王牌动作杠铃深蹲正确姿势,杠铃深蹲也是常见的锻炼方式,杠铃深蹲不仅能够锻炼大腿肌肉,而且还可以有效锻炼肺活量,在做杠铃深蹲之前要知道杠铃深蹲正确姿势是怎么样?接下来一起看看王牌动作杠铃深蹲正确姿势。
王牌动作杠铃深蹲正确姿势杠铃深蹲,顾名思义,就是扛着杠铃蹲下去、再站起来,它作为腿部肌肉的经典练习方式,在健美训练中有不可替代的作用,属于自由深蹲。
杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲,它更安全、负重更大。
目标锻炼部位:股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)
杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域,只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。
在下蹲到最低点的过程中,股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度;
而在杠铃深蹲这个动作上升过程中,内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力,并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
深蹲,杠铃到底应该放在哪里
虽然深蹲是力量训练之王,既能美化身姿,又可以增强燃脂能力。不过还是有很多人并不喜欢做深蹲,这是为什么呢
深蹲时杠铃并不是放在肩膀头的。正确的`深蹲动作,肩膀是不可能疼的!
正确的深蹲,是整个肩胛后拱,然后用手把杠铃压在自己的斜方肌上,也就是背后脖子的下面一点。
正确的做法是:
①准备姿势:眼向斜上方看,挺胸抬头;将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上,两脚间距的间距保持与肩同宽,双脚应呈30~45度角的站立姿势;
②下蹲:保持背部挺直,缓缓下蹲
③保持静止:下蹲至最低处的时候要保持1-2秒,至大腿与地面平行,注意在垂直位置上
④蹲起:抬起头同时呼气,当腿部完全站立起来以后再直腰;
在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定,脚不可乱移动;身体直立起来以后,股四头需要继续的用力,达到一个极度收缩的状态,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
杠铃深蹲动作讲解动作准备:
练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。
动作过程:
练习者收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。
动作要求:
1、动作过程中要收紧腰腹部。
2、动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。
3、动作过程中下蹲时吸气,起立时呼气。
4、杠铃深蹲大重量的时候,建议需要同伴在一侧进行保护,因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。
以上为杠铃深蹲动作的讲解,不过对于不同站姿或不同的下蹲角度,锻炼的效果有也不同。
1、双脚与肩同宽站姿:主要锻炼大腿股四头肌。
2、双脚宽与肩站姿:主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。
3、膝盖下蹲小于90度角(半蹲):只要锻炼大腿的股四头肌。
4、膝盖下蹲大狱90度角(深蹲):主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。
杠铃深蹲的注意事项
总之,练深蹲一定要放稳杠铃,使练习安全有效无痛。为此,请注意以下几点:
量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。
动作准备:
练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。
动作过程:
练习者收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。
动作要求:
1、动作过程中要收紧腰腹部。
2、动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。
3、动作过程中下蹲时吸气,起立时呼气。
4、杠铃深蹲大重量的时候,建议需要同伴在一侧进行保护,因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。
以上为杠铃深蹲动作的讲解,不过对于不同站姿或不同的下蹲角度,锻炼的效果有也不同。
1、双脚与肩同宽站姿:主要锻炼大腿股四头肌。
2、双脚宽与肩站姿:主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。
3、膝盖下蹲小于90度角(半蹲):只要锻炼大腿的股四头肌。
4、膝盖下蹲大狱90度角(深蹲):主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。
锻炼深蹲的正确姿势
锻炼深蹲的正确姿势,在生活当中,相信很多小伙伴都有锻炼的习惯,其中深蹲是最常见的锻炼方式,但是有很多小伙伴做的不标准,主要训练的对象是男生,下面我整理了锻炼深蹲的正确姿势。
锻炼深蹲的正确姿势11、站距、脚尖角度
深蹲站距是因人而异的,宽站距和窄站距所训练的肌群也会有所不同。但是,站距越窄,脚尖外展角度就要越小;站距越宽,脚尖外展角度就要越大。新手应该从双脚脚跟站距与肩同宽的位置开始练习,然后通过反复练习,不断调整、尝试去找到最适合自己的站距。
