健身者必学的动作硬拉，到底应该怎么做？

俗话说，练胸不练腿，迟早要完。俗话又说了，臀腿不分家，练好臀，好处不可谓不多。首先，练好臀，不仅可以改善腰背，不仅减轻了腰背的压力，对于腰背体位有缺陷的人，更有矫正的作用。

不仅如此，练臀还会提高我们身体的稳定性。这就相当于提升我们身体底盘的能力。进而，在一定程度上，还能改进髋关节的能力，这样，不论是在做深蹲或是硬拉，都是水到渠成的事情，其效果不言而喻。

而不论是男人还是女人，臀部都是身体上十分吸引人的部分。我们通常有这样一个误区，那就是练臀，通常女性的收益比较大。

其实并不如此。有统计指出，男性紧致的臀部，对于女人的吸引力，超过肩膀、手臂、胸肌对于女性的吸引力。所以说不论男性还是女性，对于臀部的训练都是十分必要的

不论是身体机能，还是形体外观，都显示了练臀的重要性。那么，我们该如何锻炼我们的臀部肌肉呢？其实这个问题都不算问题。因为要稍微有一点基础的都知道，练臀的动作，除了深蹲，绝对绕不开那个黄金动作——硬拉。

我想不出，能有什么动作，能代替这三大黄金动作之一的硬拉。硬拉不仅能够很好地训练臀部，针对腰部和腿部，都有十分大的刺激作用。但是相对的，硬拉相比其他动作，其难度亦是更大，一旦操作不好，动作姿势不正确，很容易伤害到腰部和膝关节。

那么，应该怎样练习硬拉呢？硬拉的正确动作优势如何呢？来看看由“大diao哥”表演的正确姿势

 

再来一张侧面

首先，要让让我们的身体充分活动（可以通过五至十分钟的慢跑或者十几个自重深蹲）

准备动作，双脚要与肩同宽，并且要注意全脚掌着地。然后，对于握法来说，可以是同向握（包括同向正握和同向反握）也可以是对向握。相比而言，对向握更能把握更大的重量，但是很多人不适应这种握法。

接下来就是起始动作。保持腰背挺直，肩胛骨收紧。然后才是放下的动作。难度就在这里，而这个节吨的注意点也是非常多。

首先，我们应该先屈髋（敲黑板三次，先屈髋）然后按照杠铃的轨迹，顺势蹲腿。而且这时候，手臂与地面的角度应是垂直的，而不是向前翻或是向后收。

在这几个注意点的前提下，继续保持腰背挺直肩胛骨收紧，杠铃沿着大腿放下。

这样，我们才完成了一次标准的硬拉动作。但是切记，此动作难度系数大，请有一定经验的人按计划进行锻炼，切忌走火入魔。

所以，硬拉作为我们健身的基础动作之一，是必须要学会的，不会你都不好意思说你自己会健身，大家赶紧来学习！

      首先，因为卧推代表了上半身力量，深蹲代表了下半身力量，硬拉则代表了全身性力量，测试卧推、深蹲和硬拉的1RM，计算每种练习的1RM与你体重的比值，能够看出你目前的力量水平与标准之间的相对关系，还可以帮助你了解自己的力量水平，并与其他人进行比较。

    “良好”代表1RM已经超过了普通人的平均水平，“优秀”代表1RM已经达到了高级训练者的水准，“精英”代表1RM达到了竟技水平的力量举运动员的水准。

卧推、深蹲、硬拉的均衡力量比为115:15

1RM与体重的比值    |男性      女性

卧推

良好    >125倍体重      ＞08倍体重

优秀  ≥175倍体重      ＞1倍体重

精英  >2倍体重            ≥125倍体重

深蹲

良好      >2倍体重      >15倍体重

优秀    ≥25倍体重      >2倍体重

精英      ≥3倍体重        >25倍体重

硬拉

良好      ≥2倍体重        ≥15倍体重

优秀      ≥25倍体重    >2倍体重

精英        ≥3倍体重      ≥25倍体重

      不管起点如何，所有健身的人都有一个共同的目标——通过训练获得最大的力量。绝大部分评估卧推、深蹲和硬拉的1RM很重要。  在开始一个训练计划前以及计划完成之后测试你的卧推、深蹲和硬拉（或者任何其他的你用来增强力量的练习）的IRM，是你判断这个训练计划的效果，并考虑是否在将来继续使用该计划的唯一方式。

