跆拳道品势太极一章步骤图解

跆拳道品势太极一章步骤图解

　跆拳道是现代奥运会正式比赛项目之一，是一种主要使用手及脚进行格斗或对抗的运动。下面我为大家带来跆拳道品势太极一章步骤图解，供大家参考！

　太极一章的一套动作是对八卦中“乾”（天）的运用,“乾”是八卦的第一卦,太极是万物之源，由乾开始。有天就有光和雨——这两者是自然界的开始，生长和延续所必须的,天始地成,人的生命开始于地，但延续在于天。八卦的卦象象征地表达了人、自然和宇宙的所有现象，所以太极一章也是跆拳道品势的根本。

　太极一章:

　在构成上也多半使用前屈站立姿势，以期初学者亦能充分获得修练。所使用的技法，也只有中段直拳、下段封挡、中段接招、上段招以及前踢而已。

　太极一章的特点是以站势和简单的走步为主，动作由基本动作下格挡、中内格挡、上格挡、直拳、前踢组成，是跆拳道8级必修品势。

　注意事项：左右移动或转身时以前脚掌为轴，上格挡前踢与直拳要同步完成，弓步移动的路线是直线。

　太极一章的进行线路最终形成一个“王”字，从起点开始，最终回到起点共18个动作。

　一、 ← 前行步下防，正拳(左右各一次)

　二、 ↑ 弓箭步下防，正拳

　三、 → 前行步外腕内防，正拳(左右各一次)

　四、 ↑ 弓箭步下防，正拳

　五、 ← 前行步头防，前踢，正拳(左右各一次)

　六、 ↓ (左手左脚)弓箭步下防，跨弓步正拳。

　跆拳道品势太极三章

　头部：

　练习太极拳时，对头部姿势的要求是自然上顶，避免颈部肌肉硬直，不要东偏西歪或自由摇晃。头颈动作应随着身体位置和方向的变换，与躯干的旋转上下连贯协调一致。面部要自然，下颏向里收回，用鼻呼吸。口自然合闭。

　眼神要随着身体的转动，注视前手(个别时候看后手)或平视前方，神态力求自然，注意力一定要集中，否则会影响锻炼效果。

　躯干部：

　胸背：太极拳要领中指出要“含胸拔背”，或者“含蓄在胸，运动在两肩”，意思是说在锻炼过程要避免胸部外挺，但也不要过分内缩，应顺其自然。“含胸拔背”是互相联系的，背部肌肉随着两臂伸展动作，尽量地舒展开，同时注意胸部肌肉要自然放松，不可使其紧张，这样胸就有了“含”的意思，背也有“拔”的形式，从而也可免除胸肋间的紧张，呼吸调节也自然了。

　腰脊：

　练习太极拳，要求身体端正安舒。要做到这点，腰部起着重要的作用。在流传的说法中有“腰脊为第一主宰”、“刻刻留心在腰间”、“腰为车轴”等等，都说明腰是身体转动的关键，对全身动作的变化，调整和稳定重心，起着非常重要的作用。练习时，无论进退或旋转，凡是由虚而逐渐落实的动作，腰部都要有意识地向下松垂，以助气下沉。腰部下垂时，注意要端正安舒，腰腹部不可前挺或后屈，以免影响转换时的灵活性。腰部向下松垂，还可以增加两腿力量，稳固底盘，使得动作圆活、完整。

　臀部：

　练习太极拳时要求“敛臀”，保持自然状态，避免臀凸出或左右扭动。要松腰、正脊以维持躯干的正直。

　腿部

　在练习太极拳的过程中，对于步法的进退变换和周身的稳定程度，两腿起着决定性作用。因此要求腿部动作要正确、灵活、稳当。在练习时，要特别注意重心移动、脚放的位置、腿弯曲的程度、重心的移动和两腿的'虚实变化以及整个套路动作的前后衔接。

　腿部活动时，总的要求是松胯、屈膝、两脚轻起轻落，使下肢动作轻、稳、进退灵便。迈步时，一腿支撑体重，稳定重心;然后另一腿缓缓迈出。脚的起落，要轻巧灵活。前进时，脚跟先着地;后退时，脚掌先着地，然后慢慢踏实。横步时，侧出腿先落脚尖，然后脚掌、脚跟随依次落地。跟步、垫步都是先落脚尖或脚掌。

　步型和步法都要求腿部动作虚实分明，除“起势”“收势”外，避免体重同时落在两脚上(双重)。右腿支撑大部体重时，则右腿为实，左腿为虚;左腿支撑大部体重时，则左腿为实，右腿为虚。为了维持身体平衡，虚脚起着一个支点作用(如虚步的前脚和弓步的后脚)。蹬脚、分脚的动作，宜慢不宜快(个别动作除外)，应保持身体平衡稳定。

　臂部：

　其总的要求是沉肩垂肘，使肩、肘两个相关联的关节放松。运动时，注意肩关节松沉，并有意识地向外引伸，使手臂有回旋的余地。

　太极拳的手臂一伸一屈都不可平出平入，直来直往，应把腕部和前臂的旋转动作确切地表现出来。对手的动作要求是：凡是收掌动作，手掌应微微含蓄，但不可软化、飘浮。出掌要自然，手指要舒展。拳要松握，不要太用力。

　手和肩的动作是完整一致的。如果手过度向前引伸，就容易把臂伸直，达不到“沉肩垂肘”的要求;而过分地沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部过于弯屈。

　总之，动作时，臂部始终要保持一定的弧度，推掌、收掌动作都不要突然断劲，这样才能做到既有节分又能连绵不断，轻而不浮，沉面不僵，灵活自然。

　太极拳是在传统养生法“导引术”和“吐纳术”的基础上发展起来的独特健身运动，主张“以意导气，以气运身”，又具有气功调心的锻炼方法。从而也就形成了太极拳要意识、呼吸和动作密切结合，“练意、练气、练身”内外统一的内功拳运动，“始而意动，继而内动，再之外动”，并形成刚柔相济，快慢有节、蓄发互变，以内劲为统驭的独特拳法。

　祖国医学认为，人是一个有机的整体，由经络贯通上下，沟通内外，内属于脏腑，外络于肢节。太极拳独特的习练方式可有利于通经活络。首先，我们知道，突然、强烈而持久的七情刺激，会使人体气机紊乱和脏腑阴阳气血失调，而太极拳却强调全身心的放松，可削弱、转移和克服内伤病的七情刺激，而有利于经络的疏通。其次，太极拳全身性的轻慢松柔的适当运动，会使周身暖意融融，可加大经络传导速度和强度，有利于脉气在全身上下、内外循环无端的经络系统中运行，有助于经络畅通透达，使气血充盈全身，濡养各脏腑组织器官，营阴阳，维持和保护机体功能，加大抗御病邪和自我修复能力。第三，太极拳运动中，腰部的旋转，四肢的屈伸所构成的缠绕运动会对全身300多个穴位产生不同的牵拉、拧挤和压摩作用。这实际上是一种自我按摩，能起到类似针刺的作用，活跃经络，激发经气，疏通经络和调整虚实，加强维持并联系各组织器官的生理功能，使其处于协调有序状态。

　太极拳是非常讲究天人合一、形神合一的养生术，太极拳的动静结合，动中求静，以静御动和虽动犹静，使太极拳更符合运动适度的健身原则；同时太极拳独特的心静用意，使心更易入静，可有效阻断过分亢进和炽烈的七情对气血的干扰和逆乱影响，护卫“元神”正常发挥其调控人体身心健康的功能。

　太极拳是一门源远流长、内容深邃的科学，包含着丰富而独特的习练方法。太极拳不仅继承了中国古老的传统养生之道，而又以现代科学为依据，得到了发展，从而使其在健身、治病和抗衰老上获得了更大的养生保健功效，具有药物所不及的特殊功效。这种特殊功效并非伸手可取，必须要在习练中做到以下几个方面：

　首先要做到动作规范，即指身体姿势要符合一定的运动标准，这也是各个招式，不管动作怎样千变万化，所共同遵循的动作要求。只有身体姿势和动作的规范，才有利于“意动身随”；有利于肢体放长，更灵活地表现出端正、疏松、圆润和轻灵等特点，有利于“以静御动”、“动中求静”和“精神内守”，从而使练拳出现只有意动而不觉形动的虚灵境界，使锻炼进入更高层次，做到由内发于外，且能由外敛于内，巧妙地进行内外交修，达到心身合一。要做到动作规范，首先要做到身体的自然与放松，同时精神也应放松，“神疏”方能“体静”。

