健身不当身体容易受伤健身

健身不当身体容易受伤健身

　健身不当身体容易受伤健身，生活中随着人们对健康意识的加强，越来越多的人加入了健身运动中，但是有不少人在锻炼的过程中出现一些错误的习惯，可能会影响身体健康，以下了解健身不当身体容易受伤健身。

健身不当身体容易受伤健身1

　据调查，28%以上的女性会在锻炼15-20分钟后产生不同程度的不适，其中主要原因有两点：第一，由于健美操属于一种强度较大的有氧运动，在60分钟的训练中人体会大量排汗来降低体温，而汗液中含有大量的钠元素，所以如果没有及时补水，会造成身体脱水和电解质失衡，症状是头晕，无力等。

　正确做法：就算一点也不渴，在上课前20分钟也一定要喝一大杯水(500毫升)，然后在上课中教练降低强度的时候再补充2-3次水(一次一小口)，出汗多的时候还可以在水里放一些盐。千万别听信那些“运动前、运动中喝水会得肠胃病”的说法。

　另一种常见的情况是有些人由于来晚了，所以在课程的一半才加入锻炼，结果不一会儿就觉得全身酸痛，体力不支。这是由于你在课程的一半加入，往往已经是课程的高潮阶段，你也许会被当时热烈的气氛所感染，不惜力地去完成所有的动作，但这会引起体内乳酸及其代谢产物的迅速堆积，从而引起肌肉酸痛。并在短时间内体力下降。

　正确做法：记准时间，从课程的开始就加入，教练会从热身运动做起，由缓而快，强度也会一点点加大，让你感到非常舒服。如果你真是错过了时间，不要有“不做可惜了”的想法。建议你可以先去做一些器械练习，然后等下一节课再上。

　 高冲击健美操

　高冲击健美操指的是在课程中会出现双脚同时离地的动作，它的主要目的是提高心率，加大训练强度以燃烧更多的热量。一些体力好的女孩子会纷纷参加这种更有挑战的课程。但是如果急于求成，频繁地参加高冲击健美操课程，加上女性本身关节、肌肉的承受能力有限，容易得肌腱炎和滑囊炎，尤其在身体状态不好的时候更易受伤。

　正确做法：最需要注意的是充分地热身，穿舒适合脚的全能鞋，双脚离地时高度不要过高。另外，如果出现急性受伤的话要立即休息以避免再刺激伤处，然后用冰湿毛巾冷敷受伤部位以减轻淤血肿胀程度(20分钟)，每2-3小时一次。待48-72小时后，肿胀开始渐渐消退，这时候再用热敷法，以改善局部血液循环、加速新陈代谢。

　 踏板操

　踏板操英文为“STEP”，它不但具备了健美操的大部分特点，而且在运动中还有势能的变换，加上踏板的高度可以调节，健身者可以根据自身情况调节运动强度，从而更有效地达到提高心肺功能、

　减少脂肪和提高身体协调性的作用。但值得注意的是，由于踏板本身的面积较小，而且在整节课中，练习者除了平行移动外还有很多上板和下板的动作，所以，在踏板操中常出现脚腕的扭伤和挫伤。

　解决办法：锻炼者训练前应该把踏板放置平稳，高度不宜过高，初学者应咨询专业教练。同时保持板面的清洁和干燥，避免打滑。运动鞋也最好有踝部固定功能。

　另外，常听到参加踏板操的女性说做完操后，自己的膝盖会隐隐作痛。通过一些专门测试后发现这些人的腰腹及下肢肌肉力量都比较差，有的一分钟仰卧起坐只能做10个，这都有可能导致她们在上板和下板时膝关节的冲击过大，长此以往容易造成膝关节的劳损。解决办法：如果想尽情享受踏板操的魅力，平时不爱练器械的女孩子一定要加强下肢和腰腹力量练习。

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　 一、为什么有些健身行为反而伤身体？

　凡事都会适得其反，我们所说的健身，是在保证自己身体状况下所进行的强身健体行为。有些健身行为，本身就是错误的，它们违背了一些健身规律，本就不能称之为“健身”，自然会“伤身”。对于健身新手来说，往往会去接触这些错误的训练方法，十分容易走上“歪路”。

　 二、五种伤身体的健身行为

　 1、集中某一天疯狂锻炼

　很多朋友会觉得自己平时没有时间，便会在某一天疯狂地锻炼，以弥补之前“落下的进度”。其实，这种行为是最伤身体的。我们健身锻炼，最强调的便是循序渐进。突然的疯狂锻炼，会使肌肉酸痛，身体透支，甚至使自己受伤，最不可取。

