肩膀疼痛该怎么运动

肩膀疼痛该怎么运动,第1张

  颈肩操共八节,每节做1—4个8拍,自由选择。预备动作:双脚站平行11字与肩同宽,全身自然放松,上肢自然下垂,双眼向前平视。

  1四面侧颈:(1)头颈向前向下低垂,尽可能将下颏弯向胸骨上凹。(2)头颈缓缓回预备位 。(3)头颈尽量向后侧仰。(4)头颈缓缓回预备位。(5)头颈向左侧侧屈到最大极限。(6)头颈 缓缓回预备位。(7)头颈向右侧侧屈到最大极限。(8)头颈缓缓回预备位。

  2地上寻珠:(1)头颈缓缓向左肩方向转动。(2)头颈转向左后下方最大极限,双眼看向左 后下方地上(3)继续转向左后下方,直至颈肩部有酸胀感。(4)头颈 放松缓缓转回预备位。(5)(6)(7)(8)拍头颈转向右后下方做相似动作。

  3天上望月:(1)头颈缓缓向左肩方向转动。(2)头颈转向左后上方最大极限,双眼看向左 侧后上方天空。(3)继续转向左后上方,直至颈肩部有酸胀感。(4)头颈放松缓缓转回预备位 。后4拍向右后上方做相反向动作。

  4运转颈椎:注意点是头颈肩要完全放松,双肩不要上抬,转圈要到位,用力要均衡。(1)头颈向左侧转动。(2)向后侧转。(3)向右侧转。(4)向前转。每4拍转1圈,动作要连续,转 动时双眼不要闭上。先逆时针转4圈再顺时针转4圈。

  5夹脊牵颈:预备动作再加上屈双手肘关节,双手握实心拳置于腰侧。(1)双拳紧握与肘关 节同时向身体后侧用力牵拉,同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群,头颈向身体前方平行牵伸 至最大极限,直至颈肩部有酸胀感。(2)缓缓放松回预备位。后面每2拍重复上述动作一遍。

  6双手托天:预备动作,再把双手十指交叉置于小腹前。(1)交叉的双手掌心向上平托胸 部前,肘关节与手掌成水平线。(2)双手心向外翻转,双手掌心向上尽力伸托于头顶上方, 头颈尽最大极限后仰。(3)双手分开侧举与肩平高,同时双手掌心朝向身体后侧,大拇指与 其余四指分开朝向下方,其余四指并拢向上方竖起,头颈转向左侧,双眼看向左手竖起的手 指尖。(4)手及头颈回预备位。第5—8拍动作同前4拍,仅在第7拍时头颈转向右侧,双眼看 向右手竖起的手指尖。

  7搭手转肩:预备动作是将右手从右肩上方伸向左背侧,左手从腰背侧伸向右肩上方,掌心向外,双手手指相对搭,如果手指搭不到的也要将双手指尖尽力伸向相对方向。这个动 作是自我鉴定练操效果的观察方法之一,一般经过一段时间练操后双手对搭距离均会明显改 变。(1)下肢保持平行站立,同时缓缓将腰、肩、头颈向左后侧转动。(2)继续向左后侧转至 最大极限,双眼看向身体后方。(3)略放松后再向左后侧做最大限度的转动。(4)放松回预备 位。5~8拍重复上述动作,连续做二个8拍后对换双手对搭的位置,向相反方向转动二个8拍 。

  8按摩颈肩:(1)回第一节预备位,以双手十指按压颈部的天柱、颈百劳、大椎等穴位或痛 点,手指可上下移动按压,重复做2~4个8拍均可。(2)搓热双手手掌心,再以双手手掌心轮 流摩按上述相同部位2~4个8拍。(3)以右手按压左侧肩井、天 、月需俞、秉风等穴位或痛点,第1、2、3拍分别各按1下,第4拍以右手掌心从左肩 井穴沿手臂外侧向下疏通经络至左手背。第5~8拍以左手按右肩与上述相同部位动作。做4 个8拍后,再手轻拍颈、肩、肘、手。

肩关节可以完成七种动作:屈、伸、外展、内收、外旋、内旋、环转。

(一)屈:从肩关节冠状轴前方跨过的肌肉具有屈肩关节的作用。重要的肌肉有喙肱肌、三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头。前屈的运动范围约70°。

(二)伸:从肩关节冠状轴后方跨过的肌肉具有伸的作用。主要的肌肉有背阔肌、三角肌后部纤维和肱三头肌长头。后伸时,由于受到关节囊前臂及肱骨头与喙突相接触的限制,故运动范围小于屈的范围,约为60°。

