直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些

直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些

　直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些？对于经常运动的人来说，肯定都知道直腿硬拉和屈腿硬拉这两个动作，但是有些人不知道锻炼这个动作有什么功效，下面分享直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些？

直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些1

　 1、 让你变的精壮

　在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，有助减去脂肪并且改善肌肉质量，因为他使用到人体最大的肌肉，在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作，因为硬拉不需要保护者，所以你有更多的弹性挑战自己的极限。

　如果你硬拉失败时，你所要做的就是放开杠，这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外，对于较没有经验的操作者，尚未能掌握深蹲姿势时，可以进行六角杠硬拉，好处是将重量更为平均的在身体的质心。

　 2、 跑的更快并跳的更高

　硬拉对于训练爆发力及提升力量转移（从下肢至下肢）是相当有用的动作，他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出，以尽可能快的速度来进行硬拉，藉由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说，这是非常重要的。因为就以慢速度．有控制能力的方式来建构最大肌力，还不足够让你变快。

　你必须训练身体快速发力的能力。例如，以1RM的30~40%来进行训练，研究显示，利用六角杠（Hex Bar）来进行硬拉时，可以产生跟瞬发上膊动作同样的功率输出。

　 3、 强壮的下背及更好的腹部

　比起传统训练腹部及下背的动作，适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他刺激了躯干所有的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌（Paraspinals）及下背。例如，在进行核心肌群活化的分析，比起其它动作（包括Back Extension及Lunge），硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。

　传统的核心动作，像是在BOSU上进行桥式，并未有效的刺激背部肌肉，对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背，硬拉并不是最好的动作。实际上，对于背部的下部腰椎区域来说，比起硬拉，深蹲所带来的活化更大。

　 4、 活动度更好并减少疼痛

　可悲的事实是，哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势，他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。硬拉是个复合式的动作，已经被发现能改善下肢的动作模式。

直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些2

　 直腿硬拉的标准动作

　 动作过程

　1、 两腿距离比肩稍窄，呈小外八站立于杠铃中间，腿部微微弯曲，并不是完全打直，膝关节不要锁死。

　2、 向前屈体，不要屈膝，双手握住杠铃。

　3、 拉动杠铃离开地面，重心放在脚后跟，依靠腿部力量将杠铃举起。

　4、 慢慢放下杠铃。

　 动作关键

　1、 拉起杠铃时，腘绳肌会明显强烈收缩。

　2、 在最高点时，腿部不要完全打直，不要让关节锁死，保持微微弯曲，以免膝关节承受太大压力。

　3、 下放杠铃时，背部要保持平直，不能弓背。臀部稍微后翘，腿部保持微微弯曲，不要锁死关节，尽量伸直腘绳肌。

　4、 杠铃下放到最低点时，臀部不需要下沉，膝盖也不要向前。

　 直腿硬拉锻炼哪里

　直腿硬拉和屈腿硬拉一样，都是主要锻炼背部和腿部。并能够锻炼到臀部以及相关肌肉、手臂手掌、肩部和斜方肌等肌肉。和屈腿硬拉不同的是，直腿硬拉因为没有屈膝，可以对腘绳肌最大程度的进行刺激。因此直腿硬拉比起屈腿硬拉，可以更好的锻炼腘绳肌。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果

　硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果，锻炼肌肉最基本的动作就是硬拉，硬拉做好了，对后续锻炼才有帮助。如果硬拉方式不对，可能会对肌肉锻炼造成反效果哦。下面一起来看看硬拉的标准动作，掌握动作要领才能有效果。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果1

