街舞热身

　很多 街舞 课开始的时候都会有一段热身运动,相比其他运动项目的热身,街舞热身除了要活动关节、放松韧带以外,还讲究形体的培养和协调性的练习。下面是我整理的一些关于街舞热身的资料，供你参考。

　热身跑150米 俯卧撑7个 压肩-转肩-甩腰 -弹腰-前压腿 -后压腿-侧压腿-时间20分钟

街舞热身一：腰部和腹部力量练习

　仰卧起坐 一天2---5组 每组 20--40之间

　这种必须是要手和脚一齐起来的 也就是说你起来之后身子是V字形状

街舞热身二：手臂力量训练

　俯卧撑-仰面撑-倒立俯卧撑

　一天4---8组 每组20--70个 时间间隔不要超过3分钟

　 街舞热身三：腿部力量训练

　蹲跳[蛙跳] 最好是负重[一般10公斤] 也就拿点东西 呵呵这样更有效果一点

　每次 20--40个 一天两组

　跑步 一天一次 一次2000米到5000米

　分为慢速跑--中速跑--快速跑--这也是锻炼耐力的一个 方法

街舞热身四：山羊挺身

　初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。

　动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。

　动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。

　动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

街舞热身五：直腿硬拉

　初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。

　动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。

　动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。

　动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。

　其他的力量就不用怎么刻意去练了因为在练习breakin动作的过程中也会练到的好现在说身体素质的基础的第2个柔韧!

　大家有没有看过人家身体极度柔韧做出很多非正常人类能做的动作呢其实在那动作的辉煌的后面是无数艰苦的练习吖本人认为最不人道的就是压韧带练柔韧啦

　大致可以分成3种的压腿的就是劈压腰的就是下腰压肩的就是开肩了

　 街舞热身六：劈方法

　两脚分开到最大限度然后开始慢慢的压当压到人们说的[1字腿]的时候你韧带就算不错了但如果还是想向非人类程度练习的话那你就找两个东西垫着自己的脚再压吧能把腿的韧带拉成负角度那也是十分帅的喔[其过程十分艰辛希望请看好自己的情况科学的练习

　街舞热身七：下腰方法

　站立腰向后弯直到手撑到地再继续让手和脚的距离缩短但是如果是腰没那么软的朋友这样做会跌倒所以咧就去找一块比较帅的墙离墙距离和腰的柔软度成反比然后向后弯摸到墙以后就一直向下弯这样就不怕跌了多加练习就可以了练杂技的就得压到头可以从后面从两腿间伸出来，街舞的嘛够用就可以了要晓得节制

　街舞热身八：

　然后就还有开肩了本人认为这个是最痛苦的先说好这个开肩的极限嘛也就是两手拉在一起手臂伸直从身前能压到身后从身后又能回到身前就象电视节目里的[外国文艺]里的那个印度的练榆加的一样

　练习方法:找件衣服或者找条毛巾反正尽量找些有一点点弹性的东西两手拿着那东西两手的距离和肩膀韧带的柔韧度成反比手伸直深呼吸一挺胸一用力把手压到身后哎的确很痛苦然后又一缩胸把手从身后扭回身前反复练习你会发现两手距离越来越近你的肩膀也会越来越痛我就 说说 开了肩的好处吧开好肩膀后卡腰吊腰都会很轻松了重要的是大回环也要肩膀柔韧的所以大家要练好肩膀现在要说的是身体素质基础的第3个了协调

　协调的作用:有没有发现别人的舞步很自然很好看而自己做就象做 体操 有时候甚至手脚不搭调跳了跳了就想抓狂那就是协调性的问题了而且有好的协调性还有个很大的好处那就是受伤的机率会变小协调的练习方法:说白了协调就是大脑支配力练习方法也不固定的反正你就让自己的身体可以分几部分来做事情就可以练习到大脑比如左手打 乒乓球 右手拍 篮球 脚在走舞步这样这样你的大脑也就支配了身体做3件事情了久了你习惯这样的感觉以后你就发现自己的身体可以自主活动那就是协调了那时候什么样的舞步都是好学的了

怎样克服跑800米的一些心里障碍 还有跑800米的一些技巧 急 。 在 线 等！

初三的话在煤渣子跑道能跑2分27的话，确实蛮厉害的。

跑前障碍的话是心理素质不够强引起的（奥运会跑100米的哪个不是自信满满的，就算拿不了第一）。赛前，做好充足的准备，同时暗示自己肯定能行。开跑前想想动作要领跟技巧，深呼吸，放松。跑的时候不要总想着跑第一，要想着发挥出水平来。