(三)内收:从贯肱骨头的矢状轴下方跨过的肌肉能使肩关节内收,主要的肌肉有胸大肌、背阔肌和肩胛下肌。内收时,由于肱骨头滑向关节窝的上方而受到躯干的阻碍,其运动范围很小,约为20°。

(四)外展:从矢状轴上方跨过的肌肉,可使肩关节外展,主要的外展肌有三角肌(中部纤维)和冈上肌,当肩关节旋外时,肱二头肌长头也参与外展。肩关节外展时肱骨头滑向关节窝的下方,所以运动范围较大,约90°。

(五)旋内:沿贯穿于肱骨头中心与肱骨小头中心之间的垂直轴,上臂可作旋内和旋外运动。凡由内(起点)向外(止点)从垂直轴前方跨过的肌肉具有旋内作用。旋内的肌肉有背阔肌、胸大肌、肩胛下肌和三角肌前部纤维。旋内时,肱骨头在关节盂内向后滑动,肱骨大结节和肱骨体向前方转动。

(六)旋外:从垂直轴后方跨过的肌肉有旋外作用。旋外的肌肉有冈下肌和小圆肌。旋外时,肱骨头在关节盂内向前滑动,肱骨大结节和肱骨体向后方转动。当上肢垂直时,旋转运动的范围最大,可达120°。

(七)环转:三角肌(三个束)、胸大肌、斜方肌、菱形肌、前锯肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌。

扩展资料:

肩关节损伤的预防

1、抑制:应使用抑制技术(自主筋膜放松技术)来减少肩关节周围的过度活跃肌肉的潜在触发点的张力和影响。

2、拉伸:在确定的过度活跃肌肉上进行至少30秒的静态拉伸,以帮助促进最佳的关节ROM和肌肉延展性。

3、激活:使用孤立的力量训练来促进肩胛骨肌肉的退化。进行这些练习时的听觉和触觉反馈也可以帮助开发适当的动力学链定位和控制神经肌肉激活。

4、整合:最后,通过结合整个动力链的活动来进行练习。在这些练习期间,应该指导会员保持肩胛骨回缩,凹陷和后倾,同时通过将肩胛骨保持在肋骨表面上来限制翼状肩胛骨的形成。

—肩关节

肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形,分前、中、后三部分:前部的机能是使上臂弯曲和内旋,中部使上臂外展,后部使上臂伸直和外旋,三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。

  斜方肌位于颈部和背部皮下,一侧呈三角形,左右两侧相合呈斜方形,故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉,其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。

  直立推举

  两脚开立与肩同宽,手背朝前俯身握杠,两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前,将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势,两肘向上抬起,然后用肩部肌肉的力量,将杠铃推起,两臂向上伸直,稍停,将杠铃放回锁骨处,然后再次推起。上推时吸气,下落时呼气。上推时不得过分塌腰,也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。

坐在电脑前坐久了,容易得肩周炎颈椎病。那么,如何治疗肩周炎呢?

引起肩周炎的原因

1、年龄因素

肩周炎好发于50岁左右的中年人,且女性居多。部分经激素替代治疗而痊愈的肩周炎病例。肩周炎与蛋白多糖成分改变有关。蛋白多糖的变化可继发引起骨赘生长和关节周围的无菌性验证,造成韧带、肌腱变性、粘连、钙化而产生疼痛和功能障碍。而蛋白多糖的组成成分改变和代谢变化在50岁左右最明显 。

2、风寒湿侵袭

由于肩部的特殊位置,睡眠时很难做到始终保暖良好。从而反复感受“风寒”之邪,引起局部组织的血液循环障碍和组织代谢异常,致使肩关节周围软组织发生无菌性炎症和组织粘连,最终导致肩部出现疼痛和功能障碍 。所以中医学中又将肩周炎称之为冻结肩。

3、解剖学因素

肩关节结构复杂且功能灵活,在活动中非常容易损伤。特别是存在于肩前部的喙肱间隙 ,当肱骨内旋时喙肱间隙缩小,间隙内软组织受压,如持续时间过久,即可出现缺血性改变,引起周围组织无菌性炎性,导致疼痛和继发的保护性肌痉挛,并引起恶性循环,最终使局部软组织变性、坏死。以上病因在睡眠侧卧是最易发生。另外,岗上肌几乎呈90°附着于肱骨大结节近端,在上臂外展和上举动作时产生巨大的摩擦力,久之则可引起慢性损伤,继发炎症反应。

