帕梅拉一周怎么安排好？

帕梅拉一周的训练可以这样安排：

周一：臀腿专练日，包括臀桥、蚌式腿、深蹲、假跨等动作，可以有效地锻炼臀腿部位肌肉，达到塑形效果。

周二：高强度燃脂日，包括跑步、有氧燃脂、活力有氧操等，可以帮助燃脂减重，提高心肺功能。

周三：剧烈地板日，包括腹肌撕裂者、平板支撑、俄罗斯转体等，可以有效地锻炼腹部肌肉，达到平坦腹部的效果。

周四：舒缓拉伸日，包括瑜伽、普拉提、伸展等，可以帮助身体放松、舒缓压力、缓解疲劳。

周五：上半身+腹部训练日，包括哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等，可以锻炼上肢力量和塑造腹部线条。

周六：臀部+有氧训练日，包括深蹲、蛙腿、跳跃深蹲等，可以锻炼臀部肌肉和加强有氧运动，达到翘臀减脂的效果。

周日：休息日，可以休息一天，让身体得到充分的休息和恢复。

此外，可以根据自己的需求和身体状况，适当调整训练计划和强度，以达到更好的训练效果。同时，注意饮食和休息的调节，保持健康的生活方式。

每天坚持做大概1个半月会初见成效。

瘦腿指腿部减肥的方法，瘦腿的方法主要体现在运动、饮食、和药物，及日常护理等方面。按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环,排出毒素、消除肥胖。

全身都肥胖的人，腿部也很容易堆积脂肪。所以，当务之急是先把全身多余的皮下脂肪清除。比实际体重看起来胖的人，全身都是赘肉的人，喜欢吃面包、饼干之类面食的人，应该在以下方面加以注意：改变饮食习惯，避免吃糖份和油份很高的食物，多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物，特别是零食尽量少吃，跑步、游泳、自行车，天然植提纤等合理饮食和有氧运动可以消除脂肪，通过这些运动和饮食，慢慢改变肥胖体质，消除腿部赘肉。减肥在于持之以恒，不可急于求成。

由于运动而肌肉发达的腿，如果运动不足，肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。一用力腿部就变得很坚硬的人，比实际体重看起来瘦的人，或是肌肉结实，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：首先通过按摩来缓解肌肉紧张，减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游泳之类的有氧运动，运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张，这点十分重要。

讨论焦点：肩部太窄真的是骨架小的原因吗？

这个不能完全说没关系，但是更多的还是要靠后期的锻炼的。骨架宽了并不一定能让肩部看起来更加好看，而骨架小的人也并不是没有可能练出强壮的肩膀了。下面欣赏几组健身大佬的肩部肌肉：

大家能看到上图中的人物肩部肌肉就非常的强壮，即使骨架很小，有这么强壮的肌肉，也很难看出来是不是肩膀很窄，所以应当将问题的重点转移到肩部肌肉是否强壮上来。

肩部肌肉的强壮，尤其是三角肌的强壮，对于肩部线条的塑造将有非常大的帮助，并不能将骨架太窄作为理由，而是应当尽可能的想办法。

下面这两点原因，可能是肩膀乃至整个身体看起来不协调的原因：

1、肩部肌肉瘦弱，腰腹部又很宽

我们讲过最好看的上半身身材是什么样的？应该是倒三角吧，但是现在的体态变成了正三角了，你说自己的体态能好看吗？不仅仅是穿衣穿不出好看来，肌肉不穿衣的情况下，身材体态也是不好看的。

2、存在塌肩、耸肩或弓背的情况

如果出现了上述情况，建议还是先调整好自己的体态再进行练习，有可能你的肩部并不是很窄，但是存在不良体态，将本来宽阔的肩膀摆的很窄了，这样以后的练习也是有很大的影响的。

