感觉自己的肩部很单薄，怎样锻炼才能看起来更厚实呢？

社会进程不断推进，人们的审美观念也逐渐演变，对于肩部的要求也越来越高，大家都想打造宽厚立体的肩部肌肉，好看的肩部支撑一个人的气质形象，让你穿衣时显得身体高大强壮，脱衣时肌肉精湛饱满，身材宛如一个完美的衣架子。

练肩必练三角肌，我们大致知道三角肌是组成肩部的重要肌群，它可以分为前束、中束以及后束三个部分，但是很多人都不清楚如何正确训练三角肌，所以在练肩的时候往往把大量的训练都放在前束，这样肩部肌肉发展就会不均衡，练不出好看的宽阔立体的肩部形状。

想要打造宽阔立体的肩膀，还不能忽视力量训练对肩部的重要性，力量训练可以刺激肌肉增长，一个强大的肌肉是肩关节的保护屏障，减少肩部损伤的风险。如果前提没有刻意锻炼过肩部力量，那么在练肩的时候先采取轻重量的训练办法，之后再逐渐递增重量。

做任何训练都要做好充分的热身活动，练肩也要充分拉伸三角肌（如图所示），做完肩部的拉伸运动之后，可以再进行30秒左右的肩部环绕，充分打开肩关节之后就可以进入肩部训练。

动作1：哑铃肩推

做4组，每组做10下。坐在凳子上，背紧贴椅背，两手握住哑铃举在肩部上方位置，手臂和躯干保持在同一平面上。呼气，向上举起哑铃，同时哑铃向中间靠拢，挤压肩部肌肉，停留1秒之后，吸气，将哑铃下降到肩部上方位置。

动作2：杠铃直立上提

做4组，每组做10下。直立，采取与肩同宽的握距握住杠铃垂放在大腿前，手腕放松自然下垂，下背部微拱，紧绷腹肌，身体不能前后摇晃。将杠铃上提至锁骨位置，停留片刻后，下降杠铃复原。

动作3：哑铃侧平举

做4组，每组做10下。身体挺直站立，双手握住哑铃，自然垂放在身体两侧，肘部微微弯曲。依靠肩部的力量带动手臂上提哑铃，当手臂和肩部同一高度时，停留片刻后，再下降哑铃。

动作4：杠铃颈后推举

做4组，每组做10下。将杠铃举至颈部后方位置，整个过程中挺胸，维持腹肌紧绷的状态。吸气，利用三角肌和上背肌的力量向上推举杠铃，同时肘部时向两侧张开，在最高处时稍作停留，再缓慢下降杠铃复原。

肩部是完美体形最重要的部位，不能有任何的不良姿态，只要一个人的肩部有任何的不良姿态，那么ta的体型就会立马变得非常没有美感，直接降低个人魅力，穿衣服也不会再有型。肩部对于体型的影响就相当于腰腹对于女性身材的影响。所以大家一定要保护好自己的肩部，别让肩部变了形；为什么说别让肩部变了形呢？因为肩部是身体最容易被外部影响造成变形的部位，有很多人长期误以为背部是人体最容易变形的部位，其实肩部更容易变形。

有很多人年纪轻轻二十几岁甚至肩部就已经变形了，肩部为什么会变形呢，其实肩部变形的原因只有只有一个，那就是平时的不良姿势造成的，现在很多人长期低头玩手机，坐在电脑旁伏案工作或者打游戏，而且坐姿又不正，总是歪斜着身子又长时间的保持一个姿势不动，最关键的是平时又不锻炼。

全身的肌肉非常弱，这样长期的不良姿势就造成了肩部慢慢变成，出现我们经常看到圆肩，含胸，高低肩等各种不良姿势，当然身体形成这些不良姿势以后，不仅仅是影响体型的美感，到了一定的年纪以后还会影响身体健康，因为这些不良姿势导致的体型变形，都会影响骨骼关节的正常的工作，比较早期不太严重时可能不太明显，你一个姿势工作久可能只是感觉有点累或者有点僵硬，但是到一定的年龄后，这些不良姿势越来越严重。

就会造成一定病变，加重关节的磨损造成关节炎，你可以发现那些肩部有各种毛病的中老年人，他们的肩部都有一定的不良姿态，这些并不是一天形成的，都是长期一点点积累的，所以当你发现肩部有任何不良的姿态以后，那么就要立即进行训练矫正，别任由它任意发展，如果不良体型不矫正到中年以后会严重影响生活质量。

