硬拉后腰疼正常的吗 硬拉后腰疼怎么办

1 硬拉后腰疼正常的吗

硬拉后腰疼可能正常，也可能不正常。

正常的肌肉酸痛

硬拉需要腰部肌肉参与其中，来保持身体的稳定。如果长久不运动，或者腰背部锻炼较少，力量较弱，那么可能在硬拉时容易导致腰部肌肉疲劳，乳酸堆积，从而造成腰疼。这是正常的，在坚持锻炼三五次后，适应了运动强度，就不会再有什么明显腰疼的情况出现了。

错误动作导致

硬拉被称之为“腰部杀手”，如果硬拉中动作不对，很容易造成腰部压力过大，对腰部造成损伤，甚至可能会直接拉伤腰部。这些都是不正常的腰部疼痛。而背部没挺直，弓背硬拉，是硬拉中最常犯也是对腰部伤害最大的错误动作。

2 怎么分辨腰疼是否正常

分辨硬拉后的腰疼是否正常，应该从两个步骤来看：

1进行腰部拉伸。正常的肌肉酸痛，在拉伸之后会有所缓解，或者不会有什么疼痛变化；而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧。

2检查动作是否正确。如果动作错误，即使没有拉伤，那么也可能对腰部压力过大，造成损害。如果硬拉时有弓背现象，那么这种情况的腰疼，很大可能就是不正常的。

3 硬拉后肌肉酸痛怎么办

硬拉后的肌肉酸痛可以通过积极性休息、放松身心等洗热水澡等方式帮助缓解。也可以不用做特别处理，休息两天后继续锻炼即可，在适应了锻炼之后，酸痛即不再明显。

积极性休息

所谓的积极性休息，就是进行转换内容，轻度活动。比起完全静止休息（消极性休息），适当进行积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复，缩短甚至一半的恢复时间。

常见的积极性休息就是散步。硬拉后的休息阶段，可以每天散步20分钟，从而起到和良好的帮助恢复效果。

放松身心

运动时，大脑皮质的运动中枢长时间处于紧张状态，会导致神经系统十分疲劳。因此硬拉后大腿酸痛，可以听听音乐，看看**，插插花等，帮助放松身心，缓解疲劳，减轻腰部的酸痛感。

洗热水澡

在硬拉后可以洗个热水澡，帮助促进全身的血液循环，排走肌肉处的乳酸并分解。并消除疲劳，放松身心，从而缓解腰部肌肉酸痛。

注意在洗澡应该在硬拉后30分钟后再进行，此外水温也不要过高。

交替冷热敷

交替冷热敷可以促进血液的循环，帮助肌肉尽快恢复。具体方法是用冰毛巾冷敷酸痛肌肉处15分钟，再用热毛巾热敷酸痛肌肉处15分钟，再用冷毛巾冷敷……一直循环。具体时间看个人舒适度。

拉伸按摩

柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以使周围血管扩张，加快血液循环，帮助运走肌肉处堆积的乳酸，帮助放松肌肉，缓解疼痛。

多喝水

做硬拉时身体可能会因出汗而流失很多水分，此时可以多喝水补充身体水分，维持血液循环，促进新陈代谢，帮助身体对营养和氧气的吸收，缓解肌肉酸痛，减轻身体疲劳。

及时补充营养

做硬拉后身体大量能量被消耗，电解质、维生素等也流失了很多，此时应当及时补充营养，使身体能够有充足的能量来合成物质，修复破损的肌肉，使身体尽快恢复到正常状态。

保证休息

做完硬拉后，应当适当休息三天，使肌肉有一个恢复休息的时间，避免肌肉的过度疲劳，缓解肌肉酸痛。硬拉锻炼的很多肌肉群，需要72小时的休息恢复时间，所以不能着急进行第二次训练，以免造成肌肉萎缩，而且身体疲劳积累，造成伤害。

优质的睡眠

保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量，可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤，所以优质的睡眠十分重要。