小结：肩部太窄不能将所有的原因都归结于自己的骨架太窄，还有很多的原因会导致自己的肩部体态看起来不好看，大家一定对自己有一个了解。

讨论点二：怎样锻炼自己的肩部肌肉才能更加简单高效呢？

在这给大家推荐两个比较简单且容易上手的锻炼肩部肌肉的动作：

动作一：哑铃肩上推举

这个动作对于肩部肌肉的刺激还是非常大的，而且重量的选择上也更加自由，对于初学者来说，应当从最轻的重量开始练起，先去感受肌肉的发力和动作的正确性，在完成这一切之后再进行其他的动作练习就能够更加轻松了。

动作二：史密斯杠铃推举

为什么选择这个器械呢？这个器械是对于大家肩部肌肉有一定的力量基础，肌肉感觉良好之后锻炼的，因为是固定器械，安全性上更加有保障，而且重量的选择上也能够进行大重量的练习了。

综上所述：肩部肌肉的锻炼能够更大程度的影响肩部的宽度，骨架小是一种原因，但是这并不是不能够弥补的，只要我们在后期的锻炼中进行积极的锻炼，我们的肩膀宽度一定可以提高上去的，加油。

       受经济条件限制或业余时间紧张又或者就是因为懒的学生党，如何在宿舍有限的空间内有效的健身，这是个问题。支招给男同学女同学们，动起来吧，就在你的宿舍里。

男生同学看过来：

▷瑜伽垫。这个必须得有。如果你不想趴在地上做俯卧撑的话。

练习俯卧撑，强化你的臂力，打造手臂曲线。墙壁俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑，蜘蛛俯卧撑，指尖俯卧撑等等都是很好的动作。

瑜伽垫还可以让你做20分钟的一次全身的拉伸。

▷肱二头肌肉，胸肌的练习考虑到在寝室的位置不是很宽裕，主要推荐两个动作 

徒手俯卧撑 8-12个一组/4组，力量上去以后还可以解锁花式俯卧撑

背部肌肉   引体向上 8-12个一组/4组

▷准备一副哑铃。

哑铃主要用来练手臂，肩部。有卧推凳的话，练胸肌靠哑铃打下一定的基础。

▷弹力带也备上。

用弹力带练夹胸，胸的上中下部位靠着变换弹力带的固定位置都能练到。弹力带的作用还有很多，可以自行上网搜。

▷蹲！各种蹲！

靠墙静蹲，扶凳深蹲，普通深蹲，这已经足够满足一般人的需要了，如果你够强更加精英，你还可以练习单腿深蹲。

▷倒立！各种倒立！

利用宿舍门一步一步练就手倒立，肩肘倒立，头手倒立，双手倒立，倒立有什么好处，大家自行上网搜。开始的时候还是要慢慢来，不可能一下子就能倒立起来。要循序渐进，不要半途而废。每次做完，你会觉得头脑清醒。

女生同学看过来

▷瑜伽是必须的。每个女生都会那么几个瑜伽动作。这个不需要赘述。

对于女生来说减脂虽然是主要目标，但是塑形更重要哦。

所以时间更多是放在有氧运动上，其次是拉伸与力量，按环境来说先热身，拉伸做个20分钟左右的trx或者垫上运动，比如什么卷腹，侧卧抬腿什么太多的东西，然后跳跳哑铃操或者其他一些有氧操，然后再拉伸。

▷两对小哑铃（1kg-3kg的）

高效练肩， 消掉背部赘肉 。还能瘦手臂。坚持每天20分钟  ， 肯定见效。

▷弹力带

一根弹力带可以帮你开肩、瘦背、练胸挺拔、收副乳、紧致手臂线条。

▷平板支撑

主要锻炼一个核心肌群，很多女生的腰腹部堆积的赘肉使得核心力量很弱，平板支撑可以增强核心的稳定性。

▷深蹲

无深蹲不翘臀，深蹲动作是一个打造蜜桃臀的不二之选。

       据说男生体脂率在15%以下，女生体脂率在22%以下才能看得到腹肌和马甲线，所以自己对比一下吧，该减脂的别吃了赶紧减脂了，该塑形的赶紧动起来，该增肌的大重量负重搞起来！

