在家各部位减肥，节食，慢跑的别说了，

20分钟跳绳热身。先从大肌肉群开始。胸部可以做俯卧撑；背部可以做反向两头起（超人）；腿部深蹲，弓箭步，蹲跳；腰部卷腹，两头起，仰卧举腿，俄罗斯旋转；手臂可以用哑铃也可以徒手，有坐姿推肩，前平举侧平举等；臀部可以做徒手硬拉。

　　我给你几个我教练给我的吧：

　　男性标准三围计算方法:

　　胸围=身高 X 048 ( 如:身高190cm的标准胸围=190cm X 048=912cm )

　　腰围=身高 X 047 ( 如:身高190cm的标准腰围=190cm X 047=893cm )

　　臀围=身高 X 051( 如:身高190cm的标准臀围=190cm X 051=969cm ）

　　哑铃一周健身方案

　　日期 锻炼内容

　　有氧运动 力量锻炼 柔韧性练习

　　周一 慢跑（快走）50分钟 哑铃平卧推3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟

　　侧平举3×20

　　俯身哑铃划船3×30

　　仰卧起坐3×30

　　周二 慢跑（快走）50分钟 弓步蹲起各3×20 快走5分钟，拉伸练习15分钟

　　俯卧挺身3×20

　　哑铃弯举3×25

　　侧拉各2×25

　　周三 慢跑（快走）50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟

　　坐姿哑铃推举3×20

　　俯身单手划船各3×25

　　仰卧举腿3×20

　　周四 慢跑（快走）50分钟 休息 休息

　　周五 慢跑（快走）50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟

　　坐姿哑铃推举3×20

　　俯身单手划船各3×25

　　仰卧举腿3×20

　　周六 慢跑（快走）50分钟 哑铃平卧推100次 快走5分钟，拉伸练习15分钟

　　俯身哑铃划船2×100

　　深蹲起100次

　　仰卧起坐100次

　　周日 慢跑（快走）50分钟 休息 休息

　　注：1）3×30表示做3组，每组30个；30个是指做到力竭时，应依据个人条件进行调整。

　　2）组间应休息1-2分钟，在肌肉停滞生长时可以选择大重量的哑铃进行少次练习。

　　3）健身一定要注意休息，饮食和坚持。

　　锻炼提示： 1确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。） 练习 初级者次数 高级者次数1平举侧 10-12 6-10

　　2罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10

　　3哑铃飞鸟 10-12 6-10

　　4垂直跨步 10-12 6-10

　　5双侧哑铃划船 10-12 6-10

　　6耸肩 10-12 6-10

　　7前弓步 10-12 6-10

　　8仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10

　　9站姿哑铃弯举 10-12 6-10