俯卧撑胸肌训练方法

俯卧撑胸肌训练方法,第1张

1、标准俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。

2、窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

3、宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

4、左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。

这种俯卧撑主要对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

5、交替抬肘俯卧撑

同样是在“一般俯卧撑”的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘

主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还训练练习者的协调性。

对多数健美练习者而言,胸肌比其他部位响应更快,更容易练习。这主要因为胸肌是由白肌纤维组成的。这种肌肉的特点是收缩速度快,无氧糖酵解能力强。换句话说,它们很容易“泵起”。

胸肌增长迅速的另一个原因是,在日常生活中胸肌很少承受较大的压力,所以当它被迫举起大重量时,增长便爆发了。一些理论家认为,胸肌增长较快只是因为它离心脏很近,血液供应快。不管怎样,既然胸肌这么容易增长,为什么拥有漂亮胸肌的人却很少呢?

主要的问题不在于获得更大的体积,而在于训练胸肌的方式方法。我们都见过一些人,他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌训练方法不正确的结果。胸肌横跨胸腔上部,外观应该成板状——宽阔、高耸而结实。虽然肌肉形状主要由遗传决定,但我们的目的还是要让胸肌尽可能的“方”。这需要均衡的训练。如前面所说,因为胸肌增长很快,所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次(大约20分钟)。但这一次一定要按正确的方式去做。

在训练快肌时,最好采用复合动作。这就是说,要使用那些允许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力,还会刺激很多平衡肌。与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习某块肌肉的特定部分,以增强肌肉的细节显示。复合动作最好的例子就是卧推。卧推是一个简单的动作,但它也需要正确的技巧和平衡。它还会带动很多“辅助”肌群参与其中,比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等。正是由于它的简单,才会让它如此有效。但同时也有一些需要注意的事项,接下来你会看到。

用自由重量做卧推跟机器卧推不同,要想保持正确的动作,需要更多的神经系统的参与,从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定,卧推在一定程度上抵消了一些运动。如果负重过大,三角肌会先疲劳,因此有不少人在做卧推时肩部损伤。考虑到卧推效果突出,人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。这种思想再加上人们的追捧,很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的“主要”动作。毕竟,当有人想了解你的力量时,他问的第一个问题总是:“你卧推多少?”

不幸的是,过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂,发展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌,必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。而且你还应该把卧推控制在最低限度。

下边的课程综合了全部胸肌训练必需的所有要素。练习时要快,但要注意动作。提示一点。如果你一边训练一边看电视或是戴着耳机听音乐,那么你就没有全神贯注。注意力要集中!

1、哑铃飞鸟

这无疑是一个孤立动作,它的作用是热身,让肌肉做一下准备活动。另外它也是一个很好的拉伸运动。躺在平凳上,将两个哑铃举到上空,掌心向内。让哑铃向两侧落下,保持手臂微曲。然后举起,重复10-12次。这个动作没有必要用太大的重量。哑铃飞鸟并不是塑造大肌肉块的动作。它只是让肌肉为即将到来的冲击做好准备。做2组即可,然后转入下一个动作。

2、双杠臂屈伸

这是发展胸肌的最佳动作。不仅因为它是一个复合动作,更因在空间移动身体,进一步加强了训练效果。所有这种类型的动作都比推拉杠铃的动作要好。这就是深蹲比腿举效果要好得多的原因。只要身体在空间移动,就会刺激更多的肌肉纤维。

在做双杠臂屈伸时,为了把训练的重点放在胸肌上,你应该让下巴紧贴胸部,后背圆撑,略前倾,双脚前伸位于脸的下方。在不会感觉到不适的前提下,身体尽可能下落至最低点,然后向上撑起至双臂伸直的姿势。节奏保持平稳。这个动作可以雕塑胸肌下部轮廓。做10次对于训练有素的运动员来说相对比较容易。但是下边还有更强的刺激。休息30秒之后再做一组,还是10次。如果还是很轻松,用负重腰带增加一些阻力。做3组直到力竭,组与组之间仅休息30秒。

下一个。

3、卧推

采用你只能做8次左右的重量。但是要小心!前边的双杠臂屈伸消耗的体力可能比你想像的要多。从一个轻松的重量开始。如果10次之后你还有余力,那么继续做直到力竭。下一组可以根据情况调整重量。卧推做三组即可。(记住,我们的目的不是举起更大的重量,而是最有效的锻炼胸肌。)

现在进入下一个动作。

4、斜板哑铃卧推

这个动作有助于发展胸肌上部,让胸肌上提和丰满。多数人容易犯的错误是把倾斜的角度设的太大。任何大于35度的角度都会把训练的重点转移到肩部,而将胸肌排除在外。

把哑铃举到头顶,注意一定要保持与地面完全垂直。掌心应该向前,不过你也可以试着略微转动手腕,让小指位于拇指之后。这样会迫使肘部略外张,给胸小肌施加一个额外的压力(胸小肌是连接胸肌和三角肌的“纽带”)。做8-10次。休息1分钟之后再做一组。一共做两组。