      从空杠开始，然后逐渐增加重量，直到使用的重量接近准确的1RM。在完成最后一组热身后休息3分钟，然后开始测试。先估计一个保守的1RM，做第一次尝试。休息3~4分钟后再做第二次尝试。如果第二次尝试失败了，你要减轻5~10磅（23~45千克）的重量再次尝试。如果第二次试举成功，那就增加5-10磅（23~45千克）的重量继续试举。如此重复下去，每次试举后休息3~4分钟，直到你完全无法举起某个重量为止。你在前一次举起的重量就是你在这个项目中真实的1RM。

      如果你有伤病，担心使用极限的大重量测试会加重伤势，或者因为其他原因你想避开1RM测试，这是一个不错的选择。最常用的是爱普利公式或者称为内布拉斯公式：1RM=[1+（00333×完成的次数]×使用的重量多

    例如，你使用225磅（1021千克）的重量完成了10次卧推，那么使用这个公式就可以得到：

1RM=[1+（00333×10)]×225=1333×225磅=300磅（1361千克）

    使用内布拉斯加公式估计出了1RM，你就可以计算出自己的相对力量值、训练重量，或者评估自己在使用某个训练计划后所取得的进步了。    测试过程可以用来用作峰值训练，但要先测试三个主项，再练习其他副项。

      在每周的训练中，至少要有一次分别将卧推、深蹲或硬拉安排在首位进行。主要练习之后应该安排相应的辅助练习。力量训练者经常使用1RM的50%的重量进行爆发力训练，这同样有助于增强力量。

      无论选择哪种练习，每种练习最多允许1组训练达到肌肉力竭的程度。很多力量举运动员很少，甚至从不让肌肉训练至力竭。不过，一项采自澳大利亚的研究表明，在力量训练中，每种练习允许1组训练达到肌肉力竭比没有1组训练或者有2组以上的训练使肌肉力竭的效果好。

      力量训练中每次的训练量一般较小。对力量训练的三种主要练习来说，每种练习通常会使用高达8组、每组低至3次重复的方式进行训练。每种辅助练习则通常使用3~4个训练组。 

      经常打破准则也是一种增强力量的有效方式，特别是在你遭遇平台期时。变强的第一步就是学习如何根据自己的目标安排训练内容和制订基本的训练计划。

      组数递减训练法的目标是在4组内完成70次练习。

        开始时，你要先选择一个可以完成20次重复的重量。第一次尝试这种方法时，你可能需要6-8组以及2分钟的组间休息才能完成70次重复。

      你的最终目标是在4组或更少的组数内完成70次重复。该方法对增强力量耐力非常有效。

选择一个可以完成20次重复的重量

组数递减力量训练法（重量不变的情况下）

力量寸进训练法（局部训练计划）

      这种方法须谨慎使用，只有在其他所有力量训练方法都难以达到力量增长的目标时才能使用。

      在框式深蹲架内完成训练，因为它有助于你准确地衡量练习的动作幅度，并将其限制在需要的位置。

当你试举失败的时候，保险杠能够保障安全如果你希望增强力量，那么应该使用比自己目前的1RM高出10%的重量来开始力量寸进训练。

表911卧推的寸进训练

周|保险杠设置

1|距动作顶部4英寸（102厘米）

2距动作顶部6英寸（152厘米）

3距动作顶部8英寸（203厘米）

4距动作顶部10英寸（254厘米）。

嘴巢果雅在无翻功的情况下完成，你要再次

5距动作顶部10英寸（254厘米)

