硬拉是练什么的 主要锻炼背部和腿部

1 硬拉练背部肌肉

背部是硬拉最主要的一个锻炼部位之一，在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。在整个硬拉训练中，背部肌肉始终都在起到发力控制的作用。经过一定时间的硬拉训练，背部肌肉可以得到很明显的增强，尤其是下背部竖脊肌。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。

2 硬拉练腿部肌肉

腿部肌群是硬拉另一主要锻炼部位。在硬拉训练中，有很多人也会将硬拉视为腿部训练而安排在练腿日。

在硬拉过程中，事实上腿部才是主要的发动机，而背部则是控制和维持身体躯干的稳定。硬拉和深蹲一样，在动作过程中几乎锻炼到了整个腿部肌肉。尤其是在拉起离地时，需要依靠非常大的腿部力量，因此，硬拉可以充分的锻炼腿部肌肉。

而直腿硬拉，更是能够充分刺激到大腿部位的腘绳肌。

3 练腿做哪一种硬拉

硬拉有多种形式，除了也就是平时做得最多的硬拉方式——屈腿硬拉（传统硬拉）外，还有罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而练腿最好的硬拉当然是直腿硬拉。

直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果，因此更能锻炼腿部。

4 练背做哪一种硬拉

练背最好做屈腿硬拉，也就是传统的硬拉，是我们平时做得最多的硬拉方式。其他的硬拉方式，会更多的锻炼腿部。

1罗马尼亚硬拉在运动中膝关节弯曲，但膝关节弯曲的角度远远小于屈腿硬拉，相比屈腿硬拉，罗马尼亚硬拉可以更好的刺激臀大肌和股二头肌（腘绳肌）。

2相扑式硬拉则主要依赖腿部和髋部力量，腿部用力远远大于背部。而屈腿硬拉中腿部和背部力量使用则大概是平均的。

3直腿硬拉是最适合腿部训练的硬拉方式，对腿部的刺激更多。

1 锻炼腘绳肌和股四头肌

任何硬拉的主动肌，都是在腿部。因为腿部是硬拉的发动机。传统硬拉也就是屈腿硬拉腿部是腘绳肌和股四头肌发力，但是罗马尼亚硬拉中股四头肌发力大大减少，主要是腘绳肌在发力。因此，罗马尼亚硬拉可以更好的锻炼腿部的腘绳肌。

2 锻炼背部肌肉

无论什么硬拉，锻炼的部位必然少不了背部。背部尤其是下背部的竖脊肌，是硬拉两个最主要的锻炼部位之一。背部肌肉虽然不是硬拉的主动肌，但是在硬拉中起着维持核心稳定，进行力量传导的作用，他的发力一点也不比主动肌要少。因此，背部肌肉是罗马尼亚硬拉最主要的锻炼部位。

3 锻炼臀大肌以及其它相关肌肉

臀大肌是与罗马尼亚硬拉的协同肌，在硬拉中与腿部肌肉协同合作，帮助绑好的发力。臀大肌都会充分发挥作用，保持最大程度的紧张收缩发力。因此，臀部也是除了背部和腿部以外，硬拉最主要的锻炼部位。

4 锻炼手臂肌肉

要想拉起重物，那么手臂肌肉必然是会参与其中的。在罗马尼亚硬拉的过程中，手臂肌肉一直会处于收缩状态，保持着发力。因此，手臂是罗马尼亚硬拉锻炼中不可缺少的部位。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果

　硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果，锻炼肌肉最基本的动作就是硬拉，硬拉做好了，对后续锻炼才有帮助。如果硬拉方式不对，可能会对肌肉锻炼造成反效果哦。下面一起来看看硬拉的标准动作，掌握动作要领才能有效果。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果1

