运动中伤害如何急救与伤口处理？

运动损伤不仅发生在高强度的竞技运动中，在人们的平时运动甚至日常生活中都可发生。走路扭伤脚，搬箱子使得椎间盘突出，扔东西肩膀脱臼，在健身房锻炼肌肉拉伤，韧带撕裂，关节扭伤等等，受伤无处不在，我们或许真成了玻璃人。怎样才能减少伤病的发生呢？加强锻炼是个好方法，有调查表明：通过锻炼能够大大降低受伤几率，经常进行适度锻炼的人比很少锻炼或过度锻炼人的受伤概率要小十几倍。　　有些人在发生运动损伤后没有及时治疗或治疗措施不当，造成二次损伤或加重伤情，为以后的恢复留下隐患。例如关节的习惯性扭伤或脱臼，肌肉长期发炎而产生肌肉、肌腱炎症。而有些损伤会导致严重后果甚至死亡，如颈椎受伤导致瘫痪，运动量过大引发心脏疾病甚至猝死。　　我们私人教练应该引导会员正确锻炼，防止运动损伤，并掌握基本的损伤治疗措施。在欧美国家，私人教练必须拥有CPR（心肺复苏急救）证书。下面就来简单介绍一下运动损伤的种类、预防和急救措施。　　一、运动损伤大搜查　　1．运动损伤成因　　损伤成因分为外在因素和内在因素。　　外在因素有因动作不当或选择了不适合自己的运动作和强度，如硬拉时下背部没有成反弓形致使下背部拉伤甚至脊柱损伤。还有运动设备使用不当，运动计划或安排不正确，以及环境和气温等因素也是诱因之一。　　内在因素包括身体健康水平（如一些特殊人群），身体状态和缺乏适当的伸展和热身运动等。　　2． 常见的运动损伤种类　　从损伤的部位来分包括：肌肉损伤、软组织损伤、骨骼关节损伤、内部器官损伤等；从损伤的性质来分有：扭伤、拉伤、挫伤、撕裂、骨折等；从损伤的时间来分有：慢性损伤和急性损伤。　　（1） 劳损综合症　　劳损综合症属于慢性损伤，表现为关节软骨磨损、肌肉、肌腱、关节囊、韧带骨膜撕裂的劳损。比如在健美运动员的高发病——腕管综合症。　　（2）颈椎、腰椎扭伤　　颈椎腰椎扭伤常常是因为动作不正确、阻力过大或发力过猛造成。在我们进行深蹲硬拉等大重量训练时容易出现，平时生活中搬运重物、从高处跳下也可以导致扭伤。特别是下背部肌肉薄弱或长期不运动的人更容易出现这个问题。　　损伤部位：脊柱软组织撕裂、关节扭伤、椎间盘受伤　　病征：急性的表现为刺痛、发炎、不能发力、关节活动幅度减小，可能导致肌肉不平衡。慢性则表现为脊柱疼痛、肌肉软弱无力和肌肉不平衡。　　脊椎损伤还会影响到神经线，由神经痛而引起眩晕、头痛、肌肉乏力、麻木等。　　以下情况会使病情恶化：长时间固定姿势如坐和立，急速动作如转身、起身等。　　处理方法：急性损伤应马上停止运动，并接受治疗，轻度的损伤应通过肌肉锻炼来改善肌肉不平衡以及强化肌肉，运动时需要注意动作的准确、速度减慢。　　（3）肩部肌腱炎　　肩部肌腱炎包括二头肌长头炎和冈上肌肌腱炎，急性的表现为撕裂，慢性的为肌腱磨损。主要是由于锻炼时采用不正确的姿势、过重的阻力和肌肉不平衡造成的。　　病征：肩部刺痛，疼痛感会散发至上半身。手臂提高过头时疼痛加剧。手臂乏力。比如在做肩上推举时可感觉到明显疼痛。　　处理方法：应该避免做过头动作，接受治疗，强化肌肉的功能性锻炼（包括斜方肌、冈上肌等），纠正肩部及肩胛骨位置。　　（4）网球肘　　网球肘因多发于网球运动员身上而得名，其成因是碰撞和过分的负重，多次的重复动作和运动姿势不正确也会造成慢性网球肘。　　病征：肘部酸疼、刺痛、红肿。　　处理方法：休息、防止触及患处，接受诊断和治疗，强化手腕屈曲肌的练习。　　（5）膝部疼痛　　膝部疼痛主要是因为膝部软骨磨损而产生疼痛。成因是肌肉不平衡、下膝盖骨位置不正确、姿态错误、运动时姿势等原因造成。　　病征：膝部酸疼、肌肉软弱及发炎、缺乏控制力。上下楼梯时疼痛加剧。长时间坐着也会产生痛楚。　　处理方法：休息，接受诊断及治疗、加强肌肉的功能性锻炼。　　二、 运动损伤的预防　　私人教练在指导会员锻炼的时候一定要加强会员对损伤的预防意识，同时在会员出现意外情况下，教练也应该能采取基本的急救措施。防患于未然，安全始终是锻炼的第一要求，要防范损伤的出现，必须有遵循以下几个原则：　　（1） 渐进及适度的锻炼　　过犹不及，锻炼也要采取中庸之道。很多慢性损伤都产生于过度锻炼。过度训练会使人精神疲惫、睡眠质量不佳、食欲不振、肌肉酸疼以及激素水平下降。一些竞技运动员出现疲劳性骨折就是因为训练过度。　　检测训练是否过度，可在早上测量晨脉，如果与以前相比，有明显增高，而且肌肉酸疼无法恢复，免疫力下降则可能是训练过度了。　　（2） 充分热身　　热身包括肌肉及韧带的拉伸，关节的活动以及使心跳和血液循环加快。没有充分热身的人，发生软组织损伤、肌肉拉伤的几率明显高于热身的人。　　（3） 选择合适的器械和动作　　指导会员选择一个锻炼动作前，一定要判断这个动作对他是否安全、有效。　　

