肩部运动动作要领

肩部训练要点：

1、保持10～15次/组的范围

练习中10～15次/组的范围似乎较高，但为了关注肌肉收缩，它却是理想的次数范围。如果用规范动作做不到10次，说明重量太重了；如果超过15次，说明重量又太轻了。保持10～15次/组的范围既能适当地增加重量，又能对目标肌肉进行有效的训练。

2、单独训练肩部

在肩部训练日不要训练其他身体部位，以确保三角肌和斜方肌受到更多的关注和强化

3、早期选择自由重量优势大于固定器械。

自由重量（哑铃或杠铃）的推举，比固定器械的推举更为难控制，也意味着需要因为稳定性牺牲掉（尽管比较少）的重量和次数。但是，这也更加说明，越早选择自由重量收益越多，至少在疲劳之前能够通过自由重量得到很好的锻炼，把固定器械放在之后练习，这样可以让你在疲劳时不用因为平衡稳定重量付出更多，可以集中你所有的精力推动负荷。

老司机都知道，肩部锻炼好了，简直就是衣服架子，这一直都是小编追求的样子。

当你的肩部训练停滞不前时，可以尝试用这4个动作练起来，打破肩部肌肉的记忆，给训练增加新鲜血液。

1 哑铃左右推肩

2 斜身单臂哑铃侧平举

3 俯立绳索直臂下压

4 T型杆左右推举

这个动作主要作用于三角肌的中束。

拉力器可以给我们提供 持续的阻力 ，无论我们的动作进行到哪里。

动作要领：站姿，一只手握住身体另一侧的拉力器把手，平稳，有控制的将拉力器向外前方拉起，整个动作过程中 保持肘部弯度锁定不变 。拉到 略高于肩部的高度

注意这个动作也要使用 倒茶的姿势 ，来减轻对关节的压力。

这个动作有点像单臂的侧平举，关注的重点在 三角肌的中束 。

站姿，拉起身体同侧的把手，另一只手放在髋部。

保持臂部笔直，向上拉起，你的手应该 在空中划出一个弧形 ，直到你的手高于你的头部。然后再 有控制的放下 。这便是一个反复。

两只手都要做。

目标肌肉：中束，后束，斜方肌

每只手握住一个哑铃， 手掌朝上 。如下图。

慢慢将手臂向上举起，直到两个哑铃 在头顶相遇 。如下图。 整个过程注意保持躯干的稳定性。

然后有控制的，沿原路径放下哑铃。即为一个反复。

目标肌肉：三角肌前束

坐姿，或站姿。双手各握住一个哑铃。

肘部微弯并锁定住 ，将一个哑铃向 正前方 举起，直到哑铃 高于你的头顶 。

然后将这个哑铃 有控制 的放下，同时抬起另一个哑铃。

两个哑铃应该会在你面前的某个位置擦肩而过。

目标肌肉：三角肌后束

通过 身体前俯 的方式，来使 三角肌后束 工作。

坐在椅子的一头， 双腿并拢 。一手一个哑铃，身体向前俯。 让两个哑铃在小腿后面相遇 。如图

保持身体的稳定，同时向身体两侧平举起哑铃。（倒茶式）

把哑铃举到 略高于头部 的位置。然后慢慢沿原路径有控制的放下。

一定注意，举起哑铃的时候 不要抬起你的身体 ， 不要借力 。不要欺骗自己，太重的话就换轻一点的，完全没有问题的。

做这个动作的时候，请将注意力放在 肩膀后束 上面，感受他，挤压他。

目标肌肉：三角肌后束

站姿，上半身前俯。 保持躯干的稳定性 。

哑铃置于躯干下方，手掌相对，将哑铃向上举起。在动作最高处呈 倒茶式 。然后有控制的沿原路径放下，整个过程都要用力哦。

再强调一遍，不要抬身体，保持动作的标准。太重就换轻一点的。

动作过程中注意让 两个哑铃和肩膀保持在同一条线上 ，才能最大水平的锻炼到三角肌后束。如下图。

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肩部训练（一）带你读《施瓦辛格健身全书》

肩部训练（二）一起读《施瓦辛格健身全书》

这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了 和大家一起交流 ，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。

产后康复对宝妈很重要，不仅能重塑身材，还能预防很多问题的发生，但是产康不是单一的做腹直肌或者盆底肌的康复哦，要整体考虑，根据宝妈不同的情况制定不同的康复计划，但是核心肌群的训练是必不可少的哦，您讲的腹直肌和盆底肌也是属于核心肌肉哦。

