想要细腰变成倒三角，除了背部，还需要训练什么肌肉？

有很多人非常抵触肩部的训练，女生觉得训练肩部会让自己肩部变得特别宽，从而给人一种胖的感觉，也有很多男生害怕练肩会让自己变成“溜肩”。

其实不是这样的，如果我们可以正确地练肩部，可以女生显得腰细，而男生会看上去魁梧，练出让人羡慕的倒三角体型。对的，你并没有听错，倒三角不仅要训练背部肌肉，肩部肌肉也是不可缺少的一部分！

练肩膀不仅仅能够让我们的腰肩比变得好看，还能够提升我们肩部的稳定性。因为肩部的关节是我们身上最灵活的一个关节，也因为如此，它的稳定性是比较差的，我们最常见的一种关节脱臼就是肩膀脱臼，通过肩部的训练，我们的肩部肌群变得强大，受伤的风险也会减少，对很多运动，像篮球，羽毛球这类的提升也很有帮助。

下面就介绍几个动作，动作不多，重要的是让我们最有效的训练肩部，以高质量为要求。

1、热身运动

因为肩关节的不稳定性，并且容易受伤，所以在训练前的热身运动是很重要的，直接进行高强度的训练会给我们的肩膀带来损伤，就适得其反了。

肩绕环：身体直立，双脚与肩同宽，然后双臂弯曲，双手放到肩膀的位置，大拇指顶在肩部上，肩膀发力开始转动，想象肩膀在画圆，幅度可以大些，但是转动的速度一定不能过快，可以向前转动来15组，再向后转动来15组。

招财猫：身体直立，抬头挺胸，收紧腰腹，大臂要与顶面平行，小臂和大臂垂直，手指向正上方，掌心向前，大臂保持不动，小臂向下旋转直到与地面呈45度，停顿一会儿后再还原，动作不可以过快，在每个节点都需要停顿一下。

2、哑铃侧平举

这个动作是我们练肩部最经典的动作之一，不过很多人在做这个动作的时候因为不标准经常会有肌肉代偿的现象出现，所以有几点是需要注意的。第一点就是我们上举到最高点的时候，肘关节一定不能高过肩关节，我们大臂上提的时候只要提到肘关节和肩关节差不多高即可。第二点就是手臂要一直在身体两侧运动，不要离身体太远。最后一点就是不能耸肩，这是最容易让我们其他部位肌肉发生代偿的原因。

3、坐姿推举

只有侧平举这一个动作是不足以练到我们肩膀的全部的，推举就是一个很好的补充。这个动作也有几点要注意的。第一点推举的时候要挺胸沉肩。第二点是身体不能后仰太多，这样会加大腰部负荷，很容易让我们腰部受伤。

希望大家都可以拥有一个完美的肩。

古风人物画画教程

古风人物画画教程如下:

1:第一步,勾线,三千青丝如瀑慵懒邪魅的,束发高冠,剑眉星目威武型的,还是纸扇纶巾,温文儒雅型的。

2:第二步,开始给面部上色,这里使用的水彩颜色是红色加**再加水,水要多一点。让人物有点气色就行,下面还要在一起晕染的。

3:这一步还是给皮肤上色,看出来了吧,这一次感觉像是化妆了,脸部白里透红,顺便再打个口红,上个眼影。

4:画眼睛和眉毛,这眼睛一看剑眉星目的,我们在电视剧中看到,里面的主角人物都是浓眉大眼的,去看历史画卷,其实真正古人的眉毛都是很细的。这里的眼睛是蓝色的。

5:开始给头发上色,头发要两次上色,古人披发时不戴冠,戴冠时不披发。

6:给衣服上色,衣服画的很有层次感。

7:外衣加深颜色,水彩画有透明的效果,这里这件衣服看起来很轻薄,但是非常的立体,衬托里面的衣服很厚重,主次关系处理的很不错。

8:给里面的内衬上深蓝色,给凌冽中增添了一抹柔情。

9:最后再次给头发上色,让线条更加的清楚。

古风人怎么画

步骤一、首先把人物的脸型和刘海画出来,画脸部的时候尽量画圆一些;

步骤二、然后顺着脸型把头部画一下,把发型也画好,特别是脸部的碎发要细致的画出来;

步骤三、继续把头发补充画完整,两边的小辫子都画出来,在脸部画一下人物的眼睛和嘴巴;

步骤四、接着把人物的双肩和颈部画出来,画肩部的时候,两边要平齐,服饰上的褶皱也画一下;

步骤五、然后细化服饰形态,可以给她手上画一串糖葫芦或者画上一把团扇,让人物变得更加调皮可爱;

步骤六、人物上衣画好之后再画一下人物的裙子,裙子画的飘逸一些,这样会让人物形象;

步骤七、最后将画好的画面涂上好看的颜色,古风人物就画好了。

画古风人物教程

古风人物画法如下:

1、首先画出少女的发髻。先画出一段弧线,往下画出一个“人”字就是中分的刘海,往上左右两边画出花苞头的发型。往下画出脸和耳朵,在脸的旁边画出两缕头发。

2、接着在脸上画出眉毛,往下画出眼睛、鼻子和嘴巴。接着画出脖子,往下画出衣襟,因为古代衣服很多层,所以画衣领的时候要细心。

3、然后画出肩膀的位置往下画出握在一起的手,然后画出裙子,用波浪线在裙摆上画出一些装饰。

4、最后涂上颜色,外衣涂上粉红色,里面的衣服涂上**,用蓝色涂衣服上的装饰,然后将头发涂上褐色,脸颊涂上粉红色。一位简单又好看的古风少女就画好了。

中国古代美女很多,最具有代表的四大美女是:西施、王昭君、貂蝉、杨玉环_

四大美女享有“沉鱼落雁之容,闭月羞花之貌”的美誉。“沉鱼、落雁、闭月、羞花”是由精彩故事组成的历史典故。“沉鱼”,讲的是西施浣纱的故事。“落雁”,指的就是昭君出塞的故事,“闭月”,是述说貂蝉拜月的故事,“羞花”,谈的是杨玉环贵妃醉酒观花时的故事。

手臂

1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。

2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次)．

3． 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3-4次，共进行5次）

4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15-20次)

5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8-10次） 这组动作（1-5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你\&quot强化\&quot双 臂，毕竟\&quot骨感美\&quot的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小 哑铃（2．5磅-5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练 出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相 对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

★★★★小孩孩子的头部较大，一般比例为三到四个头高。成年人人体立姿为七个头高（立七），坐姿为五个头高（坐五），蹲姿为三个半头高（蹲三半），立姿手臂下垂时，指尖位置在大腿二分一处。老人由于骨骼收缩，老年人的比例较成年人略小一些，在画老年人时，应注意头部与双肩略靠近一些，腿部稍有弯曲。人体性别基本特征男性：男性肩膀较宽，锁骨平宽而有力，四肢粗壮，肌肉结实饱满。女性：女性肩膀窄，肩膀坡度较大，脖子较细，四肢比例略小，腰细，胯宽，胸部丰满。（LSMH 整理）漫画中的人体比例及表现：漫画中为了表现人体的美，经常采用一些夸张的画法，也就是在适当的部位做一些变形处理，常会运用一些夸张手法将人物的身材拉长，但是变形是建立在人体基本结构基础上的。通常女主角为七个头高，而男主角为八个头高。正常掌握人物的比例关系，对画好漫画是很重要的。女性女孩子的特点是全身曲线圆润、柔美，要注意胸部和臀部的刻化。手、胳膊与腿要纤细，手腕和大腿根部在同一个位置，胳膊肘的位置在腰部附近，画侧面像时，要注意画出关节部位、臀部与大腿根部处的关系，肩膀的位置画准确胳膊就显得自然了。（LSMH 整理）人体透视：正前方首先可以将人体看成一个长方形，也就是说人体不同角度的透视也就是不同长方形角度的透视。然后按分段的方法将长方形分为有透视的八段，先将长方形画出对角线，然后按着几何的分法在对角线相交处画上一条平行线，以此类推一共画出八段，由于漫画中的人物一般为八头身，所以长方形的每一段就是一个头高，而胸腔的长度、肘到手指尖和膝盖到脚底的长度均为两个头高。俯视从正面或是背面正上方的角度来画，需要考虑其透视关系。就是说头部最大，到脚尖处越来越小，头部大，肩膀也大，和脚比起来手略长略大。斜上方斜上方的角度最有纵深感。肩膀隆起，肩与脚平行稍斜，脸朝下，头很大，看不见脖子，越往下越小，给人的感觉是脚短身长，如果再在地面上画上阴影效果会更突出，可以特别清楚地表现双腿垂直于地面的感觉。仰视下面的仰视，画出肩膀上有颈部的感觉。脸朝上，比较小，腿比上身要长，略粗些，脚最大，越往上越小，给人感觉脚长身短，俯视和仰视正相反。在绘制一个人体时，必须要做到“意在笔先”。人体－比例：每次讲到人体比例都得拿 ”八头身”这套出来耍其实不管几头身都能画漫画啦，只是八头身算是最通俗的，其实 真人有七头半就了不起了 漫画看题材从两头身到十几头都有人用，头身数少虽然可爱但当手脚短到某个程度时很多动作都做不出来，相反当头身数多到十几头，看起来是很帅啦，但随便做个动作就把格子给占满了，很难塞，所以大家视剧情风格走向选定适当的头身比来用吧。一般有种说法：女生腿比较长，腰身比较高其实这种说法似是而非，也许女生在比例上腿真的长一点，但造成高腰身的感觉主要是因男人腰最细的部位略低於肚脐而女人却是在肚脐之上，肋骨下缘处，这是男女在比例上差异最大处，其他还有男性肩膀较宽，女性则是臀部较宽。在年龄上，从儿童到成人头部的大小改变并不多，因此儿童头部在比例上是较大的（这不是常识吗？）通常练习时以真人比例开始，较易因较好观察，待熟练之后改变调整也容易。（LSMH 整理）人物造型：要想准确地将故事中的所有人物介绍给读者，就应 该掌握不同年龄、不同性别人物的画法。此外，为了让剧情能更深地打动读者，就应尽量做到正面角色的英 俊、美丽、善良都表现到极点，反面角色的凶残、狡猾也应夸张到位，切忌人物的中庸，这一点很重要。漫 画的很大一部分意义在于它的夸张，设计人物造型时应遵循这一特点来进行。年龄不同的人物画法：婴儿： 胖乎乎、圆墩墩的，头显得特别大，宽额头，看不到脖子，身长是等分，脚要 短些。儿童： 头较大，手脚的线条较细而且比较短。年轻女性：线条比较细腻，肩部略斜，整体成曲线形，腰部很细，胸 部隆起，臀部较大，脚踝较细 。年轻男性：线条有力，肩幅较宽，胸部成扇形，腰比肩窄，脖子较粗，脚大。 中年女性：要比年轻的女性更强调曲线，眼睛略小，微胖，脚踝较粗。中年女性：要比年轻的女性更强调曲线，眼睛略小，微胖，脚踝较粗 。中年男性：比年轻男性略胖，头发较稀疏。老年女性：弯腰驼背，肩部略斜，膝盖略微弯曲。老年男性：弯腰驼背，两脚分开、有点弯曲，肩部较窄，若再画上拄拐杖就更 显老了。★★★★★上面都是理论方面的知识，至于例图，你可以多看看日本的那些漫画书，找到自己喜欢的风格人物来临摹就可以拉～～。）