《恐怖游轮》里女主角一直在轮回，而她儿子活着，活的好好的。

　　单亲母亲杰西（梅利莎·乔治 饰）和一帮朋友乘游艇出海游玩，但她总有一种有不好的事情发生的感觉。不久，他们便在海上遭遇一场强烈的风暴。游艇翻船，众人落海，几经挣扎他们好不容易爬到游艇残骸上来。正当他们无计可施之时，一艘巨大的游轮向众人缓缓驶来。众人欣喜过望，未加思索便登上这艘名为“艾俄洛斯”的游轮，结果发现这竟是一艘1930年便告失踪的神秘之船，而船上更是空无一人。

随处可见的鲜血、神秘的指示以及突如其来的凶杀事件，将这群男女带入万劫不复的恐怖轮回之中…

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影片一开始的画面是钢琴家西皮尔曼在演奏，突然的爆炸声，终止了眼前的平静。波兰沦陷了。

作为犹太人的一家人，由原来生活中还有音乐，沦为难民，甚至因为是犹太人，被限制了很多自由。

影片中笼罩在灰色暗淡的气氛中。当跟着家人和其他犹太人队伍被驱赶到火车上，他被一个认识的德国人硬拉回来，而家人走向死亡的列车，他走在满地尸体，炮火纷飞的回家路上，崩溃的哭着，那种无助，让人痛恨战争。

虽然活下来了，却是苟延残喘，虽有朋友相助，可是，战争的残酷，谁都自顾不暇。在饥饿已经逼到悬崖时，又一次得到一位德国军官的相助。那是德国快要败退的前夕，他躲在德军驻地顶楼的隔层里，在寻找食物时，一位德国军官发现了他，请他弹奏一曲。这个时候，钢琴家摸着久别重逢的琴，弹奏了一首饱含全部反战、对纳粹一腔怒火的曲子，这是影片的高潮。