1、初级:

(一)腹部

（1)周六野系列力量训练

5分钟马甲线+5分钟瘦下腹各两组

强度低，见效快，适合初学者，腹部力量较弱且本身体重基数不是很大的姐妹。

(2)每天100个卷腹，加100个臀桥。可以和上面的同时做。比较枯燥，不好坚持

(3)sunny37min尊巴的最后20分钟是腹部训练跟着快节奏的音乐卷腹，臀桥就很刺激了!

2、进阶:

(1)周六野中高强度的各种10分钟或者15分钟的马甲线初级的做起来无压力之后大家就可以做中级的啦!

(2)帕梅拉初学者10分钟马甲线

3、高强度:

1)帕梅拉12分钟中高强度马甲线训练

2)帕梅拉10分钟高强度腹部训练

帕梅拉的很多中高强度都可以做，教程很多，换着来都行，保证运动量就ok了。

Tip:循序渐进，每天保持20分钟的腹部训练，可以分开做，早晚这样子。一到两周测一次围度，发现惊喜~

(二)手臂、肩背

1、拜拜肉是肱三，那些个没有重量的手臂操都没有用。你需要一个哑铃去刺激肱三头肌，小重量多次数，单个不要超过3kg。初学买个15的就够了。我现在在尝试，已经初见成效!

推荐的哑铃操:keep哑铃手臂，帕梅拉手臂，帕梅拉上肢，周六野哑铃手臂10分钟

2、天鹅臂对瘦胳膊没用，但是对体态，锁骨巨有用!建议每天吃完饭不要立马坐下，可以站着做一做天鹅臂~注意沉肩，不然斜方肌会大!

3、手臂肩部属于小肌群，修复能力强可以天天练!

(三)腿部

1、大腿:大腿我最开始是靠跳pump itup2004版瘦下来的，这个瘦大腿和瘦下腹一绝，没有做别的力量训练，需要的可以结合hit腿部训练。

2、小腿:跳操or 跑步or hiit+拉伸按摩，拉伸就用 keep下肢拉伸和女团腿拉伸就行，多拉一会儿，拉完之后跟着keep泡沫轴下肢按摩做1--2组就可了。怎么的得20多分钟哦，还可以防止第二天肌肉酸痛~ 没事多用泡沫轴滚一滚，一开始会觉得很疼，疼过之后就巨爽无比!

二：饮食:

1三餐按时吃，下载薄荷，上面有每一种食物的热量，可以区分绿灯，黄灯，红灯食物。记录饮食的意义不在于苛刻每一顿饭吃多少，而是看输入和输出的比重，一般来说消耗比摄入大个300~500卡效果就很好了，想多吃点就动起来把他消耗掉!

2不要节食!不要节食!不要节食!不能不吃主食!主食换成糙米饭，杂粮面，多吃白肉(鸡胸，鱼肉，虾)

3忌讳高油高盐高糖，甜食什么的能不吃就别吃了，甜食就分担给水果吧。减肥一周可以有一次欺骗餐，平时吃的清淡一点比较好~

4饭前喝一杯水，占肚子，这样就很容易吃饭到78分饱啦。

5饭后站半个小时，中午吃完饭会做天鹅臂。

6我的运动时间是下午4点，运动完吃一种水果，晚饭喝粥吃蔬菜。晚上8点之后不进食

帕梅拉结束后可以休息，但是具体的休息时间视个人体力和身体情况而定。通常情况下，参加帕梅拉运动后需要进行适当的放松和休息，以帮助身体恢复。建议在运动后进行静态拉伸、冷却运动等活动，促进肌肉和关节的恢复。此外，也可以适当进行按摩、热敷等方法来缓解疲劳和酸痛。注意，如果身体出现不适或疼痛，建议立即停止运动，并在医生的指导下进行恢复。