七个常见力量训练动作不规范导致的伤害

七个常见力量训练动作不规范导致的伤害

　七个常见力量训练动作不规范导致的伤害，现今生活中，许多人在做力量训练的时候，因为训练不规范，导致运动伤害。下面给大家介绍七个常见力量训练动作不规范导致的伤害！

七个常见力量训练动作不规范导致的伤害1

　运动伤害在力量训练中就像一个幽灵，经常突然给你一记重击。有些运动伤害，人们非常熟悉。但有一些，直到你被击中才恍然大悟，但已经晚了。上体训练动作因为涉及部位较多，而且上体肌肉相对脆弱，虽然非常容易受伤。

　 1、卧推：

　运动伤害的幽灵特别喜欢卧推，这是因为很多人为了提高卧推重量采取了很多危险的方法。第一是弓式发力，也就是挺起腰背。

　很多运动员肚子很大，再加上有意挺起，腹部的高度大大超过胸部，这样不仅能借助腰力，还能使杠铃下降幅度尽可能减小。

　但是这使脊柱变成了一个非常危险的弧线，随着腿部向下蹬，双臂向上推，脊柱很容易像岩石的断层一样断裂开来。

　由于整个身体从腿部向头部向下倾斜，而人又不习惯头部下斜，总是自然地向上挺起脖子，这就使颈椎承受的压力极大。通过对随机抽取的100名卧推爱好者的检查表明，高达62%的人都存在不同程度的脊柱变形。

　 2、解决方法：

　卧推时腰背总是紧贴凳面，不要使用过大的重量，因为推大重量时身体会自然成桥形。

　其次是竞技比赛综合症。

　网球运动员肘部容易受伤，拳击运动员肩部容易受伤，扳手腕爱好者手腕容易受伤。在卧推比赛中，这些症状经常同时出现。

　卧推背心大大改变了卧推技术，由于胸背部被大大增强了，你有可能推起原来不敢想象的重量，但你的肘、腕并没被保护起来。

　Gene Rychlack有一次卧推时没能支撑住下降的杠铃，导致右腕关节断裂，这种灾难性的结果虽然不是经常出现，但它的潜在的威胁却是无处不在的。

　而且卧推比赛中杠铃下降的位置普遍靠下，接近上腹，这就使肩部承受了更大的压力。而一旦肩部严重受伤，整个上体就成了一个锈住的螺栓。

　 解决方法： 远离卧推背心以及那些专门提高成绩的技巧，例如使杠铃下放位置靠下。

　 3、硬拉：

　举重运动员很少在硬拉时受伤，而其他项目的运动员在硬拉时所受的伤害几乎称得上惨不忍睹，包括脊柱脱节、斜方肌、肱二头肌撕裂等。

　牵拉式动作比推式或蹲式更容易受伤，因为它将肌腱拉长，但这并不必然导致受伤。硬拉受伤的症结在于没有挺直背部。

　只要你挺直背部，发力部位会自然集中于腿部。如果你像举重运动员那样屈腿硬拉，主要发力部位是股四头肌；

　如果你挺直腿部，主要发力部位就是股二头肌。但是一旦你弓起背部，脊柱就又呈现出一个危险的弧线，这时主要发力部位就转移到腰背部，你的每一节脊椎都承受了极大的压力。

　举重行话把弓背硬拉叫做自杀式练法，这是很有道理的。在挺直背部硬拉的时候受伤的情况并不多，但如果弓背硬拉，受伤只是迟早的问题。

　 解决方法： 不论直腿还是屈腿硬拉，总是挺直背部，感觉主要发力部位是股四头肌（屈腿）或股二头肌（直腿）。

　 4、下拉：

　胸前下拉的`主要威胁针对腰背部。很多人为了追求动作幅度，在下拉时向后弯曲身体，以便能够将手柄拉到更低的位置。

　特别是重量大的时候，这种脊柱弯曲是自然而不可避免的。而正像前面说过的，哪里有脊柱弯曲，运动伤害就会在哪里出现。

　 解决方法： 减小胸前下拉的动作幅度，保证脊柱不会向后弯曲。

　颈后下拉对腰背的威胁较小，对肩、肘的威胁却增大了很多。

　很多人为了拉起大重量，会稍微向前弯曲身体，因为动作幅度不大，腰背部一般不会受到太大伤害，但这却使肩部、肘部比整个躯干偏后了很多，处在一个极不自然的位置，这和颈后推相似。

