目录方法1:准备杠铃硬拉1、准备杠铃。2、站好姿势。3、蹲坐。方法2:使用杠铃硬拉1、抓住杠铃。2、臀部和大腿就位。3、使你的背部笔直,目视前方。4、举起杠铃。5、放低杠铃。硬拉(deadlift)是一项很棒的复合训练,它可以锻炼四角肌,股后肌,臀部肌,下背,前手臂——更不用说在你硬拉的时候,你会感觉到自己像野兽一样猛。然而,如果不能够正确地硬拉,会导致椎间盘脱出之类的严重伤害。下面的步骤是通过硬拉练成一个现代大力士的正确方式。
方法1:准备杠铃硬拉
1、准备杠铃。把杠铃放在地上,根据你的力量和健康程度增加重量。如果你第一次去硬拉杠铃,轻点开始。后面很容易增加重量。在你测试自己的力量程度之前,摆一个完美的姿势。你可以从一个225kg重的杠铃开始练起。
2、站好姿势。站在杠铃面前,你的双脚间距大概是一个肩宽。双脚的大拇指正好在杠铃下面,你的脚趾指向前,或者稍微向外。双脚稍微向外岔开会使你更加平衡。
3、蹲坐。保持你的背部笔直,弯曲膝盖,这样你能向后靠着坐。重要的是要从臀部弯曲,而不是腰部。
方法2:使用杠铃硬拉
1、抓住杠铃。你应当离杠铃足够近,用你的手轻轻抓住它,双手的间距比肩宽要大一点,而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。尽管你可以用任何让你舒服的握姿,但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你,另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃,如果你两只手掌都面对相对的方向,杠铃很可能会脱手,特别是当你是新手刚开始握杠时。
奥运会举重项目里许多运动员使用锁握,这种方式更加安全,但是开始会很疼。这和正手举类似,除了一点:拇指在其他手指的上面,锁握的话正好相反。
单纯地反握是不被推荐的,它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂,特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。
2、臀部和大腿就位。放低你的臀部,让你的大腿的和地面平行,小腿的下半部和地面垂直。脚和小腿的角度应当近乎90度。注意附图中,大腿和地面是平行的,但是背部还没有就位(应该是笔直的)。
3、使你的背部笔直,目视前方。不要丢掉背部的平衡,不要弯曲你的尾椎骨。为了维持你背部的笔直,让你的头和背部成一条直线,目视前方。
4、举起杠铃。以固定的速度提起臀部和肩膀,在这个站起来的过程中,背部不能弯。再硬拉的过程中,肌肉紧绷。你应当笔直地提起杠铃,而且杠铃应当离身体很近,就好像你在蹬离地面一样。让杠铃在你的臀部前悬着,不要试图举得更高。用腿筋的力量去硬拉。相比手臂,你的腿部有更大的力量和更好的平衡。这样做,你能够减少自己受伤的几率。
5、放低杠铃。保持你的背部笔直,把杠铃退回到起始位置,这个过程要在你的控制之中。放低臀部,就好像你要坐到一把椅子上,但要保持你的头部向上。不要弯曲背部或尾骨。
脊柱中立。脊椎腰椎负责支撑身体直立,由于其结构比较长的原因,在进行俯身动作时杠杆效应也zui大。跟我们挑水一样,扁担越长越容易断,所以脊柱本身是无法承受很大重量的,所以要用核心肌肉来保护它。所以在硬拉的时候,腰背部要保持挺直,这样竖脊肌和臀部就比较好发力,如果弯腰驼背的话,腰椎就容易超伸受伤。
膝盖中立。跟深蹲一样,硬拉也需要下肢支撑承受重量,在这个过程中膝关节同样会承受压力。膝关节活动范围有限,在硬拉过程中无论是内扣还是外旋,都会导致膝盖受力变形,从而使膝关节位置迁移。膝关节支撑xing比较强,但是活动xing比较差,所以任何一些变形受力都会导致扭伤。在大重量深蹲或者硬拉时,更要注意膝关节中立,否则会有滑膜脱落的风险。
杠铃拉近身体。在硬拉时,尽量把杠铃拉近身体,而不是远离身体。让杠铃杆贴近小腿拉升,脚掌中部或者脚后跟发力,避免脚尖发力。如果杠铃远离身体会有什么情况呢?那就是腰背部承受的重量大于臀腿承受的重量。竖脊肌保持身体直立,但是强度并不会高到哪里去。更何况硬拉一般都是大重量,只有臀腿这种大肌肉才能扛得住,竖脊肌代偿过多就会受伤。
杠铃标准硬拉方法:在抓握杠铃时,建议采用闭握的方法,即手指和拇指都闭合地包着杠铃杆,这样可以避免杠铃杆从手中滚落到脚上,从而造成严重伤害。
硬拉有很多技术细节,如果没能掌握正确的动作就盲目地上大重量,确实会提高受伤风险。所以做动作时一定要注重细节,从最基础的动作模式开始,循序渐进地练习巩固。学习硬拉之前,我们要先学会它的动作核心——屈伸髋。这就好比想要学习跑步,必然要先学会走路一样。这是动作的基础。
很多人弯腰弓背是由于本体感受太差,无法控制自己的动作,而通过手的触摸,可以帮助找到特定部位的本体感受,被触摸位置像“被提示”了一样,提升了主动控制的意识。
男性硬拉水平对照表:
第1梯队:硬拉57公斤
健身房硬拉新手的水平,硬拉时手脚往往会有些颤抖,动作也不是很标准,大多数中国男性都只能停留在这个阶段。
第2梯队:硬拉107公斤
到了这个阶段,硬拉应该已经练了很长一段时间了,硬拉时动作会比较稳定,也比较标准了,摆脱了硬拉界垫底的存在,可喜可贺。
第3梯队:硬拉122公斤
这个阶段的你应该常年沉浸于健身,是一个硬拉高手了,硬拉的动作非常标准稳定,有向别人吹嘘的资本了。
第4梯队:硬拉172公斤
达到这个阶段的人少之又少,在普通商业健身房基本看不到的,你在练硬拉的时候,旁边的人都瑟瑟发抖,快去参加健美比赛吧。
第5梯队:硬拉217公斤
天赋异禀,骨骼精奇,能拉起217公斤无疑是一个硬拉大神,你是为力量举而生的!
