杠铃的用法有哪些

杠铃的用法有哪些

　杠铃的用法有哪些，现在不光是男性，就连女性都在追求肌肉美，而想要练出肌肉，最好的方法就是负重挺举。在这种情况下，杠铃就派上了用场，那么杠铃的用法有哪些呢。

杠铃的用法有哪些1

　 一、杠铃上斜卧推

　锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

　1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

　2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

　 二、杠铃蹲起

　杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。

　 tips： 做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片)，练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次，做5组。

　1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

　2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90度，下蹲的`时候吸气还原的时候吸气。

　 三、杠铃弯举

　也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

　 四、杠铃哈克深蹲技术

　哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

　 起始姿势： 双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直。

　 动作要领： 杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

　以上就是杠铃的一些用法，大家一定要记得在挺举杠铃之前好热身，否则很有可能会导致肌肉拉伤。如果你也是一个热爱健身，想要拥有好身材的人，不妨自己在家中买一些杠铃练起来吧。

杠铃的用法有哪些2

　杠铃在使用的时候，可以选择适合自己的重量。并且可以根据不同的情况，选择直杆或是弯杆的杠铃。当你使用大重量做弯举练习二头时，弯的杠铃杆能让你的手腕更加舒适。而当你做深蹲时，直杆可以让你更好地固定。

　杠铃虽然体积较大，但是如果你的家中空间够大的话，只用准备弯直两种杆，外加几对你经常用到的杠铃片。在家里就能做各种练习，配合其他适合的动作，也是可以起到很好的健身效果的。相比于办一张健身卡来说要划算多了。

　在做杠铃练习时，手腕的压力会很大，如果你是新手，可以佩戴护腕进行训练。除了这些，在开始正式的练习前，我们还要对身体进行充分的热身。例如先来一组跳绳，身体微微出汗后，再对身体进行拉伸。这样就能帮助你很快的进入到最佳的训练状态，并且减少你受伤的几率。

　 动作一：深蹲

　这是大部分人都会做的练腿动作，一到练腿日，深蹲架前就会排起长队。毋庸置疑这个动作能让你的大腿得到最好的刺激，提高你的负重能力。当然一切的前提是动作要规范，要注意下面几个地方。

　首先将杠铃放在斜方肌感到舒适的位置，新手可以在该部位垫上毛巾。然后腿的姿势很重要，合理的站姿才能最大程度的发力。双脚和肩上下在一条竖直线上，脚尖微微张开。最后下蹲不要太深，大腿几乎与地面平行后停顿一下，再站起来。停顿的目的在于让杠铃静止，加强肌肉的控制能力。

　 动作二：颈前推举

　这个动作能够很好的刺激到三角肌，而采取站姿则可以让全身力量得到增强。首先双脚开立，双手抓杠将其放置在颈部前，不要贴在上面。然后利用肩部的力量将杠铃举起来。手臂几乎伸直时停顿一下，然后再慢慢的放下回到开始的位置。新手建议利用空的杠铃杆进行练习，找到感觉后在慢慢负重。

　 动作三：站姿弯举

　这是一个很好的手臂练习动作，而采取站姿可以让二头得到最大的刺激。和上个动作同样的站立后，将手臂自然的下垂在身体前，始终保持手肘夹紧，然后收缩二手将杠铃抬起来。和肩部同高后慢慢的放下来，回到开始的姿势。想要充分的刺激手臂，还可以采取手掌反握的方式练习。

　 动作四：直腿硬拉

　这个动作在锻炼腿部肌肉的同时还能很好的刺激到背部的肌肉，开始姿势和上个动作相同。然后俯身，臀部向后保持身体的稳定，上身和地面平行后再将杠铃拉上来，回到开始的位置后可以做一个肩部后展的动作，对于背部肌肉收缩很有效果。

看你怎么练，直杠和弯杠都练到的；肱二头肌群 俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

杠铃弯举

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

一般健身房杠铃杆多长

　一般健身房杠铃杆多长，现在很多人都喜欢去健身房锻炼，尤其是喜欢用杠铃来锻炼身体 ，一般来说,用于锻炼的杠铃杆长度,不能太长也不要过短,能适应自身的身高与体重情况最好。那么来看看一般健身房杠铃杆多长。

