练太极拳对身体各部位的要求

　太极拳的特点是一动无不动，太极拳是一项全身运动，对身体的每个部位都有要求，下面是我为大家整理的关于：练太极拳对身体各部位的要求。欢迎阅读!

　简述练太极拳对身体各部位的要求

　练太极拳一定要掌握正确的练习姿势，否则容易导致关节损伤，不仅达不到健身效果，而且还伤元气。

　(一)头颈

　打太极拳要求头部自然上顶，过去有人称提顶、吊顶、悬顶或悬顶弛项、头顶项领、头顶项竖等。头颈勿左右歪斜，前俯后仰，颈肌勿僵直。头颈动作应随身体沿纵轴转动，与躯干的旋转上下协调一致。

　初学者头部只要做到轻轻上顶，下颏微收，头部摆正，头颈将腰脊轻轻领起即可。

　打太极拳面部要自然放松，口要闭合或者微微张开，牙齿轻轻咬合，舌抵上腭，均匀呼吸，眼神要随着身体转动目视前手或者平视前方。

　(二)胸背

　打太极拳要注意“含胸拨背”。“含胸”就是胸不外挺，两臂微内含，胸肌放松。“拨背”就是脊背舒展自然，胸部松开，免除肋间肌紧张，这样呼吸就能自然舒畅，益于血液回流心脏。

　(三)腹部

　“虎胸实腹”是太极拳的基本要求。“实腹”就是气沉小腹。要做到“实腹”首先要注意腹部放松，保持呼吸深长匀静，如大横膈膜运动幅度。

　使腹内压变化加大，腹腔内脏得到“按摩”，以改善血液循环，促进营养物质的吸收。初学者不要因追求“实腹”的感觉而使腹肌紧张。

　练太极拳要运用到腹式呼吸，想要减肥瘦身的人可练习太极拳，短短一周的时间，就会发现肚子变小。

　(四)腰脊

　腰在太极拳运动中起着重要作用。过去有“腰为车轴”，“刻刻留心在腰间”，“活泼于腰”的说法。打太极拳时要微微后弓，并松腰垂臀，尽可能减小腰弯达到直腰的要求。

　这就是以前所说的“坐腰”与“填腰”。正确的腰部姿势能使身体处于端正安舒的姿态，并使腹肌松弛，为呼吸提供良好的条件。

　练习时，凡是由虚而逐渐落实的动作，腰部都要注意有意识向下松垂，腰腹不可前挺或后屈，以免影响动作灵活、自如地转换。屈髋屈膝是体质腰部正确姿势不可缺少的补偿动作，这样做能使身体稳固，动作圆活完整。

　(五)臀裆

　打太极拳要求垂臀、吊裆，以免运动时臀部左右扭动或后突，失去自然下垂的状态。

　垂臀(敛臀)是要求臀部松垂内敛，脊骨尾向前微收，以保持脊柱正直，腹肌放松，使呼吸舒畅;同时也可使身体重心稍降低，以维持身体平衡。

　吊裆是指肛门内提或会阴内缩，目的是积极促进直肠下静脉向上回流，改善会阴组织功能。

　(六)腿部

　腿部在太极拳运动的作用变换、身体的稳定与平衡中起着决定作用。腿部活动时要求松胯、屈膝、两脚落，重心稳定，动作轻稳灵便。练习时，要求两腿进退虚实分明，除起势与收势外避免体重同时落在双腿上。

　承受全部或大部分体重的腿为实，另一腿为虚。虚脚起着一个支点的作用，如虚步的前脚和弓步的后脚。

　迈步时，一腿支撑体重，稳定重心，另一腿缓缓迈出，脚跟先落地，然后过度到全脚掌落地;后退时，脚掌先着地，然后慢慢踏实;横步时，侧也脚先落脚尖，然后脚掌、脚跟依次落地。跟步、垫步都是先落脚尖或脚掌。脚的起落要轻巧灵活。

　腿的进退要求先提膝后提脚跟。只有膝部放松动作才能轻盈。在步法中应屈膝时就要屈到一定程度，无论单腿独立或双脚负重，自起势到收势膝关节都应保持轻度屈曲。

　步法的转换应注意踝关节的配合。如脚尖上翘、下垂、内扣和外撇动作都要缓慢轻柔，转动时一般以脚掌为轴，如简化太极拳自起势变成野马分鬃时，右腿以脚掌为轴，而脚跟移动后撑，动作就比较灵便舒适。