男性硬拉的动作分解:
1、拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌与肩同阔,注意肩胛骨一定要向后收实。
2、让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。
3、膝关节保持微曲,上身躯干保持笔直,肩胛骨保持收实。
4、杠铃到达胫体中间,呼气,利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。
篮球运动员常见伤病
髌腱炎
髌腱炎又称跳跃膝,是篮球运动员常见的运动损伤,髌腱炎一般是过度使用导致的,常常伴有膝盖前侧的疼痛。他可以是急性的也可以是慢性的,但都会引起运动表现的下降。研究表明,在诸多因素中,踝关节背屈功能不足,过于紧张的股四头肌与髋关节屈肌,不恰当的下肢负重以及薄弱的落地技巧都会使运动员患上髌腱炎。
踝关节扭伤
踝关节扭伤出现在当脚内翻在踝关节之下,研究发现慢性踝关节扭伤与大腿外展肌群的薄弱有关。这个研究结果建议体能教练想要预防踝关节扭伤的话,需要加强运动员大腿外展肌群的力量。
ACL撕裂
ACL在膝关节的中间,主要功能是限制胫骨过度前移。有许多原因可以造成ACL撕裂,如:减速,落地,改变方向时过度伸展,研究表明前后肌群的平衡(尤其是股四头肌与腘绳肌)与在体能训练中加入神经肌肉与本体感觉的训练方式可以预防ACL撕裂。
评估方法
过顶深蹲测试
这个测试检查了关节活动度,以及髋膝踝,骨盆和胸椎的功能性。如果他们没办法蹲至大腿与地面平行,那么他们可以抬起脚后跟来完成动作。通过这个动作的失败可以让我们发现受试者骨骼肌不平衡的类型,再由此得出他们可能会得的伤病。由于踝关节背屈,胸椎伸展的受限以及过紧的款关机屈肌,很多篮球运动员在这个动作上会感到艰难。
托马斯测试
这个测试是用来测试髋关节屈肌的紧张程度并区分髂腰肌与股直肌。许多篮球运动员都有髋关节屈肌过紧的问题,这个测试可以帮助他们确定是哪块肌肉过紧。这个测试要求运动员仰卧在一张桌子上,并抱紧双腿,运动员在抱住另一侧下肢的'情况下,慢慢放下一侧下肢至完全伸展。
落地测试
这是一个可以很好的发现运动员落地技巧的测试,让运动员站在24inch的箱子上,迈出一条腿之后,要保证双腿同时落地。
激活直腿抬高测试
这个测试可以评估骨盆稳定状况下的腘绳肌灵活性。受试者仰卧,脚尖朝上,保持伸直的状态下抬起一条腿,尽可能的抬高,在此过程中,另一侧腿和下背部要保持接触地面。如果受试者不能保持抬起腿伸直或者该侧腿无法垂直于地面,那么腘绳肌过紧;如果另一侧下肢抬离地面,或者骨盆前倾,那么髋关节屈肌过紧。
预防--拉伸
保加利亚髋关节屈肌拉伸
拉伸目标:股直肌与髂腰肌。
股直肌拉伸方法,膝盖触地,臀部向脚后跟靠近。
髂腰肌拉伸方法,向前迈更大的步,膝盖不触地。
踝关节屈曲
拉伸目标:跟腱与比目鱼肌
将受试者脚尖置于脚跟之上,膝关节向前移动到极限,停留一秒钟。
两步箭步
首先向前迈一步呈箭步姿势,然后将同侧肘关节尽力去与地面接触,与此同时,后侧下肢保持伸直,到达最大范围保持一秒钟,然后将双手置于地面,伸直前方下肢,保持一秒钟。
预防--抗阻力训练
单腿凳面深蹲
单腿站姿,慢慢向下深蹲,保持站立下肢的膝关节永远在踝关节上方,接触凳面后保持一秒,重新站起。这个动作很好的教会运动员膝关节不会向前移动超过脚尖。并锻炼了站立腿的臀大肌与股四头肌。
哑铃单腿罗马尼亚硬拉
单腿站姿,屈髋向前,哑铃贴近大腿,非站立腿再屈髋的过程中慢慢伸直。在最低点的时候停顿并保持背部挺直。然后回到起始姿势。这个动作可以很好的发展运动员薄弱的腘绳肌,竖脊肌与臀大肌。
六角杠铃硬拉
双脚与肩同宽,站在六角杠铃内。起始动作就像在做垂直跳跃一样,肩胛骨收紧,保持脊柱中立位,当从侧面看去时,胫骨应该接近垂直,臀部应该高于膝关节,躯干应该保持笔直,然后在控制下缓慢的向上抬起杠铃。这个动作可以有效的发展腘绳肌,臀大肌以及竖脊肌。
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