一般男性健身都是注重上半身的肌肉,下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人,都知道要上下结合的,有翘臀的男的,那才是真正的有魅力。你想想,女性有翘臀你觉得很妖娆,那男性要是也有翘臀,那简直帅呆了。
练出翘臀是要掌握方式方法的。首先,可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说,可以先进行自重深蹲,不要一下子就负重深蹲,身体是受不了的。进行自重深蹲的时候,要注意用对方式。双脚和肩同宽,两眼目视前方,不要东晃西晃的。
如果练习到位了,就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是,一定要臀部发力,不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月,你就可以看见一点点效果的,不过凡事贵在坚持,一直锻炼下去才可以有明显的变化的。
其次,可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃,然后前后两脚分开约一米左右,双脚不要动,膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式,对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来,不能够着急,不然会伤着肌肉的。
最后,可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单,随时随地都可以就行。平时没事的时候,就可以跳一下。这动作要是练好了,那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习,你的臀部就更加有力量,这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。
健身要循序渐进,不要一下子过猛,要适度而行。
高考结束了,但青春没有,它是烈火,融化前进中所有的坚冰!梦想让我们在沼泽中,越行越远。同时,我们将要进入假期,走向大学,那么这个假期我们该怎么安排?
我们女孩子可以用这三个月的长假,健身练臂,让自己有个好的身材,那我们该如何练呢?
一、全身热身
1、跑步机热身
2、椭圆仪热身
二、臂部拉伸
1、弓步蹲拉伸20次
2、仰卧抬腿拉伸20s
三、臂部激活
1、弹力带站姿外摆腿2组20次
2、弹力带跪姿屈伸2组20次
四、臂部训练正式组
1、杠铃臀推420次(10-20kg)
2、相扑哑铃深蹲416次(5-15kg)
3、单腿硬拉420次(5-10kg)
4、跪姿伸髋425次
5、弹力带蚌式开合425次
五、练后臂部放松
1、坐姿腿部拉伸30s
2、箭步蹲拉伸30s
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分享新手小白如何在健身房练臀。
蜜桃臀对爱美的女生来说必不可少,对想要撸铁的小伙伴来说,也是必练肌肉群之一。
对于社恐的零基础健身小白来说,如何选择器械、该怎么练,成了拦在面前的大老虎,不知如何下手。
新手练臀,只需要记住三大经典动作:拉、蹲、推,即硬拉、深蹲、臀推。
至于这三大动作下的各种变式和花样,先不要管,把基础打好再说,用到的器械也很简单,就两样:哑铃和杠铃,固定器械的使用咱们下次再讲。
完整练臀流程:
一、热身
泡沫轴放松臀肌:很舒服很酸爽,在虐臀之前先“抚慰”下它
弹力带深蹲:规范动作,找到臀部发力点
弹力带侧步走:ji活臀中小肌,稳定整体肌群
二、训练
硬拉:我们一般做传统的罗马尼亚硬拉,用杠铃或者哑铃都可以,放于身体前方。
深蹲:站距与肩同宽,手握哑铃放于胸前,或垂放于两腿间,或肩放杠铃。
臀推:大多数臀推都是上半身躺靠在座椅上,然后在骨盆处放杠铃,个人建议可以从平躺在地面上开始。
一来更安全,二来在刚开始,你可以反复调整双脚姿势,找到臀部发力感,避免动作不标准时心里的尴尬。
每个动作做8-12次,各5组。
建议一个动作完成5组后,再换下一个动作,不组合交替进行。
平时在家没有哑铃和杠铃时,可以用矿泉水等重物多练这三个动作,感受臀肌收缩感,形成正确的发力模式,为下次去健身房上重量打基础。
三、拉伸
泡沫轴放松或主动拉伸。
判断有没有练到位的直观感受,就是看臀部有没有充血、更饱满,如果刚刚练完,都还是扁扁的,那肯定臀肌发力不正确,效果平平。
1 硬拉第二天练深蹲好吗
硬拉第二天练深蹲不好。
硬拉的锻炼部位是背部和腿部,在训练时,他们两者的发力几乎是各占一半的。深蹲也是锻炼腿部的训练。腿部在经过反复训练刺激后,肌肉纤维会轻微破损,充血发炎,需要72小时的休息时间才能恢复。因此,硬拉后三天内不应该进行腿部的训练,如果坚持去做,反而会导致肌肉萎缩薄弱,变得无力,所以硬拉后不能在第二天再做深蹲。
2 硬拉和深蹲同一天训练好吗
硬拉和深蹲可以放在同一天训练,也具有不错的效果。
硬拉和深蹲如果放在同一天训练,需要注意的是,两者在一天中的训练应该有所偏重,比如周一做困难硬拉+简单深蹲,周四做困难深蹲+简单硬拉。这样可以进行针对性的训练,当然,如果将硬拉和深蹲一起训练,那么就要比平时进行单独训练的强度要低一些。
3 硬拉和深蹲怎么安排训练
除了放在同一天的训练方式,硬拉和深蹲推荐的训练应该是分开的。
一般在三大项目训练中,因为硬拉和深蹲锻炼的身体部位有很多重合,因此一般安排硬拉+卧推组合和深蹲+卧推组合。比如在第一天练习硬拉+卧推,第四天练习深蹲+卧推,第七天再进行硬拉+卧推训练。
4 硬拉和深蹲哪个好
硬拉和深蹲各不相同,他们各有好处,深蹲在提高运动专项能力的方面,比起硬拉要出色得多。而硬拉则是在塑造原始、起始力量方面比深蹲更加优秀。此外硬拉可以更好的锻炼核心部位,而深蹲则比硬拉更好入手。
硬拉和深蹲不能互相代替。两者都是力量训练中非常重要的部分,一起锻炼可以达到互相促进的效果。
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