　正确的步法变换除了注意腿部姿势外，不必须靠运转腰胯，不会正确运转腰胯，动作就生硬，上下不协调。所以太极拳有“由脚而腿而腰，总须完整一气”、“步随身换”的说法。说明太极拳运动要注意步法与腰胯的正确变换。

　(七)臂部

　做好臂部姿势最重要的是沉肩坠肘和坐腕，肩关节放松，使胸背部放松，达到上肢轻松灵活，下肢沉实稳固。肘关节必须保持微屈是为了松沉肩关节，便于臂的屈伸回旋与动作虚实转换。

　手臂一伸一屈不可平出平入，直来直往。腕部与前臂的旋转动作亦要表现出来。

　腕部要松活。定势时或手掌前推至终点时，腕部要微微下塌，掌指微展直，即为坐腕或塌腕，手臂屈回时，指掌又徐徐变成微弯的含蓄状态。

　手和肩的动作要完整一致。手不可过度向前引伸，以免把臂伸直，达不到沉肩坠肘的要求。但也不可过分地沉肩垂肘，影响手向前引伸，易使臂部过于弯曲。

　运动时，臂部始终要保持一定的弧度，掌 的推收动作不要有明显停顿，这样才能做到连绵不断，轻而不浮，沉而不僵，灵活自然。

　太极拳的总体特点

　太极拳在技击上别具一格，特点鲜明。它要求以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力，主张一切从客观出发，随人则活，由己则滞。为此，太极拳特别讲究“听劲”，即要准确地感觉判断对方来势，以作出反应。当对方未发动前，自己不要冒进，可先以招法诱发对方，试其虚实，术语称为“引手”。一旦对方发动，自己要迅速抢在前面，“彼未动，己先动”，“后发先至”，将对手引进，使其失重落空，或者分散转移对方力量，乘虚而入，全力还击。太极拳的这种技击原则，体现在推手训练和套路动作要领中，不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质，而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。

　太极拳技击法皆遵循阴阳之理，以“引化合发”为主要技击过程。技击中，由听劲感知对方来力大小及方向，“顺其势而改其路”，将来力引化掉，再借力发力。

　太极拳的八种劲：掤(用于化解或合力发人)，捋(用于借力向后引力)，挤(对下盘的外掤劲)，按(对上盘的外掤劲，或作反关节拿法)，采(顺力合住对方来力，或作拿法)，挒(以侧掤之劲破坏对方平衡)，肘(以肘尖击人)，靠(以肩膀前后寸劲击人)太极拳是一种技击术。其特点：“以柔克刚，以静待动，以圆化直，以小胜大，以弱胜强”。

　全面性

　太极拳是一项全面的系统工程，是一种具有汉族传统文化特色的综合性学科，它涉及人与社会﹑人与自然以及与人体本身有关的问题，包括古典文学﹑物理学﹑养生学﹑医学﹑武学﹑生理学﹑心理学﹑运动生物力学等，体现东方文学的宇宙观﹑生命观﹑道德观﹑人生观﹑竞技观。

　适应性

　太极拳动作柔和﹑速度较慢﹑拳式并不难学，而且架势的高或低﹑运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同，能适应不同年龄﹑体质的需要，并非年老弱者专利。无论是理论研究还是亲身实践，无论是提高技艺功夫，还是益寿养生，无论是个人为了人生完善自我者，都能参与太极拳，并从中获取各自需要。

　安全性

　 太极拳 为 武术 拳种之一，是华夏民族值得骄傲的宝贵 文化 遗产。下面是我为大家整理的陈式太极拳第一路图解。欢迎阅读!

陈式太极拳第一路图解

　图解的几点说明

　1第一路图解中的动作分解图是按照陈照奎的拳照描制的。第二路(炮捶)图解中的动作分解图是按照陈发科老师拳照绘制的;另外，根据动作分解上的需要，又按陈照奎的体型增绘了一些图。

　2为了便利读者查对拳式的方向，把图照中姿势的方向约定为：面向读者等于向南，背向读者等于向北，面向读者右面等于向东，面向读者左面等于向西。当读者练习纯熟后，可以根据场地形状任选方向，不一定要把预备式从面南站立开始。

　3图中所有带有实线或虚线的箭头，均表示手或足的动作趋向，所有图中的箭头，均表示由本图过渡到下一图的动作趋向。凡动作较简单，用文字即可能说明的，即不再在图中表示其动作趋向，可参看文字和后一图就能明了;另外，与前面某一式相同的拳式，将作分解图由数幅略为一或二幅者，可参考前面的相同拳式的分解图，不再在被略为一或二幅的图中表示其动作趋向。