4 硬拉拉伤腰部怎么办 停止运动

在硬拉中出现拉伤的情况，要立即停止训练，以避免造成更大的身体伤害。

冷敷

在发现腰部拉伤后，可以及时进行冷敷处理，方法是用毛巾包住冰块，敷在受伤的腰部。注意冷敷只能用于应急处理，一般一天之后就不能再使用。

热敷

在拉伤的两三天后，此时肌肉处于恢复阶段，因此可以用热毛巾敷在腰部，帮助促进局部血液循环，加快长期紧张的肌肉组织愈合。

适当活动

肌肉拉伤恢复期间可以适当的轻微活动拉伤部位，这样可以帮助患处的恢复。但需注意运动幅度不宜过大，用力不宜过猛。

就医治疗

如果腰部拉伤严重，疼痛难忍，或者就不见好，应该及时前往医院治疗，以免伤情变重。

首当其中，训练容量绝对是导致健身受伤的最大原因。

平时运动干嘛的都不容易受伤，但是一旦开始系统健身之后，就很容易受伤，这是因为系统健身容量都很大。

那么卧推动作没有问题，但是如果你卧推的容量很大，那么也会肩膀疼。

比如有些人连续杠铃卧推10组、20组。

对于不同的人来说，他适应的容量是不一样的。

有些人适合5组，有些人适合10组，还有人30组也没有什么问题。

所以建议就是，新手期每个动作不要做太高组数，；练个四五组就换下一个动作。

到后期习惯了之后，再提高组数，比如卧推15组。

所以第一个错误就是你用了不太适合你的训练容量。

每组力竭练法

先来解释一下每组力竭，就是你做卧推，你这一组做到最后几下没力气了，这就叫胸肌力竭。

力竭它是有好处的，可以提高胸肌刺激。

同时可以提高肌肉的耐受力和破坏程度，从而让胸肌增肌效果更好。

但是每组力竭，它受伤几率也是非常高的。

那有些人，卧推前几次动作都很规范，练到后面几次都是咬牙咧嘴，勉勉强强搞上去。

这种行为，其实很容易受伤，因为这个时候，你的动作就发生变形了。

像自由卧推、深蹲、硬拉这些动作，没必要搞力竭练法，上重量就行了。

除非是有人辅助，有人辅助重量力竭都能兼顾。

所以第二个错误就是，你采用了力竭练法来练复合动作。

卧推角度问题

大家习惯的卧推练法是什么？

就是上斜、下斜、平板三个角度的卧推全部练一遍。

这个时候你要知道，你最不擅长的那个卧推角度，是导致你肩膀疼的罪魁祸首。

我以前练卧推，也是经常肩膀疼。

后面开始，不练下斜卧推了，肩膀疼也就消失了，因为我不擅长那个动作。

所以大家练卧推，一般要选择舒适的卧推角度。

你就各种角度试一试，看哪个角度最舒服，就练那个角度。

这样的话，你的卧推受伤风险就会大幅度的降低。

不要担心肌肉全面性的问题，不做下斜卧推，可以做屈臂撑来练胸肌下束。

不做上斜杠铃卧推，但是你可以做哑铃上斜卧推、史密斯也可以。

背部没有收紧

最后一个就是灵魂，卧推的时候，要刻意收紧背部肌肉。

我们很多人卧推，姿势方面没有方面没有问题。

肩胛骨下沉、后缩，这些要求都做到了，但是没有做到灵魂。

灵魂就是收紧背部肌肉，你要去感受背部肌肉挤压的感觉，这样你的后链才会更加稳定。

这样你的卧推重量才会更大、卧推轨迹才会更稳、肩部代偿才会更小。

如果说，你只是保持了一个标准的姿势，但是背部肌肉放松了。

那么这样做出来的卧推，表面看没有问题，但是肩部代偿其实是很高的。

你的稳定，不是由背部支撑，而是由肩部控制的。

所以收紧背部肌肉非常重要。