　 屈腿硬拉

　使用器械：杠铃、曲柄或直柄杠铃

　锻炼部位：主要锻炼后腰竖脊肌。

　 1、 动作要领：

　双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；

　腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；

　拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　 2、注意：

　动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

　腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

　开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

　 直腿硬拉

　使用器械：杠铃、哑铃

　锻炼部位：主要锻炼大腿股二头肌。

　 1、动作要领

　两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

　直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

　 2、注意：

　两腿始终直立，膝部勿弯曲。

　为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

　要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果2

　 罗马尼亚硬拉

　使用器械：杠铃

　锻炼部位：臀、腿部腘绳肌、背部

　 1、动作要领：

　抓紧杠铃，握距略微大于肩宽，两脚的距离略微大于髋关节。把杠铃从固定钩上抬出来，小心地向后退一步。

　保持膝关节微微弯曲，收紧臀部，保持背部平直，从你把重量集中到膝盖以下的位置，都要并且尽量让杠铃离身体近一点，这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。

　不要使用爆发力快速拉起杠铃，当你把杠铃拉起的同时，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。

　 2、注意：

　在完成每次动作期间，注意在发力的时候呼气，在每次动作完成时大口吸气，直到完成了你所需要的次数。

　在动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远，下背腰椎受到的压力就会更大。

　收紧腹肌，稳定你的躯干。向肚脐方向发力，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。

　不要爆发力提拉、在慢速用力和你的控制之下完成动作。突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。

　动作的要点是“臀部优先”策略，意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。

　尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。

　 相扑硬拉

　使用器械：杠铃

　锻炼部位：臀部、腿部

　 1、动作要领：

　采用宽站位。双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。

　肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中，肩胛骨正对铃杆；下蹲直至大腿接近与地面平行。

　深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。

　双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。

　放下重物时应该和提拉时一样认真，因为很多人都是因为放下重物的动作不标准而受伤的。反向重复提拉过程，安全地放下重物。背部保持平直，铃杆靠近身体。

　 2、注意：

　在整个提拉过程中，手臂应该保持伸直。

　提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作。

　感觉自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物。

　尽量使铃杆靠近身体，使它笔直向上移动。

　确保背部平直或保持自然的弧度。提拉时尽量避免背部弯曲。

　你在提拉时还要想着使双膝向外推，以便使膝部与脚尖保持指向同样的方向。

1 硬拉练腿吗

硬拉可以练腿，也是练腿的主要训练。

硬拉就是依靠臀大肌和腘绳肌主动发力，背部肌肉稳定传导而将杠铃拉起的运动。下肢的大腿肌肉和臀部肌肉，是硬拉时的发动机，很多健身人士也会将硬拉当做腿部的主要训练进行练习。因此，硬拉肯定是可以练腿的。

2 练腿做哪一种硬拉

硬拉有多种形式，除了屈腿硬拉（传统硬拉），也就是平时做得最多的硬拉方式，还有罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而练腿最好的硬拉当然是直腿硬拉。

直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果，因此更能锻炼腿部。

3 硬拉练腿怎么做

更好的的锻炼腿部的直腿硬拉动作如下：

1双脚距离比肩稍宽站于杠铃中间，尽量靠近杠铃。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。双腿伸直，双手反握杠铃，握距与肩同宽。

2拉动重物离开地面，并一直保持双腿伸直不能弯曲。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然既损失训练效果，又容易受伤。

注意：在整个运动过程中，腰腹部的核心一定要收紧，挺胸，收紧肩胛骨。

4 硬拉练腿一次做多少

硬拉是力量训练，力量训练的要求是大重量、多组数、低次数、高密度。因此，硬拉训练可以每组做8-12个，做3-5组，组间休息控制在1分钟以内。

关于罗马尼亚硬拉，相信有一些健身经验的人应该都不会太陌生，如果说让“绅士”去推荐一个关于健身塑形的训练计划的话，那么这个健身塑形计划中，肯定会有罗马尼亚硬拉的一份。