　中华民族在数千年的生产实践和社会生活中创造了灿烂的文化，在丰富多彩的养生健身术中，太极拳以其独特、完整、科学的锻炼方法和理论体系，以及良好、确切、普遍的保健的作用和医疗效果，为广大群众所喜爱。

　中医学认为，人体是一个以脏腑为中心，通过经络运行气血与形体五官等组织相联系的矛盾统一的整体。在这个整体中，脏腑、经络、气血之间，既互相联系，又互相制约，在“心——君主之宫”(大脑皮层及中枢神经系统)的统率与协调下，既分工，又合作，共同完成各种生理活动，维持阴阳平衡。

　太极拳，根据阴阳、脏腑、经络、气血学说创造的锻炼方法和动作要领，归纳起来就是一句话：“意气为君骨肉臣”;三调整：调心、调气、调身;九要领：静、聚、贯、顺、沉、畅、松、正、整。在练习时要做到心神安静，内外放松，以心行气，以气运身，神形合一，意气相依。还要长期锻炼，持之以恒，从而起到强身健体的作用。

　一、强心“心为五脏六腑之大主”。练太极拳特别强调“心静用意”，用意识引导动作，使心神安静，意念集中，机体放松，脏腑之间发挥正常的功能，从而取得相对平衡。心神安定，可使思维敏捷，语言流利。心气运行流畅，更能发挥其统辖血液循环的功能，减少和消除体内瘀血。血液通畅充盈，面色自然红润。

　二、养肝练太极拳时，意境清静，情绪安宁，以意行气，内外放松，动作轻柔圆活，如春风杨柳，生气盎然，可使肝气舒和条达，从而肝体得养，肝血得藏，有助于脾胃消化，不致横逆克土。练拳时以意运气的腹式呼吸，有助于行气活血。眼神贯注动作，动作圆活连贯，对养肝明目、舒筋活络大有好处。

　三、健脾练拳时的腹式呼吸，“气势宜鼓荡”，内脏加强蠕动，好比对肠胃等内脏器官进行自我按摩，使三焦气机通畅，脾胃升降和顺，新陈代谢加强，中土运化水谷功能健旺。心情舒畅，饮食自然香甜。化源增加，营养充足，肌肉丰满光泽，四肢强健灵活。脾气旺盛，营血充盈，统血功能亦必正常。

　四、补肺练太极拳要求气沉丹田，从而加强了肺主气的功能，增加了肺活量，有利于肺的肃降。通过吐故纳新，能进一步推动气血在全身的运行，使身体各部都得到营养与活力。练拳时使肺的呼吸与皮毛的开合联系起来，与动作的开合虚实和起伏转换结合起来，练拳后皮肤温暖或微微出汗，有利于肺气的宣发和水道的通调，并能充卫固表，不易感冒，使皮肤润泽，感觉灵敏。

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　学练太极拳，不应仅仅满足于掌握太极拳套路，而应把精力放在探索太极拳的规律上——把握、掌握、拿住太极拳之放大、缩小、螺旋、方圆、松紧、快慢、刚柔、掤、捋、挤、按、探、捌、肘、靠、进退、顾盼、中定等规律。下面是我为专门您整理好的：太极拳基本功述略。

　太极拳基本功述略

　只有在运动的状态中，对太极拳的这些规律有了感性的、逻辑的、体察的认识，才能说对太极拳有了了解。此外，太极拳并不是刻苦学练就能掌握的，老前辈们往往把练太极拳称之为“玩太极”。这样，就让太极拳的修养行为成为一个很放松、很自然、很个性化的生命的内在“游艺”。

　这种“游戏的艺术”，是心态的解放，有利于身心的健康，亦有利于掌握太极拳的真谛。太极拳的真谛，说到底，是一种圆的运动。圆代表着循环不已和生生不息——这种充满生机的运动。不是仅靠严肃认真就能把握的，必须在放松的心态下，用动作催动气血。使之更好地流通。

　太极游艺是以游戏和体育锻炼相结合的方式，通过神意(大脑)支配形体(肢体)，按照方圆、松紧、螺旋、反向等肢体动作，来帮助理解太极拳哲理的一种锻炼方式。

　刚开始进行太极游艺活动时，很多人会不习惯。因为其所选编的招式招法运动的部位，多为人们平时很少运动的部位。这些看起来一学就会，而循法操持大多数人却做不到位的游戏，是一种太极思维的建立过程。太极思维和我们平时前就是前、后就是后、左右就是左右的单线条的思维方式不同，它讲究有前必有后、有方必有圆、有心必有身、有内必有外。建立了这样的太极思维方式、才能更好地理解太极文化、太极拳，才能更好地协调身心，使我们的生活更健康、更舒适、更快乐。

　太极游艺。亦称之为太极身心协调健身法。

　太极拳基本功述略第一式两手互搏

　在金庸的武侠名著《射雕英雄传》、《神雕侠侣》中，有一位赢得所有读者喜欢的人物——老玩童周伯通。他的武学绝技是“两手互搏术”。我们这里介绍的两手互搏术则很简单，就是右手握住左手，或者左手握住右手，具体操作原则如下。

　其一，主动去握的一只手要用力气(静静地用力，武学中的术语是静力)、尽量不让另一只手抽出来。

　其二，另一只手想办法，尽量通过扭动、蛹动、旋转等形式，从紧握的手中抽出来。

　其三，抽出来之后，换另一只手紧握，另一只手往外抽。如次反复多次。

　老辈人称练太极拳要练出“美人手”，手上的气血流通得好，皮肤很细腻，这是其中的一个锻炼方法。

 

　太极拳基本功述略第二式拳掌变换

　太极拳的招式招法，除了内功心法、身法、步法、眼神外，其余的都不外乎拳掌的变换。拳掌变化的灵动性，决定着招式招法的协调性和互变性。这里介绍的拳掌互变是一个小小的游戏，主要锻炼的是大脑支配拳掌的能力。

　右手四指卷曲。拇指盖在食指、中指上，成握拳状，拳心朝下，拳眼对准左侧;左手五指伸直，掌心朝下，指尖对着右手握拳的拳眼。拳和掌均暗暗地使劲。随之，非常快地，左手变拳，右手变掌，右掌对着左拳。两手反复变换。

　一开始很多人做这个动作时不协调，遇到这种情况也没有关系，只要反复锻炼逐渐就熟练了，不用脑子的支配亦能很快捷地进行拳掌变换，使之成为下意识的动作。

　锻炼的时候，手可用力地握紧或伸直，也可不用力地握紧或伸直，这对气血通达指尖很有益处。

　太极拳基本功述略第三式两臂反绕

　在日常生活中，我们习惯于向前就是向前，向后就是向后。但是在传统太极拳的思维方式中，向前时要有向后的意识，向后运动时要有向前的寓意。要理解这一点，按照传统太极拳的要求，对照拳论反复“默识揣摩”是一条有效的途径。下面这个游戏，也可以帮助理解太极拳的这个理念。

　两手松弛地握拳。随之，右臂按照上、前、下、内的方向，画立体的圆;左臂则按照上、内、下、前的方向，反向画立体的圆。

　刚开始时要同时画这两个立体的圆，一般人会左臂干扰右臂，会觉得很不习惯，很不协调，甚至会左臂和右臂顺方向画圆了。遇到这种情况没有关系，只要反复训练，练着练着，时间长了就能做顺了。

　太极拳基本功述略第四式圆伸循环

　这个动作在传统太极拳中叫做“阴阳连环手”，其在拆手拆架中运用时的意义是，对方的手打过来的时候，我用一只手将其往下圈揽并化解，同时另一只手向前伸，直指对方的喉咙(注意力集中在颈后部)。不过，在太极身心协调健身法中，本式则是帮助大家体会太极拳圆伸一体之理念的。

　基本动作要求：两手均成伸手式，五指自然伸直，掌心微含。

　动作运行轨迹：左臂按照上、内、下、外的线路画圆弧的同时，右臂手心朝下，手指朝前，放松地伸出;然后，右臂按伸出的线路往收回，左臂稍稍往外画一点弧线，等一下返回的右臂。随之，右臂按照上、内、下、外的线路画圆弧的同时，左臂手心朝下，手指朝前。放松地伸出。两臂如是循环往复同时做圆伸。

　太极拳基本功述略第五式立轴转肩

　太极拳要求身体的各个大关节均要松开，只有松开各个大关节，内气才能“节节贯穿”，毫无阻碍地实现拳论所述的“气遍周身不稍滞”的境界。其中，松肩至为重要。肩不松，颈部就不能放松：颈部不放松，给头部供氧的途径就不畅。松肩的方法多种多样，身心协调健身法的松肩，要求两肩部能反向同时做立体的转肩运动，动作要领如下。