　4带有实线的箭头表示右手或右足的动作趋向，带有虚线的箭头表示左手或左足的动作趋向。

　5由于太极拳中脚的动作也较细致，为了表明脚与地面的关系，在脚旁绘上阴影，以资区别。(参阅下图)

第一式预备式

　身体中正站立，两足距离比肩略宽，两足尖微外撇，两臂自然下垂，

　眼向前平视。(图1)

　要点：

　预备式是开始动作前意识上和姿势上的准备，它要求：内固精神，外示安逸;虚领顶劲，即头要正直，顶要虚虚领起，如悬挂着一样地顶劲;唇轻闭，齿轻合，下颏微内收;沉肩即两肩微前卷，并放松下沉;含胸拔背，即胸部不内凹外凸地含住，脊背要有上下对拉拔长之意;裆要开，并有圆虚之感;两膝微屈，立而不挺直，膝关节留有预余;全身放松，呼吸自然，意存丹田。上述要点，不单在做预备式时，而且在做整个拳套的任何动作时，都必须刻刻注意。另外，如上所述，各方面固然各有要求，但又彼此互有影响。例如：由于肩微前卷和松沉，就易于做到含胸拔背、精神内固、气沉丹田和虚领顶劲;由于膝微屈，则裆易开而圆(裆即两便之间的会阴部分，开裆即觉得有气提起和这部分皮肤不下荡)。

第二式金刚捣碓

　动作一：身微下蹲，两肘微屈，两掌心朝下(两手有合劲之意)，眼向前平视。(图2)身体微左转;同时两手左逆、右顺缠，向左前斜角抬至高与肩平，两掌心仍朝下。(图3)身体右转，并继续下蹲，重心全部移于右腿，左脚提起;在转体的同时，两手仍以左逆、右顺缠，向右后方展开，掌心朝右后方，手指舒展勿软。(图4)

　动作二：左脚脚尖翘起，以脚跟内侧贴地向左前方铲出，随着重心前移，渐至左脚踏实;同时两掌仍以左逆、右顺缠，向右后方继续展开并微沉，在左脚踏实的同时，两手随体重前移。(图5甲、乙)重心向前移于左腿，身体随着左转，右脚前上一步，以脚尖点地;同时两手自后向前左逆、右顺缠，左手手心朝下、屈肘向前挤出，右手随着右

　脚上步时前撩，两F形成合劲。(图6)

　动作三：右掌变拳由外向上顺缠，左掌由内向下逆缠;同时右脚提回。(图7)左掌落至前，右拳随即落于左掌心内;同时右脚向左脚旁蹬地震脚。(图8)

　要点：

　1缠丝劲就是太极劲，是构成太极拳的核心。它是由两个对立的基本缠丝统一起来的。套太极拳的任何动作，始终不可离开缠丝劲。因此，缠丝劲贯串于一切动作过程的始终。顺逆两个缠丝是整套拳的动作所普遍具有的，拳式内各个动作都有顺逆缠丝，因此，顺逆缠丝是属于普遍性的基本缠丝。而里外、上下、左右、前后、大小，这五对是形容各个动作的缠丝在方位和大小上的不同点，所以是属于特殊性的方位缠丝。但并不等于在普遍性的顺逆缠丝上只具有单一的～对方位缠丝，而是根据各个动作的要求，有些是单一的，如左右顺逆，有些则既有上下的不同，又有里外的不同'如动作三(图7)就是这样。关于缠丝劲可参看特点三，并在特点三中有缠丝图可参考。

　2此式为太极拳十三势的第一势，中间经过了五对缠’劲的运用，最后一捣(震脚与右拳下击于左掌心内)，即表这一拳式结束。

　3震脚的作用，是使全身气往下沉，并有利于血液循环譬如，站立过久感到疲乏，而环境又不允许走动时'两脚脚尖点地，将脚跟提起，再下落微震，这样运动数次，同能收到恢复疲劳的功效。另外，震脚的轻重可根据练者每与身体的强弱而定，但无论轻或重都必须使下沉的劲整。的整否，还可根据震脚声加以判断。