4、肩部活动减少

随着年龄增大,肩关节活动逐渐减少,造成局部代谢障碍,使关节囊、肩袖肌腱、肱二头肌肌腱及喙肱韧带发生退变,组织液渗出及细胞浸润,最终造成组织细胞变性引发肩周炎。

5、肩部急慢性损伤

排球和体操运动、厨师、教师、司机和计算机操作人员,由于反复进行或长时间维持上臂的外展、上举和内旋等动作而发生肩部组织的劳损。在以上人群中肩周炎的发病率较多。另外当肩关节发生急性损伤后,如早期治疗不当也可诱发肩周炎。尤其是上肢骨折内固定后肩关节的长期缺乏运动导致肩关节粘连的不在少数。

6、其他病因引起

颈椎病、冠状动脉粥样硬化性心脏病、肺炎、胆囊炎、上臂创伤、偏瘫、长期静脉输液和肩周围手术等可引起肩关节活动减少,造成关节囊挛缩与粘连而形成关节僵硬,也会诱发肩周炎。由于早期肩周炎患者害怕疼痛而不敢活动,更加剧组织的病理改变,使肩周炎向更深层次发展。

肩周炎的治疗方法

1、中药以祛风散寒、解痉通络,活血化淤为目的的。

2、拔罐肩周炎如何治疗,拔罐治疗肩周炎常选用的穴位有:肩井、肩隅、肩前、肩贞、天宗等穴位。每次选两个穴位,交替使用。

3、刮痧刮痧治疗肩周炎常选用的经络有:手臂外侧的肺经、大肠经。每周可刮1~2次。

4、针灸针灸治疗肩周炎常选用的穴位有:肩井、肩隅、肩前、肩贞、大椎、曲池、外关、腕骨等穴位。选用1~15寸针灸针,用75%酒精棉球消毒皮肤,刺入穴位,留针20~30分钟。每日1次。两周为1疗程。

5、理疗肩周炎如何治疗,选用高频电磁疗法,每日1次,10天为1疗程。可起到消炎、镇痛、解痉、改善血液循环、松弛肌肉的作用。

6、功能锻炼功能锻炼对肩周炎的患者来说十分重要。“医三分练七分”,应鼓励患者多做肩关节的运动,特别是适当做大幅度的运动,对预防肩关节的粘连,肩部软组织的拘紧、挛缩,大有好处。

治疗肩周炎的运动方法

我们在平时的要注意我们的日常锻炼,比如说肩周炎、颈椎病等,通过日常锻炼都是可以治愈的。56健康网为大家介绍几种在家中如何治疗肩周炎和颈椎病的运动方法。

前臂过顶:用手拉住患病的肩部的手腕,拉住手臂沿胸前高举,能多高就多高,经面部,过头顶,重复进行。

患肢上举:肩部疼边上的胳膊屈肘翻腕,掌心向上,用力向天上托举。如果感觉抬不上去的话,用健康的手帮忙,托住患肢上举托天。

前后摆肩:两足分开与肩等宽,两肩前后交替摆动,刚开始幅度不要太大,如果感觉问题不大可缓慢增加幅度。

患肩画圈:两只脚分前后站立,呈弓步状,患病那侧的腿挺直后伸,腰部稍微向前倾,以肩为轴,患肩做环转画圈运动,圆周越画越大。但是,刚开始慢慢来,等动作连贯了再慢慢增加幅度,以免疼痛。

双手爬墙:患者面对墙壁而垂直站立,双手平伸至墙面,用手指逐渐向上高爬。每天标出高度,慢慢的增加高度,一定要坚持,锻炼最怕三天打鱼两天晒网。

前臂外转:先双臂屈肘90度,两上臂紧贴胸壁,双手掌心向上,慢慢将双臂外转,使肩部外旋,旋转弧度越大越好。

双手后背:患者站、坐皆可,患臂伸到后背,用健侧之手从背后将患肢向健侧拉动,使患侧之手尽量摸到对侧肩胛部。

每天坚持做,相信大多数的患者朋友两个月左右就能痊愈了。

如何预防肩周炎

(1)从青年时期做起,积极主动参加体育锻炼,持之以恒。如跑步、医疗体操、广播操、太极拳、武术、中老年人健美操、划船动作、弓箭步向前走做扩胸动作、肩关节有关功能活动等,都是很好的预防锻炼方法。

(2)常居寒湿之地或从事煤矿井下工作,要采取劳动保护措施,防寒防湿,避免过度劳伤肩关节。

(3)防寒。加强冬季保暖,晚上睡觉时防止肩关节外露。

(4)雨淋后,应立即洗热水澡,以达周身微微汗出为宜。

(5)防止持续性过久的风吹。如果汗后,在风扇下或阴凉通风处,在肩部外露情况下,吹风过久,很容易导致肩周炎的发生。所以,在温暖或炎热的季节,要防止持续性过久的风吹。

(6)在日常生活中,应小心谨慎,避免外伤。如受外伤,应立即治疗

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