杠铃硬拉的好处有哪些

杠铃硬拉的好处有哪些,第1张

杠铃硬拉的好处有哪些

 杠铃硬拉的好处有哪些,杠铃硬拉是一个很经典的健身动作,当然一个人经常做杠铃硬拉的话,对我们身体是非常有帮助的,不过有很多人不太清楚其优点。那么杠铃硬拉的好处有哪些?

杠铃硬拉的好处有哪些1

  杠铃硬拉练什么地方

 杠铃硬拉主要是锻炼背部肌肉,也可以是腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌得到锻炼。

  1、背部肌群

 硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

  2、腿部肌群

 和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

  3、手臂

 手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的,因为要配合手掌抓紧杠铃。

  4、肩部和斜方肌

 在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

  杠铃硬拉的好处

  1、让你变的精壮

 在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉,有助减去脂肪并且改善肌肉质量,因为他使用到人体最大的肌肉,在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作,因为硬拉不需要保护者,所以你有更多的弹性挑战自己的极限。如果你硬拉失败时,你所要做的就是放开杠,这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外,对于较没有经验的操作者,尚未能掌握深蹲姿势时,可以进行六角杠硬拉,好处是将重量更为平均的在身体的质心。

  2、跑的更快并跳的更高

 硬拉对于训练爆发力及提升力量转移(从下肢至下肢)是相当有用的动作,他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出,以尽可能快的速度来进行硬拉,藉由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说,这是非常重要的。因为就以慢速度.有控制能力的方式来建构最大肌力,还不足够让你变快。你必须训练身体快速发力的能力。例如,以1RM的30~40%来进行训练,研究显示,利用六角杠(Hex Bar)来进行硬拉时,可以产生跟瞬发上膊动作同样的功率输出。

  3、强壮的下背及更好的腹部

 比起传统训练腹部及下背的动作,适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他刺激了躯干所有的肌肉群,包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌(Paraspinals)及下背。例如,在进行核心肌群活化的分析,比起其它动作(包括Back Extension及Lunge),硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。传统的核心动作,像是在BOSU上进行桥式,并未有效的刺激背部肌肉,对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背,硬拉并不是最好的动作。实际上,对于背部的下部腰椎区域来说,比起硬拉,深蹲所带来的活化更大。

  4、活动度更好并减少疼痛

 可悲的事实是,哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势,他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。硬拉是个复合式的动作,已经被发现能改善下肢的动作模式。

  杠铃硬拉的标准动作

  1、起始姿势

 双手环握杠铃,握距略宽于双肩,双臂自然伸直,让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方,肩部在杠铃稍前方。双脚与髋同宽,脚尖外展,位于杠铃的下方,脚跟蹬地。杠铃贴近小腿。微微屈膝,身体找到合适的一点,使得髋部处于较高位置,挺胸,下背部挺直,核心收紧。膝关节应微微碰触手臂内侧。

  2、拉起过程

 吸气,屏住呼吸,伸膝启动(让开杠铃运动轨迹),臀部、大腿发力,发力点在于脚后跟,伸直膝关节。躯干伸直过程中,手臂始终垂直于地面,并保持杠铃接近身体,手臂只起挂钩左右,自然悬垂,不要试图用手提起杠铃。动作过程中,膝盖不要超过脚尖。

  3、站立恢复起始

 躯干伸直到达顶部后呼气,握住杠铃站直;双肩向后靠拢,挤压你的背部,同时将臀部微微前挺,保持一秒钟。从直立位置放下的时候,髋关节和膝关节同时解锁,但先屈髋,臀部后移,躯干前倾,杠铃接近膝关节时微微屈膝,降落到膝关节以下增加屈膝角度,整个过程缓慢而又节奏下落。站立末端吐一小口气,然后憋住剩下的气,直至放下杠铃完成硬拉再吐气。

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  第一、硬拉既练腿,也练背,还练到了手臂,肩膀,斜方肌

 硬拉对身体各个肌群的刺激,几乎没有其他动作可以替代!硬拉,就是能让你拥有强大的力量,提升你整体的力量!

  第二、硬拉可以增加睾酮素分泌,加快增肌速度

 看到这个,有的同学会有点奇怪,增加睾酮素分泌,这不是深蹲才有的功效吗?