　 屈腿硬拉

　使用器械：杠铃、曲柄或直柄杠铃

　锻炼部位：主要锻炼后腰竖脊肌。

　 1、 动作要领：

　双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；

　腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；

　拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　 2、注意：

　动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

　腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

　开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

　 直腿硬拉

　使用器械：杠铃、哑铃

　锻炼部位：主要锻炼大腿股二头肌。

　 1、动作要领

　两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

　直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

　 2、注意：

　两腿始终直立，膝部勿弯曲。

　为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

　要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果2

　 罗马尼亚硬拉

　使用器械：杠铃

　锻炼部位：臀、腿部腘绳肌、背部

　 1、动作要领：

　抓紧杠铃，握距略微大于肩宽，两脚的距离略微大于髋关节。把杠铃从固定钩上抬出来，小心地向后退一步。

　保持膝关节微微弯曲，收紧臀部，保持背部平直，从你把重量集中到膝盖以下的位置，都要并且尽量让杠铃离身体近一点，这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。

　不要使用爆发力快速拉起杠铃，当你把杠铃拉起的同时，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。

　 2、注意：

　在完成每次动作期间，注意在发力的时候呼气，在每次动作完成时大口吸气，直到完成了你所需要的次数。

　在动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远，下背腰椎受到的压力就会更大。

　收紧腹肌，稳定你的躯干。向肚脐方向发力，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。

　不要爆发力提拉、在慢速用力和你的控制之下完成动作。突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。

　动作的要点是“臀部优先”策略，意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。

　尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。

　 相扑硬拉

　使用器械：杠铃

　锻炼部位：臀部、腿部

　 1、动作要领：

　采用宽站位。双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。

　肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中，肩胛骨正对铃杆；下蹲直至大腿接近与地面平行。

　深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。

　双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。

　放下重物时应该和提拉时一样认真，因为很多人都是因为放下重物的动作不标准而受伤的。反向重复提拉过程，安全地放下重物。背部保持平直，铃杆靠近身体。

　 2、注意：

　在整个提拉过程中，手臂应该保持伸直。

　提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作。

　感觉自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物。

　尽量使铃杆靠近身体，使它笔直向上移动。

　确保背部平直或保持自然的弧度。提拉时尽量避免背部弯曲。

　你在提拉时还要想着使双膝向外推，以便使膝部与脚尖保持指向同样的方向。

1 硬拉练腿吗

硬拉可以练腿，也是练腿的主要训练。

硬拉就是依靠臀大肌和腘绳肌主动发力，背部肌肉稳定传导而将杠铃拉起的运动。下肢的大腿肌肉和臀部肌肉，是硬拉时的发动机，很多健身人士也会将硬拉当做腿部的主要训练进行练习。因此，硬拉肯定是可以练腿的。

2 练腿做哪一种硬拉

硬拉有多种形式，除了屈腿硬拉（传统硬拉），也就是平时做得最多的硬拉方式，还有罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而练腿最好的硬拉当然是直腿硬拉。

直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果，因此更能锻炼腿部。

3 硬拉练腿怎么做

更好的的锻炼腿部的直腿硬拉动作如下：

1双脚距离比肩稍宽站于杠铃中间，尽量靠近杠铃。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。双腿伸直，双手反握杠铃，握距与肩同宽。

2拉动重物离开地面，并一直保持双腿伸直不能弯曲。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然既损失训练效果，又容易受伤。