　4太极拳的任何动作都要求“沉肩坠肘”。“沉肩”E预备式要点中所释，“坠肘”即两臂在任何动作中'肘关节保持一定弯屈，不可挺直;肘尖并有下坠之意。

　5陈式太极拳中的掌，要求手指后弯，就是除大拇指其余四指全部向手背方面微弯(参看各图中的掌型)。这可使气贯注于指肚间(气达两梢)，还可警惕和消除臂部拙力的缺点。

第三式懒扎衣

　动作一：身先微左转，再转为微右转，随即转正;两手在小腹前随转体自左向外而上向右而下绕一小圈‘为图8的姿势)。接着身体再由微左转，转为微右转;同手左逆、右顺缠，合劲交叉于胸前;由左腿实转为右腿实。(图9)两手扩大缠丝圈，右上顺缠、左下逆缠地分开，形成开劲;开时由右腿实变为左腿实。(图10 -11)重心全部移于左腿，右脚提起，即以脚跟向右贴地铲出;同时两手继续划弧，由大开转为双顺缠大合(图12甲);重心渐渐右移，右脚尖踏实，身体微左转，右手稍左展。(图l2乙)

　动作二：身微右转，随着重心右移，渐至右腿变实;同时两手由合再开，右手大顺缠向右臂展开，左手小逆缠后翻掌置于左腰前，左掌心朝上。(图13)身体转正，调整后胯，全身松开，气往下沉。(图14)

　要点：

　1当右足迈出时，须恰是右手向左顺缠下沉时，要有右手向左下沉而将右足向右压出去之感。等到左逆右顺再合后，这一动作充分表现出特点五“一动无有不动”的要求。

　2陈式太极拳在每一式开始时，都要由内部引动外部，因此在外形上有一个小圈来带动后面的动作。如由预备式开始做金刚捣碓时，两手在胯旁屈肘稍提，即手心朝下微按，形成合劲，然后动作起来;由金刚捣碓开始做懒扎衣时，两手则在腹前绕一小圈(如图8中两手的虚线)。在每一式完成时，都有一个调整的动作，如金刚捣碓最后是一捣，而懒扎衣最后是身体转正，调整后胯。

　3此式充分表现了上下(手与足)相随的关系。划一个圈转到上搠时手为虚，手下的脚变为实，反之则为虚。这也是求得内劲中正的关键(但提腿独立者除外。因～足站立，为了保持中正，平衡重心，站立的独足是实，实足之上的手仍然要实)。这在图l0和图11中，表现得最为明显。

　4懒扎衣为陈式太极拳的基本拳式之一，它以左小里逆缠与右大外顺缠所形成;要求做没有凹凸、缺陷和内劲不断'尤以小里逆缠为难，须多加注意和练习，才能达到要求。在懒扎衣这～拳式中，尤其要注意收(紧缩圈时)中有放、放(放开圈时)中有收的劲，其窍门在于收放过程中将里外缠丝的成分加多些，就易于达到这种要求;只有达到这种要求，才能“牵动往来气贴背”。

　5两臂转为合劲，由于气贴脊背和两膊相击，使搠劲不丢'则产生“合中寓开”的妙用;样由于两膊相击，在两臂分开成为开劲时，内部却又具有合劲，又产生“开中寓合”的妙用。

第四式六封四闭

　动作一：身微左转，重心左移，左腿变实;同时两手先各在原处旋臂划一小圈(以引起动作)，即右手大顺缠转臂捋至腹前，左手小逆缠拥至胸前，两手形成合劲;身体微右转，重心右移，左手以大拇指一

　侧贴近右胁向里滚转，成手心向左，右手逆缠使手心翻朝下(图15甲、乙)身微右转’重心右移，右腿变实;同时，右手转臂顺缠、左掌小逆缠’两手合住劲，向右上方弧形挤出。(图16)

　动作二：身再微左转，重心再移回左腿，左腿变实时，右手顺缠上托，劲贯掌指，指勿软;左手逆缠转臂手背一侧腕关节弧形向左上棚，劲贯手背，五指斜向下垂勿软。(图17 -18)身体继续微左转;同时两手顺缠翻掌于两耳旁，掌心斜朝外。(图19)随即两掌合劲向右下按始深深呼一口气，深呼气完止时，恰恰双按到底，以呼主，动作配合为宾);同时，身体随双手右按右转，重心着移于右腿，左脚向右并步以脚尖点于右脚旁。(图20)