其实矫正这些不良姿势体态也非常简单，只要经常进行健身训练，完全是可以矫正的，想驼背，弓脊，圆肩，含胸，高低肩等不良体态都可以经过训练矫正的，即便是普通的训练都可以达到一定的矫正效果，例如肩部的增肌塑形训练动作，这些动作只要你正确锻炼，完全是可以达到矫正肩部的不良体型。

今天给大家整理的肩部训练动作，不仅仅是肩部的增肌训练动作，其实更多的是可以矫正肩部不良姿态的训练，只要你经常练肩，不仅可以让体型好看穿衣服有范儿有魅力，更是能增强肩功能，提升肩部的自我保护能力，更好的保护肩部。这次的训练一共7个动作，每个动作在训练时做5组，使用小重量训练（因为肩部比较特殊，关节部位本就是非常脆弱的部位，所以不能使用大重量训练）每组做完成休息90秒。

每个动作做完休息120秒。动作做间和组间休息是为了恢复一些基础力量，如果你训练时组间和动作间不留休息时间，是很容易进入力竭状态的，那样的训练是非常危险的，所以大家在训练时一定要注意休息时间，不能太长，也不能太短，一般1-2分钟是最好。

热身动作，热身非常关键正式训练前必须做，用小哑铃做侧平举+前平举，做4组，每组做20次

在学习新的训练动作的时候，听着其他人的讲解，看似很多动作都很简单，但是真正做到位的人却很少。

比如，硬拉这个动作，最容易出现的问题，也是最影响我们举起更大重量的障碍，就是很多人即使听到别人的示范，也不清楚，到底肩膀应该怎么放，动作才算到位，训练才算有效果。

硬拉时，我们经常听到，挺胸，肩膀向后沉，把后背的肩胛骨想象成2个口袋，把你的肩膀放进这个口袋里。听起来好像很正确，而且还挺专业的，但是其中还是存在误解的。

很多人在把肩膀向后沉的时候，因为想要刻意将肩膀收进肩胛骨内的“口袋”里，所以会收缩肩胛骨，将两块肩胛骨向脊椎方向挤压。

这样看，好像没什么问题，并且还充分训练到了背部，背部肌肉的收缩很明显。

但其实，你仔细观察这个动作就会发现，你的手臂在这个过程中变短了，双手离杠铃的距离也会变远，如果你想拉更重的重量，根据杠杆原理，显然会比正常臂距，举起相同重量，要费劲很多。

另外，看下面的动作中，如果你的肩胛骨是夹紧的状态，你要把杠铃提到相应的位置，杠铃移动的距离会变长（弥补了手臂变短的部分），相应的，你提着杠铃的时间就会延长。

最重要是，虽然夹紧肩胛骨，你感受到了背部肌肉的收缩，但是，其实背阔肌，我们最需要锻炼的，这块强壮的肌肉，并没有被锻炼到。

所以，想要锻炼背阔肌，帮助我们挺胸，使杠铃更加靠近我们的身体，与其努力把肩膀放进这个肩胛骨形成的后口袋，不如把腋窝放进去。

当你挺胸，把腋窝向肩胛骨内侧收，你的手臂是向下伸长的，这一点就和肩膀后收的时候完全不同。不过，肩膀后收，可以明显的挤压肩胛骨，我们很容易就能做到这个动作。

但是，把腋窝放进后口袋，是一个形容，描述的是一种感觉，一般人很难能找对这个感觉。

下面我们就讲讲，怎么后收腋窝。类比一下，在尝试用小腿，折断木棍的时候，我们会握住木棍的两端，抬起膝盖，将木棍压在小腿上，向后折断。

硬拉的时候，也是这样的，弯下腰，拿起杠铃杆，拉起至小腿一半的位置（如果重量比较大，即杠铃片直径较大，一开始大概就在这个位置了），模拟“折断木棍”的动作，想象自己打算折断杠铃杆，然后保持这个姿势，将杠铃举起。