　这个动作本来是设计来让身体保持竖直的，但在大重量的情况下，上体和手臂几乎总是呈现Y型。

　 解决方法： 减小训练重量，保证上体和手臂都始终处于竖直。

　 结论： 始终保持脊柱是一条直线。在运动的时候，也让它始终成一条直线，永远不要弓背，如果你非要弓背才能完成动作，就用下蹲代替它，这是举重的一条真理。

　上体训练不要使用过大的重量。上体关节和肌肉总体来说是比较脆弱的。如果你训练重量较小，即使有些错误动作，危险也不会集中爆发。但在大重量情况下，最小的错误也会被放到最大。

七个常见力量训练动作不规范导致的伤害2

　 1、没有目标

　你需要做的是通过力量训练为自己设定目标。你想实现什么？确定目标后，你便知道要去往何处，因此可以计划要怎么做，而不会在与你无关的练习和训练方法上浪费时间。

　你要明白，没有计划，你就不可能实现目标—毫无疑问，使用正确的计划可以更快地实现目标。

　 2、训练不注重质量与技术

　不管怎么样，动作的质量与技术都应该放在首位，质量决定了你受伤与否以及目标肌群的有效刺激。

　而对于动作技术来说，是每个人都应该掌握的，例如硬拉，应该保持核心绷紧，背部平坦，高位下拉至上胸部而非腹部，深蹲应该避免膝盖内扣等等。如果的确不明白，可以请一位执照教练或者自主的进行学习，也可以使你少走弯路。

　 3、休息时间太长

　当你在健身场的时候，你的重点应该放在训练上，而不是与训练对象交谈或在手机上。

　如果你的目标是燃烧脂肪，则休息时间可能相对较短，例如，两次休息之间大约需要60—90秒。它为你提供了更好的训练效果，同时又节省了时间。

　如果你的目标是肌肉质量，通常建议您休息2—3分钟，而对于力量，则建议休息2—5分钟，并且在非常重的情况下（例如，尝试突破重量），最多可以休息5—8分钟。

　 4、糟糕的动作选择

　一个有效的锻炼计划应该主要包括那些训练人体所有的主要肌肉群的基本练习。然后，可以向你要关注的肌肉群添加一些格外的锻炼。

　例如，二头肌在划船和下拉训练中都得到训练，而三头肌在卧推和肩部推举中都得到训练。

　如果专注于增肌手臂的围度，则可以随后增加孤立的训练，例如二头肌弯举和牧师凳弯举。这样，就可以在防止伤害的同时建立健康强壮的身体。

　 5、不良饮食

　有针对性的训练是实现目标的第一步。但是，如果所有用餐不适合你的目标，而是由垃圾食品组成，并且你的身体无法获得与目标相关的所需营养量（卡路里过多或不足），这将无济于事。

　如果力量训练目标是审美目的，那么这种平衡就尤为重要。

　如果想拥有更大的肌肉或更有特点，那么饮食绝对是必需的。通过饮食，身体必须具有减肥或维持肌肉所需的构造要素。

　因此，饮食应包含瘦肉蛋白质来源（约1。8g / kg），例如来自牛肉，羊肉，鸡肉，火鸡和猪肉或鱼类（例如鲑鱼和鳕鱼）的不同类型的瘦肉。

　通常，应该减少简单的碳水化合物，而将重点转移到复合碳水和蔬菜上，并在锻炼前后食用简单的碳水化合物来源，例如大米，面食等，不仅如此还必须拥有来自鱼类、坚果等食物的健康脂肪。

　 6、饮酒过多，睡眠不足

　尽管我们生活在一种独特的饮酒文化中，但是如果你想通过力量训练获得目标结果，就需要限制饮酒量并获得充足的睡眠。

　对于正常人来说应该睡至少大约7—9个小时，这样可以保证压力激素水平降低，并为身体提供最佳运动表现的条件。

　 7、缺乏变化

　身体会很快适应在力量训练过程中承受的负荷。因此，它可以根据你影响它的工作量来调整自身。

　因此，你可以改变一些因素，例如公斤数，次数，步速等。你不必一直更改训练计划，但训练的顺序当然也是一个可以改变的因素。

　变化会导致身体再次不得不适应，因此，你需要确保不断发展，后变得更加强壮。

对健身者而言，提起三大项都不陌生：卧推，深蹲，硬拉。

这3个动作都是复合性动作，每个动作都能调动起浑身大部分肌肉参与其中，所以不管你是增肌还是减脂，这3个动作都有很好的效果。

三大项也常常被看作是力量的象征，在大力士的比赛当中经常会用到，但对于健身者而言，所采用的训练模式和大力士们则是截然不同的。大力士们追求的是更高的负重能力，次数则没有太高要求，而健身者追求的是轰炸肌肉的耐力和力量，对次数有一定的要求。