上面这4个错误，跟你的卧推动作标准一样重要，如果你都能避免，那么你卧推的时候，肩膀就不疼了。

硬拉中肩部的姿势

　 硬拉中肩部的姿势，硬拉是很多男生都喜欢练的，硬拉是很容易伤到自己的，可见一个正确的硬拉中肩部的姿势和位置是非常重要的，接下来一起来看硬拉中肩部的姿势。

硬拉中肩部的姿势1

　 首先：肩胛骨后收会增加杠铃移动距离

　“将肩胛骨后缩在一起，努力增加背部的紧绷”但这事实上是增加杠移动的距离。将肩胛骨缩在一起会让手臂更短，使得手去抓杠变的更加困难。

　第二点：无法让背阔肌保持张力

　肩部往后缩回，肩胛骨后缩这会让你没办法连接到背阔肌！背阔肌强而有力，在硬拉过程中能提供脊椎更多的稳定度，同时防止动作中背部圆起。

　第三：拉起杠铃时挤压肩胛骨会让你过于挺胸，肋骨翘起来，导致腰椎过度伸展的风险！

　硬拉需要大量的背部肌肉参与，不过并不是你想的那样主动发力！背部肌群等长收缩充满张力，负责稳定和力量传输，保护脊椎处于中立位不被带走，并不产生动作，而脊椎的正常生理弧线并不发生变化！

　 你该怎么做？

　肩胛骨在硬拉过程中扮演的是一个稳定的角色

　让你的肩胛骨稳稳的呆在口袋里，保持它自然的位置，并且在整个硬拉过程中都保持住，并不需要你去让他产生动作！同时保持肩膀微微外旋拉紧杠铃，这会帮助你启动背阔肌

硬拉中肩部的姿势2

　硬拉时要夹肩胛骨吗

　硬拉中肩部的姿势和位置是非常重要的!一个良好的肩膀姿势将会帮你拉的更重!关于肩部姿势，常常听到很多误区!很多人常常说挺胸，肩胛骨后收，把肩膀往后缩回，这真的是对的吗或许有时候这并不是一个正确的提示，让你的肩胛骨稳稳的呆在口袋里，保持它自然的位置，并且在整个硬拉过程中都保持住，并不需要你去让他产生动作!同时保持肩膀微微外旋拉紧杠铃，这会帮助你启动背阔肌。

　 硬拉时的正确做法

　 1、平衡要做好

　哑铃硬拉和杠铃硬拉又不一样，虽然一般来说，杠铃硬拉的视觉冲击力更大，重量肯定也要相对大一点，但是，杠铃硬拉因为杠铃中间的杆很长，两只手握住以后，不会出现左摇右晃，用力不均的情况，相对要安全一点，但是哑铃就不一样。要练习哑铃硬拉，就要左右手的力量平衡，如果手滑，或者两手力量不均，硬拉是很困难的，这一点一定要注意。

　 2、弯曲程度要适当

　哑铃硬拉想要做的正确，还有一点就是腿部的弯曲程度一定要适当。硬拉分直腿硬拉和屈腿硬拉，这是最基础的两项，当然还有罗马尼亚硬拉等方法，新手暂时不需要了解太多。而直腿硬拉和屈腿硬拉，腿都不要太直或者太弯，自己觉得合适就行。尤其是屈腿硬拉，容易伤到膝盖。

　 硬拉的主要发力点是哪里

　最大的是臀部的力量，这直接决定了是否标准；其次是握力，握力不够，无法抓紧提拉起杠铃；再次就是大腿的力量，大腿不强也会造成不标准，最后是肩部以及斜方肌的力量。

　 练硬拉练的哪个部位

　硬拉这个动作的应该去结合练腿或练背的时候一起练。因为做硬拉的时候会练到你的下背部和你的臀大肌以及大腿后侧的缝匠肌。我们在做硬拉时，身体中的很多关节都是参与了做功的，是一个大型的复合型动作。它所训练的大部分是人体下部分的肌肉，上部分的肌肉只是起一个固定的作用。

硬拉后腰酸是正常的么

　硬拉后腰酸是正常的么，硬拉是重量训练王牌动作之一，经常做硬拉才能提高核心肌肉群的力量，但是也有不少人会反映硬拉后会出现腰酸的情况，那么硬拉后腰酸是正常的么，不妨继续往下看看吧！