最艰苦的阶段已经过去了。接下来是“结束”动作——让胸肌充血,增强泵感和帮助恢复。再次采用孤立动作。

5、拉力器夹胸

双手握住拉力器上端的手柄,掌心相对。身体略前倾,用胸肌的力量牵拉手臂向前,直到双手指关节在胸前接触。从这个位置开始,双手继续交叉,直到胸肌中央产生强烈的紧张感。这个练习可以在左右胸肌之间形成一条“胸沟”。由于这是一个孤立动作,它的作用不是堆砌大肌肉块,所以次数控制在15-25次之间。这是最后一组,你已经完成了全部训练。总时间:约20分钟。如果超过这个时间,那么你肯定在训练中偷懒了。

虽然训练要采用负重的形式进行,但是不要只是为了举起更大的重量就去延长休息时间。我们的目的是增加肌肉,不是练给旁边的人看(极有可能是某个女孩)。另外,短时间快速训练的另一个好处是可以引起体内生长激素的分泌。任何持续时间超过一小时的压力都不会释放更多的生长激素。进去。练习。出来。

胸肌的增长可能相对容易一些,但是仍然要付出一定的努力。不要让你的努力白费。试一下这个训练计划,很快你就会向铠甲一样的胸肌迈进。

有一句老话:“要速度,还是要质量?”很幸运,对于胸肌训练,你可以二者兼得

2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧!

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外,不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量,试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的?

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意,务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了,角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子,如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做,因为在休息日后

你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次

休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次

重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组,这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

1、先根据自己的身高调整坐垫位置,把手与肩放在同一高度,选择合适自己的配重,背部贴近座椅。挺胸收腹,双手握住把手,双臂保持微弯状态,圆弧式向胸前推动杠杆,每次推出后,配重片不要完全落下,手臂将在一个相对固定的位置完成一套固定的轨迹运动。

2、要注意应该先吸气后做动作,内推时呼气,还原时吸气,依次循环。这样保证锻炼中的氧气充足和动作的安全性。

现在社会上很多女生都非常关心自己胸部的发育,如果想要避免胸下垂的话,其实女性朋友可以选择锻炼的方法,让自己胸部的肌肉显得更加的坚挺。

对于胸大的女生来说,想要练出腹肌也是有着一定的方法,第1个方法就是做俯卧撑锻炼我们胸部的虎肉。首先我们将双脚交叉跪地做俯卧撑,双脚交叉跪地的时候,小腿不要随便乱动,用我们膝盖的力量支撑起双手做俯卧撑,每天坚持做30个俯卧撑,这样可以锻炼胸部的肌肉和大腿上的肌肉,使女性的胸部更加挺拔。

第2个方法就是在室内做仰卧起坐,做仰卧起坐的时候,最重要的一点就是靠腰上的力量,双手抱住颈部,做到45度就可以不用贴到膝盖。第3个方法就是躺在平地上举哑铃,这主要是针对胸部两侧的肌肉,长期举哑铃可以减少胸部两边的赘肉,让胸部的线条更加的完美,第4个方法就是坐在球上举哑铃,这样不仅可以锻炼胸部,还能够减缓我们在工作生活中遇到的的压力,还能够让手臂上的肌肉得到锻炼。

最重要的一点就是在锻炼的时候,每个人都要选择适合自己的健身器具,因为运动健身的器具非常的多,而且能够锻炼出胸部肌肉的器具也是很多的,一定要选择自己感到舒服的器具,不要乱用别的器材,不然的话还会对自己造成伤害,这样就有点得不偿失了,只要我们坚持按照上面的方法锻炼身体,久而久之就会有一个非常完美的曲线。

锻炼胸肌和腹部肌肉的建议

针对你的身高和体重,以及你的锻炼目标,下面是一些可能对你有用的具体建议。请注意,所有的健身计划都应该根据你的具体需要和能力进行调整。

1 胸肌锻炼

你可以尝试以下几种经典的胸肌锻炼动作:

平板卧推:这是最经典的胸肌锻炼动作,可以有效地锻炼胸大肌。

斜板卧推:和平板卧推类似,但是斜板卧推可以更有效地锻炼胸部的上方肌肉。

哑铃飞鸟:这个动作可以有效地锻炼胸肌的外侧部分。

在做这些动作时,可以选择适合你的重量,进行3-4组,每组8-12次。

2 腹部肌肉锻炼

以下是一些有效的腹部锻炼动作:

平板支撑:这个动作可以锻炼到你的整个核心肌群,包括腹部肌肉。

仰卧起坐:这是最常见的腹部锻炼动作,主要锻炼上腹部。

腹部卷曲:你可以在健身球或者平板上进行腹部卷曲,这个动作可以有效地锻炼你的腹肌。

同样,你可以进行3-4组,每组15-20次。

3 锻炼计划和恢复

你可以每周进行3-4次锻炼,每次锻炼包括胸肌和腹部肌肉的锻炼。记住,恢复是锻炼的重要部分,所以确保每次锻炼之间有足够的恢复时间。

最后,任何新的健身计划都应该在专业教练的指导下进行。在开始新的锻炼计划之前,最好先咨询医生或者健身教练,确保你的锻炼计划适合你的健康状况和目标。

练的时候就该拉伸,躺着(在健身房最好,有类似于窄板凳的器材)用哑铃做飞鸟的时候尽量把张开的膀子往下压,让胸肌连接肩膀部分充分拉伸。

总言之,练肌肉的时候要注意韧带柔韧性的锻炼,也就是拉伸,至于放松,我觉得轻跳让肌肉充分抖动然后用手轻轻拍打效果就很好。

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