由**《钢琴家》，认识了艾德里安·布洛迪。带有一丝忧郁的眼神，瘦瘦的高个，刚刚好，俊朗的外表，精湛的演技。他传神地再现了钢琴家在白色恐怖时期所经历的一切，悲苦无助的眼神，饥饿濒死的残喘，钢琴支撑着精神的萎靡。每一个镜头似乎都不浪费，没有过多的战争场面，只是从钢琴家的一幕幕躲避的画面，更显战争的残酷。人的心灵在被摧残，德国军官的救助，另一面，也透露出，人性并没有被战争完全泯灭，超乎种族、国籍，在上帝面前，人还是平等的，希望自由的活着。

个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。相反每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤；每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤肉肉。研究肥胖症的学者认为，最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。肥胖的人如把食物减半，大约就可每天减去近一千大卡热量，这样每周就能减一公斤。但如果您本来吃的不多，您可不能硬是减少一千大卡热量，节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能低於一千大卡。人体生理上每天至少需要一千大卡的食物热量，才能从事安全而有效的运转，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡，国外常有报道因每日摄入总热量低於五百大卡而死亡的。另外，每天低于一千大卡的食物热量如维持很久，会因人体细胞由於长期营养不足而转变成癌细胞，种下数十年后得癌的不幸结局，这一点是一般人所未曾想到的。长期营养不良是得癌症的主要原因之一。由于有的人经常使用不健康的减肥品或经常节食，他的代谢水平可能会比常人低，也就是他不用摄入这么多的热量就可以维持现有体重，所以请不要随便使用不健康的减肥方法。

体育的起源与发展

体育作为人类文化的重要组成部分是随着人类社会的发展而逐渐形成和发展起来的。据史学家和考古学家的研究，人类早在原始时代就把走、跑、跳跃、投掷、攀登、爬越等作为最基本的生产劳动和日常生活的技能和本领传授给下一代。这是人类教学的萌芽，也是体育活动的萌芽。体育的发展与教育、军事、科学技术的发展，以及人们的宗教活动、休闲娱乐活动有着密切的关系。必需指出，体育在其整个历史发展过程中，是受一定的政治经济所制约，并为一定的政治经济服务。体育的发展大致经过了以下三个时期：原始的体育萌芽时期；自觉从事体育时期；形成与完善体育制度时期。经过这三个时期，逐步形成了现代的体育体系；其中竞技体育的发展更是推动现代体育发展的主要动力。

体育概念

“体育”一词，据世界体育资料记载，最早是法国人于1760年在法国的报刊上论述儿童身体教育问题的论文时首先起用的（Education Physique<法>）现在国际上普遍用“Physical Eduation”泛指“体育”。它的本意是指以身体活动为手段的教育，直译为身体的教育。“Sport”一词一般认为源于拉丁“Disport”它的本意是指离开工作去游戏、玩耍、进行娱乐活动等。后来逐渐形成具有新含义的一个概念，即---竞技运动（竞技体育）。

我国体育概念的传入

我国是近百年来才从国外传入“体育”一词的，体育史界一般认为最早是留学生从日本传入的。当时还有从德国传入的“体操”一词。新中国成立后，都用“体育”和“体育运动”这些词作为体育的总概念或第一位概念。“体育”有广义和狭义的体育，体育理论界对它的定义有不同的观点，目前比较普遍且较有群众基础的观点是：它是指根据人类社会生活的需要，依据人体生长发育、动作技能形成和机体机能提高的规律，以身体练习为基本手段，达到发展身体、增强体质、提高运动技术水平、丰富社会文化生活的一种有意识、有目的、有组织的社会活动，及其在人类社会发展中形成的全部财富。

我国现代体育，基本上由：大众体育（群众体育、社会体育）、竞技体育、学校体育三方面所组成。

运动后不宜立即洗澡

通常，许多人都喜欢在运动后去洗个热水澡，以为这样既可去污又可恢复疲劳。其实不然，运动后身体尚未恢复正常状态，不宜立即洗澡，尤其是洗热水澡。

根据运动医学专家的研究表明， 人在运动时，流向肌肉的血液增多，心率加快。当运动停止后，血液的流动和心率虽有所缓解，但仍会持续一段较长的时间，如果这时立即去洗澡，则又会增加血液向皮肤及肌肉内的流量。这样就使得所剩的血液不足以供应其他重

