腰部肌肉锻炼腰部肌肉锻炼怎么锻炼

比较好的炼腰肌的方法是，硬拉。

提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，如果不方便去健身房，在家里哑铃也可以

。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

1 强化腿部力量

直腿硬拉可以充分的锻炼腿部腘绳肌，有效强化腿部力量。

直腿硬拉在动作过程中，不会屈膝，腿部是保持几乎直立的，因此，它能最大程度的让腘绳肌得到拉伸，充分的刺激腘绳肌。

此外，屈腿硬拉中的主动肌是股四头肌和腘绳肌，而直腿硬拉中的主动肌只是腘绳肌。因此直腿硬拉中腘绳肌会参与更多的发力，从而得到更好的锻炼。

2 增强背部肌肉

虽然背部肌肉在硬拉中不作为主动肌，而且直腿硬拉锻炼腿部的效果更好，但是它参与的发力可并不比腿部要少。直腿硬拉是大力量训练，而背部肌肉需要在硬拉中维持核心稳定，保证上半身刚性，进行力量传导，起着非常重要的作用，对背部力量要求也很高。因此，直腿硬拉训练，同样可以非常好对背部尤其是下背部竖脊肌进行锻炼，从而强化背部，提高核心力量，帮助维持脊柱稳定，让腰部更加强壮。

3 锻炼臀部肌肉

在直腿硬拉中，腿部肌肉是硬拉的主动肌，而臀大肌则是硬拉的协同肌。臀部肌肉是除了背部和腿部肌肉以外，最主要的锻炼部位。因此通过直腿硬拉训练，可以很好的锻炼臀部肌肉，让臀部肌肉结实有力，富有弹性而具有线条感，让你保持更好的身形。

4 增强握力

无论什么硬拉，都是依靠手部抓握重物将其拉起。如果手部肌肉太弱，握力不够，那么即使背部腿部力量再强，也完成不了动作。而大力量硬拉中，为了解决握力不足，训练者往往会使用助力带辅助训练。而硬拉对握力的高要求，也反过来锻炼了手部的肌肉，增强了握力。

　现在人们对于锻炼身体都是非常重视的，而硬拉就是我们在进行锻炼的时候比较常见的一个选择了，所以说说大家对于硬拉都是比较重视的，这已经成为了现在人们在锻炼的时候很重视的一个方法了，那么具体硬拉是怎么样的一种锻炼方法，一起跟着看看硬拉的具体情况。

硬拉的好处

　预防受伤：坚持进行硬拉的锻炼方法，这样首先是能够帮助大家起到养生功效的，首先我们在日常的生活中需要注意，这时候我们首先通过硬拉的读哪里方法是能帮助我们预防受伤情况产生的，在平时的生活中我们会有弯下身去抬起重量的情况了，特别是搬箱子等做法都是非常常见的。而且在这时候我们都会发现，这时候是需要我们脊椎都保持挺直，中立的，而且如果说大家选择坐着的时候，这时候我们的背部是会向前弯曲呈圆弧形的，但是在时间久的时候就会出现腰痛的不适情况了，同时大家在拾起地上的重物的时候，如果我们没有办法让自己的腰部保持一个挺直的状态下，这时候就会导致最主要的重量带给我们腰部的负担了，所以说大家是容易因此而造成受伤问题的。而我们在学会硬拉之后，这样能够让大家在日常的生活中遇到类似情况时，这时候是能够让我们身体后侧的肌肉平均分担重量的。

　改善驼背：我们坚持进行硬拉的锻炼方法，这样对我们改善驼背的不适情况也是非常有好处的，对于大部分人来说，实际上我们出现驼背最主要的原因就是我们在平常生活中没有维持到好的姿势导致的，特别是大家在玩电脑的时候，这时候会导致我们的肩部耸起向前，还会有人选择低着头去用手机，这时候如果说时间久了，那么就会导致我们的肌肉习惯这样的动作，这时候很容易会导致身体姿势调整的过程中更加困难了。而且坚持进行硬拉的锻炼方法，这时候主要是能够促进我们身体后侧的肌肉健康，这样还能让我们背部、腿後腱肌群和臀大肌更健康，坚持进行硬拉的锻炼方法，这样是能够让我们脊椎挺直的。

　增加肌肉力量：同时大家在进行硬拉的时候，这时候由于我们整个身体都是会被迫出力的，这时候我们需要保持动作的稳定才行。所以说学会硬拉，这样能够帮助我们有效的强化的核心肌肉。这样是能够让我们在操作其他大肌群的动作时，我们身体是会感觉很稳定的。这样能够让我们身体力量更强。

哪些人适合硬拉

　硬拉是非常不错的一种锻炼方法，我们坚持进行硬拉的练习方法，这样能够对我们健康有一定好处的，能够起到一个很不错的养生功效，所以说只要我们身体是比较适合进行锻炼的，那么硬拉就很适合进行了，所以说大家锻炼的时候需要注意这一点，只要我们身体素质张旭光，那么硬拉就可以进行锻炼了。

硬拉是指什么

　实际上硬拉是属于一种负重的训练方法了，而且在硬拉锻炼上，主要是分为屈腿硬拉以及直腿硬拉两者方法的，对于屈腿硬拉的方法来说，这时候主要是能够帮助我们去锻炼自己的背部肌肉的，也就是我们所说的竖脊肌了，而对于直腿硬拉来说，大家在锻炼的时候主要的效果就是锻炼我们的股二头肌了，不过于此同时还能涉及到臀部肌群、竖脊肌，都是有锻炼功效的。

