完成健身100天：如何做好一件不喜欢但又很重要的事（上）

34岁生日前一个月，李现的帅照疯狂出现在朋友圈。又会演戏，还那么帅，更要命的是，他还那么爱读书！

我看着镜子里那张困顿又油腻的脸。

除了会读书，什么都没有。

忽然发现，来深圳3年了，我成功得到了我想要的生活和收入，但是却不认识我自己了。

莫名有个想法闪现： 我要夺回生活的控制权！

我这三年不是一直在进行 行为改变教学 吗，我可以帮助那么多人爱上阅读，每年读300本书，那我有没有可能在运动这件事情上拯救自己？

于是我给自己定了一个100天锻炼的目标： 抗衰老健身100天 。

从那天起到2019年10月7日，我完成了人生第一次健身100天打卡。

最终成果如下：

我是怎么做到的呢？

今天这篇文章，就跟大家分享一下我归纳总结的经验和方法。

1

阅读实践派-火箭模型

如何做好一件不喜欢但是又很重要的事？

我基于行为改变设计，具身认知的原理，结合我过去的学习经验，整理出一个行为火箭模型。

这个火箭模型分为4个部分：

◆ 信念： 关于为什么要改变？为什么要夺回生活的控制权？为什么更多的时候我们陷入绝望或者无动于衷，觉得做什么都么有用？

◆ 微习惯： 你可以通过改变信念来引起行为的改变，但是你还有一个选择，用微习惯来积累微小的成功，引发习得性成功的，从而改变你的信念；

◆ 目标达成： 我会讲解如何把达成一个目标变成一个项目，先搞清现状，再把目标SMARTER格式化，缩小目标和限制差距，过程进行实时监控；

◆ 知识管理： 我会解释在这100天的过程中，我如何应用知识管理的技能让自己不依赖于私教，自学建立自己的健身知识体系。

需要说明的是，这个阅读实践派的火箭是分成两个部分的：

☞ 信念+微习惯是行动的主体，这两个要素是我们所有行为改变的核心；

☞ 目标达成系统和知识管理系统是两个助推器，一开始你并不需要，很多人想在习惯型计划或者项目型计划上所以失败，就是因为一上来就想建立这两个完善的助推系统，结果消耗大量的精力和意志力，却还没有出发。

2

信念

“35岁了，到了我这个年纪，大家不都是这样油腻么？”

“没有用的，之前不是试过好几次么，不要瞎折腾了”