那么这3个动作如此强大，该如何提升呢？

1不断冲击更大的重量。

不断冲击大重量绝对是提升力量的不二法则，但请在安全的前提下进行。尤其是当自己想要冲击某个重量时，一定要找好同伴，在同伴的保护下再进行。

那不冲击大重量行吗？

事实证明是很难的，因为肌肉的修复远离我们都知道，是通过训练破坏，然后在营养和休息的作用下修复增长，肌肉的力量才会变得更加强大。

硬拉在这3个动作中危险系数最低，卧推和深蹲冲击重量时，除了需要同伴的保护，还可以用史密斯架来辅助，这样的保护是升级的，在尽量安全的前提下去突破自身极限，更能全力以赴。

但是每次所增加的负重也不能太盲目，一次增加过多的重量又会使挑战直接失败，打击信心，每次最好增加5%左右的重量来挑战，循序渐进才是最好的进阶法则。

2小重量的训练不能丢

上面提到了大重量对提升力量很有效，那是不是代表小重量就可以不做了？

其实不然，小重量对耐力的提升也是十分明显的。因为大重量并不是完成动作的唯一通道，也不可能一上来就直接冲击大重量，小重量的热身还是非常必要的。

突破自身的极限是一个缓慢积累的过程，在大重量训练的缝隙里，小重量的训练也是不能中断的。

3辅助肌群的训练

前面也说到了，这3大项每个动作都能调动身体大部分肌群，那么想要提高三大项的能力，辅助肌群也要随之增强才行。因为只有整体力量增强了，大项能力才会增强，这有点像木桶效应，假如你的身体有短板，那么想提高大项负重是很困难的。

举个例子，假如你想要提升卧推力量，但你的肩部肌肉比较弱，那么只提高胸肌力量是不能让你提升很快的，你需要提升肱三头肌和三角肌的力量，才会使你更快获得卧推的重量提升。

另外在提升力量期间一定要不骄不躁，同时配合合理的休息时间，切勿急功近利，身体不是机器，并不像汽车换台发动机马力就可以立刻增强了，身体这台发动机需要不断折腾才会慢慢变强。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

波普董健身，每日分享健身知识，让你我更有型。

喜欢健身应该是每一个人都比较热爱的，在平时生活中很多老人也比较喜欢运动的常规动作，但是危险的健身运动千万不可以去尝试。据媒体报道，沈阳的大爷大妈们每一次都会采用用绳子吊在大树上，这种健身的活动让网友们看了之后都不寒而栗，觉得这就像是上吊一样。毕竟医生也表示如果长期掉脖子这样健身的话，就会发生高位的截瘫是非常危险的。

健身方式

所以这些非常危险的健身方式是不赞同的，掉脖子的健身也不是合适的健身方式，操作不当的话就会给身体带来非常严重的创伤。比如就是高位截肢，如果发生这种状况的话，后悔已经来不及了。这位平时喜欢掉脖子健身的大爷五十七岁了，是自己自制研发的一种健身运动，目前获得了国家的专利。可以修复颈椎的疾患，可以改善肩颈的患处，大多数的人还是相信，而且还会赶来体验。

特别吓人

这样的健身就是把整个脖子吊在树上悬挂的，看起来身子摇摇晃晃，双脚离地特别的吓人。但是医生的表示这种吊脖子的健身在临床上面，是有牵引的原理在实际上面是不可取的。毕竟人的颈椎承受量也就只有在二十五公斤，像这样整个身体悬空的挂在树上，就是利用脖子承担所有的重量是非常危险的，这种运动是不提倡的。

非常危险

虽然这位大爷发明的吊脖子健身运动，他出发点当然是好的，也是为了缓解大家的肩颈问题。但这项运动确实是特别危险的，目前是没有遇见过危险的行为，但是在健身运动中这样的概率是很大的。因为每一种运动都会给身体造成健康的问题，也希望这位老人今后在运动的时候还是要注意一下自己的行为。

和深蹲一样，小编在刚开始健身时，也时常逃避硬拉。因为硬拉确实非常幸苦。不过当认识到自己的背部肌群很弱的时候，我就开始系统的训练硬拉了。

而且，硬拉是一个非常展现男性魅力的动作。而接下来，我将来给大家详细的讲解安全有效的硬拉。

硬拉分为两种：一种是相扑式硬拉；一种是传统式硬拉。在给大家介绍硬拉之前。先来给大家讲讲准备工作：第一就是鞋子，必须具备三个要点：抓地力好、鞋底要完全平面、鞋底越薄越好。