6|距动作顶部12英寸（305厘米）

7距动作顶部14英寸（356厘米）

80|完整动作幅度，1RM为300磅（1361千克）

注：①不管你在深蹲架内的训练进度如何，通常要在第

八周重新测试你的1RM。你可能已经能够用该重量

完成完整的动作幅度了，即使你还没有完成从动作顶

部下降10-12英寸（254~305厘米）的目标。即使

不能使用新重量完成完整的动作幅度，你的1RM也

至少应该比最初时增加了5%。

      作用机制涉及神经系统，比如肌肉力量极限爆破训练法和波动训练法。5%训练法会随着时间的推移有规律地增加和减小使用的重量，德勒姆力量递增金字塔训练法则会在每个连续的训练组中逐渐增加使用的重量。等重训练法会在每组训练中使用相同的重量。

      使用1RM的90%的重量完成一个单次组的方式来增加使用1RM的80%的重量在后续的训练组中完成的重复次数。

    这种方法的最佳使用方式是用于三种主要练习，并且每种练习每周只进行1次。任何练习都不宜连续使用这种方法超过8周。

虽然训练者通常只能使用290磅（1315千克）的重量完成8次重复，但增强效应可以让他使用310磅（1406千克）的重量完成2组训练。

      这种训练法遵循重量渐增的模式。基本上，每次训练使用的重量会以5%的幅度递增，完成的重复次数则每组递减1次。

    你为每个肌群安排的练习不要超过3种，并且每次训练后你都要休息5~7天。

      使用这种方法，你在特定练习的所有训练组中使用的重量会保持恒定，选择能完成7~8次重复（1rm80%）。当你无法完成每组6次重复时，你需要停止训练。

    你的目标是完成5组、每组6次重复的训练。一旦你能够使用某个重量完成超过这个次数的练习，就要在下次训练时增加5%~10%的重量，开始新一轮的渐进式训练。

        换重量很浪费时间，最好是有三组人轮流换重量，深蹲-卧推-硬拉讲练分割周计划很适合这个方法。

    使用这种方法，你需要首先完成几个热身组，然后完成2~3个波次、每波次3组的训练，组间和波次间的休息均为4分钟。

      休息一暂停训练法是一种举重技巧，即在训练中停下做短暂的休息，然后继续完成该组训练 

卧推紧缩训练计划

卧推训练之后的每种辅助练习使用常规训练方式完成

3组、每组4~6次重复。

随着组数的减少，你可能会发现自己无法完成所有的重复。当这种情况第一次出现时，你可以在下一次的训练中使用与之前相同的组数和重复次数。如果你仍然不能完成全部的重复次数（但无论如何你必须前进），你可以相应减少组数，并尽自己所能完成更多次重复。记住，只允许相同的训练重复2次。

六周手臂强化训练周计划列表

     在每次训练之前，你需要完成几个热身组以适应正式组的重量。辅助练习以循环的方式完成，每种练习间休息90秒，两个循环之间休息3分钟。完成3个循环，每种辅助练习总计完成24次重复。

在健身领域，训练动作有上千种，很多有氧动作相对容易上手。但是对于大多数器械训练来说，健身专业人员很难达到动作标准。因为器械训练是一种增加肌肉的训练方式，如果我们的动作不规范，发力的位置就会不对，影响最终的训练效果

以装备训练中的硬拉为例。属于力量运动。可以提高身体的承重能力和协调性。不过确实是很危险的动作，甚至有个名字叫断腰拉。如果硬拉的动作不规范，对身体破坏性很大，很多人对其标准有一定的了解。脊柱中立髋支撑等。即便如此，还是有很多人不明白，所以当你用力拉的时候，就会出现这些情况，说明你的动作不规范。一般情况下，这种状态可能会维持七次左右，次数太多可能会有点不正常。腰疼主要是腰部负担重造成的，更多的原因是脊柱不中立