2、下肢
膝盖和脚尖的方向保持一致,不可以内扣,整个脚掌踩住地面。
3、躯干及下蹲幅度
躯干略微前倾,保持重心稳定。脊柱保持中立位,不要含胸弓背也不要过分挺胸反弓。下蹲幅度最好保持在臀比膝盖略低的位置,这个位置可以最充分刺激到臀部和大腿后侧肌群。
深蹲的正确姿势必须按照站距、脚尖角度、下肢、躯干及下蹲幅度等要求进行,这样做深蹲才会更有效果。
深蹲跳锻炼哪里
股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌
深蹲跳有什么用
1、提高弹跳力
如果你的目标是减脂,那你可能会选择跳有氧操(如insanity63天减脂操、郑多燕小红帽)。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作,要达到较强的弹跳力;
非好好练习深蹲跳不可。深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
2、提高运动表现
提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力(在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力)。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。
3、提升基础代谢率
深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉,深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长(女生不必担心长肌肉,因为女性没有男性特有的睾酮素,所以就算增肌也不会有太多肌肉)。
肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的,有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说,等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下,你身体要消耗更多能量。
4、整体协调性的提升
不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的,协调性的基本意义是身体控制能力。简单来说,协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到,因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。
5、预防腰背疼痛
正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群,以及躯干深层肌群。肌肉也遵循“用进废退”的原理,你的核心肌群通过深蹲练习得到强化,就算在工作中必须久坐,也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。
锻炼深蹲的正确姿势2第一、上半身怎么稳定。
在做深蹲这个动作的时候,实际上半身也是锻炼到的。现在我们来说一说上半身的做法,在做深蹲时,上半身最好保持正直,用绷直比较好,不要因为下半身的上下运动过程而受到影响,切记一个整个运动流程收腹,这样可以锻炼身体三分之二的肌肉,所以不要要看上半身的保持姿势
二、深蹲的运动轨迹事怎么样的
众所周知,深蹲是一个复合型的动作。并且深蹲的下降阶段分为两步,也就是向后蹲和向下蹲。在下降的过程中涉及到了我们身体中的`两个关节:膝关节和髋关节。屈膝则是向下,屈髋则是向下,那么是先屈膝还是先屈髋呢;
正确的深蹲动作应该是先屈髋再屈膝,也就是先向后蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多,比如说如果我们做深蹲的时候先向下蹲的话,我们的膝盖就会受到损伤。所以我们在进行深蹲练习蹲下的时候,要先向后蹲,否则我们的膝盖就会坏掉了。
三、向下蹲的过程中的要求
在做完深蹲的向后蹲以后,我们就要进行深蹲的向下蹲了。在向下蹲的过程中,我们的膝关节就不能再继续往前或外展了,也就是说要保持住膝关节髌骨的位置。此外为了更好的刺激臀大肌以及内收肌群,我们在深蹲至最深处时可以再略微外展膝关节至与小脚趾平行。
在这个过程中要注意,下蹲的过程膝关节是不动的,膝关节是在深蹲至最低点再略微外展的。如果蹲至最低点时没有膝关节外展的过程,我们的膝关节就有可能过度前伸或是内扣。
至于深蹲该怎么起来。这个过程我们要保持腰是挺直的,利用核心、以及下肢力量发力起来即可。在了解了该怎么做深蹲以后,就可以保证我们在做深蹲的时候不会伤害到自己。
锻炼深蹲的正确姿势3一、一般深蹲的正确姿势
初学者可以从一般的深蹲开始练习。将两脚平放,与肩同宽,使背部呈弓形,之后慢慢下蹲,直到大腿与地面平行,此时臀部应低于膝盖的位置,站起时用脚跟发力,重心后倾。在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外,不能指向前方,两脚的距离不能多于肩宽,否则可导致腿部受伤,蹲起时动作宜缓慢,不能过快。
二、相扑式深蹲的正确姿势
相扑式深蹲需要借助于哑铃,两手各握一支哑铃,两脚站立,与肩同宽,提起脚跟,弯曲膝盖,缓缓蹲下,此时要保持身体的平衡,后背应保持挺直的状态,之后慢慢放低脚跟,在最低点处停留1~2秒,接着蹲起,保持重心的稳定,运动过程中要注意保持平衡,收紧小腹。
三、杠铃深蹲的正确姿势
一般深蹲在练习一段时间后,可以尝试一下进行杠铃深蹲的训练。保持抬头挺胸直腰的动作,将杠铃放置于三角肌与斜方肌上,调整好杠铃的平衡,准备好之后;