　 2、健身前后不加餐

　健身前后加餐是十分重要的，尤其是对于增肌者来说。我们在锻炼过程中会比平时消耗更多的能量，如果我们吃得还与平时一样，那么能量便得不到补充，增肌效果不明显，练出的肌肉也不会很好。所以，我们在健身前后，应该多补充一些蛋白质。

　 3、不重视拉伸与热身

　运动前后的热身与拉伸是十分重要的。在运动前，我们需要通过热身来使自己的肌肉变得柔韧，并且促进血液循环，这样在接下来的运动中便不易出现受伤。而运动之后，我们需要通过拉伸放松自己的肌肉，以促进肌肉的恢复，减少酸痛。

　 4、训练中不喝水，训练结束后猛喝水

　我们很多人在训练中不习惯去喝水，认为喝水会阻碍训练的效果，但会选择在训练后喝大量的水。首先，训练中我们体内的水分流失得会很快，不及时补充水分的话，我们身体就会因为水分以及电解质的流失导致肌肉痉挛。所以，我们在训练中就需要小口地喝水。而在训练结束后，突然地喝大量的水可能会造成反胃的情况。

　 5、靠仰卧起坐收腹

　许多人认为，想要瘦哪里就要锻炼哪里。其实，减脂是全身性的，仰卧起坐无法达到瘦腹的作用，要想瘦掉自己的肚子，只有选择有氧运动，比如跑步。它能够很好地帮助我们去进行全身的减脂，是最有效最健康的减脂方式。

　我们都希望通过健身来达到身体健康的目的，但是想要急功近利，便会达不到效果。在健身之前，我们应该通过多个渠道去了解关于健身的知识，避免健身的误区。只有这样，我们才能做到“健身”，而不是“伤身”。

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　 健身十大最容易受伤的动作

　 1、卧推

　和大多数人的`直观想象不同，受伤概率最高的动作不是深蹲，也不是直立推举一而是卧推。卧推时被器械砸伤和肌肉撕裂的危险都很大，必须加倍小心

　每年都有很多人卧推时被杠铃砸伤面部或颈部。这有时是因为训练时脱手，有时是因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。这个后果非常严重。卧推前必须擦去手上的汗水，最好涂抹镁粉

　很多人卧推时将杠铃下降到胸部，这可是受伤的催化剂。这样做可能会对胸肌和肩带造成毁灭性的影响。正确的做法，是将杠铃降至距离胸部大约5厘米的位置

　卧推最大的危险性还是来自过大的重量。如果重量超过6RM，过大的压力就会从肌肉转移到关节上，脱手的可能性也大大增加。为了满足虚荣心而和助手两个人一起气喘吁吁地卧推大重量是健身房里最危险的事情

　 2、直立推举

　直立推举对于上肢所有关节来说都是很危险的。因为训练时重量不可避免地会偏离身体重心线，腰部和肩、肘，腕关节都会因此承受很大的压力。奥运会挺举和抓举采取腿部发力的方式，部分原因就在于此。

　可能有人告诉你，用自由重量练习的效果好于器械。旦是在这里，情况正好相反。器械推举是最安全的方式，其次是哑铃推举。杠铃推举，无论是胸前推举还是颈后推举，都是相当危险的，我建议用器械或哑铃推举代替它们。有人建议推举时采取坐姿，这对于孤立肩部确实有好处，但却大大增加了腰部和肩关节承受的压力，得不偿失。因此，哑铃推举时应该采取站立姿势

　 3、颈后臂屈伸

　颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作，有站立、坐姿和仰卧三种方式。但是从运动生理学的角度来说，只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿颈后臂屈伸，肩关节都处于非常不利的位置，很容易过度拉伸。长时间练习这两个动作，肩部受伤的几率大大增加

　大多数健美明星都采用10RM以下的重量练习颈后臂屈伸，这不是偶然的。颈后臂屈伸在所有健美动作中是关节伸展幅度最大的，大重量很容易损伤关节。在这里精确的动作才是刺激肌肉的关键

　 4、下拉

　下拉有胸前器械下拉颈后器械下拉和引体向上三种方式。当你饱受肩肘关节伤痛之苦时，会不会想到这是下拉训练不当的结果呢

　很多人喜欢颈后器械下拉，因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是，这同时也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。我认识一个健身者，他每次练习颈后下拉都感到肩部疼痛，但他并没有停止练习。可惜对于健美运动的执著没能给他带来好运，前不久他刚接受了肩关节手术