需要怎么做才能让脊椎保持中立？除了不弯腰，还有一点很容易被大家忽略，就是沙发腰的宽度不能太大。总之在硬拉的过程中，两者都会让腰部负担过大。很多人不知道尾巴追的是我们身体的哪个部位。其实就是我们屁股上方凸出的骨头，周围属于尾椎。这个地方经常可以测试我们的硬画是否标准

当你在用力拉的过程中摔倒时，身体并不是通过弯曲膝盖来蹲下的。尤其是在试图拉最低点的时候，不要在底部给回扣，而是直戳。要知道，到了最低点，屁股越往后越好。做硬拉训练时，肩膀的状态不是静止的，大致可以分为两种。无论如何，经过正确标准的硬拉，肩关节都不会痛。如果有痛苦，说明我们的行动不到位不可能双手抓杠铃的距离不对，也有可能肩胛骨没有下沉

但找不到感觉，那么我们可以通过运动后身体发出的信号来判断我们的硬拉是否标准。硬拉是难度最大的训练动作之一，建议新手健美运动员在开始学习硬拉时要有专业的指导。因为如果一开始就做错了，以后就更难改正了

5 增强身体协调能力

硬拉时多肌群参与的运动，整个运动过程不是单一关节的活动，而是需要多个关节和肌群协同配合运作来完成。因此他能够增强身体的肌肉和关节的协调能力，使你身体更加灵活。

6 硬拉注意事项

硬拉好处很多，而一旦做错，其伤害也是很大的，因此，我们一定要在做硬拉时要有所注意：

不要弓背进行

弓背进行是硬拉的大忌！他会将力量转移到脊椎上，从而给腰椎造成很大的压力，大力量挤压腰椎很容易造成腰椎间盘突出。并且腰部肌肉也会被过度使用。

正确做法是做硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。整个动作过程中保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

腿部动作要正确

如果腿部动作不正确，很容易会给膝盖很大的压力，损伤膝盖。

腿部要求：

1整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

不要一味追求大重量

硬拉重量要适应自身的运动强度，以能连续做6-12个的程度重量最好。不能一味的追求大重量，否则身体压力过大，也容易加大受伤的风险。

当然可以，硬拉这是个高危动作 受伤的人不计其数 我也是其中一个 腰伤了 现在半残 真心告诫大家 硬拉这个动作要循序渐进，量力而行，如果不想练可以放弃，看你健体是出于什么出发点？下面我给你分析一下看到你这个问题，我有一点想回答的冲动

首先我们把硬拉细分为以下三种（很重要）

1、力量举传统硬拉：偏向功能性，力量举三大项之一

2、健美式直腿硬拉：重点发达腘绳肌群（股二头肌）

3、健美式屈腿硬拉：重点发达背部肌群（背阔肌）

训练目的不同选择不同：

A——如果你是力量举运动员，传统硬拉非练不可，直腿硬拉和屈腿硬拉可练可不练；

B——如果是健美训练发达肌肉，传统硬拉可以不练，但直腿硬拉和屈腿硬拉必需练；

C——如果是健身，传统硬拉不必练，直腿和屈腿硬拉时练时不练。

三种动作都是各有特点和规范：

a----传统硬拉是力量举的竞技比赛项目，也是某些 体育 项目的力量训练科目，动作也有多种变化，采用适合自己的动作从地面拉起杠铃再触地。能提高抗压力、爆发力和激素水平，对核心力量、多肌群协同发力都会得到提高，但是在练习中往往会冲击极限重量，这就导致受伤几率增大，很多人都是长期不断的冲击极限中或拉伤或劳损，而缩短了自己的运动寿命，作为健美运动员可将这作为训练周期内的调节训练内容，偶尔可以尝试冲极限重量。一般健身者可以不用练，如果想尝试，就用轻重量开始掌握正确动作，直到能熟练完成自重重量即可。

b----直腿硬拉是健美训练中发达腘绳肌群（重点股二头肌）的动作

c----屈腿硬拉是健美训练中发达背部肌群（重点背阔肌）的动作

b和c都是针对目标肌群，偏向孤立性的动作，对动作细节要求和神经控制都非常讲究，对次数和重量的要求不像传统硬拉少而重（1-5RM）并且每次杠铃都要落地，而健美运动要求多次数中等重量（8-12RM）中间杠铃不落地，对于健美训练者来说这两个动作是必须要练的，一般健身者掌握好动作降低训练强度即可，同样也可以增强核心力量。