技巧：跑的时候尽量沿跑道内沿跑，每4-6步一呼吸，后期可加快，同时抬头挺胸使胸腔涨开吸入更多的氧气，动作自然协调。要多跑，多适应。

建议：初中生的话多跑长跑，800相对初中生来说是长跑，耐力起来了就没什么问题了。

求一些 关于 跑 800米的技巧！谢谢！急啊~~~~！

800米技巧

一 赛前注意:

1赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！

2比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

3了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

二 准备活动

1先慢跑微出汗就可以。

2做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

三 比赛时

1用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

2800米从一开始就必须采取较高速度，但是跑太快了到后面没力气，等你保留实力人家都到终点了，所以根据自己的实力开始发力在自己80%左右。提高速度这样能让你早一点进入无氧呼吸的状态，进入无氧呼吸的状态后一定要以顽强的意志力坚持下去，靠加强摆臂来冲破极点。但是这必须有相当好的素质才能很好的运用。需要注意这样以较高速度的话到后半程的冲刺是靠平时训练积累下来的身体素质支撑的，一般到最后200米就没有一点力气了，在跑的过程中你把力量使在脚上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的过程中特别是出现极点和冲刺的时候你必须咬紧牙关坚持下去加强你的摆臂幅度和频率，加快摆臂自然你的速度就上去了，这就是我为什么反复强调摆臂的原因。在跑的过程种一定要放松，特别说下过弯道的技术，过弯道时身体重心稍微向内侧，加大步幅即可。

四 其他事项

1上体姿势和摆臂动作

上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。

2脚部动作,

脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直

3呼吸

保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。

跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，

4突破自身极限

中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

赛前,按照以上方法多练几次,慢慢掌握就好了

放学的时候一般都有坚持2000m的较快匀速跑

不知道有没有帮助？

回答：也是可以的，不过一定要按照比赛的样子，自己多跑几次练练。毕竟你放学跑2000米和比赛跑800米不一样的。

跑800米的一些小问题

800米跑不是难事。

训练要从现在开始，速度不要求太快，开始时只要能坚持下来就可以。以后逐步增加速度。

补充体力的问题现在不用考虑，比赛的当天也不要多吃，像平常一样就可以，但是不能空腹。

跑800米的技巧，急求

你可以每天晚上以慢速围操场跑三至五圈，然后再以中快速跑800～1000米，最好保持匀速。这样会提高很多。因为临时抱佛脚只能练练肺活量。这样的训练可以使你在跑800的时候轻松很多。

另外，在比赛时，800算是中长跑，不是靠爆发力，所以开始不要冲的很快，只要保持在队伍的中等位置就可以，不要因为前面同学冲的太快打乱自己的节奏，要保持匀速跑（最后有体力可以冲一冲），否则的话不仅累而且成绩不会很理想。

关于跑800米的一些问题

800米不是专业运动员一般不用钉鞋``如果你适应钉鞋`可以试试```至少也可以增加一点信心``、

高中生男的话应该也要2分40以上把``加点油``

10天的时间练也没什么用啊有体育生的话练不练都是一样的,10天毕竟练不出效果的,而且还会造成肌肉的酸痛导致到时候发挥失常,每天慢跑几圈吧,热身后可尝试50,100,150米加速跑,跑完走一圈放松一下

另个吃好休息好,比赛别紧张,调整好心态就可以了

比赛前喝点葡萄糖哦```赛后``不要马上坐着``也可以马上冲上超市``不 补偿下自己怎么可以``西西``加油哦``

运动会跑800米的一些问题

800米属于中长跑 刚开始你不必要去抢跑 只要跟在前面的后面 不要太落后了

匀速的跑 因为到最后几百米属于冲刺阶段 必须一口气作死的冲了 首先一点 你需要有爆发力

急求 50米短跑中的一些技巧 尤其是起跑 在线等啊

个人感觉，鞋子穿那种白网鞋比较好！因为那鞋子轻，而且跟脚~跑着顺脚！不过那是我以前读书的时候喜欢穿的鞋子，不知道现在还有没有，要么就穿你说的钉鞋！至少不会打滑！起步很重要~准备的时候心理尽量别慌！全神贯注听到起步命令！跑的时候 尽量全用脚尖着地，抬脚速度快一点，不一定非要步子跨多大对了，你说的那个软钉鞋好象就是我说的白网鞋~底部有一点点齿轮那种~！祝你能跑个好成绩出来！

