关于拉肩动作，有什么必学的王牌训练？

肩关节对人体的作用又不可小觑，那么应该如何保护自己的肩关节呢？有下面几种动作可以试试。

第一种动作就是悬吊。

悬吊做的时候有点像引体向上，毕竟都是用手把自己撑起来。这个动作比较适合健身前的热身，因为它可以有效地刺激肩部及其周围的肌肉群。不仅如此，悬吊对于那些时常感觉手指没什么力气的人非常有帮助。

第二个动作就是坐姿手臂后拉。

在做这个动作的时候需要坐在一个有靠背的凳子上，然后把手放在靠背上挺胸拉伸即可。在做这个动作的时候需要完全放松肩部，而且不可以缩脖子，不然很可能会导致拉伤。坐姿手臂后拉不仅对肩关节有一定的帮助，对那些颈椎不好的网友们也有利处。

第三个动作就是背部合十。

这个动作具有一定的难度，在做的时候要求背部挺直，双手反扣到肩中央，瘦一点的人做起来或许会轻松些。背部合十对于那些肩关节不太灵活的人来说简直是救星。

第四个动作就是背后扣手。

在做这个动作的时候不能驼背，不然不仅拉伸不到肩，还很可能导致自己的手拽伤。而且，背后扣手除了可以让自己的肩关节更加挺拔以外，还能让自己的身姿更美观。

除去这四个动作以外，还有另一些动作，就比如说俯身压肩和俯身手臂后展，都比较适合肩关节不太灵活的健身者，而且动作难度系数比较小，就算是新手也没关系。

肩关节对人体起到的作用一直是无法代替的，所以在日常生活中还是尽量保护一下自己的肩关节。因为工作需要或是其他什么原因伤害到了肩关节的话，建议每天都做一下以上六种动作

7个开肩体式

婴儿式

这个体式可以很好地放松身体特别是肩膀；

通过折叠躯干，弯曲大腿；

在伸展手臂，可以很好的开肩；

确保肩膀没有靠近耳朵，而是向下沉；

保持这个动作一两分钟。

婴儿变体式

在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头，手放在上面；

手肘在枕头上，双手合十指向天花板；

降低头部在前臂间，臀部稍微下沉；

肩膀会感到伸展的感觉。

兔子式

膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上；

双手向身后伸展抓握脚部；

伸展双脚的同时挤压肩胛骨向前，打开肩胛骨。

穿针式

膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上；

伸展右手臂向天花板然后穿过躯干来到左臂下方；

把右肩和脸颊带到垫子上，臀部保持抬起；

左手小臂平方在垫子上，张开五指，掌心向下。

鹰式手臂

这个体式可以以鹰式站立或盘坐在垫子上；

右手肘在左手肘下方，双手臂缠绕手心并拢；肩膀远离耳朵，同时提高肘部加深伸展。

牛面式手臂

盘坐在垫子上或以牛面式叠放膝盖；

在背后伸展右臂，手掌位于肩胛骨之间；

向后伸展左胳膊，抓住右手手指；

如果双手接触不到，可以使用瑜伽绳做辅助。

宽脚站立向前屈

双脚分离大约一条腿的距离站立，或是双脚并拢，弯曲膝盖；十指交错置于身后，向前折叠上半身；双手高于头部，远离身体。

1、肩胛伸展：肩部锻炼后可以使用肩胛伸展的的拉伸方法来放松肩部的肌肉，做这个动作时需要保持站立的状态，双脚伸开与髋部同宽，左臂伸直，放置在右肩膀位置，右手放在左手肘部拉伸，直至肌肉处于绷紧状态。

2、双臂外展拉伸：双臂外展拉伸可以放松双臂及肩部的肌肉，将双手放在背后，双手交叉，手心朝上，手臂伸直，慢慢将手臂抬高，拉伸的过程中需要保持肩部向后绷紧，不能向前倾。

3、靠墙拉伸：靠墙拉伸也可以在锻炼后放松肩部的肌肉，站立在距墙一米的位置，双手撑在墙上，双腿分开，头部埋在双臂之间，上半身缓缓下沉，直到感觉肩膀和背部有微微的拉伸感，保持姿势15秒左右。

肩部对于每一个健身者来说都是无比重要，肩部对健身有着极大的影响，肩部练不好，不但影响身体的整体美感，同时对整个健身训练效果都有着极大影响，因为在上半身的训练中，几乎所有的训练动作都与肩部有着密切的关系，同时所有的动作都会对肩部有一定的磨损，如果训练者不注重肩部的力量训练以及肩部的训练保护，在训练时是非常容易使肩部受伤的，

所以健身者从训练一开始就应该重视肩部的训练，加强肩部肌群的力量，强壮有力的肩部是后期整体训练的安全保障，只要肩部力量充足，在训练时 就会极大降低各种训练意外，今天为大家整理一组非常强大的肩部训练计划，可以帮助健身者突破肩部训练的瓶颈期，达到更好的增肌效果

这次的肩部训练计划强度非常大，一定要找伙伴协助完成训练，部分动作比较特殊(例如:动作2,动作3)，可以很好的参考，每个动作的完成都非常的注重动作的控制，肩部 - 更多的专注于动作的质量，而不全是重量，但是如果要想有突破的效果，重量还是非常重要的。所以这次训练尽量使用你能够控制的大重量完成训练，让肩部得到充分的刺激，让整体肌群突破增长瓶颈。

每个动作做4 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议）

首先是热身动作，可以用动作1( - 坐姿利用哑铃做推举)的动作来完成，做2 - 3组，就较轻的重量做，每组做15 - 20次，或者也可以用属于你自己的方式来充分热身，热身动作，你必须要做。

动作1 坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组都递增一定的重量，最后几组利用较大重量完成，必要时需要肌友的辅助

动作2 站立利用绳索+直杆做后拉，你可以用拉背的器械完成，这个动作角度一定要选好，还有就是做后拉时的动作幅度，目标是三角肌后束，不用全程拉，拉到一定程度就好，更多的专注于三角肌后束，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3 ，身体依靠在平板健身椅用绳索+把柄做平躺侧平举，这个感受和站立完成侧平举不同，这个动作你值得尝试和拥有，注意拉伸到顶峰处时停顿1 - 2秒会更完美，详细见动态图。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，利用固定器械做侧平举，这个器械大多数健身都用，强化三角肌中束神器，这个动作全程移动重量，手臂抬到与地面平行的程度，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

第1个动作就是肩部的这种拉伸，向上拉伸的时候一定要让肌肉打开，这样你的肩膀才能得到锻炼，肩膀才能特别的宽阔，第2个动作就是硬拉硬拉的时候，肩膀一定要很有爆发力，长时间这样吃起肩膀就会变得特别的宽阔魅力。