像之前我们已经提到过的深蹲一样，硬拉这项训练动作，同样能够锻炼到全身上下数百的肌肉组织，而且其中包括了几乎所有的大肌肉群组织，以及你平时健身训练，训练不到的一些小肌肉群，硬拉不仅仅是一项能够更快燃烧脂肪的动作，而且对于塑形来说同样高效。

一、为什么说罗马尼亚硬拉能够塑形？

我们所说的罗马尼亚硬拉，在运动和训练过程中，其运动的主要关节为髋关节，然后是你的膝关节，而它所训练的主要肌肉群是臀大肌、臀中肌以及下背部肌肉群组织，并且是这些肌肉群组织的最好的训练动作，甚至在一些肌肉群中，比深蹲的训练更高效，而这些肌肉群组织对于身体肌肉的塑形能够起到至关重要的作用，所以我们说罗马尼亚硬拉能够塑形。同时，对于女生来说，罗马尼亚硬拉可以避免在训练过程中，把腿练粗哦。

二、罗马尼亚硬拉的标准动作：

在做罗马尼亚硬拉的过程中，我们可以选择用杠铃、哑铃或者其他负重物来进行训练，且罗马尼亚硬拉中负重物的起点要从小腿的中部开始拉，而不是完全的放在地上开始拉。在做罗马尼亚硬拉的过程中，背部要反弓绷紧，不管你是小重量还是大重量，都应该养成这个习惯，否则容易受伤。

最开始，双脚分开做到差不多与肩膀同宽，自己的膝关节要稍微的弯曲一下，但是弯曲幅度不要太大，身体的髋关节向后叠起来，在这个过程中，能够充分地感受到臀部肌肉被拉伸，这个动作一定要认真掌握，双手同时握住哑铃，正握反握都是可以的，但是力量最大的握法应该是一只手正握，一只手反握，因人而异。

在硬拉过程中，负重物要始终紧贴住自己的小腿，不然会让自己的腰椎受到损伤，反弓后背，收紧你的核心肌肉群，同时绷紧臀部肌肉，提拉起来，在硬拉的过程中，自己的膝部关节不要锁死，更不要直挺挺地伸直膝盖，始终保持一定的弯曲。

1 硬拉和什么一起练

腿部和背部是硬拉的主要锻炼部位，并且他们两者全都是重点。在传统硬拉中，背部和腿部的发力大概是各占一半的。因此，我们既可以将硬拉和腿部训练一起练习，也可以和背部训练一起练习。

2 硬拉练背和什么一起练

硬拉练背可以和其他背部一起锻炼，在一段时间内，下面的背部训练只需要选择其中一种搭配即可。

坐姿下拉

1坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。

2吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。

3重复以上动作。

引体向上

1双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。

2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

3重复以上动作。

俯身哑铃划船

1双脚与肩同宽站立，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起哑铃知道腰间，停顿一秒。

2重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动，然后用力量控制慢慢放下哑铃，直至充分伸展背肌。

3重复以上动作。

3 硬拉练腿和什么一起练

硬拉练腿可以和其他腿部训练一起进行。

深蹲

1双脚比肩稍宽站立，双脚稍微外八，双手伸直。

2屁股向后，将身体蹲下去，直到大腿和地面平行。

3站起身体，然后再次蹲下。

注意：深蹲过程中膝盖一定不能超过脚尖，此外要注意大腿和臀部的发力感。

蛙跳

1两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成准备姿势。

2两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成准备姿势。

4 选择哪一种硬拉进行训练

硬拉除了传统硬拉也就是屈腿硬拉以外，还有罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。

1一般情况下，选择屈腿硬拉和背部训练一起练习。

2罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉相比屈腿硬拉，会更多的动用腿部和臀部力量，因此适宜和腿部训练一起练习。