 上面一条说了,硬拉也能练到腿,可以强化我们腿部的力量,并且会调动我们全身各个肌群,所以也是可以增加睾酮素分泌的。

 所以想增肌,硬拉一定要加到你的训练计划之中。

  第三、硬拉可以提升爆发力,可以锻炼不同肌群的协同能力;

 上面说了,硬拉对腿部肌群的刺激非常的大,还可以刺激全身的肌肉,所以可以提升我们的爆发力,提升不同肌群的协同能力,让我们跑得更快,跳得更高,推得更重。

 注意最后一句,推得更重。没错,硬拉练得好,是可以帮你提升卧推重量的。

 当你卧推卡在一个重量,长久难以提升的时候,多练深蹲和硬拉吧,很快你就会发现你卧推的瓶颈突破了!

  第四、硬拉可以提升你减脂的效果;

 硬拉和深蹲卧推一样都是复合运动,但硬拉所需要调用的肌肉群比深蹲和卧推都要多,可以刺激身体多个部位的肌肉。

 调用的肌肉群多,消耗的热量相应也就比较大,并且可以提升我们的基础代谢,加速身体的血液循环,是减脂的一个利器!

 还在傻傻的跑步减脂吗?多连连硬拉,你一定会有惊喜的。

  第五、硬拉对臀部和腿部的塑型,有着非常好的效果;

 硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大,女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀,硬拉一定要练。

怎么提高肌肉硬拉力量

 随着硬拉的进步,肌肉也会持续地增长。所以不断突破硬拉水平,就可以有效提升肌肉质量,那怎么做才能提高硬拉增肌的效率呢

 1、提高训练的频率

 如果你的目标是提高硬拉能力,你需要做更多的训练。你需要每周2-3次的硬拉训练,可以帮助肌肉快速地生长,在训练频率的提高,你的硬拉能力就会相应提升,同时身体也会会发出信号,给到更充分的休息让肌肉恢复。这里需要再次提醒小伙伴,硬拉的姿势必须正确,不然就会越练越糟糕。

 2、重心放在薄弱点上

 观察你的动作并且找出你的薄弱点在哪。对于你来说,把杠铃从地面拉起来是否会感到困难或者说是,稳定杠铃对于你来说才是困难的无论如何,你要想要提高你的硬拉能力,你必须克服这些困难。

 如果你难以把杠铃拉离地面,你不妨把自己垫高练赤字硬拉(deficit deadlifts)。赤字硬拉会改善运动轨迹,稳定你的地盘。如果你不能稳定杠铃,你可以试试架上硬拉(rack deadlifts)。在架上硬拉中,你的动作角度是多变的。

 3、做辅助动作

 硬拉会训练到大量的肌肉,不仅仅臀大肌、背部和腘绳肌。所以,辅助动作对你来说也是必要的,负重训练可以确保你力量的均衡发展。为了提高你的硬拉水平,你需要着地去训练引体向上、站姿杠铃划船、直腿硬拉、坐姿提踵、直立体前屈甚至是深蹲。

 4、提高握力

 是时候扔掉你的助力带了。在硬拉的训练中最容易被忽视的就是前臂。你的前臂负责承受重量。如果前臂力量不足,你的硬拉会受到影响。

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我们在增肌训练的时候三大项是非常重要的衡量标准,这三个项目是深蹲硬拉和卧推,我们今天需要讲得就是硬拉这个动作,我们在进行硬拉的时候,可以尝试着进行力量突破。

硬拉的力量突破是非常困难的,往往我们在锻炼了几个月之后,还是看不到明显的力量进步,尤其是力量水平本来就比较高的的人,进步是非常困难的。

我们在进行硬拉的时候,需要利用一些小技巧,帮助我们完成更大重量的硬拉,这样我们可以非常有效的刺激身体,在不使用这些小方法的时候,也可以拉起这么重的重量。

第一个方法,双手正反握。这个方法几乎所有人都是知道的,但是我们还是需要强调一下,并且这个方法有一个非常大的副作用,是我们需要警惕的。

双手正反握杠铃最大的好处在于可以防止杠铃滑落,我们在硬拉的时候,最好是采取正握,因为这样可以避免身体在硬拉的时候出现旋转。

但是双手正握的时候,我们的手会有一个松手的方向,杠铃会有一种向我们的身体滚动的迹象,这样一来就代表着杠铃即将脱手。

但是我们在双手正反握的时候就可以非常好的避免这个问题,因为我们双手正反握的时候,就不存在杠铃朝向某个反向滚动的情况,更加不会出现滑落的情况,除非是手真的没劲了。

第二个方法,我们在硬拉的时候尝试相扑硬拉。这个动作有点类似于相扑动作,双脚开立特别大,这样一来,我们在硬拉的时候,所需要的俯身角度就会特变小,而且运动路线也会缩短。