硬拉能减肥吗

　硬拉对减肥效果是比较差的，虽然坚持进行硬拉的锻炼方法，对大家健康是非常有意义的，同时实际上硬拉是一个非常好的一项运动了，而且因为硬拉是会使用到我们身体中部位最多肌肉的，我们的腿部肌肉是能够起到效果的，而且实际上这是和我们所拥有的肌肉越多，这时候就会发现我们身体中的新陈代谢速度也会越快。但是在进行硬拉锻炼的时候我们会发现，由于热量的消耗是比较差的，所以说减肥的效果还是比较差的。

硬拉的注意事项

　在进行硬拉练习的时候会才有一定的注意事项，首先大家距过宽的情况进行下蹲，这时候很容易就会导致我们的膝关节产生内扣的情况，而且还容易导致我们的膝关节和髋关节受力不均，这样很容易会导致我们关节受到磨损和伤病的风险产生，这样对我们健康影响是比较大的。同时在双臂进行动作的过程中还要注意，我们还需要保证双腿外侧的站距，如果说加大了宽度，这时候就会让握距变宽，很容易导致硬拉的动作行程增加，还会引发肩部、肘部和腰部负担加重的问题产生，这时候很多人都会有腰部受伤的情况产生。

　同时大家在进行硬拉练习的时候还可以试试用杠铃了，把杠铃选择放置在地面上，然后我们用双手去握住杠铃，这时候就可以把杠铃往上拉，如果我们发现自己的手臂出现了弯曲的情况，这时候就容易导致消耗过大的情况，同时还会增加肱二头肌尤其内侧头的受伤几率，所以说我们应该避免这样的做法了。

硬拉练哪里

　通过坚持硬拉的锻炼方法，这样的效果还是非常不错的，大家可以利用硬拉的方法来帮助锻炼我们身体大多数肌肉，而且大家通过硬拉的锻炼方法，这样是能够让我们同时调动到身体上百块肌肉的，特别是背部、臀部以及腿部的肌肉，都是可以利用硬拉起到锻炼功效的，同时我们还可以通过锻炼的方法来帮助让平时训练不到的小肌群起到锻炼的功效了。同时大家还可以利用硬拉的锻炼来提升大家的力量和平衡能力，这样能够让我们身体得到一个很好的提升。而且我们利用硬拉的锻炼方法，这样还可以极大的加强我们上半身的协作，这样对我们锻炼手臂和上背部有意义。

硬拉动作要领

　想要更好的去锻炼硬拉，那么需要对硬拉的正确动作有所了解才行。所以说大家在进行硬拉锻炼的时候，我们应该把握一个良好的握距才行，一般来说教大家是应该保证与肩同宽的，同时还应该保证垂直于地面的状态，这样才能够让我们的斜方肌，肩胛骨以及手肘手腕起到一个自然放松的状态下，这样能够更好的发挥出硬拉的锻炼方法。

　硬拉的锻炼方法对我们健康还是非常有好处的，所以说大家应该对硬拉有一定了解，大家坚持进行硬拉的锻炼方法，这样能够对我们健康有意义，如果说我们能够有添加进行硬拉的锻炼方法，那么就能够起到锻炼的功效，对我们健康是非常有意义的，因此硬拉的锻炼方法大家不要错过。

经常活跃于健身房的小伙伴们对硬拉应该不陌生，直腿硬拉最直接的就是能够巩固我们大腿后侧的肌肉链，同时刺激到我们的主动发力肌也就是臀大肌。

那么如何才是正确的直腿硬拉呢，下面我会分为三种不同的脚型来分别阐述。顾名思义直腿硬拉是需要我们固定膝关节不弯曲的，但是在实际操作时我还是建议大家膝盖有一个小小的弯曲。因为完全直腿的话可能腰椎会受不了，再一个就是保证我们俯身的一个角度。

首先要介绍的是双脚呈外八字的硬拉，无论我们使用一个大杠铃还是两个小哑铃，在俯身时，背部尽量挺直，俯身到上半身与地面平行即可。

这个时候我们的哑铃是会在膝盖下方的，同时我们要做的就是把下巴尽力往前伸，保证脊柱是直的，我们可以很明显的感觉到大腿后侧有强烈的拉伸感。

这个时候我们可以尝试将膝盖往两边顶一下，起身的时候慢慢呼气，收下巴，臀部感受发力。接下来我们将双脚平行站立，在俯身时我们要注意，一定要让髋关节先弯曲，尽量使膝关节的弯曲角度不变。要有肚子找大腿前侧的感觉，并且和上面一样，膝盖要有意识的向两边打开一些，保持肩膀收住，同样的下巴往前伸。

在起身时我们要注意速度不要过快，并且不要完全直立，这样才能使我们的臀大肌达到顶峰收缩，就是站着撅屁股的感觉，如果完全直立的话，这个收缩就会变成腰部了。最后一个要介绍的就是内八字直腿硬拉，这种方式在硬拉训练中是一种比较有挑战性的，它对我们的膝盖有很大的考验。

由于内八字会使得我们的膝盖内旋甚至有些内扣，所以这也决定了内八字硬拉的幅度不如前面两种的大，我们在训练时可以适当的把双脚间的距离拉大一点点，这样会让我们的膝盖有更多的活动空间。由于内八字限制了我们双腿的活动范围，所以建议小伙伴们使用小重量来完成这种硬拉，对于没有接触过的朋友可以直接徒手做。

这个动作主要是作用在股骨头内侧头，也就是主动收紧我们的大腿内侧的，在起身时膝盖可以稍稍往前顶一下，大家尝试一下就会知道这个动作能让我们充分的收紧大腿内侧，想要瘦大腿内侧的小伙伴们不妨学习一下。

上面讲了三种类型的硬拉，其实都很简单，重点在于一些小细节，还希望我的建议能够对需要的小伙伴有所帮助。