关于跑50米的技巧（初中） 急

大重量深蹲。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！

帮忙找一些跑800米的技巧把，我是胖妞

一、打好耐力基础

800米跑是对速度耐力要求很高的运动项目。队员必须具备保持高速跑完全程的能力，才能取得优异成绩。

据测试表明，800米跑有氧代谢和无氧代谢所占的比例为70%与30%，所以有人把800米跑称为拉长的短跑。如何提高有氧与无氧代谢训练水平就成为提高该项成绩的关键了。

训练初期，主要是发展有氧耐力，采用的主要是持续跑的方法，其特点是距离长、匀速。跑的时间至少要达到15分钟。另外，还可以采用越野跑，一周可进行一次。

二、重视技术训练

要在自己的头脑里建立起正确的跑的概念，在跑时一定要放松、协调。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体的平衡；注意身体的前倾角、脚部的后蹬和前摆要充分合理，腾空后的动作要协调放松、脚应以全脚掌着地，屈膝缓冲致使脚滚动过渡到前脚掌蹬地。

跑时还要注意跑动中的呼吸方法，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸。呼吸和跑的节奏要配合好，一般采用两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸的深度。有时即使呼吸上很注意，但还是会在跑一段距离后出现呼吸困难、四肢无力和不想跑下去的所谓“极点”现象。如果遇到这种情况，就要以顽强的意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整速度。等“极点”过去，就会慢慢感觉到自己的呼吸变得平缓均匀，动作也会变得轻快起来，再加大跑动的速度。

三、发展速度素质

发展速度的主要方法有：跑的专门性练习、30—100米加速跑，多人接力跑；行进间跑；60—200米重复跑、变速跑、阶梯跑；借助外力短距离跑（如牵引跑等）；其他各种速度练习和素质性游戏，力量、弹跳力的练习以及比赛训练等。

速度训练的安排，应在冬天每周安排一次，冬天到夏天的过度期每周安排2次，在考试前期每个周期（2个星期）安排3次。

对体育生800米训练，第一阶段要逐渐增加运动负荷量；第二阶段要在增加运动负荷量的同时加大负荷强度；第三阶段只上强度不增加运动量或适当减小运动量。下面以第二阶段800米训练运动量及强度进行计划安排：

1 变速跑

一般训练课的变速跑的训练量是800米专项距离的4倍左右，如可以采用200米和300米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为8~10个快跑200米+慢跑100米；或6~8个快跑300米+慢跑100米，快跑段的强度不低于75%，慢跑段用的时间不超过快跑段时间的三倍。

2 间歇跑

对于间歇跑的训练量大概是800米跑距离的3倍左右，可以采用300米、400米间歇跑，但要控制好量，一般控制在6~8个300米跑，或者是5~6个400米跑。强度不低于自己最高速度的80%为好。如果跑的强度小了，对人的机体 不够，成绩的提高也就谈不上。

3 定时跑

定时跑的训练量大概是4个800米跑的距离，可采用600米+200米全速跑，或者700米+100米全速跑，在这里的前600米或700米要控制时间，同时还要控制好600米接200米之间的调整时间和700米接100米之间的调整时间，这个时间大概控制在1分~1分半。对于训练一段时间的高中生来说，大概分别控制在600米（1分40秒~1分45秒）和700米（1分53秒~1分58秒）。量一般控制在3~4个600米+200米全速跑、3~4个700米+100米全速跑。强度要在自己的85%左右为最佳。

四、培养顽强毅力

进行长期的心理训练与运动员的身体、技术、战术训练同等重要，它的主要任务是培养和激发队员对运动训练有良好的动机和态度。

一个队员要取得优异成绩，必须不屈不挠，坚持不懈地进行艰苦的训练，考试时更需要顽强的意志，才能战胜各种困难。因此在800米跑的训练中应特别注重培养考生顽强的意志品质。