其实关于肩部的运动训练动作很多这里给大家介绍一些比较方便自己在家里练习的。

1站姿肩部深层激活

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部

大臂抬至与地面水平，手肘微屈，双手握拳，大拇指朝上

屈肘至大臂小臂呈90度角，动作过程中小臂始终平行于地面

保持肩部和肘部的位置不动，向上转动手臂依次回到起始位置动作越流畅越好

呼吸

手臂上行过程中呼气，下放过程中吸气动作

2仰卧肩关节屈伸

步骤

屈膝仰卧在瑜伽垫上，保持肩膀的下沉，双臂自然放在身体两侧，掌心向下

吸气，将手臂举起向头顶方向延伸

呼气，腹部收紧，手臂从头顶方向还原至身体两侧

呼吸

吸气，抬手臂至头顶方向    呼气，手臂还原至身体两侧

3招财猫

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角，与地面呈45度角，掌心向下

以大臂为轴，将小臂向上旋转至与地面垂直，略作停顿

回到起始位置

呼吸

小臂上行过程中呼气，下放过程中吸气

动作感觉

肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感，但不会有强发力感

4向前肩部绕环

步骤

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上

屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肩部有拉伸感

常见错误

错误:转动速度过快

解决:控制转动速度，不要过快也不要过慢

5山峰俯卧撑

步骤

躯干前倾，手臂支撑瑜伽垫，身体成”倒V"型，腰背挺直

屈臂下降，至头部触底后起身还原，全程保持身体角度,

呼吸

屈臂吸气，伸臂呼气动作感觉

随着重复次数的增加，肩前部有酸胀感

常见错误

错误:双手距离过近，导致肱三头肌发力过多

解决:双手距离与肩同宽

总之想要身体达到良好的黄金标准就需要不断地锻炼，在身体的锻炼过程中。不仅是磨练你的身体，还磨练了你的意志。趁现在。加油吧！

1、保持站立的姿势，将双手交叉放与脑后，胳膊的小臂与大臂保持30度，手肘与手的小拇指成一条直线，头平视前方进行5次深呼吸，这个动作保持5秒。

2、在保持原姿势的基础上，继续深呼吸，将手臂缓慢伸直，手指依然交叉，在保持交叉的基础上将手心向上翻转，使手心朝上。双臂伸直，双臂不要向后仰，使手臂夹住耳朵，头依旧目视前方不要向下看，同时进行深呼吸。

3、两个动作十个一组，做完一组休息30秒，做五组。建议每天做四回。坚持半个月肩部线条就会有改善。

肩关节运动：

1、全程运动

坐着、躺着、站着做肩关节运动，前屈、搭肩、上举、外展以及向后置于后背（即梳头、搭肩和擦屁股），极限性活动，每个方向活动每天至少1次。对于活动受限和肩关节骨折患者，活动范围以稍微加重点疼痛为宜，这提示存在关节周围组织的粘连。