所以你甚至可以光着脚拉。因为鞋底太高，会让你硬拉做功距离变长，鞋底太软，会让你失去有效的力量转换。

腰带也是需要留心的辅助装备之一。因为腰带会帮助你增加腹腔的压力，以保证你在硬拉时候的身体中立性。

还有一个小技巧：因为硬拉要求杠铃越贴近你的身体越好（原因下文会给大家解释），所以说最好穿着长裤或者穿着硬拉袜。不然你的胫骨表皮会被杠铃磨到。

首先我们来说起始动作。传统拉的双脚站距一般因人而异，所以你可以用轻的杠铃片改变你的站距多拉几次，选用你最好发力的站距；你的双手要贴在胫骨的外缘。如果抓的太宽，你需要拉起的距离就会变长。

最完美的硬拉起始动作就是小腿与地面垂直；肩胛骨位于杠铃的正上方。这样能够确保垂直的杠铃轨道。并发挥出最大的力量。

你可以试着吸一大口气，让你的腹腔绷紧，不但能够保护脊柱，更能够增加发力效率。在拉起之前，要绷紧你的背部。不然的话，会造成杠铃轨迹的位移以及脊柱的弯曲。

而相扑拉的站距要比传统拉宽很多。但始终要记得一点，就是你的小腿在准备拉起时要与地面垂直。所以你只需要找到能让自己拉起的时候小腿垂直地面的站距就行了。

比传统拉不同的是，相扑拉中双脚的外八幅度很重要，如果双脚脚尖向前平行，那么你会蹲不下去。

而且还需要注意你握住杠铃的时候你的手臂是与地面垂直的状态。剩下的要点，和传统拉相差无几。

所以这些要求就需要我们去大量的练习，方便自己找到一个最适合自己，最舒服的硬拉姿势。这样也能够减少我们受伤的概率。

执行细节。传统拉在完全发力拉起前，要先用背部肩胛拉紧杠铃。这式为了启动背部肌群的张力。接着腿部发力把杠铃拉起。杠铃离地后，臀部向前发力。

这样能够帮助轨道的垂直性，并有效的完成硬拉动作。发力诀窍就是将身体和杠铃用腿蹬离地面。而相扑式拉法就是用腿将地板向两侧推开。

完成动作后，不要过分伸展腰椎。维持身体站直的角度即可。完成动作后。不要快速的下放杠铃，但也不要下放的太慢。

许多人硬拉的下背部的伤痛就是因为放的太慢，这就会造成下背部的压力过大（和身体力矩有关）。你只需要把臀部向后送出，沿着原先的垂直轨迹让杠铃下落就行。

以上就是全部的注意事项，那么至于原因，来给大家讲讲，顺便也会给大家说明错误动作。硬拉中最危险的动作，毫无疑问就是下背部在弯曲状态下硬拉。

这样会造成腰椎间盘压力增加且受力不均，造成下背部的伤病。还有就是杠铃远离胫骨。杠铃距离身体越远，下背部承受的压力越大（身体力矩越大）。所以让杠铃越贴近你的身体越容易发力，让动作更安全有效。（下图为错误示范）

另外一个常见的错误：就是背部肩胛没有绷紧。这样的话在你发力拉起的时候就会产生甩动，造成杠铃离开胫骨增加动作的完成难度。还有就是膝盖过早的伸直。这样就会让你增加下背部的压力，让你的身体过早的用背部去拉起重量。（下图为错误示范）

 

还有一点就是不能屁股蹲的太低，否则就会导致肩胛骨不在杠铃上方。所以你在拉起的时候必然会导致重心前倾。轻者造成杠铃远离胫骨的错误；重者造成向前栽倒的严重后果。

以上这些技巧希望能给大家带来非常使用的帮助。其实硬拉的熟练度在于练习，你可以用轻重量来反复确认杠铃轨迹以及硬拉细节，在你大重量练习之前先建立正确的姿势与感觉，这样就能规避受伤的风险。谢谢大家的支持，喜欢的朋友可以关注一下。

这种情况对车没什么伤害的。

只是高速时没有超速档而已，自动档上的锁止键只是控制变速箱是否会自动切换到高速档，忘记按了只是一直没有超速档，但其他档位是正常的，只会在高速时由于没有切换到超速档而使发动机转速稍微高一点，但这对发动机也没什么问题的。

注意事项：

自动挡，顾名思义就是不用驾驶者去手动换挡，车辆会根据行驶的速度和交通情况自动选择合适的挡位行驶。一般的自动挡汽车上的挡位共有六个位置，从上到下分别为：P、R、N、D、S、L。