总结起来就是，依然保持挺胸，收腹，挺直背部的准备姿势，但是在拉杠铃的时候，肩胛骨不要刻意夹紧，注意别耸肩。

在杠杆位于小腿中间部位的时候，停顿一下，找找腋窝后收的进肩胛骨的感觉，找准了感觉再起来，起身的速度可以快一些，还能锻炼爆发力。

虽然，肉眼看起来，这个腋窝后收的动作，和肩膀后收的动作，杠铃的位移距离差距不大，但是当换成更大重量的时候，这种差异还是很明显的。

练肩动作盘点，哪个动作才是你的首选？你练对了吗？

为什么要练肩？对于男生来说，可能是为了让肩膀更加浑厚又安全感，拥有让女票安心依靠得臂膀；而对于女生来说，则是为了更加美丽，拥有迷人香肩。

中国的女生，大部分女生肩膀都是溜肩或者含肩，也就是肩部肉多，肩膀内收，这样得肩膀穿衣难看，会显得特别man，中性特征十足，一点也不淑女；且上半身会显得脖子短粗，视觉上重了10斤都不止；

而中国得男生，肩部大部分则是太过瘦小，穿衣显得耸肩没有肩膀，也不会给女票安全感；很多妹子都不会选择一个看去瘦瘦小小得男生当作男朋友的，所以，不管男女，即可动起来，改善自己的缺点，让自己成为异性眼中的男神女神吧~~

这一套练肩动作，不管男女都可以练习，帮助男神带来安全感臂膀，帮助女生打造女神肩！

1宽距俯卧撑

宽距俯卧撑在练习得时候，不能将手臂打开与肩膀平行成一条直线，应该稍微内收一点，让肩膀与手臂形成一个等边梯形，再来慢慢做俯卧撑，可以练习20个，再休息片刻。

注意事项：臀部不能，腰部不能塌腰。

2卧推

做卧推的时候，不要让自己的身体晃动，尽量只让自己的手臂去推起杠铃即可，多余的动作就最好不要做了。腿部也要挺直保持一个平衡，手臂不能直直向上，应该形成一个幅度上升。

3窄距俯卧撑

窄距俯卧撑在练习得时候，用手臂夹住并撑起身体，此时的身体姿态为"平板支撑"即头到脚后跟呈一条直线，屈肘，放低身体，靠近地面，直至你的手肘弯曲至90°的位置（身体离地面的距离取决于你的力量和身体类型，但是一个好的标准高度是胸部离地面有一个拳头的高度）。在放低身体的过程中，保持下巴微收，感受胸部肌肉被拉的状态同时臀部和腹部均要收紧

如果以上几个动作训练得不过瘾，可以练习以往发过得一些教程哦，肯定有一项能够让你过瘾得练习一次！！

作为一个复合型的动作，硬拉在许多健身人的心目中都具有非常高的地位。不仅仅因为硬拉是健身的三大项之一，还有一个很重要的原因就是，我们在做硬拉这个动作的时候，自己的很多肌肉都会有效的发力，并且很多肌肉在硬拉这个动作的训练中都会受到很好的刺激。健身的人 当然还有一个原因，硬拉这个动作它做起来帅啊！

虽然做硬拉对我们的身体有非常多的好处，但对于很多新手来说，他们对硬拉这个动作还不是很了解，或者说还处于一种对硬拉一无所知的状态。接下来，小编就想和大家特别是新手详细说一下硬拉这个动作的魅力究竟在哪，以及我们该怎么做硬拉才算是比较标准的硬拉动作。

一，我们该如何做好硬拉这个动作

小编在上面的文字中已经说到了，硬拉属于一种复合型的动作，既然如此，我们在做这个大型复合型动作的时候就必然需要许多肌肉的参与，在这种情况下我们就要能够去更好的控制自己的身体。更好的控制自己的身体包括自己在做动作时的稳定性，以及自己在做动作时的协调性，这两点都是非常重要的。

首先，做硬拉的准备姿势应该是，两脚自然开立与自己的肩膀同宽或者略宽于肩都行，不推荐大家并腿坐硬拉，并腿做硬拉很容易导致身体不稳而摔倒，所以大家在做硬拉的时候还是把脚打开吧。

其次，新手最好使用屈腿的硬拉，也就是说，我们在做硬拉的时候，下去的过程中，自己的膝盖应该是要略微弯曲的。还有一个比较重要的一点就是，做硬拉最好使用一只手正握一只手反握的握法去握住杠铃。