所以对于有粘连的患者，活动宜轻柔，注意过犹不及，因为过度活动会导致周围组织的水肿，引起局部疼痛，反而不利于次日的继续锻炼。

2、钟摆式运动

把好胳膊放在桌子上，弯腰，受伤的上臂自然下垂，前后摆动，然后画圆运动，圆由小逐渐变大。

3、爬墙锻炼

面对墙站立，受伤侧的手指爬墙达到最高，记录最高点，每天争取够得更高一些。然后转身，受伤侧肢体面向墙站立，重复爬墙运动。

扩展资料

肩关节损伤防治七招

1、肩部保暖很重要

避免关节受凉，生活中要避免晚上睡觉时受凉，冬天可围围巾、穿高领毛衣来保护肩关节。

2、抓取高处重物要小心

日常抓取高处重物需要注意：一要正确估计物品重量，做好充分准备；二要改变拿重物的姿势，可以把单手提重物改为双肩背；三要提高肌肉力量来尽量避免损伤；四要遇到特殊情况时要及时松开重物以防止肩关节损伤。

3、选合适的活动方式

棒球、网球、吊单杠、自由泳等，还有一些运动的特殊动作，如羽毛球中的劈杀动作、乒乓球中的拉弧圈动作等也容易导致肩关节损伤。因此，在运动时，要掌握正确的运动姿势，避免不必要的损伤。

4、避免手提重物

手提重物时，压力会集中在上肢及肩部，正常情况下会引起自身肌肉对抗，抵消肩关节压力，但长时间就会导致肌肉劳损，这时就容易造成肩关节损伤。在日常生活中，人们应尽量避免单手提重物，可改为用推车或多次搬运来减少重量。

5、增强肌肉力量

可以通过强化肩关节周围肌肉力量来增强对肩部的保护，尤其是肩袖肌群的力量训练。平时需在工作学习之余进行专门的肌肉训练，其力量增强可以提高肩关节稳定性和维持肩关节正常活动功能。

6、注意保护颈椎

颈椎和肩关节关系密切，非常多的肌肉同时连接颈椎和肩关节使其相互影响。颈椎不好，肩关节也会连带出问题，反之肩关节问题也会牵连颈椎。所以在日常生活中，在保护肩关节的同时也要注意保护颈椎。

7、调整姿势减少拉伤

日常生活工作中要保持“站如松、坐如钟、行如风”的正确姿势，挺胸抬头，使肩关节回归正常位置，减少其损伤的可能。

人民网-肩关节损伤防治七招

是的，肩部的绕与绕环通常指以肩关节为轴，在肩胛骨和锁骨的支持下，进行绕圈或旋转的运动。这个运动主要由肩袖肌群完成。

肩袖肌群主要包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和大圆肌。这些肌肉的协同作用可以实现肩关节的各种运动，包括绕与绕环。

绕是指以肩关节为轴，向前或向后做圆弧形的运动。在前侧，肩袖肌群的收缩可以让手臂向前上方绕动；在后侧，它们的收缩则可以将手臂向后上方绕动。

绕环则是以肩关节为轴，使手臂围绕肩膀做圆形旋转。这个运动可以分为内旋和外旋两种。内旋是指将手臂朝内向肩膀方向旋转，以向后的姿势为例，手心向后，向内旋转即为让手心向下；外旋则是将手臂朝外旋转，以向后的姿势为例，手心向后，向外旋转即为让手心向上。

绕与绕环的运动在日常生活和运动训练中都非常重要。适当进行肩部的伸展、加强肩袖肌群的锻炼，可以帮助减少肩部僵硬和疼痛，并增强肩部的稳定性和运动功能。

肩部的绕与绕环的方式

1、绕方式：以肩关节为轴，在肩胛骨和锁骨的支持下，向前或向后做圆弧形的运动，即绕动肩关节。它可以分为前方绕和后方绕两种。

前方绕：向前手臂抬起到正前方，再不断将手臂绕圈，旋转至肩胛下方。回到起始位置即为一次动作。

后方绕：向后手臂抬起到正后方，再不断将手臂绕圈，旋转至肩胛下方。回到起始位置即为一次动作。

2、绕环方式：以肩关节为轴，使手臂围绕肩膀做圆形旋转，即绕动肩关节的同时，让肘关节也跟随肩膀做旋转的动作。

内旋：以后侧伸展的姿势为例，一只手臂先悬垂，再顺着身体自然旋转，将手臂旋转至背后靠近腰部位置。回到起始位置即为一次动作。

外旋：以后侧伸展的姿势为例，一只手臂先悬垂，再顺着身体自然旋转，将手臂旋转至背后手掌朝外的位置。回到起始位置即为一次动作。