如果你只是健身，那延长你的运动寿命是你训练中首先要考虑的问题，基于这个前提我上文的内容也应该可以给你答案了！

个人见解仅供参考！

以下分别是a b c，三个动作

我健身20年，几乎没练过硬拉。

要回答这个问题就要先明确你练健体的目的！

第一、如果以 健康 为主要目的，则完全不必要练，因为硬拉对于腰椎有一定的风险，为了 健康 不值得冒这样的风险。

再说，硬拉主要是训练臀部肌肉，有很多替代动作同样可以训练，有夹腿倒蹬等固定器械的动作，也许效果稍差，但还是能练到。

第二、如果刻意追求肌肉的形状，那你就练吧，争取能参赛拿奖，祝福你。

这是我的建议，希望能帮到你！

以前也练过，但不系统，乱练，也就基本上一年练上几个月就不练了，这一年里从外面回来了，又开练了，这回是做了计划，每周四练，1胸+肱三头肌 2背+肱二头肌 3肩三角肌4腿部腹部，因为也五十岁了，就多学多着，尤其是硬拉，听看一个光是空杆练了十万次的牟丛后，就学习硬拉了，以前腰疼的，现在基本上可以拉起80kg（体重65Kg）腰也好了，能练还是要练的，综合来说，都练练吧。

我不知道评论区为什么会有很多人说外行话，都说健体了，肯定是要比赛啊。

传统式硬拉对于竖脊肌背阔肌，臀大肌腘绳肌都有很大帮助（对于圣诞树的塑造也有帮助），不过一个人不练大重量复合动作，他的肌质肥大肯定是有限的（区别于肌浆肥大，这里不细说）。

所以说，得练，深蹲硬拉都要练。

下边是我去年体重72kg时期硬拉195kg的弱鸡背，如果我不练硬拉，我的下背不会这么饱满。

为什么要放弃呢？健体和硬拉这个动作又不冲突！

要知道的是对于三大项动作之一的硬拉， 既能增力，也能增肌，对于你整体肌肉的募集来说非常好，真正能有代替这个动作的貌似还真没有。

硬拉针对的是你后侧链肌肉：背，臀，腘绳肌，虽然健体穿沙滩裤对于臀腿肌肉的展示可能弱一些，但是硬拉对你背部肌肉发展很好，尤其是腰腹核心， 细腰肩宽 这些也是健体的评判标准。

看到评论区说硬拉的风险很高，其实只要你执行动作到位，不作死，不强求过于大的重量一般是没有问题的，风险的高低在于你掌握的熟练程度。

还是建议你练硬拉，既是不上很大的重量，练习硬拉给你带来的好处也很多，对于 不同肌群的协调力，爆发力，增肌减脂 都是有帮助的。

对你神经支配肌肉的能动能力也有训练，还可以调高你后侧链肌肉的柔韧性！

健体与硬拉并不冲突，不建议放弃，以上就是针对你问题的解答，希望可以帮助到你！小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！欢迎关注！

我个人觉得硬拉还是要练强度控制就好，毕竟硬拉是三大项训练。

综合发展不好吗？动作模式学到位，重量合适就好，又不是力量举，每次要破纪录吗？

当然可以，硬拉只是练背的一个多关节复合动作可以用其他多个动作代替，我伤过腰，现在就不深蹲硬拉，三大项只做卧推

建议硬拉要量力而行，不然真的会伤到腰，不能轻视啊

个人觉得，硬拉是黄金动作，建议不要放弃。