另外，做硬拉时非常重要的一点就是，做硬拉这个动作的全程中应该保持自己的背部是直的，千万不能弯。因为如果我们在做硬拉的时候弯背或者弯腰了的话，重量大的话，自己的脊柱是受不了的，很容易造成自己脊柱的损伤。还有就是，做硬拉时的下降阶段，杠铃或者哑铃略微过自己的膝盖就行，上升的时候，自己的身体直立就行，不要太往后仰了。

二，做硬拉有什么用

硬拉，它既然能被健身的人列入三大项中，硬拉就自然有它的优势以及作用。从主要能锻炼到的肌肉来讲的话，硬拉这个动作，也就是屈腿的硬拉，它能够非常有效的练到自己身体上的竖脊肌以及大腿上的股四头肌。所以就有很多健身的人会在自己练腿以及练背的日子中加几组硬拉作为辅助或者主要练习动作。

还有一个很重要的一点就是，硬拉能够很好的增强我们的核心力量以及运动能力。要知道很少有动作能刺激到自己全身的动作，硬拉作为一个这样的动作，如果我们长期去坚持做硬拉这个动作的话，会明显感到自己得到一种力量的提升，以及自己各方面的运动能力的增强。

最后，小编想要说的是，如果新手不能好好的做硬拉这个动作的话，推荐新手先用空杆子进行练习，等到自己做动作做出感觉来了以后就开始使用大重量。小重量的硬拉对身体的作用是很有限的，如果自己有能力做大重量的练习的话，就使用大重量训练吧！

另外，小编推荐大家在练背的时候以及在练腿的时候，可以配合着硬拉这个动作进行练习。至于先后顺序，如果个人没有什么癖好的话，就最好在练背刚开始的时候进行硬拉练习，在练腿的结束之前进行硬拉练习，这样一个顺序对于大多数人来说是一个比较好的先后顺序。

大家好，对于健身人群而言，其实硬拉动作能够训练到的地方还是很多的，因为硬拉主要锻炼我们的背部，手臂，腿部，其实这几点是关键的，但是还有更多的身体部位也能被锻炼到。

那今天我就来告诉大家，到底该怎么才能正确的，很好的去做硬拉。其实对于硬拉而言，我们要注意的第一个是硬拉动作的标不标准，第二是我们要怎么去巩固自己的几个支柱。

所以话不多说就请你们继续看下去吧！当我们在做硬拉的时候，要先让自己的背部肌群和三头肌放松。

然后尽可能的下蹲去找感觉，把自己的手臂往下伸直，这样我们就在硬拉之前成功的让自己的手伸直，并且可以很好的激活我们的背阔肌，让自己的背阔肌长时间处于法力状态，当然啦，这个时候我们硬拉的姿势也是最正确的。

那么我们还要注意一点那就是手臂要在胫骨外侧，什么意思呢？就是说如果我们肩宽胸大的话，那么就要尽可能的把手臂拉的更开一些，这样能够很好地项第我们硬拉锁定的难度。

当然这个说的有偏了，我在这里也只是稍微的提那么一下，这个方法大家也大可去尝试。

回到正确去做硬拉的问题上来，那么我们到底怎么做硬拉才是最省力的最好的呢？其实这里有个小窍门，就是我们在做硬拉的时候可以去用正反手握代替锁握，因为相对于正反握而言，锁握是最舒服的了。

另外，锁握也要根据我们大拇指皮肤的柔软程度来决定效果的，因为即使我们的握力很强，但是如果我们的手细皮嫩肉的啊，那也有可能脱杠，所以说锁握也取决于我们的手掌的大小。

其实有些人的手很小，一般都是女生，所以用锁握就很难去拉起一些像二十九毫米那样的杠铃，那么这个时候用正反握就能轻易做到了。

那么说了这两种握法，其实本意不是让大家舍弃哪一种，两种握法都可以，取决于各自爱好。

对了，说到锁握还有一点差点忘记说了，那就是我们在用锁握的时候，要把自己的大拇指尽量的绕住杠铃，起码要有一根手指包裹住自己的大拇指，当然理想状态的话是两根，如果我们的手很大的话，那么最好三根四根手指裹住自己的大拇指。

最后，上面说的这些就是可以帮助我们更好的去做硬拉的一些小方法了，希望大家还能多去试试，事实胜于雄辩。