　要点：

　1两手由合转开或由开转合，都要以腰脊为轴(身体的转动)来带动;在左右转动时上体仍须直竖，不要前俯后仰;两掌下按时，要气贴脊背，裆口圆虚，以右手为主，左手为宾。

　2六封四闭这一拳式，是指六成封四成闭的意思。它的作用跟华佗五禽经内“金刚抖力相象。两手下按时，须撮嘴悠缓呼出一口深长之气，这对调整呼吸系统有极大帮助。

第五式单鞭

　动作一：身微右转即向左转回;同时右手顺缠向内、左手逆缠向外各翻一个圈，随即右手变勾手右举，左掌弧形移至腹前，在身体左右旋转时，左脚也随着以脚尖点地辗转。(图21- 22)

　动作二：接着重心全部移于右腿，提起左脚，身体下蹲，即以左脚跟向左虚虚贴地铲出，此时胯根更撑开，随着重心左移，渐至左脚尖落地，左腿变实。(图23-24)

　动作三：左掌自腹前稍向右上托，即弧形向左顺缠，缠至左侧，高与肩平时，以掌根微下按;当左手缠至左方转按时，右手配合着微微顺缠向外形成开劲;两腿虚实比例也同时加大，一经形成单鞭，即松开后胯，将身体转正。(图25-26)

　要点：

　1动作一中，两手在身右各翻转一个整圈时，须运用腰脊作轴来带动，才能做得圆劲洒脱，并要使该动作表现出：劲是从右脚跟通过脊背上升而形于左手指，然后松开后胯，当再转正时，又表现出该劲从左手指横过脊背，乃至右手合拢地勾上的。该动以左脚跟落地为实，但要注意“虚”非全然 无力，“实”非完全站煞，因为左脚跟落地辗转时，重心在左腿上也随着身体的转动有所增减。

　2动作二中，左脚左迈，要求脚尖翘起，以脚跟贴地轻轻铲出，如猫捕鼠时迈步一样，能稳而不滞、轻而不浮，显得既沉着而又轻灵。

　3太极拳要求意气须换得灵，单鞭就是一个好例子，左手左缠时意注左手，待到完成身体转正时，意又转注于右手上，所以图25与26不同，前者意注左手，后者已移转到右手。

　4此式以左手运动为主，加大左手的运动量，因为在整套拳中左手比右手运动得少。另要求左手转臂向左如柔软的鞭子一样甩出去，将劲运到左掌中指上(如图25)。由于该式与右手运动为主的懒扎衣相对，因此懒扎衣与单鞭为太极拳第二势，呼为二仪势。另外，虽皆以练一只手为主，但须牵动到一动无有不动，以达到节节贯串。这种要求比双手练习全动要困难些，须以运用特点五作为重点。

　5太极拳八个特点要表现在每一个动作中，也可以说太极拳是八个特点联合运动的拳。过，就某一个动作而言，则以某一个特点为主要内容，其余特点为次要，但并不等于不再运用其余特点了。因此要明确前面所提特点五，仅是指该式中以此特点为主而已。

　6太极拳的任何动作，都要求“劲以曲蓄而有余”，所以在做该式时必须注意使右胯及关节微屈，不要伸直。

第六式第二金刚捣碓

　动作一：身微左转，裆口放宽;同时两臂下沉，左重右轻，左掌在左侧逆缠一个整圈，右勾手变掌外顺缠转为手心朝外上方，双臂外搠并合住劲。(图27)

　动作二：两手扩大缠丝圈，’以左逆、右顺缠自左而上合住劲地向右运转;左手移至右胸前，掌心朝右;右手运转至右 侧，高与头平;当两手开始向右运转时，重心右移，右腿变实。(图28)以下同第二式“金刚捣碓”动作二的后部说明，惟方向不同，该式完成时是面朝正东。(接图5-6)

　动作三与第二式“金刚捣碓”动作三相同，惟方向不同，该式是面朝正东。(接图7-8)

　要点：

　1动作一中，两手各缠一小圈来引动后面的动作，为该式准备动作。

　2图27中的两手合劲，与前面合式姿势里的合劲不同，而是开势中的合劲，应予分清。

　3图28中的姿势，是两膊相系着经过左逆、右顺各缠一圈后而形成的，同时是两膊相系下合住劲，运用以腰脊为轴的身法来完成的。

　4其余同第二式“金刚捣碓”要点。

       第七 式 白鹤亮翅

　动作一与第三式“懒扎衣”动作一相同，惟该动与。金刚捣碓”的衔接处，两手在小腹上不绕小圈，直接做胸前交叉的动作。(图29- 31)

　动作二：随着右脚向右侧迈出，接着重心移于右腿，左脚向右脚靠拢，以脚尖虚点于右脚旁;在重心右移的同时，两手均逆缠'右手向右上、左手向左下弧形分开。(图32至该式所有动作都应朝着正东方向而做，自图29-32四幅中所示皆其正面)