五、重视训练后的放松调整

有运动负荷就会有疲劳,有疲劳就需要体力恢复,只有处理好运动恢复，才可能尽快提高成绩。课后的恢复可采用以下手段：

（1）温水浴。可以放松肌肉、安抚神经。时间大概在15分左右，每天最多次数2次。

（2）推拿 。可以采用足踩背部肌群和下肢与臀部肌肉群。之后就是对部分穴位的 、推拿，尤其是对足部的 更要重视。

（3）补充营养。每天训练后要补充一定量的能量食物，特别是补充一定量的微量元素食物。

总之，800米跑的训练，我们要讲究科学。只有这样，我们才能不断地提高学生成绩。

关于运动会跑800米的一些问题

当然，属于中长跑应该穿跑鞋。

可以喝，不过需要提前10分钟左右。

注意在缺氧的时候控制步伐的，尽量保持开始时一样的步幅。

多多锻炼意志力，并合理的安排体力到最后就基本上能达到冲刺的要求

第一圈用80%的力量，不过要用150%的步幅（就是尽最大能力增加步幅）

选择宽的腰带，宽的保护面积大一些，一般最宽处15厘米。深蹲和硬拉都是需要腰部发力的，腰部承重非常大，腰带是为了保护腰不受伤的。

护具的使用与负荷强度有关。所说三项训练，为求力量的最大提升，练习者常常会用全力，甚至不断冲刺新的强度，这个时候护具是有必要的，有条件还需要有人在旁辅助。

至于新手，目标应该定为熟悉动作，为保证动作不变形，一般采用多重复、低负荷的练习方式，没有必要使用护具。另一方面，不使用护具更容易感受动作的主体性与整体性（主要指感受发力部位，感受相关肌群的协助），所以也不建议新手过多依赖护具。

扩展资料

如今，健身房成了很多人运动的首选地，既不用担心天气影响，又能寻求专业指导。不过，要想把健身房有效利用起来，每个锻炼者都需培养几个好习惯。

1、戴好必要护具。运动护具可保护关节和肌肉，减少震动和撞击。尤其是做大负荷锻炼如杠铃、推举时，除了要戴护腕、护肘等，还要戴健身手套，能让练习者更牢固地握住握杠，防止出汗滑脱，避免磨出手茧。

2、着装不能随意。健身房所穿衣物一定要宽松、透气、有弹性。如果衣物不够宽松，身体难以舒展，动作做不到位，可能造成拉伤。鞋子要穿软底运动鞋，减少对膝盖的冲击。

3、上器械前热身。到了健身房不要急着“抢占”器械，可先在一旁做些拉伸动作，伸伸胳膊、压压腿，时间持续10分钟左右，以微微出汗为宜。

4、把握“低—高—低”节奏。健身房的不同器械有不同要求，先练哪个、后练哪个是有讲究的。总体训练节奏应为“低—高—低”。强度较低的训练一般为慢跑、哑铃弯举，强度较大的可以是快跑、动感单车等。

人民网-健身房里的好习惯

你这个角度，再压下一点就可以轻松踢上头了！

越是遇到压腿的瓶颈期，越是要冷静！要点就是不急，一急，拉伤了腿就不是小事了！

慢慢压，一定会有效果的！

压腿的技巧也是有的。我原来自己练得时候也是压不下去。后来到汉武武术工作室学习散打的时候，教练教我一个小方法：找两个旱冰鞋，把两脚放上去，手撑住，一点点加压力，慢慢的柔韧性就会改善了！我的角度比你大多了！还在进步中！呵呵！

我是练跆拳道的。今年17，去年开始压腿的。现在柔韧还行，起码劈叉可以，以下是我的亲身经验，希望你好好阅读借鉴！

韧带千万不能硬拉，我是指那种不要命一拉拉到超过极限拉伤的人，很负责的告诉你，方法不对，死拉硬拉，最终导致的结果是很………………（不说了，反正很惨，有可能以后你一做运动稍微拉一下韧带那连接处就会非常疼）拉韧带不能急，本生想咱们年龄都大了，超过那个拉韧带的黄金时期了，就跟不能求急而硬拉。

压腿的方法很多。正压，侧压，网上都可以找到的。但最重要的是个“坚持”！！这是一个循序渐进的过程，拉韧带不是比的谁能忍住剧痛，而是比谁能坚持下去，每天热身完（热身很重要，是必须做的，而且更利于你压腿，减轻疼痛）拉上10分钟左右，天天坚持，想拉的时候就拉拉，慢慢的，你就会看到结果的。