要器官，如心脏及大脑，因而会诱发心脏病。

有的人在运动后即去洗热水澡，尔后常常会感到头昏眼花，全身无力等不适，就是上述所说的缘故。特别是老年人或者身体肥胖者，运动后就更不能立即去洗热水澡了。

缺少运动导致现代富贵病

人的一生，谁都离不开运动，从婴儿学步，到各种各样的锻炼方法，无不是为了生存、为了健康。只有当人类具备了强健的体魄，有了良好的心理素质，才能够适应社会的需要。在远古时代，人类靠着强健的身体与野兽作斗争，捕获食物，适应恶劣的自然环境。在现代社会，生存条件大大改善，吃的食物营养丰富，居住条件冬暖夏凉，出行以车代步，繁重的体力劳动由机器取代。有人说，物质文明的发展是高血脂、高血糖、高血压、心脑血管病产生的根本原因，的确，这些疾病与环境污染、食物污染、空气污染、水质污染密切相关，另外，还有一个导致现代“富贵病”高发的重要因素，那就是现代人缺乏必要的健身运动。

还有一点需要说明的是， 锻炼时间不宜太短，更不宜太长。时间太短，热量消耗不够，当然动总比不动好，哪怕只是动动胳膊、松松筋骨也是有益的。锻炼时间太长，则会影响第二天的工作或学习。总之，锻炼应该定期、定时为好，而且不能过度，要持之以恒，细水长

流。“户枢不蠹，流水不腐”，这自古以来的道理，永远都是有用的。

运动后应吃碱性食物

人们在剧烈的体育运动后，会感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲惫不堪，有的还感饥渴难耐。此时，有的人端起可乐大饮特饮，有的大嚼巧克力，有的大吃鸡、鱼、肉。他们哪里知道，越是这样食用，肌肉酸痛和疲劳感越是加重。原因在于，体内的酸碱平衡不但不能正常维持相反身上的体液偏酸而使疲劳症状加重。 平常我们的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性， 并非根据人们的味觉，也不是根据食物在水中的化学性质，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。蛋白质、脂肪、糖类食物，含氮、磷等非金属元素较多，为酸性食物；而蔬菜、水果、豆制品等含钠、钾、钙、镁等金属元素较多，为碱性食物。这些食物在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。水果虽然吃着酸，却是碱性食物；鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，却是酸性食物。

一般正常人的体液呈弱碱性。人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。此时应多食用牛奶、豆制品、蔬菜水果等碱性食物，中和体内的酸性成分，缓解疲劳。

常运动能防哪些病

仅仅是经常运动，不等于就能健康长寿。目前的科学研究只能证实如下的事实：即健康平衡的膳食、正常的体重和适量的活动，可以预防1/3肿瘤的发生，另外，参加体育活动还可以防止60％Ⅱ型糖尿病的发生，可以降低非传染性疾病的发病率、住院率、致残率和死亡率，有利于高血压和糖尿病患者对血压和血糖的控制，有利于预防骨质疏松症的发生，有利于降低总胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇的比例，有助于调节精神和心理平衡，减轻压力，增强自信心，缓解抑郁和焦虑等等。

运动过后莫忘“冷却”

运动过后的“冷却”，如同健身之前的“预热”一样不可忽视。人体在运动之后，需要逐步恢复到相对安静的状态，这一过程不仅是处理锻炼时的身心紧张与放松的手段，也是连结锻炼和日常生活、工作的重要一环。 从心理学角度看,欲求放松得法，首先是心境上的放松。良好的心境对人的行为具有促进作用，而消极的心境也可能使原先感觉很有兴趣的事情变得索然无味。从生理学角度看，只有在心情舒畅的状态下，才能及时地解除运动中所形成的身体机能的紧张状态，让呼吸系统、心血管系统及肌肉、关节、韧带等都能得到运动后的松弛与养息；循环系统及时恢复生理活动常态，运养料、补氧债，得以消除疲劳；转移大脑皮层相应的兴奋中心，让兴奋与抑制互为调节，从而达到强身健体、健脑益智的目的。