在冲击力量极限的时候采用相扑硬拉,可以帮助我们提前适应大重量的杠铃带来的压力,我们经常使用超出我们极限的重量进行锻炼,迟早可以用正常动作完成一次标准的硬拉。

我们在进行正常的硬拉的时候,双脚与肩同宽,再拿起杠铃的时候,我们需要俯身超过四十五度。但是我们在相扑硬拉的时候,双脚开立非常大,远远超出肩宽。

这个时候我们的身体可以以非常小的俯身角度拿起杠铃,同时,我们在站直的时候,杠铃的运动轨迹更短,是非常省劲的锻炼方式。

第三个方法,借助辅助装备。我们在硬拉的时候需要非常大的力量进行保持腰背挺直,如果我们在硬拉的时候利用健美腰带或者力量举腰带进行辅助。

这个时候我们就可以节省一部分保持腰背挺直的力量,我们在进行力量冲击的时候,就可以拉起更大的重量,多尝试几次之后,我们的身体会慢慢适应这个新的重量带来的压力,身体会被迫慢慢变强。

再就是助力带,助力带可以帮助我们把双手和杠铃绑定在一起,这样我们就可以节省握力,不需要担心杠铃再脱手,把精神集中在拉起这个重量上。

事实证明,借助这些装备,确实可以瞬间提升自己的力量,虽然只是在某种意义上虚假的力量水平,但是只要我们尝试过超出目前极限的重量,我们的身体就会更快的突破现在的极限。

硬拉第1点应该注意的,就是在拉的过程中手臂一定要用力,这样才能达到非常完美的效果,如果用力不好的话会出现拉伤的现象。第2点就是硬拉的时候,腿部和胸部应该保持平衡,这样才能达到极限,非常完美,如果动作不标准,那么硬拉也不会有明显的效果。

 进行杠铃硬拉绝对是值得尝试的,因为杠铃硬拉的作用是相当给力的,那杠铃硬拉的作用都有哪些呢你知道杠铃硬拉能够锻炼哪里吗下面是我为大家收集整理的美容健体方法,一起来看看吧!

  杠铃硬拉的作用

 1、减脂

 你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展,但你一定不能放过能锻鍊到大部分肌肉的全身性训练动作;硬拉即是一个绝佳代表。透过全身性训练,你的肌肉能全方面被照顾到,当肌肉量增加后,基础代谢量跟着上升,身体会像个不断燃烧的发电机,这对想减脂的人来说非常有利。

 2、预防背痛

 硬拉需要用到大量的背部(特别是下背)稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮,不管是遭受外力或是姿势不当,背部会很容易出现伤害。反之,若你在伤害尚未形成前,针对这部分加以锻鍊(常使用它),站在预防胜于治疗的角度来看,硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。

 3、强化身体素质

 透过硬拉的起始到结束动作,你的核心须始终保持在一个稳定、紧张的状态;下半身(髋关节)的运动轨迹更是决定你动作正确与否的关键。而这两个要件对运动员或是一般人来说都非常重要。要是身体素质不够强健,在竞赛状态或是面临突如其来的状况时,身体会反应不过来。

 4、增加动作流畅性

 硬拉需要多处关节的配合,一开始不懂得如何启动身体的人,可能在动作上会觉得彆扭,或是看起来不协调。对照到我们的生活,被工作困绑在椅子上,导致你关节卡卡,动作不流畅;不妨进健身房练习硬拉,学习运用自己的身体,对整体功能性的提升,绝对有好无坏!