　如果让我对三种下拉方式分别作个评价，我会说胸前下拉，尽管练吧，引体向上，要小心练习，颈后下拉，最好离它远些。

　 5、弯举

　弯举是健身者最喜欢的练习之一，但它也是健身者普遍动作最不规范的动作之一，因此练习弯举时受伤的人总是很多。

　虽然匀速动作是健美训练的关键，但还是有很多人在弯举时使用爆发力。练习弯举这种单关节动作时，使用爆发力相当危险。它既容易撕裂肱二头肌，也容易损伤肘关节。匀速动作，对于弯举格外重要

　很多人弯举时使用的重量过大，导致必须晃动腰部和将上体后仰才能完成动作。这样做会使肘关节受力过重。我曾经见过两个健身者在借力弯举时当场折断了肘关节。也许你认为这样的厄运不会恰好发生在自己身上，但只要你使用过大的重量，这种危险就会存在。

　 6、仰卧飞鸟

　一般来说，仰卧飞鸟和侧平举的训练重量不应该低于10RM。由于力臂很长，仰卧飞鸟不需要很大的重量就能深入刺激胸肌。但如果使用很大的重量，肩、肘、腕关节都会承受很大的压力，就像一组铰链的转轴处所承受的那样。

　仰卧飞鸟的另一个安全隐患是将哑铃下放得过低。这样很容易撕裂胸大肌，哑铃绝不应该下放到比身体还低，在上臂下降到水平位置后即可。

　 7、侧平举

　和仰卧飞鸟相似，侧平举也不应使用大重量。事实上，肩部是全身最不能承受大重量的部位。发达的肩部来自于精确的动作，而不是大重量。

　侧平举的动作要领是肘部放松，手臂不能伸直。这既是压力集中在肩部的要求，也是避免肘关节受伤的关节。但是练习时刻意追求肘部高于手腕也是危险的，这同样会使压力转移到肘关节。

　侧平举的另一个常见错误是依靠弯腰和屈臂借力举起哑铃，这可能导致肩关节损伤和三角肌撕裂。并非危言耸听，这样弄伤肩关节的健身者我可见过不少。匀速动作在这里也是绝对必要的。

　 8、硬拉

　硬拉可能会导致严重的腰伤，这是许多人都知道的。为此我们应该控制训练重量，使用举重腰带，硬拉太重量时脚跟垫上铃片缩短运动距离，避免使用爆发力快速拉起杠铃。还有一点也同样重要，拉起杠铃后不要刻意将身体后仰，这可是最容易导致腰伤的环节。

　很多人可能忽略了，硬拉也是导致肱二头肌撕裂的重要原因之一。这主要是发力错误造成的。硬拉时应该以股四头肌和股二头肌主动发力，腰部、斜方肌和肱二头肌辅助发力。如果颠倒发力任务，肱二头肌撕裂的危险性就会大大增加，

　 9、双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸看起来似乎是个相当安全的动作，但每年练习这个动作时受伤的人比练习深蹲时受伤的还多。其原因主要有两条：负重和快速动作。

　有些人为了增加训练强度，在练习双杠臂屈伸时使用负重。从运动力学角度讲，这样做很不安全，因为负重在运动时会产生摆动，重心的微小变化也会产生很大的倾覆力矩，导致肩关节损伤。下降到底部时超过自身重量的压力也很容易导致肩肘关节压力过大。

　快速动作在练习双杠臂屈伸时也是应避免的。由于双臂在体侧夹紧，肩肘关节伸展幅度很大，快速动作会增大关节的压力。

　 1、深蹲

　与其他动作相反，深蹲的危险性被大为夸大了。事实上，深蹲训练中受伤的概率在健美动作中只排在第十位。但了解一些安全深蹲的要点，仍然是非常必要的。

　大重量深蹲比大重量卧推或硬拉安全得多，但仍然有人抱怨它使得腰部不适。这主要是因为一些人在深蹲时上体前倾，导致过多的压力从大腿转移到腰部，而腰部的承受能力比大腿弱得多。很多人在不知不觉中就犯了这个错误，因为他们的腿部力量不足，自然地就向腰部借力。因此，避免在深蹲中受伤的重要原则就是增强腿部力量。