1健身是一门涉及多种基础和应用学科的科学。现代健身的发展和流行很大程度上取决于不断涌现的研究成果，正因为如此，才赋予了健身具有 “ 对症下药 ” 的功效。科学的健身概念和原理是所有健身活动的基石，它能帮助确定健身计划，从而使健身目标得以真正实现。

2要想获得最好的健身效果，必须根据运动频率、强度、时间和方式这四大要素去制定锻炼计划和健身程序。否则，难以取得令人满意的效果。

3有氧运动是当今的热门运动，不管是选择锻炼心肺功能的各类健身操，还是借助以电动跑台为代表的有氧器材进行练习、如何根据个人生理水平及健身目标的不同来制定行之有效的健身强度和计划，是摆在每位有氧健身教练和爱好者面前的课题。在上述四大要素中，运动强度的关键恰恰就在于它能够决定健身的有效性，缺了它，健身效果就非常有限甚至令人沮丧。我们知道，通常表示运动强度的参数包括速度、时间和阻力等，但它们难以与运动生理反应直接联系起来，同时也满足不了健身强度个性化的要求。

4研究表明，在有氧运动中，氧气的消耗量与心率呈线性关系，耗氧增多心率也加快，也就是说运动时的心率 ( 即运动心率 ) 变化能折射出耗氧活动的变化。我们可以通过简便易行的手段测得运动心率，把它作为 “ 显示窗口 ” 来监测有氧运动强度。

5监测运动强度的重要性不仅在于保证健身的有效性和尽可能地减少运动伤害，同时通过锻炼者与锻炼过程的互动保持视觉和心理上的感受，从而增强健身信念。如果跳健身操没有可靠的心率监测，或是上跑台坚持跑了半个钟头但没有控制在目标心率区间，那么，你的锻炼就如盲人骑瞎马。运用量化的，心率监测 ( 次／分钟 ) 来控制运动强度是取得理想健身效果的富有成效和创造性的手段之一，也是有氧健身领域具有划时代色彩的硬件装备，国际先进经验早已证明了这一 “ 秘密武器 ” 的功效。

6那么怎样确定每个人进行有氧运动时有效的心率范围 ( 即目标心率区间 ) 呢？首先，需要测出你的最大心率，通常最方便和常用的是公式法有氧锻炼初学者用 220 减去年龄，运动员用 205 减去实际年龄的一半，便是最大心率值，统计分析数据已证明了公式法的相对可靠性。

7有了最大心率值，就可以根据目前身体状况及健身目标开始循序渐进地进行有氧锻炼 ( 个别案例须运动医师略作调整 ) ，目标心率表的最大益处就在于能够参照它设计具体的健身目标。

8需要牢记的是，在身体尚未许可的前提下，急于求成地到运动强度较高的区间去锻炼并不能使你的健身效果来得快些，反而容易导致身体不适、厌倦锻炼直至放弃健身。要知道强身健体是阶段性的过程，至少要 12 周甚至半年，绝非一蹴而就。

9从市场的角度来看，运动心率监测在 20 世纪末领导了一场有氧健身领域的革命促进了全球健身产业的发展，有氧运动也不仅仅是名副其实的减肥 “ 良方 ” ，它还能带给你一颗高性能的心脏 ……

10要想美梦成真就必须运用合理的手段来瞄准 “ 靶心 ” ，方能少走弯路；因为健身也遵从 “ 种瓜得瓜 ” 的道理。

即便是专业健身人士也有情绪低沉的时候。健身培训师、私人教练及这个行业中的其它专家都曾像我们一样，对自己说，“我今天真不想去健身了”。但是，与我们不同的是，他们总能克服自身的惰性，坚持下去。下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍。

1 目标的力量是无穷的

制定目标，这种目标可以是“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。Reebok训练师皮特拉·考伯说：“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身！”

2 找个健身伴儿

纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。”如果1个朋友不够，可以找2、3个。“参与的朋友越多，自觉性就会越高。”