3直腿硬拉可以使股二头肌（腘绳肌）得到最大程度的拉伸，更加能够锻炼腿部。因此更应放在腿部训练中。

　我们都知道，对于不同的护腰带它们会有不同的功效，因此这也需要消费者仔细认真选择适合自己的一款产品，但是不是每一个人都会对此非常了解的，尤其是对于一些较为专业的问题，那么，健身硬拉护腰带哪种好，深蹲腰带和硬拉腰带区别

健身硬拉护腰带哪种好

　硬拉其实是有一种负重训练，但是硬拉分为三种，有屈腿硬拉、直腿硬拉、还有一些罗马尼亚硬拉等诸如一些的这样的种类，但是也有的人将屈腿硬拉叫做传统硬拉。在做硬拉的时候，建议大家系护腰带，从一定程度上保护腰椎不受伤害，而且很有必要系，为了身体的健康和健身过程的顺利，你值得去这样做!腰带的作用可以增加腹内压，有效的提升举重的安全性。然后有研究认为，如果所有举重与动员都是用举重腰带，那么生成腹内压力的肌肉将得不到足够的刺激和发展。习惯使用举重腰带的人，如果在举重时忽然停止使用，那么危险性讲增加。透气好，柔硬合适，根据自己体型选，太宽的蹲下去会觉得夹到肚子上的肉，不太舒服。什么牌子不重要，主要看是不是皮的，有的护腰带虽然没有什么牌子，但是拿起来感觉很厚很硬这样的腰带对保护腰很好，关键看质量。但至于是否每个动作都需要腰带，也是因人而异，因训练计划而定。要更加了解腰带的作用。

深蹲腰带和硬拉腰带区别

　深蹲腰带是我们在日常生活中运动的时候通常会用到的，一种运动辅助装备。它是一种有点像我们平常用的腰带，但是又比腰带要宽10到20厘米，然后运动的时候就绑在腰上，一般是举重，伸展腰部类的运动，像仰卧起坐之类的，举哑铃之类的运动，才会用到深蹲腰带。很多人觉得这是不必要的，但其实深蹲腰带，是有很大的作用的。所以我们在做运动的时候，尽量要戴上深蹲腰带。腰部是人体非常脆弱的部分，而硬拉也有着另一个称呼——腰部杀手。因此，硬拉时很容易造成腰部的伤害的。在硬拉时，颈椎的压力很小，胸椎还有胸廓协助稳定，但是下背部只有腰椎来进行支撑，会承受很大的压力。

1 硬拉练背吗

硬拉当然可以练背。

背部是硬拉最主要的一个锻炼部位，虽然在硬拉之中，下肢的臀大肌和腘绳肌是主要的发动机，但是，背部肌群需要维护身体的稳定，帮助力量的传导，同样起到非常大的作用。在屈腿硬拉中，腿部和背部的发力，几乎是各占一半的。在健身界大多数人都将硬拉作为背部训练来进行。因此，硬拉是肯定可以练背的，而且是练背的主要训练。

2 练背做哪一种硬拉

练背最好做屈腿硬拉，也就是传统的硬拉，是我们平时做得最多的硬拉方式。其他的硬拉方式，会更多的锻炼腿部。

1罗马尼亚硬拉在运动中膝关节弯曲，但膝关节弯曲的角度远远小于屈腿硬拉，相比屈腿硬拉，罗马尼亚硬拉可以更好的刺激臀大肌和股二头肌（腘绳肌）。

2相扑式硬拉则主要依赖腿部和髋部力量，腿部用力远远大于背部。而屈腿硬拉中腿部和背部力量使用则大概是平均的。

3直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使股二头肌（腘绳肌）得到最大程度的拉伸。对腿部的刺激更多。

3 硬拉练背怎么做

锻炼背部的屈腿硬拉动作以及注意要点如下：

动作过程

1起始动作：双腿尽量靠近杠铃，双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

2拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然即损失训练效果，又容易受伤。

注意要点

1整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

4 硬拉练背一次做多少

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。