我原先就是因为方法错误，再加上心急一拉拉过了头，那个痛啊，跟可恶的时，一旦韧带受了伤，首先你是活动不成，其次接下来几个月内你是拉不成韧带的（而这几个月一过就跟没拉一样）最最最重要的是，有可能会有“后遗症”，我是指即使你慢慢养好了恢复了，下次再拉时一旦稍稍接近极限，你的筋就会特疼，根本在没法拉下去。而且这个还时间特长，我到现在将近一年了即使现在下横插胯骨和右腿连接的那还是很疼，所以，我真心劝你不要硬来，一定要找到正确方法循序渐进，有毅力，没有办不成的事。切记……

祝你成功

不痛不可能……想要劈叉必须忍受痛苦…… 给你提个建议，身子硬就不要急于求成，因为这类柔韧训练你更容易受伤，与其可能受伤导致以后不能劈叉，不如慢慢的来…… 劈叉就是一句话：坚持就是胜利！！ 建议如下：每次慢跑十五分钟热身，然后在开始压腿……

这是两种压腿方法：

正压：

面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖 测压：身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方 压腿之后，慢慢着开叉，每次坚持三至五分钟即可。这样慢慢来，坚持下去，你离开叉就不远了……

这个事不一定，首先要看你韧带的柔软度，小孩儿的话比较快有的练习三天就下去了，慢的要几个星期，大些就难了，快的两三个月，慢的一年左右，对大人来说竖叉和横叉会有一到两厘米的高度，只要不是从小接受过这方面训练又一直坚持每天拉韧带的话，这是非常正常的事；拉韧带要坚持，但要注意方法，压腿之前一定要充分热身，身体一定要活动开，否则不但没效果腿还会拉伤的，拉韧带需循续渐进，不能强拉硬拉，急于求成。加油！

哈喽大家好，欢迎收看最新一期的文章推送，在上一期的推送中已经和各位分享了如何去做上半身的拉伸，今天的这期推送我会告诉大家在正式开始健身之前，该如何做下肢的准备拉伸运动。

上半身结束之后，我们就可以开始拉腿了。左手拉着我们的左脚，然后尽力的往后抬，这样拉的就是我们左大腿的前束，右边同样的，右手抬着右脚尽力往上，拉我们右大腿的前束。

下一步找一个比较高的物体，把我们的脚放上去，然后把重心放在我们的脚跟上，使劲的把我们的身体往前下方压，这样子拉的主要就是我们的臀部以及我们大腿后束的根部。同样的，右边一样，我们需要使劲的下压，压得时候我们可以用手来扶住。

最后一个腿部拉伸，双脚尽力的站开，像相扑一样，然后先拉一边，右边的膝盖可以弯，但是左边的膝盖要保持直的状态。

这样子我们拉的就是左侧的大腿根部和臀部的交界处，右边一样，这次就是左膝盖弯曲，右膝盖保持直的状态，可能会有一些酸痛，但是这是正常的现象。

最后我们正中间下伸下压，也就是左右两边一起压，我们可以找到一个适合自己的下压距离。

最后我们来着重的压一下下背。正常的把我们的身体趴在地板上，然后抬起自己的上半身，屁股以及屁股以下的部分不要动，停在地板上，这个时候我们可以感觉到我们的下背得到了非常的大的拉伸。

根据我们的柔韧度，我们可以尽力的挺起自己的上半身，然后往左扭一扭，再往右扭一扭，就分别加强了左侧和右侧的下背。如果我们喜欢的话，我们可以做一些半程的俯卧撑，这样子给我们的下背一个放松再拉紧的一个过程。

拉完下背之后我们跪趴在地上，与肩膀同宽的距离左右，然后尽力的把我们的臀部往里弓，然后再往后展，反正这是在拉伸我们的臀部以及下背的肌肉。

之后我们再学着深蹲一样的动作保持我们的下背不弯，尽力的往后压，这对我们的深蹲和硬拉都是一个很好的体式。

以上就是我个人拉伸的全过程，非常的短但是非常的高效，基本能够覆盖我们全身往下所有的关节和肌肉。如果做的话，可能三五分钟就搞定了，所以非常的实用。

当然正如我之前推送的所有训练方案一样，刚刚的这一套只是一个标准的流程而已，我们应该根据自身的情况进行调整。