硬拉后腰酸是正常的么1

　视情况而定。

　运动酸痛：如果是腰酸，而不是痛感，并且是长久不运动，或是不经常锻炼背部，那么就可能是运动导致的腰部乳酸堆积和肌肉疲劳导致的运动酸痛。这种情况是积极正常的。

　腰部拉伤：如果硬拉后出现腰背部刺痛，或者经过休息后不能消除，影响身体运动，那么就可能是硬拉动作不正确导致的。

　最常犯的错误就是背部没挺直，弓背硬拉，这是硬拉最常犯也是对腰部伤害最大的错误动作，是硬拉大忌。

　 硬拉后腰酸怎么办

　硬拉后的运动酸痛可以通过拉伸、按摩、冷热敷、及时休息等方式缓解消除酸痛，也可以不用做特别处理，休息两天后继续锻炼即可，使用两个锻炼后酸痛即不在明显。

　 拉伸按摩：

　柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以使周围血管扩张，加快血液循环，帮助运走肌肉处堆积的乳酸，帮助放松肌肉，缓解疼痛。

　 冷热敷：

　冷热敷指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，敷完冰袋换热袋，再接着换冰袋，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

　 保证休息：

　做完硬拉后，应当适当休息一天，使肌肉有一个恢复休息的时间，避免肌肉的过度疲劳，缓解肌肉酸痛。并且肌肉也只在休息时才能够增长，不间断的锻炼反而会超过身体负担，造成运动伤害。

　 优质的睡眠：

　保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量，可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤，所以优质的睡眠十分重要。

　 怎么防止做硬拉腰酸

　充分热身：热身运动可以让身体各器官和肌肉慢慢活跃达到最佳状态，使身体能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，减小直接高强度运动带来的运动伤害，帮助减轻肌肉酸痛。

　控制运动强度：做硬拉应该从小剂量做起，循序渐进，慢慢加大运动量和运动强度。对于长期未运动或者背部锻炼较少的人尤其应该如此。这样可以减少腰部肌肉酸痛感。

　如果是腰部拉伤，应该及时停止运动，以免造成更大伤害。可以及时进行冷敷，帮助收缩局部血管，减少炎症反应。在纠正动作并恢复之前不要再进行硬拉运动。

　做硬拉其主要发力点为腿后链（臀部，大腿后侧)，躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量！做硬拉时一定不能弓背，要挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

硬拉后腰酸是正常的么2

　硬拉后腰酸是否正常，要看疼痛的性质，如果只是腰酸，而不伴有痛感，可能是运动后腰部乳酸堆积，肌肉疲劳导致的运动酸痛，这种情况正常。

　但是如果硬拉后出现腰背部的刺痛，经过休息后不能缓解和消除，影响腰部的`活动，影响平时的生活，则可能是因为硬拉动作不正确导致的肌肉以及软组织的损伤，这种情况就需要到医院接受正规的治疗，恢复肌肉组织的损伤。平时锻炼中，硬拉要适度规范，最好在专业的运动教练的指导下进行。

　 导致硬拉腰酸的主要原因

　 错误一、天天练硬拉

　这种情况一般比较容易出现在中老年男性身上，因为男性比较喜欢练后腰力量，硬拉可以练腰，所以他会选择经常练硬拉。我之前见过一个人，基本上每天来健身房，都要做硬拉，而且硬拉强度比较高，会练好几组。当然这个人有没有得腰肌劳损我不知道，但是我看他经常揉腰，我觉得，他离腰肌劳损不远了。

　硬拉怎么说也是一个对抗性很强的动作，所以我们练硬拉，要给竖脊肌和臀部肌肉一定的恢复时间。如果你竖脊肌都没有恢复就来做硬拉，当然容易累积成伤，最终变成“毁腰行为”。每天做硬拉的方式其实也可以，不过你要遵守两个要求：

　1、只能小重量硬拉，不要突破重量。这种方式，腰伤恢复期可以用来做康复训练。

　2、一天只能练一两组，也就是五分钟就能搞定最好，时间太长，腰部光是活动，都会有一定破坏。

　 错误二、一次性练两小时硬拉

　一次性练两小时硬拉，这种行为，一般年轻的女孩子特别喜欢。硬拉可以翘臀，多组重复有利于增肌。所以我碰见一个女教练，硬拉起来很猛，然后一周练两次，每次练两个小时，很厉害。她可能有自己的恢复方式，不过这种行为我也用过，我就感觉有“毁腰”风险，我的目的是提升硬拉重量，所以采用集中式容量练法。