　两臂向上举，在头顶上方，两掌指尖微微相接，掌心相对。随之，右臂以肩为轴，按照前、后、下、上的轨迹画立圆;同时，左臂亦以肩为轴，按照后、下、前、上的轨迹画立圆，两臂交错画立圆，不要相互影响，各自按各自的轨迹运行。转数圈后，两臂反向再做，反复多次。

　没有经过专门训练的人，开始练习时两臂会相互十扰，做不到按各自的轨迹画立圆，需在反复揣摩的基础上逐渐习惯。

　太极拳基本功述略第六式肩臂通透

　背部的肩胛骨一般人很少运动到，日久天长则气滞瘀堵，不利于养生。传统内功太极拳认为两个肩胛骨下缘连线中间的位置为“劲源”——发劲的源头，此处如果不灵动、不松开，则发劲不畅，阻碍功夫的施展。此外，臂亦需要多锻炼，连带着整个手三阳经和手三阴经也能获得运化。如何锻炼肩胛骨和两臂可交错做挤动转圆。

　其一，两臂向两侧伸直，手心朝下，手指指向身体的两侧，成“一”字。

　其二，两臂的肩胛骨处分别按照上、左、下、右的轨迹画立圆，或按照上、右、下、左的轨迹画立圆。此时，肩胛骨处好像在相互催促着、挤压着各自交互地画立圆。随着两肩胛骨交互地画立圆，两臂的肩、肘、腕、手也相互促动地做波浪起伏运动——此为行家所言的“大关节蛇形，小关节蛹动”。

　反复多次做这样的运动，可帮助松透两肩胛骨、两臂、两手，从而为更深入习练太极拳奠定基础。

　太极拳基本功述略第七式肘胯旋转

　太极拳对肘部的运动特别看重。“浑身是手手非手”、“空四梢”、“腕为秃肢”，这些论述都是对“没有手”的表述。其实，“没有手”是不可能的，这里指的是精神和注意力不能放在手上，而是要“走肘”，以肘的运动来实现手的放松、手的空松。此外，腰胯部也需要松开，使之灵动，从而让气血上下畅通没有阻碍。松腰、松胯均有专门的训练内容，这里介绍的是走肘和松胯合练的方法。

　首先把精神注意力放在肘部，使之左右各自(分别、同时、交错、反向)画立体的或扁平的“8”字，手随肘而动。画“8”字没有一定的规律，可随心意而画。此方法可称之为“乱环肘”。

　其次，随着肘画“8”字的逐渐熟练，胯部也需要配合着画平“8”字。胯部画平“8”字，要以尾闾尖为笔虚虚地指向地面，在地上画平

　“8”字。同时两胯部相互放松递送，以使尾闾方便地画平“8”。熟练后，画“8”字可多种多样，如立体“8”、混合“8”等。

　肘和胯画“8”字，可有效锻炼肘部和腰胯的灵活性。

　太极拳基本功述略第八式手脚画圆

　太极身心协调健身法所安排的手脚同时画圆，可强化大脑的运动神经支配肢体的能力，从而有效降低中风等心脑血管疾病的发病率。此外，太极拳在盘拳走架的过程中，特别强调“上下相随”。这个方法是提高这种能力的一种辅助锻炼法。

　两脚先自然站立，随之重心右移提左脚，大脑支配左脚向前、右、内、外的方向画平圆：同时，大脑支配左手向前、左、外、内的方向画

　平圆。

　画了几圈之后，重心左移提右脚，大脑支配右脚向前、右、外、内的方向画平圆：同时，大脑支配右手向前、左、内、外的方向画平圆。

　初练这个动作，绝大多数人只能勉强画出一个平圆(或腿或手)，手和脚的动作很不协调。遇到这种情况没有关系，只要多做、多想就会逐渐做出来了。这个练习也是脑血栓后遗症的康复训练法。

　太极拳基本功述略第九式周身抖颤

　松透周身，让身体的各个关节都灵动无碍——这是太极拳锻炼的必由之路。通过周身抖颤的练习，将来练水性太极拳做“翻滚”、“扶摇”、“羊角”等动作时，才能如水之波浪般一动无不动。

　步骤一：松抖膝部——两膝先前后动颤，随之左右动颤。

　步骤二：松抖手部——两手仿佛面条般丝毫不用力，随便抖动。

　步骤三：松抖肩部——两肩部自由地上下、左右、前后抖动。

　步骤四：松抖胯部——两胯前后交错地放松而动，幅度小而速度快捷，不用拙力。

　步骤五：同时抖颤——同时抖颤腰、胯、肩、手、膝部。抖的时候要自然、不用力。这是难度最大的抖颤，必须经过一段时间的锻炼才能做好。

　抖颤的目的是松透周身，但是注意不要勉强而为，要放松地逐渐摸索着实施。

　太极拳基本功述略第十式提踵放松

　经过以上九个由简单到复杂的动作的锻炼之后，会逐渐由不习惯到习惯，由做得不协调逐渐过渡到很协调，这样我们心灵(大脑)控制形体(相关动作)的能力会得到强化。此时，可通过提踵落身的锻炼，进一步放松身心。古人云：“圣人呼吸在踵。”我们普通人做不到呼吸在踵，却可以做一做提踵放松的练习。动作要领如下。

　两脚并拢，两手好像拉着丝线把各自对应的脚后跟提起来，脚掌着地，两臂在体前伸平，与肩等宽，手半握拳，仿佛真的握着丝线一般。随之，手轻轻地把想象的丝线放下，两脚后跟也随之落地，轻轻地、自然而然地震动一下周身。然后，再用手拉着丝线，把脚后跟轻轻提起来，再放松身心地落下脚后跟。反复做多次。

　以上动作，除第七式两脚分开自然站立外，其他各式均为两脚并拢站立。

　太极身心协调健身法可作为热身操抽出来单独锻炼，亦可在平时集体活动前抽出几个式子作为一种游戏来活跃气氛。

　　 太极拳 是古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的汉族传统拳术。太极拳也有一定的松肩开胯。下面是我专门为您整理好的：太极拳之松肩开胯。

　　太极拳之松肩开胯

　实践中，经常见到练习太极拳时间较长的 爱好 者仍然没有开肩开胯，更不可能知道如何才肩胯相合。

　太极拳是心脑意识拳，因而凡习拳起步就是从意道进行研习的，不然，仅仅做了一些简单的 体操 运动而已。太极拳用意，宜清宜淡，以至于无。拳之真意既不是有意，也不是全然无意，而是介于有意无意之中，是一种潜意识的、自动化的、不期然而然的、自然而然的状态。这当中是一种极高的哲理，是辩证法。

　松肩开胯，是说要松肩关节，松胯关节，使关节周围筋腱、肌肉、软组织、神经系统等放松，让关节运动幅度加大，气血畅通，气机自然，内劲贯通无滞。如何松不是每个人都会明白的。

　我们经常说，上阴下阳、内阴外阳、前阳后阴。比如，手臂平展，手心向下，则整个手臂上面为阳面下面为阴面，外侧为阳面内侧为阴面。再如，两脚虚虚一站，前面为阳面而后面为阴面，外侧为阳面内侧为阴面。这一阴一阳是自然存在的，然而，要使之阴阳相通，即阴阳相吸相合为一，意念无偏。也就是说，两手同一、两脚同一、手脚同一，单从一只手与一只脚而言，上面与下面同一，外侧与内侧同一。同一就能相通，同一就是一体、一个，意念均匀弥漫在它们的皮表，故内在空通为一。因此，如果肩上面(阳)肌肉紧了，意念转至腋下(阴)，则会松;如果胯外侧(阳)紧了，意念转至会阴周围，则会松。所谓阴阳相合为一，自有道行。当然，此意要清要淡，不能刻意、着意，下重意，即似有似无状态。肩松后，仿若吊挂在锁骨外缘下的;胯松了，仿若胯是吊挂在髌骨下的。把肩部放在拦杆上，肩不着力着意，也会松;胯部坐在小凳子上，胯不着力着意，也会松。这就是体会。

　从全身来看，意在涌泉外皮，脚盘会松;意在命门外皮，腿脚全松;意在百会外皮，全身会松。眼神外视远去，去而不迷，意念放空，则内外相融，身如尘埃般自然松荡，全身空空。为了防止出现偏差，意念不必离身，就附着在自身皮表与外界相融。