注意：在整个运动过程中，腰腹部的核心一定要收紧，挺胸，收紧肩胛骨。

4 硬拉练腿一次做多少

硬拉是力量训练，力量训练的要求是大重量、多组数、低次数、高密度。因此，硬拉训练可以每组做8-12个，做3-5组，组间休息控制在1分钟以内。

硬拉，深蹲，卧推，被称为“健身三大项”，是最具代表性的三大复合运动。

硬拉主要分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，传统意义上的硬拉指的是屈腿硬拉。

直腿硬拉主要锻炼腘绳肌（大腿后侧）和臀部肌群；

屈腿硬拉主要锻炼竖脊肌（下背部），但也会锻炼到臀部肌群和股四头肌（大腿前侧）。

上面说的只是侧重锻炼，事实上，硬拉这个动作并不仅仅是锻炼背部或者腿部，它会调动全身每一块肌肉协同工作，是提升整体力量的王牌动作。

但是这个动作技术性很强，具有一定的风险性，而很多人又喜欢冲击大重量，一旦做法不正确，姿势不正确，大重量之下就很容易受伤。

下面归纳了一些硬拉的时候容易出现的错误，大家一定要多多注意。

错误1,脚的位置不正确。

硬拉的时候，站宽一点窄一点，不是什么大问题，选择合适自己发力的占据就好。

大部分健身爱好者犯的错误是……双脚（小腿胫骨）离杠铃太远！双脚离杠铃太远的话，硬拉这个动作启动的时候，你需要耗费额外的力量，将杠铃拉过来，而且身体会控制不住的往前倾，会让你整体失衡。

正确的做法，是双脚脚掌从杠铃下方穿过，杠铃几乎触碰到你的脚，然后将杠铃拉起的时候，杠铃几乎是贴着双脚往上提起。

错误2，把硬拉做成了深蹲。

屈腿硬拉确实会练到大腿前侧，看起来有一点像不完全的半蹲，但硬拉就是硬拉，深蹲就是深蹲，这是两个完全不同的动作。

屈腿硬拉主要是锻炼下背部，而不是大腿肌群，所以不要把硬拉当作深蹲来训练。

错误3，弯腰。

这是最容易犯的错误，也是最不应该犯的错误。

新手锻炼硬拉容易弯腰，是因为不知道动作的正确性；老手锻炼硬拉也出现这种问题，一般是因为使用的重量太大，超出了自己的控制。

不管是新手还是老手，这个错误绝对不能犯！因为对身体伤害非常的大！

对着镜子练，或者找人在旁边看着，如果无法改掉这个错误，请降低重量，甚至暂停硬拉训练！

错误4，背部反弓。

这个错误和上面一条，刚好相反，很多人为了避免弯腰，可能会让背部过度反弓，这样的话和弯腰的伤害一样的大！

建议对着镜子锻炼，选择适当的重量，在硬拉过程中，观察自己的动作，让自己的头，颈、背、臀始终在一条直线上。

错误5，硬拉拉起之后，身躯过度往后仰。

很多人硬拉起来，站直之后，身躯会过度往后仰，然后胸口和腰部都往前凸，这是非常危险的。

这样做的话，会让你的背部反弓，容易造成腰突。

　　硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

硬拉主要分为以下三种：

1直腿硬拉

动作要领：两脚开立，比肩稍窄，不屈膝。两手用正握杠。可能很多人都认为标准硬拉主要是用来训练手臂上的肌肉的，但是很多人不知道的是做标准硬拉还有另外的作用，那就是在你做标准硬拉的时候，你的身体后链的肌肉都会被锻炼到，后链是指人体后部的脖颈部位和脚后跟之间的肌肉。

2屈腿硬拉

动作要领：双脚呈八字形站立，双正握杠铃放于体前，握距约与肩宽或宽肩，屈膝俯身。

3相扑硬拉

动作要领：腿部分叉大于屈腿硬拉，其它要点与其相同。比较适合女性锻炼，因为女性的腿部力量比背部力量更强。

硬拉注意：

我们在硬拉的时候应该要保持脊柱的正常生理弯曲，除了保持腰背挺直，而我们的颈椎也是脊柱的一部分，也是需要保持挺直的。

一旦颈椎在硬拉的时候出现了弯曲，就会影响整个脊柱的正常状态，我们的脊柱内外有很多韧带和肌肉，因为颈椎出现弯曲，势必就会影响整个脊柱的正常状态，其中包括我们的腰椎和胸椎。

所以说在你抬头的时候想要保持腰背挺直，本身就是不太可能的事情，我们在硬拉的时候抬头是不可以的，但是很多人在硬拉的时候都会习惯的看镜子。