在吸气的同时缓缓屈膝下蹲,膝关节应与脚尖的方向相同,在蹲至大腿与地面平行之后,保持1~2秒,之后腿部用力,呼气的同时站起,在蹲起过程中需要保持身体重心的稳定,不能移动脚部。
深蹲训练应注意正确的姿势才可以起到应有的锻炼效果。普通深蹲、杠铃深蹲、相扑式深蹲都有各自标准的姿势,要根据正确的姿势练习,避免因不正确的姿势而损伤到身体。
杠铃深蹲分别可以锻炼股四头肌和臀大肌。股四的原理是膝尖节伸,臀大的原理是髋关节伸,和骨盆后倾。
双脚分开比肩略宽,脚尖向前,全脚掌着地,膝关节屈不超过脚尖,双手正握闭握杠铃,置于斜方肌上束。
收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,耳肩髋在同一直线,头背臀在同一平面,驱干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
发力由下向上,还原由上至下。发力时身体呈直立位,还原时大腿与地面平行。
此动作锻炼股四和臀大。整个运动过程过不要弯腰弓背,以免造成腰部运动损伤。肌四和臀大的区别在于,股四发力时膝关节伸直不过伸,臀大发力时膝关节微屈,骨盆后倾收紧臀部,你可以用思想去调动发力肌群。还原时膝关节不超过脚尖以免造成膝关节运动损伤。如果重心后倒,你可以调整身体重心。
吸气准备,呼气发力。快发力慢还原,顶峰收缩停顿。发力2-4秒,还原2-4秒。
该动作最好有人保护,人站后面正反握把,腰背挺直,腿宽距作深蹲状。或者你上深蹲架。
杠铃深蹲方法
你知道关于杠铃深蹲方法有哪些吗?其实我们在运动的时候很多的动作都是需要技巧,明白他们的方法,那么杠铃深蹲是很多的男士喜欢的运动,下面我为大家分享关于杠铃深蹲方法。希望可以帮助大家。
杠铃深蹲方法1第一、腰一定要反躬,抬头,眼睛朝前看。一旦驼背很容易伤到腰。
第二、找到合适的重量,别盲目上重量。有时候我们用的重量过大,你会发现起来的时候,会下意识的驼背,此时对腰的伤害很大,所以建议大家根据经验找到自己合适的重量。
第三、起来的时候呼气,下去的时候吸气。这是我习惯,大家不一定照搬,找到适合自己的呼吸方式就行。
第四、颈后深蹲,手扶助杠铃,两只手离得越远,杠铃越稳,也能减少肩膀的不适。
第五、大重量深蹲休息时间长点。我们健身一般要求休息半分钟到一分钟,但是深蹲一定要休息时间长点。这样给大腿充足的恢复时间,可以更好的激发大腿的潜力,同时也保证了安全,若大腿还没休息好就练下一组,可能你会站不稳。
第六、两只脚可朝外伸,这个根据各人情况来,每个人的身体结构长短不一,有人喜欢深蹲时候双角尖超前,但是我那样做膝盖不舒服,所以一般朝外,建议大家根据自己情况寻找适合自己的方式。
第七、蹲下来的时候膝盖不要过于前探,别超过前脚尖,超过了易伤到膝盖。
第八、不建议大家把深蹲作为第一个动作,如果你非要作为第一个动作,请做好充分热身。
第九、练腿的频率不要太高,这个也是因人而异,杨教授练一次腿要疼四五天,所以我一般一周练一次腿,其他部位可能五天一循环,但是腿一般一个周或者一个周以上。
第十、练完腿,可以顺便练练腰,因为你负重训练的时候,腰部已经得到了锻炼,这时候再加强一下,效果会更好。练腿的前一天别练背,别练腰,否则会影响你练腿的。
第十一、别用史密斯机练深蹲,固定器械很操蛋的`,尽量自由重量,并且下面有保护杆的那种最好。
杠铃深蹲方法21、 抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。
2、 做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3、 下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。
4、 深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
杠铃深蹲练腿部和臀部的肌肉,能够让臀部得到很好的提升,腿部的线条也会变得很好看。在锻炼的过程中,腰部和腹部的肌肉也会附带着一起得到锻炼。做杠铃深蹲的时候肯定是需要大家比较用力的,所以说其实基本上全身的肌肉都会得到一定的锻炼。
为什么深蹲这么累?其实是因为这个动作锻炼了下肢的力量,这么累非常值得。坚持对身体会有很大的锻炼作用。
为什么深蹲这么累?因为他还没有习惯,次数多一点就好,因为他是在把身体的重心点往下推,相当于把所有的重量都推到了腿或者更低的部位。过了物理学万有引力的人应该更清楚。
蹲小知识
蹲坑,过去现在很多人都在讲。今天,我们将关注我们双脚之间的距离。蹲脚间距分为肩宽、肩宽、肩宽。在健身房深蹲的人,大多用肩宽、肩宽。这两种方法在下蹲时都能让大腿前侧很有感觉,但下蹲是一个动作,不是针对特定肌肉的训练动作。
杠铃深蹲的要领1把杠铃放在地上。站在杠铃纵向长度的中间。屈膝,背部保持挺直,右手抓住杠铃前部。
2用左手抓住杠铃的后部。这只手的手掌应该握在中间位置。躯干要放在杠铃中间的右侧。
3现在手握杠铃站直。屈膝下蹲,保持背部挺直,直到大腿与地面平行。还有,记得不要让膝盖超过脚趾。在运动的这一部分吸气。
4现在双脚蹬地,让身体回到起始位置。这些臂只起钩子的作用。避免用双臂做任何抬起动作。借助大腿而不是手臂抬起来。
提示:确保双手平等握持杠铃;保持你的背部尽可能垂直于地面,并且你的头朝向正前方。
初学者一次深蹲30个左右。
如果没有健身的习惯,第一次不建议做太多深蹲,次数控制在30个左右即可。但是你可以早晚各做一次。刚开始深蹲的时候可以知道自己身体的主要部位,练习的时候最好对着镜子确认一下自己的姿势。
初学者可以从练习半蹲和沙发蹲开始。千万不要一开始就练习杠铃深蹲之类的负重训练,这样只会加重身体受伤的可能性,给自己留下深蹲的心理阴影。
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