　只有肩松胯松，肩胯才会自然相合为一，否则，永远分离各自为阵甚至互相冲突，比如掀胯耸肩。此相合为一，不扭不斜，胯平肩平，使内劲以最大效率得以施展。

　如是，太极可观。

练太极拳对身体的好处

　1、对人体矿物质吸收有好处

　据有关资料显示，太极拳对脂类、蛋白类及无机盐中钙、磷的代谢得良好的。有报道说，老年人锻炼5～30分钟后，血内的胆固醇含量会下降，而血中蛋白含量增加，这样动脉硬化的症状也会大大地减轻。

　2、对大脑有好处

　练太极拳时，首先要求精神贯注，不存有杂念。这样，在意识的支配下，人的意念始终集中在动作上，排除了大脑 其它 思绪的干扰，专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作，使神经系统受自我意念控制的能力得到提高。其次，练习动作需要“完整一体”，从眼神到上肢、躯干、下肢，上下不散，前后连贯，绵绵不断。同时，由于某些动作比较复杂，需要有良好的支配与平衡能力，因此要求大脑在紧张的活动下完成，这也对中枢神经系统起着间接训练作用，从而达到强化大脑的调节目的。

　3、对骨质有好处

　太极拳螺旋式的弧形动作使全身各部肌肉群和肌肉纤维都能参加活动，经过反复地缠绕绞转，使肌肉能拉长到一般运动所不能达到的长度，长年累月如此绞转，一张一弛，使肌肉匀称丰满，柔韧而富有弹性，并增加收缩能力。由于肌肉的收缩对骨骼的牵拉作用以及新陈代谢的加强，骨的血液供给得到改善，使骨的形态结构和性能都发生良好的变化，骨质也变坚固，这就提高了骨的抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转方面的性能，不易发生变形和畸形。

　总之，引进落空、借力打人，周身须完整统一，动则俱动，静则俱静，劲断意不断，才能一触即发。牵引在上，运化在胸，储蓄在腿，主宰在腰，蓄而后发。一身须具备五张弓，才能做到蓄劲如张弓、发劲如发箭。劲以曲蓄而有余，周身之劲在于整，发劲要专注一方，须认定准点，做到有的放矢。劲起于脚跟，由脚而腿而腰形于手指，须完整一气，不能有丝毫间断。

夏季练太极拳注意事项

　1、中老年朋友和病患弱者，每次修练时间不要超过二十分钟。练习时要根据个人体质，循序渐进。开始练时可先分段练，渐渐打完整套拳路，当身体不适时，应酌情暂停。

　2、避免在空调密闭的环境中练功，不宜在煤烟弥漫、空气污浊的庭院里进行健身锻炼，

　3、训练场地要选择荫凉通风的地方。同时注意避开风口，以防风邪。不在烈日下和不通风的闷热地方练习，以免中暑，应选择公园、广场、树林、花园等环境安静而幽美、空气清新而旷达的场所。

　4、不要贪食生、冷或不洁的食物，以免染上痢疾、腹泻等。

　5、在打开电扇的室内练习，要注意力电扇远些，电扇应摇头转动，不能对准练习者直吹。

　6、训练时间以安排在早晚凉爽时为好。

　7、夏季气温高，准备活动的时间可以短些，内容可以少些，针对性应强些，可多采取提高注意力，引起兴奋性、有专项技术性质的动作。不做准备活动就练，会因身体没有获得一定的兴奋性，而导致动作不协调，甚至引至损伤。

　8、训练内容以技术的全面训练为主，兼顾重点动作和短缺环节的突破性训练。应注意根据气温，灵活调整运动量，在气温过高的时候训练，运动量应小些，耐力和力量性训练应减少，柔韧性训练可增多。

　9、口渴时不要图痛快大量饮水，最好是温开水适当补充食盐。一般运动中不要饮水，如出汗过多，可少量补充。如仅是渴感，可口含水簌簌嗓门，就能缓解。运动刚结束，最好不要马上喝水，稍稍休息后，在少量多次的饮用。喝点淡盐水，有助于保持身体的水盐平衡，喝些糖水、果汁、有助于尽快补充消耗的能量，促进身体恢复。

　10、运动后，不要马上走近电扇也不能让电扇对着身体直吹。切忌练完后立即进行冷水澡。

　11、夏季太极服可选择面料有很多，棉、丝绸都是很好的选择。但是从实用性和观赏性上来看，丝绸的材质可能会更好一些。丝绸面料与棉质面料比较，制作的成衣飘逸，悬垂感好。棉质太极服在运动之后出汗会影响透气性，穿在身上不够柔软，会让人感觉不舒服。此外丝绸的太极服也比较好打理清洗，起皱以后也不需要熨烫。

1 练出太极拳真功的技巧

2 太极拳松静的练习方法

3 太极拳如何松胯

4 太极拳肩胯开合

5 练习太极拳松身功法的要领

太极养生详解武式太极拳招式动作

　太极养生详解武式太极拳招式动作，武式太极拳的主要特点是原理丰富完整又邃密细腻，武式太极拳内劲足，以意行气。下面是对于太极养生详解武式太极拳招式动作的叙述，让我们一起来见识下武式太极拳。

太极养生详解武式太极拳招式动作1

　武式太极拳动作要领

　 预备势 第一段

　第一式 起势

　左脚开步 ⑵两掌平托 ⑶屈蹲按掌

　第二式 左右揽扎衣

　左揽扎衣 ⑴提脚起掌 ⑵迈步接手 ⑶弓步开掌 ⑷跟步合掌 右揽扎衣 ⑸转身起掌 ⑹迈步接掌 ⑺弓步开掌 ⑻跟步合掌

　第三式 左单鞭

　转身带掌 ⑵迈步开掌 ⑶弓步推掌

　第四式 提手上势 ⑴收脚提手

　第五式 白鹤亮翅

　迈步交手 ⑵跟步分掌

　第六式 左右搂膝拗步 左搂膝拗步

　转腰落掌 ⑵撤步伸掌 ⑶屈蹲捋掌 ⑷转身提掌 ⑸弓步搂推 右搂膝拗步提脚收掌 ⑺迈步提掌 ⑻弓步搂推

　第七式 进步左搬拦捶

　转身翻掌 ⑵提脚握拳 ⑶迈步搬拳 ⑷提脚拦掌 ⑸弓步打捶

　第八式 如封似闭

　收脚坐腕 ⑵跟步推掌

　第九式 白鹤亮翅

　迈步交手 ⑵跟步分掌

　第十式 抱虎推山

　转体落手 ⑵转身提按 ⑶弓步抱推 ⑷沉身按掌 ⑸跟步合掌

　第十一式 左右野马分鬃 右野马分鬃

　扣脚转身 ⑵弓步分按 左野马分鬃摆脚转身 ⑷弓步分按

　第十二式 手挥琵琶

　跟步收手 ⑵虚步合手

　第十三式 对心掌

　收脚抱掌 ⑵迈步掤臂 ⑶弓步架推 ⑷沉身按掌 ⑸跟步合掌

　第二段

　第十四式 右单鞭

　转身带掌 ⑵迈步开掌 ⑶弓步推掌

　第十五式 右云手

　扣脚落掌 ⑵收脚合掌 ⑶开步云掌 ⑷弓步按掌 ⑸合步云掌 ⑹开步云掌

　第十六式 玉女穿梭

　收脚合掌 ⑵迈步掤臂 ⑶弓步架推 ⑷跟步撑掌 ⑸扣脚落掌 ⑹迈步掤臂 ⑺弓步架推 ⑻跟步撑掌 ⑼撤步合臂 ⑽迈步掤臂 ⑾弓步架推 ⑿跟步撑掌

　第十七式 高探马

　迈步落掌 ⑵弓步探掌

　第十八式 左右分脚 左分脚

　转身分掌 ⑵提膝合手 ⑶分脚撑掌 右分脚落脚转身 ⑸提膝合手 ⑹分脚撑掌

　第十九式 转身右蹬脚

　独立转体 ⑵蹬脚撑掌

　第二十式 按势

　落脚摆掌 ⑵上步举掌 ⑶虚步按掌

　第二十一式 青龙出水

　迈步提掌 ⑵弓步穿掌

　第二十二式 闪通背

　后坐提掌 ⑵弓步插掌 ⑶转体落掌 ⑷迈步提掌 ⑸弓步插掌 ⑹跟步合掌

　第二十三式 左单鞭

　转体带掌 ⑵弓步推掌

　第三段

　第二十四式 左云手

　扣脚落掌 ⑵收脚合掌 ⑶开步云掌 ⑷弓步按掌 ⑸合步云掌 ⑹开步云掌

　第二十五式 左下势

　扣脚合手 ⑵仆步按掌

　第二十六式 左金鸡独立

　提膝撩掌 ⑵提膝托掌

　第二十七式 右下势

　碾转合手 ⑵仆步按掌

　第二十八式 右金鸡独立

　提膝撩掌 ⑵提膝托掌

　第二十九式 践步打捶

　跃步举拳 ⑵跪步打捶

　第三十式 翻身二起脚

　起身提拳 ⑵转身翻拳 ⑶上步穿掌 ⑷腾空飞脚

　第三十一式 左右披身伏虎

　盖跳伸掌 ⑵弓步贯拳（左) ⑶撤步伸掌 ⑷弓步贯拳（右)