产后恢复的顺序为：一、骨盆恢复，二、盆底肌恢复，三、腹直肌恢复。

骨盆恢复

骨盆是由骶骨、尾骨和两块髋骨组合成的，连结着脊柱和下肢之间的盆状骨架，均有坚强韧带形成关节。骨盆作为下肢的活动基础，将体重传递到下肢，又能保护腹内器官。当产妇分娩后，会在激素的刺激下，韧带和各关节会有所松动，对分娩有利。

产后妈妈骨盆恢复什么？

孕妇分娩后骨头是不会变大变小的，但是骨盆韧带和各关节都会有所松动，所有关节位置都会相对的有所移动。所以在产后先要调整骨盆，端正骨盆后再做收合。

第一步，骨盆恢复，矫正韧带和关节部位

产后如果腰痛和骨盆带疼痛，比如臀部疼痛的妈妈可以尝试这个动作，有50~60%以上的妈妈做完之后都会得到明显的缓解。

方法：仰卧平躺，然后屈膝，先把右脚跷到左大腿上，让右脚踝的外侧放到左大腿上，然后再把左腿抬起来，双手去环抱左腿，去感受一下把右侧大腿往远推得时候右侧的一些拉伸。

如果可以的，再试试反侧。此时若发现两边的拉伸感会不对等、不平衡，意味着骨盆可能有一些不正位。这个动作可以很好的平衡骨盆。

第二步，做肌肉练习，形成有效的空间收合。

臀部周围有天然的骨盆带，即臀部周围的肌肉，这些肌肉可以有效地帮助骨盆回收而且稳定。

方法：肌肉练习。骨盆向内回收要建立在骨盆正位的基础上。

盆底肌恢复

盆底肌是指密封骨盆底的肌肉群，它就像一个吊网，将尿道，膀胱，阴道，子宫，直肠和其他器官紧紧地悬挂起来，以维持其正常位置，执行其功能。一旦“网”变得缺乏弹性，则“网”中的器官就不能保持在正常位置，从而导致相应的功能障碍，例如大小便失禁和盆腔内官脱垂。

许多女性在四五十岁时会出现尿液渗漏，这可能与分娩有关。因此，这种伤害可能不会立即出现。比较严重的妈妈可能会立即出现。许多人的骨盆底肌肉损伤是在老年后发生的，因此非常有必要在分娩后立即恢复骨盆底肌肉。

对于所有盆底肌训练，建议妈妈根据自己的盆底肌，并给出准确的报告这样可以准确地看到盆底肌的哪个方面有问题。

不建议盲目在家练习凯格尔运动！

建议妈妈在42天检查之后，根据盆底肌报告做更精准的练习。

腹直肌恢复

宝宝对妈妈腹部的影响是由内而外的，因此产后恢复也要由内而外。首先是腹直肌的分离，然后是腹部形状和筋膜分离，以及肋骨外翻。在怀孕中宫高过高，这将使母亲妈妈的肋骨向前和向外推动。不仅会影响腹壁，而且乳房也会向外扩张，并且肋骨回来时您会发现乳房会向内聚拢。因为乳房附着在肋骨上，所以当肋骨向外时，乳房也将向外。

自测腹直肌分离的方法：仰卧平躺，屈膝，位手放在两侧腹壁的正中间的位置，去感知一下两侧腹壁中间有没有两个肌肉边缘，看看肌肉边缘之间的分离有多宽，然后再试一试分离手指头能向下探多少，这是深度。

如果有分离，向上向下总共分离有多长？

腹直肌分离的深度和长度比宽度更重要。因为当分离深度特别深时，这意味着深层肌肉没有任何保护。如果间隔特别长，则间隔越长，对腹壁的影响和损害程度就越大，范围也越大。因此，如果妈妈分娩后腹直肌分离，则必须向内有效地将其康复。

恢复方法：

仰卧平躺屈膝，将手放在腹壁的两侧，每次吸气时都用鼻子吸气，每次呼气时用口吐出来，感觉到腹腔已排空，并且感觉到两侧的恢复体位于中间，然后将腹壁推至中间。这样可以很好地帮助妈妈恢复腹直肌分离。

其实练习的次数和时间远不如肌肉有效性重要，即肌肉要学会主动向内收回。请务必注意肌肉是否在正确地进行这项运动。严重的腹直肌分离不能用双手向后推，必须是主动收缩的肌肉。因此，第一步是学习如何激活腹部深层肌肉，并依靠自我意识和练习来进行深度自我恢复。