  杠铃硬拉练哪里

 1、硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

 2、硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发挥作用,尤其最高锁止点时,臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌,硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

 3、和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

 4、手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的,因为要配合手掌抓紧杠铃。

标准杠铃硬拉动作

 初始动作:将杠铃放置于地面,双脚分开,与肩同宽,保持站立姿势,确保下蹲时胫骨恰好接触到杠铃。双手掌心向外(远离身体方向)握住杠铃。微微屈膝,保持脊椎处于居中状态,提臀,以使头部、肩部及臀部成一条直线且与地面平行。

 动作要求:从手部到背部逐步用力,保持紧张感,并将紧张感传至脚后跟处。后背挺起,臀部紧收向前,垂直向上并于靠近胚骨处将杠铃垂直提起,直至身体保持完全直立状态。

 

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我们今天要给所有的健身新手一条建议,那就是我们一定要去少用固定的器械,为什么呢?我们一起来看看到底是因为什么原因!

在开始说原因之前,我们一定要先去分清楚什么是固定器械,什么是自由重量训练。我们所说的固定器械就是有固定的运动轨道,或者是有靠背支持的训练器材的,例如我们所常用的史密斯机或者是腿蹬器等。

那么什么又是自由重量训练?我们平时所说的自由重量训练是利用一些自由落体重量去训练的内容,例如我们会利用哑铃或者杠铃,甚至是壶铃等等去完成的一些无固定轨道的训练器材。

了解到了这两者的分别之后,我们就来看看为什么要建议大家少用固定器械。如果你现在正处于一个基础阶段,那么下面这些我建议你可以好好看看,这会有助于你更好的打好基本功,可以帮助你更好的去选择一些训练内容。

一、动作的控制能力

第一个方面是我们的动作控制能力,如果你去用一些固定器械做最初始的训练,那么我们对于这个动作的控制能力就不会很好,毕竟我们的固定器械是有固定轨道的,从一定的客观因素去讲,我们的身体肌肉不会很好的去控制这个重量。

因为轨道会帮助我们起到一定的辅助作用,例如你利用史密斯机去做训练,利用史密斯机去做硬拉动作,那么在这时候我们不用担心自己硬拉的轨迹问题,就是不论怎么拉,我们的杠铃都始终在一条直线上,这对我们动作的控制能力不是有效。

二、身体的协调能力

第二个问题就是身体的协调能力,如果我们利用固定器械去做训练的话,那么我们的身体协调能力就会适当的降低一些,因为固定的器械会帮助我们起到一定的辅助作用,那么我们在完成这个动作的时候,就不需要过多的去要求身体的协调。

相反,如果你是利用自由重量去做训练的话,那么我们就需要全身各个肌肉的协调参与,就会让我们更好的去完成这个动作的训练。

三、肌肉的发力程度

第三个问题就是肌肉的发力程度,我们用固定器械去完成这个动作的话,我们的发力点就会适当的降低一些,因为我们并不需要利用更多的肌肉发力去控制这个动作的幅度。

如果我们用自由重量去做训练的话,那么我们的肌肉会适当的多发一些力,因为我们要保证自己的训练工具是始终在一条直线上的,这对我们的身体肌肉要求会非常大,它会帮助你更好的完成这个动作,掌握到这个动作最核心的基本要点。

四、对重量的清晰把握程度

最后一个问题就是我们对重量的清晰把握程度,如果你用固定器械去做训练,那么我们对这个重量的清晰把握程度可能就会低一些,我们还是以史密斯机来为例,用同样的重量去做硬拉,你在史密斯机上完成得会比较轻松一些。

当你用同样的重量去做自由重量训练的话,那么我们的身体可能会感觉到有一些吃力,这就是一个对重量的把控问题。所以我更推荐大家用自由重量训练的方式去完成自己的基本训练,这会有助于我们更好的打下坚实的基本功。

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分,虽然身体坐在器材上,貌似都是一个下拉过程,但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉,绝对是王道,不过话说回来,如何练才有效

1、端先调整好适合的配重,臀部坐到坐位上后,身体尽量向前靠,身体坐直与拉杆保持垂直的状态,然后用海绵轴将腿部固定住,之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度,会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。

2、身体略微后倾20度以内,深吸气,呼气时下拉,两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩,下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉,尽量保持小臂,钢线和动作轨迹在同一平面,这样受力不易分散。

3、肩胛骨收紧,将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略,使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可),然后再吸气还原动作,离心还原过程一定控制到位略慢,到顶点的时候,不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛,然后再次下拉。

4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分,这就是达到视觉上背阔肌长度增加,其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位,这是我个人更坚持的训练细节,健美需要精准的训练。

背部肌肉训练高位下拉

注意事项

保证动作质量,不要过分追求重量超过自己的能力到位

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