　第三十二式 肘底捶

　穿掌分手 ⑵虚步藏拳 第四段

　第三十三式 左右倒卷肱 右侧卷肱

　撤脚沉肘 ⑵转身提按 ⑶跟步推掌 左侧卷肱叉步合臂 ⑸转身提按 ⑹跟步推掌

　第三十四式 青龙出水

　转体推掌 ⑵弓步穿掌

　第三十五式 左拍脚

　弓步搭手 ⑵独立拍脚

　第三十六式 转身十字摆莲

　独立转身 ⑵十字拍脚

　第三十七式 跳步指裆捶

　落脚落手 ⑵跃步摆掌 ⑶上步按掌 ⑷弓步打捶 ⑸跟步合掌

　第三十八式 左下势

　转体带掌 ⑵屈蹲按掌 ⑶仆步穿掌

　第三十九式 上步七星 ⑴踏脚击拳

　第四十式 退步跨虎

　撤步穿掌 ⑵转身托掌 ⑶虚步掩肘

　第四十一式 转身摆莲

　扣脚展臂 ⑵转身摆掌 ⑶上步穿掌 ⑷提膝转身 ⑸虚步摆掌 ⑹摆脚拍脚

　第四十二式 弯弓射虎

　落脚落掌 ⑵转身捋掌 ⑶转身提拳 ⑷弓步架打

　第四十三式 上步右搬拦捶

　转体落掌 ⑵后坐下捋 ⑶提脚横肘 ⑷迈步搬拳 ⑸提脚拦掌 ⑹弓步打捶

　第四十四式 如封似闭

　收脚收掌 ⑵跟步推掌

　第四十五式 双撞捶

　撤步穿掌 ⑵弓步摆掌 ⑶后坐捋掌 ⑷跟步双冲

　第四十六式 收势

　屈蹲托掌 ⑵收脚并步

太极养生详解武式太极拳招式动作2

　 武式太极拳招式动作

　 拳法身法

　太极拳是一整体运动，要求“一动无有不动，二静无有不静”。意欲通过整体运动，达到能够整体发力之目的。基于这一根本要求，武派太极拳的`创始人武禹襄先生就特别重视习拳的质量，基础砸得磁实，才能有好的拳术质量。俗语云：“树从根脚起，水自源处流。”武禹襄借鉴了李呈芬《射经》中有关身法要点，提出了《身法八要》：提顶、吊裆、涵胸、拔背、松肩、沉肘、裹裆、护肫；到了第四世郝月如先生又增加了腾挪、闪战、尾闾正中、气沉丹田、分清虚实，成为十三条。

　提顶

　头有提携全身之势，头顶百会穴与档部会阴穴应上下一线贯串，走架打手时，将头颈骨竖起，头顶百会处若有一线上提，则可领起整个身体如悬空中，神态自然，脊骨拉长，伸缩自如，周身骨节得以节节贯串，圆活灵通。能提顶，头不求直而自直，目不求正而自正。头直目正，顶悬身拔，左右旋转，轻灵如意。头为诸阳之会，精髓之海，任督二脉交会之所，统领一身之气。提顶有益于气血运行，气血通泰流畅，才会有“满身轻利”之感，始能聚精会神，专心一致，做到形如搏兔之鹘，神似捕鼠之猫，灵敏莫测，变化无穷。

　吊裆

　吊裆系与提顶相对而言，头顶百会穴与裆部会阴穴如有一线串，提顶可携起全身，裆部首先给予配合，犹如井中打水，上面提起绳子，下面水桶即被吊起。要求胯根松开，臀部自然顺溜，既不前挺，也不后突，裆部松垂，腰肌宽舒，尤如悬吊一般。如此动静做势，轻灵而不漂浮，沉稳而不重滞。全身产生一种虚实交相运用的弹性，发放时才能做到力整。能提顶吊裆，就易做到“立身中正安舒，支撑八面”。

　涵胸

　胸区（胸口和两肩窝)要松空含蓄，既不前挺，也不后缩两肩微向前合，锁骨胸骨和胸肋肌肉松沉下降，有助于气沉丹田。郝月如先生说：“能涵胸，才能以心行气。”如不能涵胸，气易上涌，影响呼吸通畅，精神紧张，故要涵胸。但涵胸不是凹胸，习者应肖弄清二者之不同。

拔背

　简言之，拔背就是将脊骨自然竖起？（肩背肌向下松沉不可紧张)，在于改造人体脊柱后天形成之弯曲，以求人体后天缺乏运动部位有所动作。前能涵胸，后能拔背，周身动作才能协调一致，发放时脊柱才能如弓一样产生弹力，才能“力由脊发”。

　松肩

　肩关节要放松舒展，既不要“耸肩”，端起肩头，也不可肩关节向里过于收紧，使肩头僵滞。肩松则臂活，力才能达于梢节。与人相触，接触点要沉，肩肘关节要松，才能控制对方，才能含蓄有力，如棉裹铁。松肩之同时，腋下要空，且忌上臂贴身。“腋半虚，臂半圆”，两臂才有弹性，既不？会被人压扁，力量又能出得去。

　沉肘

　肘关节常有下沉坠落之意，不可上扬高抬。肘沉则臂缩，肩才能松；肘舒则臂长，力始达于指尖；肘裹则气聚，身势趋于缜密，保持身架端正；肘回要撑，撑则劲整，多用于以肘击人。

　松肩、沉肘，二者关系十分密切。肘不松垂，肩头必然耸起；肩不能松，肘端也易随之上抬。气血就会阻塞了肩、肘关节部位，影响劲力畅通于掌根及指端。肩、肘关节僵滞，走架固然难以轻灵圆活，与人推手更易为人所制。

　松肩、沉肘做得好，有益于涵胸、拔背之顺利完成；松肩、沉肘做不好，涵胸、拔背也会受到影响。

　　练太极拳时，参与运动的头部、胸背部、肩背部、腹部、腰部、臀部、腿部都要有一个正确的姿势，协调活动。下面是我为专门您整理好的太极拳对身体各部位的姿势要求。

太极拳对身体各部位的姿势要求

运动离不开肌肉、骨骼和关节的活动，动作的协调是由中枢神经系统来统一指挥的。太极拳对身体各部位姿势的要求，是历代太极拳家根据实践经验和集中群众的智慧而提出的外形和内动的要求。对初学者，应该先重形、后重意，先力求姿势正确，并在连贯复杂的动作中处处保持正确的姿势。初学者不要单纯追求进度，应把基本功筑得坚固，有利于逐步提高。姿势经过不断地检验和纠正，在整体动作中形成了动力定型。

太极拳对身体各部位的姿势要求一：头部

头：头要正直，不低头仰面，不左右歪斜，转动时要自然平正，要防止摇头晃脑。面部肌肉要自然放松，不要故意做一些怪样。头应当随着主要的手或足转动，定式时，目光应视前方。眼光应有定向而又不呆视，眼神应兼顾上下左右。口唇要轻闭，齿轻合，舌尖轻抵上颚。要始终用鼻呼吸，呼吸要自然，应做到呼吸与动作配合，以呼吸绵绵、顺其自然为合适。颌要微向内收，不可向前仰起，也不可内收过多。耳要静听身后，兼顾左右，心平气静，听觉自然灵敏。

顶：虚领顶劲在太极拳中特别强调。顶劲的要求是头顶百会穴轻轻上提，好像头顶上有绳索悬著，又好像头顶上顶着一碗满水那样不能摇摆。百会穴与会阴穴要保持上下垂直的姿势。顶劲不可太过，也不可不及，要虚虚领起，若有若无，不可硬往上顶。

　　项：颈项要端正竖起，而且要松竖，不犯强硬，这样左右转动方能自然、灵活。颈项能否松竖同虚领顶劲能否适当领起极有关系。顶劲领太过，颈项会连带地强硬起来;顶劲领不起来，颈项也会连带地软塌下去。练习时，眼神向何处转动，颈项也随着向何处转动。