开自动挡的车只运用停车挡P挡、倒车挡R挡、空挡N挡、前进挡D挡完全可以满足一般驾驶的需要，而如果遇到一些特殊的驾驶环境，就需要运用其它功能挡了。因此，如果你能够选择一种正确的操纵控制方式，自动挡的汽车会有比手动挡更好的表现。

硬拉注意事项

硬拉收到许多健身爱好者的喜好，硬拉注意事项有哪些，硬拉作为力量举三大项之一，是检验身体力量最好的方式之一，被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉，那么硬拉注意事项有哪些呢？

硬拉注意事项1

增强全身力量

硬拉是一个大重量的复合动作，做硬拉时参与的肌肉群众多，从主要的腿部、臀部、背部，到手掌、小臂以及核心肌群等，都能硬拉中得到训练，硬拉可以充分的增强全身力量，在其他运动中，还未有像硬拉一样能锻炼如此之多肌肉群的训练。

强化下肢力量

硬拉的主要发力部位就是腿部腘绳肌和臀部臀大肌，通过硬拉训练，可以很好的强化下肢力量，帮助你锻炼出强壮的腿部。

锻炼臀部肌肉

硬拉可以充分的锻炼臀部。

作为硬拉的主要发力部位之一，臀部肌肉能在硬拉中被充分刺激，从而使臀部肌肉结实有力，不会松塌，让你保持好的体型，而女性更能起到翘臀的效果。

增强背部肌肉

虽然背部在硬拉中不作为发动机，而只是起到稳定和传导力量的作用，但是硬拉对背部的锻炼是毋庸置疑的`，很多训练者都将硬拉作为主要的背部训练。硬拉对背部的训练可以让你保持良好的体态，改变含胸驼背的身姿。并且增强核心力量，帮助维护脊椎的正常生理曲度，保证身体的健康。

硬拉作为力量举三大项之一，是检验身体力量最好的方式之一，被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉，那么硬拉对身体的好处有哪些呢？

增强身体协调能力

硬拉时多肌群参与的运动，整个运动过程不是单一关节的活动，而是需要多个关节和肌群协同配合运作来完成。因此他能够增强身体的肌肉和关节的协调能力，使你身体更加灵活。

硬拉注意事项

硬拉好处很多，而一旦做错，其伤害也是很大的，因此，我们一定要在做硬拉时要有所注意：

不要弓背进行

弓背进行是硬拉的大忌！他会将力量转移到脊椎上，从而给腰椎造成很大的压力，大力量挤压腰椎很容易造成腰椎间盘突出。并且腰部肌肉也会被过度使用。

正确做法是做硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。整个动作过程中保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

腿部动作要正确

如果腿部动作不正确，很容易会给膝盖很大的压力，损伤膝盖。

腿部要求：

1、整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2、重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

不要一味追求大重量

硬拉重量要适应自身的运动强度，以能连续做6-12个的程度重量最好。不能一味的追求大重量，否则身体压力过大，也容易加大受伤的风险。

硬拉注意事项2

腰椎病能做硬拉吗

可以。

只要腿部和腰下背部的力量足够，就可以帮助保证腰椎的正常生理曲度，从而避免腰部受到损伤。所以即使有腰椎病，也是可以做硬拉的。

硬拉可以很好的锻炼腰背部的肌肉，从而帮助维护整个脊椎的稳定，使他们处于正确的生理姿态，并让上身躯干变得刚硬，保证腰椎安全。

腰椎病做硬拉要注意什么

动作正确

动作正确是非常重要的，正确的动作可以防止腰椎用力造成伤害严重加重腰椎病情，并使锻炼效果得以保证。

轻重量做起

腰椎病人以为腰部不能承受太大压力，所以做硬拉时要先用轻杠铃进行锻炼，慢慢的锻炼腰部力量，避免腰伤发作。

怎么避免硬拉对腰椎的危害

做对动作至关重要！

做硬拉其主要发力点为腿后链（臀部，大腿后侧)，躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量！做硬拉时一定不能弓背，要挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

弓背硬拉会严重伤害腰部，造成腰椎间盘突出。

硬拉如果弯腰进行，脊柱就会变成弧线，这时发力会转移到脊椎，使得脊椎承受很大的压力，导致腰椎间盘受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。这也是很多人做硬拉时腰部疼痛的原因。

腰椎病还能做什么运动

腰椎病可以做游泳、飞燕式锻炼、倒走等运动帮助增强腰部肌肉。也可以做三头绳索下压、引体向上等双杠臂屈伸类运动帮助缓解腰部挤压。

腰椎病患者要避免做挤压脊椎的运动如举重、二头肌弯举等，也不适宜骑行、仰卧起坐和球类等容易伤害腰部的运动。