3 想象瘦身后的模样

当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子——这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德·斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。”

4 随“季”应变，改换项目

如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢？美国总统健身理事会的常务理事莉莎·奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目——夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。

5 快乐才是运动的理由

不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说，“如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛”。

如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得·弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。

6 健身和吃饭一样，是习惯

不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。

7 偶尔把运动强度降低

“有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。”加州健身生理学家道格拉斯·布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。如果你经常锻炼，那么偶尔停下1～2天不会有太大影响。

坚持不下去时该怎么办？美国《fitness》编辑们谈如何克服惰性：

我会跟自己做心理游戏，告诉自己在椭圆机上运动15分钟就停下来。到了15分钟时，我会尝试再做15分钟，或者加速2分钟，然后再继续5分钟。——Kathy Green，44岁，管理编辑。

我坚持记“健身日志”。我喜欢记下自己跑了多少公里，以及花了多少时间，这给我一种成就感。——Liz Vaccariello，35岁，执行编辑。

我在MP3播放机上编排了6组不同的音乐播放表，根据不同运动的感觉来组织这些曲子。我只在健身中心里听这些曲子，所以不会感到厌烦。——Trisha Calvo，40岁，专辑编辑。

如果感觉很累，我会牵着狗去散步。只要一踏上去公园的路上，我就会感到精力充沛。——Alyssa Shaffer，33岁，高级健身编辑

对于聪明的健美运动员来说，“问题”是打开通向科学训练之门和获得理想结果的钥匙。问题越多，获取知识的欲望就越强烈，解决问题的办法就越多，得到的成果也就越显著。

下面所列的是健美训练中遇到的一些最常见的问题，并给出答案。

1．应该多久改变训练计划？

一些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。

一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。

2．应该什么时候增加重量？

无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10％的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。

3．每次训练在做第2组练习前，每个身体部位都要先练1组吗？

许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习。

对健美运动员来说，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后，再练另一个身体部位。

4．肌肉疼痈是好是坏？

许多健美运动员喜欢轻微的肌肉疼痛，并把它作为艰苦训练的标志。如果疼痛非常剧烈，则表示练得过头了，应该休息放松，给身体一个恢复的机会。

5．努力训练，却收效甚微。为什么？

这有很多原因。首先要检查一下训练强度，看看是否足够大。注意；不是说时间，而是指强度。许多人练的时间太长，量太多了，这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量，增加训练强度。

饮食要合理，营养要充足。为了增加肌肉围度，每日每磅体重应摄取1克蛋白质。

精神要放松，休息要充分。每晚应有7．5—9小时的睡眠。总之，在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉生长、强壮，你就应该让自己的身体彻底休息和复原。

6．想训练，但又感到疲乏无力，怎么回事？

也许是因为没有摄入充足的碳水化合物，体内缺乏“燃料”。你应从水果和谷物中获取碳水化合物，多吃复合碳水化合物(大米、土豆、谷物)，每隔2．5—3小时吃一次。此外，每天要喝8—10盎司(1盎司＝28．3495克)水。

7．哪些动作是长块的最好练习？

基本动作。如果你想获得围度和力量，那就要大量做以下练习：深蹲(股四头肌)，骑驴提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二头肌)，卧推(胸部)，杠铃或哑铃弯举(肱二头肌)，杠铃或哑铃颈后臂屈伸(脓三头肌)，杠铃或哑铃推举(肩部)。

8．什么是胳膊的最佳练习

肱二头肌杠铃、哑铃弯举。

肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是王牌练习动作。

9．应该多久训练一次？

这取决于训练水平。训练时间少于9个月的初学者，每周训练3次(如周一、三、五)，每次进行全身训练，能很快取得进步。

高级运动员应使用分部训练法，全身各部位每周练2次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身，星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。

10．每次训练应该持续多久？

如果训练时间超过90分钟，那你呆在健身房的时间就太长了。记住，不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么？

你不需要做很多练习、做很多组，做很多次。而应找出最适合你的数量和强度，坚持住