太极拳对身体各部位的姿势要求二：躯干部

胸。太极拳采用的是腹式深呼吸，因此胸部应采用含胸的方式，在不增加呼吸频率的情况下来加强呼吸的深度，藉以减除运动中气喘的现象。含胸是胸部要有宽舒的感觉，它有利于做好腹式深呼吸运动。练习到一定程度时，以身领手，以手领身，顺势转圈，这时胸肌不但起著伸缩的作用，还起到上下左右弧形旋动的作用，这样对健身和技击都有很大的作用。胸的虚实管两手，胸微内含，两锁骨松沉，动作时左右胸肌交替地变换虚实，弧形旋转，就能够正确有效地发挥“上于两膊相系”的攻防作用和虚实变换。动作越练得细微精确，增强体质的效果就越好。下肢虚腿要与含胸“相吸相系"，使上下对称。

背脊： “含胸”和“拔背”是联在一起的。拔背是当胸略内含时，背部肌肉往下松沉，而两肩中间脊骨颈下脊椎第三根脊骨有鼓起上提并略带往后上方拉起，不能单纯地往后拉。这

样，背部肌肉就有一定的张力和弹性。由于背脊同肩臂相连，太极拳所论的“力由脊发”，实际上是肩和背的肌肉一齐配合用力，而不是一部分肌肉孤立地用力。含胸拔背的姿势要自然，胸背部肌肉的松沉不能故意用力做作。

腹：太极拳的腹式深呼吸运动和含胸拔背的细致练法，对预防和治疗内脏器官、机能的各种慢性疾病极有成效。气沉丹田是通过腹式深呼吸来实现的，腹式深呼吸有助于润滑内肠和增强腹壁肌的韧性和弹性，使横膈运动。腹部时松时紧运动着，练习时间长，腹部逐渐充实圆满，富于韧性和弹性，可以增强抵抗力。初学时注意放松腹部肌肉，到动作熟练些，再做腹式呼吸，使小腹充实。

腰：腰是上下转动的关键，对全身动作的变化、调整重心的稳定以及使劲力到达肢体各部位，都起著主要作用。太极拳对腰部的要求是松、沉、直。要松而沉，又是为了使气沉丹田能够沉得充分，使上体气不上浮，下肢稳当有力，而又转动灵活。为了防止把腰误练成为内凹或外凸的形状，又要求腰部能直。直腰还能够使得腹肌松弛，从而在练拳时对呼吸深长有利。太极拳注重身法，因此总的虚实在腰部，次在胸，腰部在动作时左右腰隙交替抽换来分虚实。腰隙管两腿，腰隙实的一面，下边的腿也实：腰隙虚的一面，下边的腿也虚。但仍需贯彻“实中有虚、虚中有

实”的原则，使实不沾煞而偏沉，虚非无意而偏浮

臀：臀部的生理构造是微向外凸，但在练习时如果过于外凸，必有弯腰、低头之病，故太极拳家提出“敛臀’’的要求。练拳者应注意不要蹶起 ，应注意向里收进。 “敛臀’’的主要作用是在气沉丹田和裆部会阴虚虚上提的配合，能使腹部充实加强横膈呼吸运动的作用，能使腹肌、大小肠、泌尿系统和肾脏获得更好的、有规律的锻炼，也有助于提高腹肌的韧性和弹性n其次，“敛臀"后臀部易于保持中正，不像凸臀那样容易扭臀而常常使“尾闾中正”受到影响。敛臀也必须在做到其他各项要求的基础上，特别要在做到正确松胯和屈膝的情况下，才能做好。

太极拳对身体各部位的姿势要求三：上肢部

肩：肩关节是上肢极为重要的关节，因为肩关节的活动范围大。首先要求松开肩关节，练习时不论以身领手或以手领身，都是顺势转圈的。松开关节是在意识弓导下，经过比较长期的锻炼才能逐渐做到的，动作熟练后，肩关节自然会逐渐松开而下沉沉肩垂肘列为太极拳重要法则之一。初练时应从全身放松上着想，对肩关节也从放松上着想，练拳日久后，懂得虚实的变换就要从沉着上着想，使内劲由松柔趋于沉着，手臂就将极为轻灵圆活，也就极为柔软沉重。

肘：练习时，肘关节始终要微屈具有下垂劲，若肘尖面上抬起，那是上抬劲，与要求相反。肘部若远离身躯向外凸出，是舍近就远的做法，既妨碍沉肩，也影响沉气。同时，因为两肋暴露太大，在技击性上也是不利的，肘是自然保护肋部的，肘与肋的关系，太极拳术语有“肘不贴肋，肘不离肋，，0

腕：腕关节在全身关节中最为灵活，旋转度很大，对腕部，最应注意的是“坐腕”。在手臂伸缩、升降、缠转过程中，腕部既不要强硬，也不要软弱，而是柔活有韧性地运转，但是，腕部在运转中逢下塌或前推的动作时，仍要坐腕。到定式时，腕部应该随着身法而沉着下塌，并有定向。 。

手手最为灵巧，手法的变化最多，太极拳的手型有分掌、拳、勾三种，套路内以掌为主。太极拳掌法的特点为手指松舒掌按出时，不可太过于膝，太过于膝易失重心，手臂应处处屈而不立，保持蓄势。

拳太极拳的握拳形式，同其他拳种的一般握拳形式是一致的，但它是从松柔人手的，所以握拳也不宜太紧。但是不论松握或紧握，都应该有团聚其气势的意念，使有分之不能开、击之不能散的作用。太极拳的击拳前伸时，小指根节二节中间平面领

劲，以劲能贯注于拳为标准。

勾：勾手是五指撮在一起，手指下垂的一种式子，正常是由掌变勾。太极拳中的勾手经常为乘势转圈中做勾手，五指尖撮拢下垂的形式，勾手是练习腕肋和指力的方法之一。

太极拳对身体各部位的姿势要求四：下肢部

裆：裆即会 位，头顶百会穴的虚领顶劲要与会阴穴上下相呼应，这是保持身法端正、上下一条线的锻炼方法。裆要圆又要虚，不可夹住像人字形的尖裆。两膝有微向里扣的意思，裆自然能圆。

胯：下肢三大关节为胯、膝、踝。首先要求松开胯关节，胯关节松开后，腰腿的动作就更为灵活协调。在圆裆之下松胯可使耻骨联合和坐骨结节上的关节隙缝扩大，运动度从而得到扩大，这样就灵活了腿部的弧形运动，使内劲上升到腰脊，起到了开胯的作用。

膝：腿部支撑全身活动的重量，而以膝关节的负担最大因此膝关节必须有力而又灵活。太极拳经常屈膝做缓慢均匀的动作，动步时，始终轮流以一足支援重心，胯根撑开旋动时，膝关节随着另一足提起，缓缓地迈出去而旋动着。因此，膝关节的负担要比练快速动作的拳种要大得多。胯关节和膝关节的旋动频繁，也加强了动作的灵活性。腿与臂是上下配合一致划弧线圈的，不是直线弓出和直线后坐的，这是做到由脚而腿而腰脊而形于手指的完整一体的关键，也是胯关节和膝关节灵活而富有弹性才能做到的。

足三：足为步型、步法的根基，足部动作要正确、灵活、稳当。根基不稳，稍有偏差，步型、步法必乱。迈步时，先须坐稳于一腿，屈膝松胯，稳定重心，然后另一腿缓缓地弧形迈出。

骨和关节：人体206块骨头，都靠关节的连续来负担重量和进行活动。太极拳要求在动作中用意识来放松关节、拉长韧带，增强其弹性和灵活性，使动作能够达到节节贯串。同时还要注意骨节要对准，不准则是无力的体现，即要用骨节对准的方法使脊柱关节锻炼得更为灵活而稳固，并使骨与骨之间能够更好地分担重量，从而增强力量和耐力。太极拳对关节的训练是时松时紧的。此外，要在全身放松的要求下来逐步松开各个关节。太极拳练习时是一动无有不动，应在腰脊的运动下，带动四肢进行螺旋形地上下、左右缠绕伸缩动作，从节节贯串起到引长身肢的作用n在定式时，还特别要注意脊柱骨节对准，使负荷能力加强，全身骨节既求松开，又要虚虚对准，使内含腾挪之意。在整个套路的一开一合、一虚一实的运转中，关节在肌肉和韧带的牵动下得到时松时紧和有规律。

太极拳招式名称如下：

二十四式太极拳招式名称为：

第一组：起势、左右野马分鬃、白鹤亮翅；第二组：左右搂膝拗步、手挥琵琶、左右倒卷肱；第三组：左揽雀尾、右揽雀尾、单鞭、云手、单鞭；第四组：高探马、右蹬脚、双峰贯耳、转身左蹬脚；第五组：左下势独立、右下势独立；第六组：左右穿梭、海底针、闪通臂第八组；第七组：转身搬拦捶、如封似闭、十字手、收势。

24式简化太极拳也叫简化太极拳，是国家体委（现为国家体育总局）于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华编串而成的。尽管它只有24个动作，但相比传统的太极拳套路来讲，其内容更显精练，动作更显规范，并且也能充分体现太极拳的运动特点。

扩展资料：

太极拳的注意事项：

1、心静体松：所谓“心静”，就是在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰；所谓“体松”，是有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。

2、圆活连贯：在动作转换过程中，则要求：对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足；对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，在以肘带手。

3、虚实分明：要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。

4、呼吸自然：太极拳练习的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。初学者采用自然呼吸。

太极拳各式分解教学

　太极拳是一门博大精深的学问，太极拳作为中国武术，具有防身作用。坚持练习太极拳的好处是强身健体，可以颐养天年，是现代人养身的最佳运动。下面随着太极拳教学一起演练一下吧!