　要点：

　1此式与第三式“懒扎衣”都衔接于“金刚捣碓，，，但衔接的动作不同，此式不以两手在腹前绕小圈来衔接，而是要求气贴脊背、双臂先行微开后再合拢交叉;这样来与上一拳式的劲接上，同时又表现出意欲合必先寓开，来达到特点六“相连不断”的要求;合到终点时，又要先行微合后再开，这就又表现出意欲开必先寓合。开合时皆须意注掌根，才不致产生凹凸的缺点。

　2此式是经过两合两开后完成的。后一个合开的特点是双足开时双手合，等到双手开时双足又合，两手由双顺缠而合，由双逆缠而开。

　3在做此式时可以检查一下，是否符合虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、屈膝圆裆等要求，并检查在该式中以左脚尖点地和右脚踏实时是否具有支撑八面的气势。此式要求以特点五和特点四为主地表现出来。

第八式斜行拗步

　动作一：身微左转;同时，两手右顺、左逆缠，在左右两侧各缠一小圈，左手转臂上举至额前，右手下按;当两手各缠半圈时，身体向右转正;重心仍在右脚，右腿为实，随转体时以左脚尖点地辗转。(图33-34)

　动作二：身体继续右转，左脚提起，向左前(东北)斜方以脚跟轻轻贴地铲出。同时，右手略向右后(西南)斜方逆缠而上展开，至高与肩平，掌心斜朝右前方;左手顺缠，向右肩前(东南)方弧形推出，肘部仍保持弯屈。(图35)

　动作三：身体左转，重心左移，左腿变实。同时，左手继续顺缠而下，经腹前向左搂过左膝，即变勾向左上提至高与肩平;右手由外而里继续逆缠，屈臂缠经右耳旁，掌心朝右耳。(图36)动作四：身微右转;右手经左手旁由左前向右继续逆缠，与左手分开。(图37)松右胯，身体微左转，两肩下沉，右手微下按，左手悬棚。(图38至该式所有动作，都是朝着正东方向而做的，左脚的落地点应与39图同，图33-38中所示，皆其正面)

　要点：

　1动作二的右手、左手和左足要向着三个方向同时展开。(方向详见动作说明)

　2动作一、二中，两手动作时，看来似乎是左手经身体向右右手经身体向左缠转，其实是两手均在左右两方转动，并以腰为轴的身法来完成的。所以，不可光是摔转胳臂。

　3右掌缠经右耳旁的动力，要有来自左手成勾和弓左腿的感觉。右掌经右耳旁转臂逆缠而出，要使脊背绷紧，产生气贴脊背的功用。

　4图37、38两图，从外表上来看，似乎相同，其实前者内劲是双开，而后者由于肘的下沉，使全身气向下沉，内劲就变为双合。

　5此式为左勾右掌，与“单鞭”式恰相对。该式在左右两方作此顺彼逆的缠丝，它们是在统一的条件下各自动作，能使身体感到轻松愉快。

第九式初收

　动作一：两脚尖随身体微右转;同时，左勾手变掌与右手双顺缠，向左胸前以掌根合拢，左手在前，右手合于左肘旁。(图39)

　动作二：身微右转并向右下挫，重心全部移于右腿，即旋转而起，提回左腿，左脚尖自然下垂，右膝微屈，成右独立式;当体右转时两手以左逆、右顺缠，随左脚上提而起时，变为双逆缠向下合劲，两掌心斜向前下。(图40、41。自图39至45，图中姿势的方向已转为符合于动作说明中的方向)

　要点：

　1在动作一中(图39)，两掌须在两膊相系下前后相蚓地合劲。身右转，两手以左逆、右顺向右转半圈时，两掌心朝下，同时右腿渐下挫;转过半圈后，两手开始上提，两心又前后相对;左脚提起，身体起立，成为右独立式，两掌心又皆斜向前下合劲。双逆缠时应意注两手小指。

　2此式是初次收回琵琶之意，要求运用右腿下挫后的弹性劲和两手微小的左逆右顺的缠丝劲使身体旋转而上，成独立姿势。

　3此式为合劲的独立式，要达到稳定，比以开劲达到稳定要难些，关键在于顶劲领起，气沉丹田，两手逆缠以及意注两手小指，这样才易于做到稳定。

第十式前蹚拗步

　动作一：接着左脚开始下落;同时两手向右侧以左顺、右逆下缠(内劲勿丢，以继前式)。(图42)左脚继续向前(东)下落，脚尖斜朝左前，身体左转。同时，左手顺缠转臂至胸前，掌心朝右前;右掌逆缠到左小臂上方，掌心朝左前，两臂交叉。身体继续左转。(图43-44)