　硬拉属于核心训练动作，而那个竖脊肌属于小肌群，所以它的张力很容易被拖垮，当拖垮了之后，腰椎就失去了保护，这就容易出现“腰椎间盘脱出”这种腰伤。

　当然，如果后期恢复做得不好，也就容易出现腰肌劳损。其实你别看很多大佬练腿，三四个小时，他们有诀窍的：

　1、只练一小时自由动作，其它时间都是固定器械，比如俯卧腿弯举，这都不用腰部支撑。

　2、掌握了动作精髓，练到腰软，但不会练受伤。我们是很难做到这点的。

　 错误三、龟背弓腰的硬拉姿势

　龟背硬拉绝对是错误的，很多人看到那些大佬，硬拉的时候都是龟背弓腰，认为大重量硬拉就应该龟背弓腰。

　错的，大重量硬拉被迫龟背弓腰，但是不会因为他是大佬，就降低了受伤风险，越是大佬，尤其是那种莽撞的大佬，基本上住院好几次了。不要把那种人作为偶像，至少人家有钱住院。我们平时训练，还是要以安全为主，循序渐进，虽然时间慢点，但是还是能达到他们那种高度。平时硬拉的时候，一定要讲究：

　1、腰背挺直，核心收紧，脊柱中立。

　2、循序渐进，不做远超过自身实力的硬拉重量。

　 错误四、硬拉起来身体后仰

　这又牵扯到一些老手的动作姿势，很多人看见过，老手做硬拉，起身后身体会微微后仰一下子。那么这种人会告诉你，如果硬拉起身后，臀部或者背部没有充分收缩，那这个硬拉就没有灵魂。这个道理是差不多的，硬拉起身后，练腿硬拉需要臀部夹紧，练背硬拉需要肩胛骨收缩。但问题的关键是，这个幅度很多人掌握不清楚，他们是身体后仰，而不是夹紧臀部或者收缩肩胛骨。

　所以很多人身体后仰这个动作做出来，就导致脊柱反向超伸，这个动作直接伤害腰椎，而且也对竖脊肌造成了挤压。我们练硬拉，想要体会肌肉发力，其实身体没必要后仰：

　1、练腿硬拉，上半身稍微前倾，然后夹紧臀部，这样腰部负担很小。

　2、练背硬拉，上半身前倾，然后手肘稍微弯曲往后划，这样腰部也没负担。

最常见的锻炼动作

　最常见的锻炼动作，身体的健康对于我们来说是非常重要的，当然心理健康也是一样，因为只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习，让自己效率翻倍。以下分享最常见的锻炼动作。

最常见的锻炼动作1

　 1、深蹲

　人类最基础最常见的一个动作——坐下，站起。深蹲不仅是个极好的锻炼动作，同时还能提高你做其他动作时的安全系数。初学者可以不带重量，原地深蹲，掌握标准的动作姿势，并尽量提高你的动作幅度。

　 2、俯卧撑

　俯卧撑锻炼的不仅是臂力。手臂，肩膀，胸部，背部，你要用劲，就要用到这些肌肉群。虽然俯卧撑的`技巧和替代动作很多，但是最开始，这一个动作就足够了。

　 3、引体向上

　游泳，攀岩，或者一般的爬墙，都也是身体的垂直运动，也是健身锻炼时最常见的手臂运动。正反引体向上（正握与反握）让你利用自重来锻炼肱二头肌，肱三头肌以及上背肌肉群。

　 4、划船（Row）

　拉，是我们最常用的动作。在白领们足不出办公室的今天，锻炼手臂拉力和稳定性就显得更加珍贵。划船这个动作可以说是随处可做，只要你找一根解释的带子，挂在门框，树枝上立刻就可以开始。做好这个动作需要你从头到脚全面的稳定性，健身效果明显。

　 5、肩上推举

　日常生活中，在头部以上做的动作并不算多——投篮，从高处拿东西，然后基本就没了！这些动作一般都是在站姿下进行，所以肩上推举也要站着做。初学者应当用哑铃或者壶铃，避免使用杠铃，这样可以扩大肩部运动幅度，降低关节受伤概率。