　 太极拳的“无为”与“无不为”

　太极拳的本质是门武术，但是其与兵法却有相似原理，其中蕴含了大智慧，练习者从中可以学到无为和无不为的道理。

　 何谓“懂劲”

　太极拳家只要与人一搭上手，对方的重心、力点，力的大小、方向，对方的意图，就能在瞬间辨别清楚，而且还能适时地利用对方的重心、力点，力的大小、方向，使对方失去重心而跌出。

　这就叫“懂劲”。然而，对方对太极拳家的重心、力点，力的方向、大小却罔然无知。这就是拳论所讲“人不知我，我独知人”的功夫。太极拳家的这种功夫，是如何练成的呢

　太极拳虽然有实战功能，但是太极拳不是双方力量大小比较起来的，而是谁掌握的技巧多，谁就有优势。

　 一、松

　推手时必须将两手、两臂、肩、背、胸以致整个上身的肌肉尽量的放松。在一般情况下，静止不动时放松较易，在运动过程中放松就不容易了。特别是当别人推自己，或自己用手去推别人时，要求被推的身体和推出之手仍能随时放松，就更不容易了。

　然而太极拳家则必须在任何情况下，都能做到随时放松。这种放松的功夫，首先是在盘架子中练出来的。盘架子时，要求身如垂柳，随风摆动。臂如飘带，在空气中飘浮。而作用之力，全在两脚、两胯。

　由两脚底的蹬拧之劲，带动两胯的拧旋，由两胯的拧旋，带动整个身体和两臂、两手的运转。两手、两臂必须毫不着力。

　太极拳是一种拳脚功夫，练习者要保持上下协调，周身一致，在练习前，排空杂念，专心练习，这样才能提高太极拳境界。

　拳论讲“一羽不能加，蝇虫不能落”，就是指的在这种充分放松下的轻灵功夫。徐老师讲的“一松到底”，就是指一直松到脚底。全凭脚底用功夫。

　盘架子的放松，到一定程度，就开始练双人推手。先从单推手开始，接着双推手、四正推手、活步、大履等。练习这些推手时，一如对盘架子的要求。两手、两臂、肩、胸及上身，均须充分放松。全凭脚底的蹬拧劲带动两胯，以两胯带动全身。

　要求双方手腕接触处的皮肤不能发生皱折。这是初学推手必须练成的轻灵功夫。没有练成这种充分放松的极轻灵的功夫。太极拳的一切功夫，将都是徒劳的。放松、是太极拳功夫的第一步，亦是太极拳功夫的基础。

　 二、沾粘连随，舍己从人

　沾就是与对方肢体接触，轻轻贴上。

　粘就是要有一种粘着之力。好似浆糊一样，胶粘在一起而不脱开。与对方肢体接触以后，不仅轻轻贴上，而且在接触处还必须有一点粘着之力，使接触处胶粘不脱。

　连就是连续，即不断之意。亦就是指这种胶粘力要连续，不能忽断忽续，不能忽大忽小，运动的路线要圆顺而不能有折角，要走弧线而不能走折线。

　“毋使有缺陷处，毋使有凹凸处，毋使有断续处”。指的就是这种粘着力，这就是要“连”不能有折角，不能有大小，不能有断续。

　随就是跟随。在双方肢体相互接触后的运动中，要始终跟随着对方的动而动。对方往左，则随之往左;对方往右，则随之往右;对方往上，则随之往上;对方往下，则随之往下;对方快，则随之快;对方慢，则随之慢。

　“无过不及，随曲就伸”，“动急则急应，动缓则缓随”，“仰之则弥高，俯之则弥深”。指的就是“随”。

　随，亦就是舍己从人之意。舍己，就是舍弃自己的主观设想，而从随对方的动向。

　太极拳是中国传统文化文明的标志，太极拳养生已经成为世界人民关注的热点。练85式太极拳可以帮助我们强身健体，延年益寿，是现代人必备运动。下面随着太极拳资料一起练习一下吧!

　 提高85式太极拳治病功效的四大方法

　太极拳具有中医原理，当今人们练太极拳具有治病功效，但是如何能更有效的预防疾病呢85式太极拳让你身心健康。

　 1、气感强的动作可以重复多次

　“气感”是指通过练气功或打太极拳使体内的气充足后，带来的精神上和肢体上的变化。气感在不同人身上表现得也不尽相同。

　概括起来是精神愉悦、心情舒畅、全身轻松，有时感觉身躯巍峨高大或身体虚化消失，有的感觉体内有热流窜动，有的肢体特别是手臂感觉到胀、麻、沉、痛，动作有阻力象在划水。

　太极拳是一项柔和舒缓的有氧运动，可以提高练习者的神经功能系统，睡前练习85式太极拳可有效防治夜间心脑血管等疾病。

　打拳时有抽拉的感觉尤其是双手时而相吸时而相斥，劳宫、百会、印堂、命门、关元、大椎等穴位有热胀跳动的感觉等等。

　在打太极拳时，你会感到有些招式(动作)气感强一些，有些动作气感不太明显。通常上肢动作的气感强于下肢动作;掌的动作气感强于拳、勾的动作;舒缓的动作气感强于剧烈动作;轻柔的动作气感强于发力动作(所以打拳时要用意不用力)。

　一般来讲，云手、搂膝拗步，倒卷肱、提手、闪通背、揽雀尾、白鹤亮翅等招式(动作)气感都是很明显的。

　如果不是集体打拳，对于气感明显的人可以重复做，还可以把一些气感明显的动作挑出来单独长时间的练习，一般人都有这样的感觉，打拳时间越长，气感越明显。

　另外，打拳练气时，不要追求动作的高难，如蹬脚、分脚，在你的功力范围之内最好留一点余力，过分追求动作规格的高难，气感反而不强了。对有些动作不能过高要求，要适度，这就靠平时摸索掌握。

　 2、向病灶凝意聚气施加良性信息

　把患有疾病的部位作为太极拳开会聚气“标的”，灌输良性信息。比如，冠心病患者，打拳时在放松入静后，把意念集中在心脏部位，可以想心脏的病灶消除了，功能增强了，心脏恢复正常了。

　同时还要配合动作，如云手时，就想象把心脏的病气云摆出去了。搂膝拗步的楼手推掌动作，就想在向心脏推气或想象用手推着心脏在运动。不论什么病都可以这样做，这是通过实践验证的一种很好很有效果的方法。

　 3、“意”练太极“神”打拳

　这里的“意”、“神”是指意念、思维，即人的意识活动。所谓的“意”练太极“神”打拳，就是不用身体实际练，只用大脑想太极拳的套路，回忆打拳的具体过程。

　古人称其为“神练”“意练”，一些拳友形象地比喻为“过**”。一些患有比较严重慢性病的中老年拳友通过“意”练太极“神”打拳，都收到了很好的疗效。

　“意”练太极“神”打拳，就是忽略太极拳的三维空间运动，而专一在意识空间里进行太极拳运动。

　 4、“形”不到位“意”到位

　套路是太极拳的表现形式，是武林前辈和专家学者按照太极拳的内在规律编创的。然而，一些患有慢性病的中老年人，由于身体的原因，柔韧性、协调性、体能都很差，腰弯不下、腿抬不起来又扑不下去，按套路要求很难做到。