　动作二：重心移于左腿，右脚向右前(东南)斜方横迈一步;同时两掌逆缠分向左右展开，两掌心皆朝外，手指朝上。(图45和附图45正面图)

　要点：

　1由两掌落于右侧而缠至胸前，要做到内劲不断;两臂交叉时须加紧一合，然后分向左右展开;展开时要意注于两掌的大指上。

　2由独立式向左转体时上步须稳定;由上下转为左右缠丝的过程中都是合劲，并且不可有断续凹凸处。

第十一式 第二斜行拗步

　动作与第八式“斜行拗步”动作同，唯衔接动作稍异，仍可用第八式的说明来配合着参看图照。(图46-48，再接35-38。图46是衔接图45的正面图的方向而下，其实动和左脚上步的方向仍与第八式同，是向着东北斜方上步的)

　要点：与第八式“斜行拗步”要点同。

　第十二式再收动作、方向和要点皆与第九式“初收”相同。(图39-41)

　第十三式 前蹚拗步动作、方向和要点皆与第十式“前蹚拗步”相同。(图42-45)

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杨澄甫宗师《太极拳说十要 》中说：“沉肩坠肘 沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松坠之意。肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。”本人习拳多年对“沉肩坠肘”略有所悟，今试以论之以飨读者，文中不当之处及错误之处还望坛中高手不吝赐教点拨一二。沉肩者，肩松开下垂也。首先双肩从夹脊夹脊双关在人背脊二十四节上下之正中，（即背部两肩胛尖中间的空窍）左右意松至肩，使两肩关节放松有外张下垂之意，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱(即微前扣)这一点非常重要，否则的话，虚腋和臂不贴身就很难做到。坠肘者，肘往下松坠之意。肘若悬起，则肩不能沉。余以为坠肘先沉肩，沉肩先松肩，松与沉是因果。能松则能沉，能沉则能坠，能坠然后有力。能松、能沉、能坠，则力能贯。坠肘是肘尖常有下垂之意。除肘部须高于和平于肩部的动作外，肘尖都应垂朝下方。坠肘的关键是不翻肘、不亮肘，翻肘亮肘容易引起抬肩。比如起势两手下落，肘尖不过背，过背是亮肘，亮肘力不整。白鹤亮翅时，肘不要翻，翻肘容易使肋部、背膀部肌肉上提，肩也容易提起，力就上浮。要避免这个问题，手上举时应当同时将腰收住，肋部肌肉放松，收住肩窝，使肩胛拔开即可。杨氏太极拳二十字口诀（对上肢要求）曰：“抻(chen)出肘尖；空出胳肢窝。肘尖、拽(zhuai)膀尖、连手腕、带手指”。二十字口诀字句不多言简意赅，耐人寻味，它虽然指的是上肢各个部位，却能够起到由此及彼的连锁反应，不只是联想到而且能够立即真正感觉到，由于上肢的活动，牵动了含胸、引发了拔背、。。。。。这其中一抻一拽引出虚腋（空腋）、臂不贴身。虚腋垂臂，手指松开微曲这是为了创造手三阴、手三阳这六条经脉通畅气血流通的客观条件。如果不这样，把两只手夹得紧紧的，手三阴不通；如果虚腋太大，手三阴通了，肩部倒紧张了，手三阳就不通了。所以，要自然下垂。虚腋不要太大，拳头这样大小就行了。要松静自然，不能够矫揉造作，故意拿架式。。沉肩坠肘，虚腋松腕，使我们的胸大肌，臂大肌，三角肌，扛上肌都松驰下来，这样才能使手三阴、手三阳这六条经脉通畅。每次行拳走架能做到这些要求，经过一段时间的习练，就会使肩关节松开；这个时候你会感觉到手臂抬不起来，就像脱臼了一样，酸痛难楚，而且用不上一点力；说白了就是手臂不敢动弹了，这就是肩关节松开时的现象，不用害怕的，经过十天左右的时间一切恢复正常，到这个时候你就能体会到上肢有松、沉、灵的感觉；两臂就像挂在肩上一样，你的意念一动手臂就自然而然的上提或下沉，好像有一股神奇的力量在起作用，尤其在练太极起势的时候，这种感觉最为明显；每一动都是那么的自然和谐，没有一点矫揉造作。