··· ···

上面这些“这个世界我别人反正已经这样了，无所谓了”的想法，其实就是我们很多限制性的信念。

可是是什么限制我们，让我们觉得就这样了，太难了？！

我们每个人都有一套自我设限的信念组合，大多数人共有的自我设限信念有两种：

◆ 认为自己没有能力改变自己的境遇；

◆ 认为自己没有足够多的资源。

这让我想起了年初我在行动派的年会上听过曹晟康老师的演讲。

他失去了视力，不会英语，但是依然去周游世界，去学习登山，滑雪，游泳……

既然我看不见世界，那就让世界看见我。

那天我坐在他边上，看着他熟练的把手机凑在耳朵边上，听声音打字发朋友圈，对我简直就是一次震撼教育。

如何破除自我设限呢？

李欣频专门针对限制性信念写了一本书叫《人生木马程序》；

还有本书叫《规划最好的一年》，教你如何设定年度计划，有一个部分是教我们如何破除限制性信念，大家可以参考。

而今天我的经验就是，当你有了念头，想去做一件事，但是冒出很多“不不不”的限制时，你不需要刻意把它们当做是障碍，它们不过是你的大脑自我保护的一种机制而已。

你要做的察觉，然后进行下一步： 用微习惯获得习得性成就来改变调整信念。

3

微习惯：从一个俯卧撑开始

我的100天健身其实不是一开始就定了目标的。

在制定100天目标前，先进行了大概30天左右的微习惯养成。

注意，这30天不是刻意的，而是放任自己，只要每天做一点就好，直到出现要进行100天的念头出现。

当我意识到自己需要健身的时候，我并没有冲到健身房，请一个私教——很抱歉，这些两年前我早就做过了。

办了一张健身卡年卡，结果办卡第二天去了一次之后，直到健身房打电话通知续费才再去了一次。

重新办卡的时候，心想这次一定要坚持啊，为了坚定自己的决心，我办了一张5年卡，还报了20节私教课。

……

结果，一年又过去了，一次都没去。

所以，这次健身，我先告诉自己，不用着急，既然你这么不喜欢运动，那就先从一个俯卧撑开始吧。

● 于是每天洗澡前，我就趴下做一个俯卧撑。

● 做了两三天，心想，趴都趴下了，多做几个呗？！

● 于是5个，10个，两组10个，3组10个……

再后来，根据我的淘宝记录：

● 5-26日，我居然买了一对哑铃和一副杠铃到家里！

● 7月5日，增加购买了两片重量（说明撸铁上瘾了）

● 7月19日，继续增加购买了两片重量（！！）

● 既然你都在家练得这么嗨了，不如——去健身房吧？！

● 于是我故伎重演，先告诉自己去健身房只要洗澡拍照打卡就行；

● 然后——来都来了的心态再次作祟，随便练练呗……

根据《习惯的力量》和《瞬变》中提到的行为改变的理论，我总结养成微习惯养成过程需要3个注意事项：

一要有提醒。

二如果太难，就降低难度，先做到就好。

三做到了就给自己奖励。

首先，要有提醒。

就是在你触目可及的人地方，都给自己一些运动的提示。

比如我把自己手机的屏保改成了李现的腹肌；

把运动鞋放在门口；

把健身相关的书籍放在书桌最显眼的位置；

定期去健身达人的朋友圈看看；

其次，如果太难，就降低难度。

我从来不会咬牙切齿的坚持，因为这样就像拿着鞭子抽一头大象，它这次可能听你的，但是它可恨了，根本不会主动去做。

我曾经有过一天背60个英语单词的经历，那时候老师天天看着十几天，坚持了一下，很痛苦但是效果还可以，但是老师一走，我自己就不愿意主动干了。

所以如果我一旦发现太难了，我就先保证做到，做到了还有精力，再试试挑战难度。

最后，只要做到了给自己奖励。

奖励，可以是内在的，也可以是外在的。

内在的奖励，是自我成就感，运动之后的畅快淋漓，发现自己精神状态越来越好了，就是一种内在奖励。

在习惯养成的初期，内在奖励并不明显的时候，我们就需要主动获得外部奖励。

比如，发朋友圈。不要小看这个动作，大家都不爱运动，所以当你告诉朋友们你在运动的时候，大家还是会给你点赞的~

我深谙这个道理，所以每次运动都要自拍选角度5分钟，修图5分钟（不要脸状）。

当然，好看的运动装备或者其他一些物质上的奖励也算。

我在去健身房的第一天后，给自己买了一双心仪很久的跑鞋。

先改变信念，然后启动微习惯；

也可以先直接行动，先启动微习惯，用微习惯，打破限制性信念。

我很不喜欢运动，所以选择的是第二种路径。

因为篇幅的问题，我们今天只聊了坚持100天火箭模型的核心部分：

★ 信念

★ 微习惯

有了这两个要素，你就可以去挑战一些不喜欢但是很重要的事情了。

核心以外，还有两个助推系统：

★ 目标达成系统

★ 知识管理系统

这两个助推器，可以帮助我们做什么呢？

微习惯只能帮助我们开始行动，但是要想走得远，就像火箭想要飞得远一样，这两个系统至关重要。

如果你感兴趣，请留言告诉你接下来想做的挑战和困惑。

下篇文章，我们接着聊。

用阅读活出100种生活，我是彭小六。

未完，待续。

手机的发热主要是因为处理器高负荷运行引起的。理论上中，这些热量如果不能及时排出的话，会对手机处理器造成一定损伤的，这当然是一种安全隐患，我们不得不防。那么要怎样避免这种现象的发生呢一方面当然是要从培养良好的使用习惯开始，一般来说，3D游戏类的应用对于处理器性能的要求较高，所以用手机长时间玩游戏就比较容易造成手机发热的现象，所以要想避免手机过热引发的安全问题，大家最好不要长时间使用手机玩游戏，尤其是不要在通风散热环境不好的情况下长时间玩游戏。虽然正规行货手机里一般都有过热保护功能，在手机处理器温度过高的情况下会自动重启或者关机来进行自我保护，但正所谓不怕一万就怕万一，为了降低风险，大家还是不要长时间用手机玩游戏的为好。\x0d\另一方面，在手机充电的时候也最好不要长时间使用手机，如今的手机设计为了加快充电速度大多采用了较高的充电电流，因此充电过程中，手机也会存在电路过热的问题。这种情况下长时间使用手机即时只是打电话也会造成热上加热的风险，所以大家在手机充电的时候最好不要使用手机，更加不要去进行3D游戏等会引发手机处理器“升温”的危险操作。\x0d\除了上述提到的集中过热情况之外，由于如今的智能手机太多提供了多任务处理能力，一些程序在退出了之后还会在后台偷偷运行，而运行的后台程序过多也会造成手机处理器负担加大、出现过热的问题。对于这种情况，大家最好养成定期清理手机后台应用程序的好习惯，尤其是使用Android智能手机的用户不妨为手机安装一些系统监控类软件，并养成一键清理的好习惯，这样也会有效降低手机过热引发意外状况的可能。另外，如果大家在使用手机过程中碰到突然过热的情况，则最好立刻进行重启或者关机操作，如果重启或者关机重开之后过热问题仍然存在的话，就最好要送到售后那里进行一下检查或者维修了。\x0d\另外，随着手机的网络不断发展，目前的网络制式已经从3G升级到4G。而当用户使用无线网络时，手机会与附近的基站产生大量的数据交互，如果此时信号不好，很有可能会造成手机处理器负荷运行，从而产生过多的热量。因此在上网时，最好选择Wifi等良好的网络环境。\x0d\所以，请合理的使用手机，一来可以保护眼睛，二来也可以增加手机的使用寿命。