　个流传甚广的错误观点是下蹲到底会增大受伤的危险，其实正好相反。如果没有下蹲到底部就制动站起，加在膝盖上的压力会增大。深蹲到最低点是最自然，也是最安全的做法。

在做哑铃飞鸟之后，部分人不仅胸部酸痛，肩膀也有酸疼的感觉，那么哑铃飞鸟练肩吗？做哑铃飞鸟肩膀酸痛到底是什么原因呢？

哑铃飞鸟练肩吗

哑铃飞鸟对肩部要一定的 作用，但是锻炼效果不大。

在哑铃飞鸟锻炼中，主要的发力肌肉是胸大肌和肩部三角肌，其余参与的肌肉还有有前锯肌、二头肌、三头肌、肱桡肌及阔背肌。但是主要还是胸大肌在发力，其他部位发力都较小。

哑铃飞鸟肩膀酸痛正常吗

一般来说，做哑铃飞鸟是不会肩膀酸痛的，因为哑铃飞鸟中肩部用力较小，不会引起什么酸痛感。如果做哑铃飞鸟出现肩膀酸痛，那么可能是训练出现错误，比如动作不正确或者重量过重等，此时应该停止训练检查纠正动作。

当然，如果从没锻炼过肩部，肩部力量过于薄弱，那么也可能会出现肩膀酸痛的现象，此处应该增加肩部的训练。

为什么哑铃飞鸟肩膀酸痛

1做哑铃飞鸟时手臂伸直，没有保持微屈，并且下降事手臂低过水平线，从而导致身体向斜方肌和三角肌借力。

2哑铃重量过重，身体控制不了，动作变形从而迫使肩膀参与发力。

3三角肌力量过于薄弱，导致训练时胸肌还未充分锻炼到，肩部三角肌就已经疲劳酸痛。

哑铃飞鸟正确动作

1双手各握一只哑铃，坐在哑铃凳一端，双脚自然落在地面上，身体慢慢躺在哑铃凳上，手肘打直，挺胸缩小腹。

2双手从平行开始上举，双手手肘微弯，由两边向中间夹哑铃，直到哑铃相触。

3慢慢从原轨迹放下哑铃，直到与身体保持平行。

4重复2、3步骤。

在做哑铃飞鸟之后，部分人不仅胸部酸痛，肩膀也有酸疼的感觉，那么哑铃飞鸟练肩吗？做哑铃飞鸟肩膀酸痛到底是什么原因呢？

哑铃飞鸟动作要领

1哑铃要紧握并控制好，不要摇晃。

2胸大肌在伸展时吸气，手肘微弯，小臂与大臂之间的夹角大约为135度，保持固定不变。

3恢复至起始动作时吐气。

4哑铃飞鸟需要多个肌肉参与，动作较难，需要良好的力量掌控，初次锻炼建议使用轻重量，以避免受伤。

5训练时，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看似用力很多，但其实却没有多大作用，主要锻炼都移至了肩部三角肌前束，胸肌 大大减小。

什么运动锻炼肩部

想要锻炼肩部，可做哑铃前平举和哑铃侧平举。

哑铃前平举

哑铃前平举主要锻炼三角肌前束。

动作：

两脚保持与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，自然垂于体前。意念集中，保持三角肌前部用力，将哑铃举至与肩同高，稍停缓慢返回。

注意要点：

1动作中，肩部要始终处于紧张状态，避免放松影响锻炼效果。

2在胸部练习过程中，三角肌前部已得到锻炼，故此动作不需要经常练习。只有出现不足的时候才进行专门提高。

哑铃侧平举

哑铃侧平举主要锻炼三角肌中束。

动作：

两脚保持与肩同宽站立，挺直背部，双手各持一个哑铃垂于身体两侧，将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。

注意事项：

1不能耸肩，否则负重不能集中到肩部。

2不要晃动身体，以免惯性影响效率。

3锻炼的过程中，不要贪图重量。侧平举这样的动作无法用大重量进行。

您好，背部肌群错综复杂，根据你的情况，我总结下：

背部力量不够

对肌肉神经募（肌肉控制）集能力较弱

给点建议，先用小重量哑铃练，找下肌肉发力点、刺激肌肉的感觉

单臂哑铃划船

宽距引体向上

正因为你的背部力量不够和发力点没找对，所以通常肩部和三角肌发力而引起酸痛，所以你练背时肩部尽量放松，用背发力。

但目前你出现了不适症状，建议最好休练，多拉伸，日常按摩下，饮食方面多摄入点蛋白，有助肌肉修复。我永远遵循一个准则，“如有不适，立刻休练”，锻炼本来是件愉悦身心、强身健体的事情，应循序渐进。

希望以上对您有帮助