　 6、壶铃摆动

　提升重量时的加速能力是衡量运动员素质的一项重要指标。你不仅要控制住重物，而且还要快。无论你是短跑冲刺，还是骑行登山，只要是运动，就离不开爆发力。壶铃摆动锻炼的就是这种爆发力！

　 7、硬拉

　臀部伸展动作的力量源于腰胯。腰胯的力量则来自于大腿腘绳肌，臀大肌向上到下背肌肉。做好硬拉动作，在你步入中年后，就可以免受腰酸背痛的侵袭。同样，初学者应当用壶铃，哑铃代替杠铃，降低重量，提高动作姿势的标准。

　 8、箭步蹲

　箭步蹲是在过去15年里不断崛起的一个功能类动作。人们明白了一个道理：弱臀无好膝。箭步蹲这个动作，主要锻炼的就是膝盖以上到臀部的肌肉群，让你的腿部关节更加强壮。这个动作很简单，一条腿向前跨1大步，膝盖形成90°角，后腿膝盖向下，越接近地面越好。然后换一条腿继续。

　其实，人类的身体动作可以划分为最基础的3个类别：推，拉，臀部伸展（蹲，跳，跑，跨）。因此，无论什么动作，都是围绕这三个类别展开；无论什么锻炼，目的都是为了增强这些动作的力量和稳定性。做好上述的8个动作，就能让你充分享受锻炼的成果。

最常见的锻炼动作2

　 动作一：深蹲15次，做2组

　深蹲作为训练之王，好处不只是锻炼臀腿，它有助于全身增肌与燃脂，但要注意动作的规范性。

　双腿打开与肩同宽站立，，双手置于胸前

　腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致

　臀部向后移动下蹲，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原

　 动作二：深蹲跳10次，做2组

　作为深蹲的变式之一，在深蹲的基础上又增加了对爆发力的训练，跳得越高燃脂效果越好，注意动作过程中膝盖要与脚尖方向保持一致。

　双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，收紧臀部

　屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。

　落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立

　 动作三：跳跃箭步蹲10次，做2组

　在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力的训练，但难度比较高一些，要求有一定的平衡与协调能力作为基础，如果不能很好的把动作做好，那么可以暂时放弃。

