹发生了很大的改变。

如今的她看上去有性感、妩媚的气质，但她的性格其实非常内向，也就是在健身房中可以看到完全不同的她，她最喜欢在健身房里挥汗如雨，对于各种器材、健身动作都得心应手，经过3年的健身训练身材已经接近完美，身高1米75的她体重仅仅110斤，体脂率也合理地控制到了15%，这让她肌肉线条更加饱满，曲线更加凹凸有致，看上去更有邻家小妹妹的气质，让人不得不喜欢。

在健身动作中她会着重进行力量训练来打造完美的背部、臀部和腿部线条，很多女孩在健身中总会忌惮力量训练，因为她们会觉得力量训练会有像男生一样的肌肉感，其实女孩想要打造出肌肉感比男生要难十几倍，这与先天的体质有关系，就不用顾虑的力量训练给带来的坏变化。

其实合理的力量训练可以让肌肉线条更加完美，充分的消耗掉脂肪，减少脂肪的堆积，可以让肌肉线条更加饱满，通过不同动作塑造部位的肌肉感，让臀部更加上翘，腿部线条更加紧致，腰部更加纤细，这样可以打造出凹凸有致的身形，笔者在这里推荐一个动作： 尺子硬拉。

这是一个需要器械的负重训练，可以充分调动全身的肌肉，对于新手健身者来说要“量力而行”，选择合理的配重很重要，毕竟每个人的体质是不一样的，笔者就来讲述一下这个动作的关键和要领吧。

在地板上放一个杠铃片，主要是提高身体与地面的距离，双脚踩上去并且与肩同宽，脚尖向前，膝盖和脚尖要保持在一条直线上；臀部向后移进行屈膝动作，身体向前俯身，双手应该放在双脚的外侧；双臂打开挺胸，背部这时候就会自然挺直，全身相应的部位保持一条直线；眼睛看下，然后用力向上抬起，将杠铃沿着身体向上拉，全程要保持杠铃尽量贴着身体，不要弓腰，保持身体的紧绷，这是一个起始的动作，站立后保持一秒，然后臀部向后推，慢慢放下杠铃，双手全程保持在脚掌中央。

这个动作可以调动全身大部分的肌肉群，让力量训练更加明显，对于健身后期的女孩来说尤为关键，可以调动肌肉群的发力和收缩，使得肌肉线条更加饱满，塑造出凹凸有致的曲线身材。