(一)左野马分鬃

    1、抱手收脚：

上体稍向右转(意欲向左，必先右去)，右臂屈抱于右胸前，左臂屈抱于腹前，掌心相对，呈右抱球，左脚尖点地(这里的“脚尖点地”是指用脚前掌着地。动作熟练以后，脚尖不必着地，收至支撑脚内侧足弓附近即可)，眼看右手。

   2、转体上步： 上体左转，左脚向左前方迈步，脚跟轻轻着地，重心仍在右腿。面向南偏东。

    3、弓步分手： 上体继续左转，重心前移，左脚屈膝前弓，右腿自然蹬直，成左弓步。两手前后分开，上手高与眼平，手心斜向上，下手停于胯旁，手心向下，指尖向前。两臂微屈，眼看左手。面向正东。

    (二)右野马分鬃

    1、转体撇脚： 重心稍向后移，左脚尖翘起外撇，上体稍左转。重心移动的过程中，上体要保持正直，不可起伏，移动幅度不必过大。也不可先坐成虚步再转体，造成“断劲”脱节。

    2、抱手收脚： 收脚时主要是重心前移。当体重已从后腿移到前腿时，就以大腿的力量轻轻地把后脚提起，慢慢地屈膝向前，使脚尖在前脚的内侧落下。“抱球”和“收脚点地”要同时协调完成，不可“球”已抱好而后脚尚未到位。

    3、转体上步

    4、弓步分手

(三)左野马分鬃

  1、转体撇脚

  2、抱手收脚

  3、转体上步

  4、弓步分手

练习要点：

    1、抱球：肩部放松，手指微屈，肘低于肩，腕低于手。屈肘时，上臂与前臂的夹角约120度，手腕、前臂同胸部之间应有20-30厘米的距离，要使能容下一个球的空当，既能抱得住这个球，而又不使球触着身体。

    2、上步：上步时一腿支撑体重，另一腿轻灵地迈出，不可将身体重心过早地前送，整个脚掌一下子踏实，呈“砸夯”状。

   3、弓步：弓步四要素：“踏掌”、“弓腿”、“转腰”、“蹬腿”。脚尖与中线的交角成45~60度，两脚调整成介乎“丁弓步”和“川弓步”之间的“人弓步”。前后腿分担体重的比例是：前弓腿约承担三分之二，后弓腿约承担三分之一。

    弓步时，胯部自然里合，从而使上体正直，腰部放松。

    脚跟蹬展的整个过程中，脚掌都要贴着地面，不允许出现脚外侧离地的“掀脚”或脚后跟离地的“拔跟”现象。

    太极拳的弓步，后腿不能象练长拳那样挺劲绷直，但也不可过于放松，使膝部出现较大的弯屈度，显得软化无力。

    4、分手：分手时左手手心斜向上，力点在手臂外侧，向左斜上方“靠”出。此时左肩要松沉，肘部要微屈，使左臂保持弧形。分到顶点时，要展掌、舒指，力贯指稍。由过渡运作到完成姿势，属于由虚到实的变化，手指表现为由自然微屈逐渐地展掌、舒指。

    右手同时向右斜下方分开，直“采”至右胯旁，手心向下，指尖朝前，肘微屈，右臂保持弧形。采到顶点也要求展掌、舒指、坐腕，肩部要松沉。

    这种“分”的手法运用，就好象要缓缓地把两手间系着的一根线扯直而又不把它拉断似的。

    5、眼神：眼神是太极拳运动的一个重要部分。一般规律是：视线随主要动作的手移动，或保持头颈正直，目光平视。要避免低头或歪头，也不要死盯着前手。应把视线不时平移远望，有张有弛。

    6、定式：太极拳的每一个动作都是由“过渡动作”和“定式”组成的，“定式”除了说明每个拳式到哪里算完成外，还对身体各部位的动作和劲力的运用有特定的要求。如果“定式”做得不好，分不清式子间的阶段和衔接，就体现不出过渡动作的轻柔的完成姿势的沉稳。连贯和节奏是矛盾的统一，要注意处理好。

    在完成姿势的一瞬间，应有一点向四肢、头顶稍稍贯力的意念。这样可使完成姿势更臻沉稳，虚实变化更为分明。

    攻防含义 ：野马分鬃的手法是下采前靠。例如：对方右手打来，我用右手擒住对方手腕向下采引，同时左脚上步插入对方身后，左前臂随着插入对方腋下，用转腰分靠之力使对方掀倒。