一般健身房杠铃杆多长1

　长度主要还是看自己的需要。试试看你躺下来之后，握住杠铃，宽握也能保证很方便就算合适。宽握就是比肩宽略宽一点，比如各宽一手的宽度就可以了。这个和身高臂长有很大关系。

　杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

　①标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。

　举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。

　男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃

　片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型）。

　所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤。

　杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

一般健身房杠铃杆多长2

　健身房杠铃杆重量为15公斤和20公斤两种，并且健身房杠铃杆直径不同，长度也不相同，有不同的作用，15公斤杠铃杠一般适用女子健身使用，20公斤一般适用男子健身适用。

　一、15公斤杠铃杠：15公斤杠铃长215米，一般为女子使用，15公斤杠铃杆长度为12米、15米两种，直径为25毫米、28毫米。长度12米的杠铃杆主要用于女子卧推，15米的杠铃杆主要用于女子深蹲。

　二、20公斤杠铃杆：20公斤杠铃杆长为18米、22米两种，直径为30毫米、32毫米、50毫米。长度18米的杠铃杆主要用于男子卧推，22米的杠铃杆主要用于男子深蹲。

　杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成，15公斤和20公斤的杠铃片是通用的，杠铃杆为了保证防锈质量一般采用电镀材质，我们在使用的时候要注意防滑，我们可以佩戴防滑手套，也可以在手上涂抹防滑粉，保证我们在使用杠铃时的安全性。

　无论是比赛还是训练，空杆都要根据自己的需求来选择。如果做深蹲、卧推、硬拉等标准传统力量练习，可以选择比赛杠铃杆；如果做一些针对性的专项练习，可以选择训练杠铃杠。

　在高强度训练中，如卧推、硬拉、深蹲等，首先加大杠铃片，然后是小哑铃，这样可以保持杠铃的平衡和重心。杠铃最外面应该有个项圈。这个项圈可以把杠铃片固定住，平时不会脱落。

　有些杠铃片，不考虑重量，直径一样，但是粗细不一样。运动结束后，将杠铃锁回架子。注意如果你是新手，建议请一个观察者和你一起练习。如果没有可用的陪练人员，那么使用的重量必须在保守范围内。

一般健身房杠铃杆多长3

　 杠铃杆一般多重

　卧推、深蹲的杠铃杆这种基本上是20kg的，但会有略微的不足值，视制造厂家对套筒制作工艺而定。

　国内的杠铃杆简单划分可以按照以下几个规格来划分：

　1、长度：12,15,18,22（我没有见过更长的）

　2、握手直径：25mm 28mm 30mm 32mm 50mm（50的仅在淘宝上见过，是专门的力量举杆）奥林匹克举重杆就是28mm的，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目的是增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

　3、形态：直杆，蛇形曲杆，超级弯曲杆，环形硬拉专用杆，凸起深蹲专用杆，短环形手臂训练杆。

　4、挂片处直径：25mm 50mm。50mm比较好，25mm的是小孔杠铃片使用，50mm是奥片，就是大片。

　5、自重：最低的5kg以下，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。正规的220cm的杆应该是20kg是国际标准，但是国内的220cm的杆却不是这样，很多是缩水的，通过钢铁的密度与杠铃杆的体积用数学物理知识计算过结果是1976kg，加上凸起正好应该是20k g，之所以很多220的杠铃杆是不足20kg，因为套筒是空心的。

　6、安全承重：最低的50kg左右，最高的1200磅，是正规杆，当然大力士深蹲有1200磅以上的，那些是特制的杆，大家接触不到。健身房一些产品安全承重应该可以达到350kg以上。

　7工艺：这个是很关键的，大部分杠铃杆没有任何工艺。

　杆身工艺：电镀，多层电镀，煮黑，生锈

　套筒工艺：轴承，铜套，实心，空心，一体式，非一体式。