　老子《道德经》：“为道日损，损之又损，以至无为，无为而无不为。”老子的这一理论，完全符合太极拳功夫的锻炼法则。

　这意思就是锻炼太极拳的功夫，必须日渐将后天早已成为习惯的拙力和主观意识丢弃，丢弃又丢弃，直至完全没有，这样才能成为十分灵活而达到“从心所欲”的“神明”境地。

　“由己则死，从人则活”，这是多少代太极拳家穷毕生精力才总结出来的经验教训。

　沾粘连随的功夫，本身就已经锻炼了敏锐的感觉力、洞察力和瞬间的调节功能。这亦就是太极拳家的所谓“听劲”和“懂劲”功能。

　这种功能，除了在盘架子中进行锻炼以外，还必须进行双人推手的训练。沾粘连随的功夫是永无止境的。

　 三、以静待动

　从字义讲，似乎容易理解。静者、不动也。自己不动，以待对方之动。但实际上并不如此简单，“静”不仅仅是不动，还包括不暴露自己的意图，不暴露自己的劲力和劲力的方向。

　初学推手的人，往往与人一搭上手，虽然肢体还没有动，但自己的意图、劲力和劲力的方向，已暴露无遗了。原因是一方面没有充分放松，拙力存在。一搭上手，僵硬的臂、肘、肩、背，立即为对方察知。

　另一方面，两手置于对方肢体之上时，不自觉地就有下按之力;置于对方肢体之下时，不自觉地就有上托之力;置于对方肢体之前时，不自觉地就有前推之力。这样自己的意图、劲力和劲力方向，自然易为对方觉察。

　怎能做到人不知我呢高明的太极拳家，双手一接触对方肢体，只是轻轻粘上，既无上托劲，也无下按劲，亦无前推意，这种粘着力，毫无方向性。自己的意图、劲力和劲力方向完全隐蔽起来，不令人知，这就是“无为”。

　一待对方动，立即随之而动。反应灵敏，随动及时，这就是“无不为”。

　松、沾粘连随、以静待动，是太极拳家能达到“人不知我，我独知人”的关键，是太极拳功夫必不可少的重要一环。当然，要作为一个高明的太极拳家，仅仅，具备了上述功夫，还是不够的。

　 学习太极拳的三要素

　 松

　松则气自通，通则力自重，身知松者，功夫纯然，知觉已懂劲，以皮毛触之辨明来龙去脉，转关换势，随来既往，动转由人，变换从势，身动由己，力以从心。

　何为松，松既是滚转委劲也，委既是进，着手触之迎而松，由人动静而松，顺其势而松，舒[收]肩则松，藏肘则松，落胯则松，曲膝则松，腹腔内合则松。

　很多人觉得太极拳是门高深莫测的武术，因此，有很多人在练习中会有紧张感，尤其是初学者一定要学会放松。

　松之无量何为准，一丝不少，一尺有余，寸劲为巧，化劲力竭已变转。

　习练交手有不可勉强之松处，头无神领舵无主，手失迎劲被人擒，脚失根基难稳健。

　 阴阳变换

　再谈阴阳，何为阴阳其无根而生动静之机，动之则开，静之则合，刚柔相济方为太极阴阳之母。何为阴阳变转，有定向的冲击力，轻微触之圆转之力，既改变其原定向力的方向，为阴阳变转，从而得其滚转曲圆之理用。

　阴阳变化是太极拳的核心，贯彻整套拳法，太极拳的每个动作无不包含了阴中有阳，阳中有阴。

　阴阳变体，动转往复，进退顾盼转弯抹角，技击万端变化，其无非是阴阳变转，以柔化坚之术，遇坚既柔，谓之粘绕，以由人之势，借人之力，柔化其千斤刚劲，此为四两拨千斤之用。

　功夫到此方为懂劲，懂劲便领悟腰如杆，肢如枝，杆动枝摇之理用。

　 虚实

　知阴阳后再谈虚实，一身何处有其虚实，松肩则虚，坠肘则虚，裹裆则虚，曲膝则虚。

　虚则并非失去粘领，此为虚中含实，实则并非全然用力尽竭，此为实中含虚，虚为实而蓄，实为虚而发，虚则卸力千斤，实则弹发无量，虚依实，实依虚，互依克，互依交变，无一不可。

　虚实以弹簧为例，其受外力迫之收缩，此为虚中着实，外力尽竭，弹簧恢复原状而反弹，此为实中求虚，其收放既是裹裆弹发，肘曲伸反弹之理性，所谓打闷劲反弹劲弹簧劲，全在于虚实之理用。知其阴阳虚实，开合悉在其中矣。

　 太极拳的特点

　 一、外似处女，内似金刚

　中华武术，门派繁多，仅拳术就有几百种。各门派都有其独到之处，归纳起来，不外乎是内外两家。外家拳多以拳打脚踢为主，窜蹦跳跃，腾挪闪战，攻防含意较为明显，让人一看便知是武术。

　陈氏太极拳则别具特色，以意导气，以气运身;内气不动，外形寂然不动，内气一动，外形随气而动;以内气催动外形，上下相随，连绵不断，以腰为轴，节节贯串，不丢不顶，圆转自如，轻轻运转，默默停止。

　其攻防含义大都是藏于内，一般不显示在外，这样往往会让人误认为此拳像摸鱼一样，不是武术。

　特别是老架一路，以柔为主，要求周身放松，不用僵力，主要是锻炼下盘功夫，使足下生根，转髋灵活，疏通气血，练就充足的内气，意到气到，气到劲到，立身中正，八面支撑。

　使身体内外各部建起巩固的防线，形成一身备五弓的蓄发之势。这样，不遇敌则已，若遇劲敌，则内劲猝发，如迅雷烈风，故外似处女，内似金刚，此为陈氏太极拳的一大特点。

　 二、螺旋缠绕的运气方法

　大家见过头顶碎砖、脖缠钢筋等，这是硬气功的运气方法。内气运到头顶上，头能将砖碰碎;运到脖颈上，能将钢筋缠绕起来。陈氏太极拳结合力学和经络学的理论，采用螺旋缠绕的运气方法，以小力胜大力，以弱力胜强力。

　这个动作就像是在使用一个小小的千斤顶，其能将载中几顿的货车顶起来一样。

　所谓太极拳蓄发相变、引劲落空、借力打人、以四两拨千斤，皆是螺旋劲所起的作用。故《拳论》讲：“虚笼诈诱，只为一转。”

　从经络学上来讲，经络是指布满的人体气血通路，源于脏腑，流于肢体。脏腑经络气血失和，则神机反常而生疾病;和则气血流畅而强身延年。

　太极拳结合经络说，以拳术与导引吐纳为表里，拳势动作采用螺旋缠丝式的伸缩旋转，要求“以意导气，以气运身”，“气宜鼓荡、气遍身躯”，内气发源于丹田，以腰为轴，节节贯串，微微旋转，使腰隙(两肾)左右抽换。

　通过旋腰转脊，缠绕运动，布于全身;通任、督两脉，上行为旋腕转膀，下行为旋踝转膝，达于四稍，复归丹田，动作呈弧形，圆活连贯，一招一势，承上启下，一气呵成，导致气血循环，此为运劲(即运气)。

　它区别于用劲，这种系统的运气方法是符合经络学说的道理，也是其它拳法和体育运动所少有的。

　 结语： 看了上文的介绍，您学到了太极拳的无为和无不为吗修炼太极拳是个长期过程，在每个阶段都要认真专研，在练习中，摸索太极拳的运动规律，长期坚持，可以提高身体素质。

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太极拳肩胛骨的运动规律是：上提、下沉、内对缩、外展。

“松肩”其实就是耗的肌肉没劲了，筋就抻开了，自己就明白了。如果能把肩松下来，手就沉了，利用手的沉劲，进一步松肩，慢慢就把颈、背的筋腱抻开了。这样劲才能顺着脊椎沉下去，然后才能谈到练腰。

“肩”要松沉，就须“虚腋”，不“虚腋”，双臂就会贴着躯干，僵硬劲去不掉，使得内气受阻。肩的放松，须与肘相随；肘的曲坠，可以加大肩松的程度，使之达到松沉境地。尤须注意的是，要与“顶劲”配合，与“顶劲”配合起来，才能体现出轻灵劲势，否则，就会导致“上盘神不顶，一身难轻灵”的毛病。

“顶劲”时，“肩”不能相随俱上（相随俱上是拙力，或叫生活习惯用力）；相反，肩要松沉，肘要曲坠，劲向底下，这样，有顶有沉，有上有下，对拔对拉，就出现一种伸展虚灵劲势。

太极拳的作用

1、能够平衡气血，练习太极拳最关键之一是要平衡，在练太极拳的时候要注意平衡心气。

2、促进消化，练习太极拳还具有促进消化的作用，从而能够促进肠胃的蠕动保护身体健康。

3、促进新陈代谢，练习太极拳具有促进新陈代谢的作用，因此每天早上可以练一下太极拳。