　两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起

　在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。

　落地是变幻成另一腿在前的弓箭步

　保持背部挺直

　双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌

　 动作四：臀桥20次，做2组

　臀部训练基础动作，看似简单，但也并不好掌握，动作过程中不要过度挺腰会导致腰部发力感明显，所以要注意动作节奏。

　仰卧，双腿屈曲略宽于肩

　发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面

　下落时下背部贴地，但臀部悬空

　臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面，不要过度挺腰

最常见的锻炼动作3

　 锻炼的好处

　 一、提高肺活量

　肺是人体非常重要的器官，肺不健康的人，身体也不会好。肺活量大， 说明肺功能完整，我们可以通过运动提高肺活量，使肺部得到锻炼，扩大你的肺活量，提高心肺功能。

　 二、有助于睡眠

　现在的人工作压力大，失眠的人越来越多。有研究表明，每周4次、每次运动30分钟能够舒缓压力，有助于睡眠，经常运动的人睡眠质量比不爱运动的人高50%。

　 三、控制体重，保持身材

　运动的过程，就是一个消耗热量，减脂的过程。运动能够增加新陈代谢，避免热量囤积，促进减肥，养成爱运动的好习惯，还会让身体更加紧致，人变得阳光、积极。

　 四、延迟衰老，延长寿命

　人是一个逐渐衰老的过程，而运动能让身体各系统衰退速度变慢，延长寿命。每天运动30分钟以上，能增加肌肉量，人到中年后，坚持运动能让生理衰老来得更慢。

　 五、提高大脑机能，提升智力

　运动能增强人的体质，促进大脑发育，提高大脑机能，有助于开发智力。运动过程中，人们通过记忆运动的动作、要领，能够增强人的记忆力，让头脑变得更清醒。

　 六、保护视力。

　眼睛是身体最累的部位，尤其青少年，长时间用眼，导致近视。如果能长期坚持运动，可以有效避免长时间盯着书本给眼睛带来的伤害，减轻用眼时间，放松眼睛。

　 七、预防肩颈疼痛

　长时间伏案工作，颈椎病、肩周炎、腰椎病困扰着大家，此时不妨多出去运动。运动能活动人体关节，促进血液循环，减轻肩膀疼痛，放松肌肉，身体远离亚健康。

　 八、释放焦虑情绪

　运动能分泌多巴胺，让人心情愉快，缓解工作压力，减少产生抑郁等有害身体健康的情绪，不高兴的时候，就运动一下，它能帮你排解心中的不良情绪，缓解焦虑。

大家一定听过类似于下面这种的言论。

“健身必练腿，练腿必深蹲。”

“引体向上是练背王牌，健身一定要练引体向上。”

“不做杠铃卧推，你的胸肌围度怎么起得来？”

这些话其实都指向了一个目的，就是有些动作，你非练不可，不练你就不合格。

事实是什么？上面这些动作的受伤覆盖率，比颈后下拉、颈后推举还要高。

因为，有些健身动作，并不适合你。

不适合你的生理结构

扪心自问一下，你有没有那种练了几年几月，感觉还是搞不定的动作？

肯定有，像这种动作其实你就没必要练了。

几年的工夫都没有搞定，再坚持下去大概率还是搞不定。

就有一个玩家这样问过我：

“练了好几年杠铃深蹲，每次做都不舒服，每次练完都腰疼，怎么纠正？”

我没有看过他的动作，但是我觉得没有纠正的必要了。

大概率来讲，可能就是因为他胫骨很长，同时踝关节柔韧性比较差。

这种练什么深蹲啊？这种人练浅蹲就好了，动作基本上不会有问题。

或者说，做那种双脚一前一后的箭步蹲、弓步蹲也都可以。

其它的动作，比如说下斜卧推、杠铃提拉，就不太适合肩峰空间较小的人。

假如你做这些动作肩关节砰砰响，长期如此那就不要做了。

下斜卧推做不了可以做屈臂撑，杠铃提拉做不了可以做绳索提拉。

多的是效果差不多的代替动作。

不适合你的健身水平

不同的健身水平，他适应的动作是不一样的，当然你也可以降低重量。

但是降低重量，不见得你就能适应过来。

我碰见过一个人，就是练深蹲，很轻的重量，还是感觉腰疼。

但是练哈克深蹲的话就不一样，重量很大，腰部不会疼。

这其实说明可能这个人的深蹲轨迹不够稳定，也就是核心力量不够强。

所以他更加适应固定轨迹的哈克深蹲。

一些人给他的建议是，加强自由深蹲，习惯了就好了。

道理是可以的，但是操作起来受伤几率是很高的，这人找我的最初目的其实就是：

“腰疼了很长时间，不知道什么原因。”

原因其实就是你练了太多你不擅长的动作，自由深蹲。

其实正确姿势是每次练腿练个两三次深蹲就够了，剩下的就练自己擅长的动作。

这样受伤几率和训练效果才会更好。

等你以后水平高了，你就可以练四五组深蹲，水平再高一点，就可以加重量了。

没有什么动作非练不可

之前讲过这样一个例子，一个人说自己杠铃卧推肩膀疼、动作什么的都没有什么问题，然后给我发了一段视频。

“要不然换动作吧，史密斯卧推或者哑铃卧推都可以。”

这家伙居然勃然大怒：

“练胸肌不练杠铃卧推怎么行？什么动作都可以不练，杠铃卧推绝不能少。”

我其实最早的时候也有这种想法，但后来我就不这么想了。

因为可替代的动作多的是，我做不了硬拉我可以做山羊挺身，我做不了深蹲可以做哈克深蹲，做不了卧推可以做史密斯卧推。

动作作用都不一样，但其实大同小异，很多人其实还没有达到针对“小异”的程度。

所以有些健身动作不适合我们，就不要强求，平时的主要训练内容，是我们擅长的动作。

而那些我们不擅长的动作，不要急于攻克，循序渐进。

有些健身动作好长时间都搞不定，这种动作其实是可以放弃了。