头手倒立(或肩肘倒立)的动作要领是哪三个？

头手倒立(或肩肘倒立)的动作要领是：

蹲撑，头手撑垫成正三角形，两肘内夹。

一腿上举，一腿蹬地。

两腿并拢伸直，紧腰、夹臀，头手支撑倒立。

动作做法：

由直角坐开始，向后倒肩、举腿、翻臀，当向后滚动至小腿超过头部时，向上伸腿、展髋、挺直身体，同时两手撑腰后侧，夹肘，成肘、颈、肩支撑的倒立姿势。  

两腿伸直并腿坐，上体前屈，胸部靠近大腿，两手触脚面，然后上体滚动后倒，两腿上举，两臂压垫同时腿上伸，迅速屈肘内收，手撑腰的上部（拇指向腰，其余四指托背），伸髋、挺腹、脚面绷直向上方蹬，成肩颈和上臂支撑地面的肩肘倒立姿势。

头倒立是哈他瑜伽中的体式之一，头倒立是常见的瑜伽体式。姿势是身体被倒置，平衡于手腕、前臂和头部之间。镇静头脑强健身体。它的益处使之被称为瑜珈姿势之王。

头倒立可以达到强健手臂、腿和脊椎、强健肺、调和腹部器官、防止静脉曲张的作用，也有缓解腿部疲劳和疼痛改善人体循环，提高人体消化能力的功效。

功效

使大脑平静并且帮助缓解轻微忧郁，加强集中力

如能达到轻松练习，可同时获得活力和平静

刺激内分泌二腺，脑下垂体和松果体（瑜伽直接影响新陈代谢和健康）

强健手臂、腿和脊椎，防止静脉曲张，缓解腿部疲劳和疼痛

强健肺

调和腹部器官

改善循环，提高消化能力

帮助缓解更年期症状

对哮喘、脱发、失眠有辅助治疗作用

患有失眠、记忆力衰退一起缺乏活力的人都可以通过有规律的正确练习得到健康。它也是能量的源泉，增强了肺部抵抗任何气候和适应任何工作的能力，练习者将远离感冒、咳嗽、扁桃体炎、口臭、心悸等疾患。它可以使身体保持温暖。（与肩立式一起练习，对患有便秘的人很有益处）定期练习头倒立式可以使血液中的血红素显著增加。

禁忌症候/警告

背部损伤

视网膜剥离、青光眼

疝气

头痛

心脏病

颈部损伤

月经期：导致子宫内经血逆流，使经血排出不畅，可能会引起女性经期腹部疼痛或者胀满等不适的症状

高血压：练习头倒立时大量血液涌入头部，造成危险

低血压：不要将头倒立式放在练习的开始

怀孕：一般情况下请勿在怀孕后练习（高级练习者除外）

初学者：没有任何瑜伽练习经历的初学者请在练习一段时间后，并在有经验的瑜伽导师指导下正确练习

功法

1 须使用瑜伽垫或折叠平整的毯子置于头部和前臂的下面。膝盖着地，十指交叉相扣，将两肘靠地。两肘须与肩膀同宽

2 头顶着地于双手间

3 『吸气』两膝盖离地，小心地移动两腿向两瑜伽肘靠近，使臀部为最高点类似一个倒转的V字，整个过程保持两肘始终在地上而保护头部和颈部不受到压迫

4 『呼气』腹部和下背部用力抬起两腿离开地面

5 试想是倒转的山式，保持脊椎的直线而不后弯，两腿并拢微微将尾骨内收而使身体向上提升，试将肋骨向内收拢并同时将肩膀远离双耳

6 手腕、手臂和肘部所承受的重量不应少于身体重量95%

7 均匀呼吸。初学者停留此姿势约10秒，可随着练习5秒或10秒地逐渐增加，直至可以舒适地停留3分钟或5分钟或尽量延长时间（初学者可背靠墙练习）

不推荐普遍练习

头倒立式做得正确，对脑下垂体这个“主”腺体极为有益。这个腺体控制着荷尔蒙的分泌，所以只要它健康了，整个腺体系统如肾上腺、甲状腺、生殖腺都能发挥正常的功能。头倒立式还刺激头顶的督脉，因而有越来越多的人对其感兴趣。不过以头部支撑全身并非自然的体位，是需要通过学习和习练才能掌握的。在学习的过程中，很有可能会做得不正确，这意味着会有受轻伤或重伤的可能，所以，头倒立并不合适每一个人，即便遵循安全指南，练习该姿势还是比其他姿势更有风险性。

最主要的风险在于颈部损伤（这种损伤2020年呈上升趋势），其他身体部位，如背部，也有损伤的可能。其实，可能还有你没意识到的一些小伤。

现如今的社会生活中，“久坐族”大幅增加，其肌肉力量不足，要做到安全练习头倒立式很困难，这也增加了受伤的几率。

有某些疾病或旧伤的人也不适合练习头倒立式。例如：高血压及其他心脏和循环问题，超重，颈、背或头部有伤，慢性颈、背问题，严重眼疾、耳疾，怀孕，月经期，眩晕，头疼或偏头疼等。有任何健康问题的练习者，在练习头倒立式之前一定要向医生咨询，了解自己是否适合练习该姿势。

综合以上各因素，虽然明白头倒立式益处极多，张蕙兰也不再鼓励或推广习练，而是建议习练者选择具有相似功效但比较安全的其他倒转肢体的姿势。

当然，是否要练习这个姿势，最终还是需要习练者自己权衡利弊。如果你实在喜欢这个姿势，在了解了习练头倒立式的各种风险之后仍想练习，那么请遵循张蕙兰给予的练习指导，它能帮助你以尽可能安全的方式来练习。

替代姿势

练习其他一些姿势，也能得到做头倒立式的类似功效。

　简单介绍这些替代姿势：

倒箭式：比头倒立式简单，而功效与头倒立式几乎相同。做这个姿势，双腿同样是高举在头部上方的，它对身体也具有以下功效：促进消化、循环，缓解静脉曲张、便秘、痔疮的症状；强健肺部；有益生殖系统；帮助平衡整个内分泌系统，调节荷尔蒙的分泌；改善记忆力、预防失眠。

　卧姿瀑布式：这个姿势适合那些感觉倒箭式举胯太难的人。不过它输送到头部的血液要少于头倒立式和倒箭式。它也促进双腿内的血液流动减轻静脉曲张；使人心境平和，感到放松，减轻失眠。

　顶峰式：与头倒立式一样能增加心脏和头部的血流量，使我们清醒，充满活力，使肤色得到改善。它还能强健肺部，减少患感冒、咳嗽等呼吸系统疾病的几率。

　站立前弯式：改善循环，促进大脑血液流动，促进消化和排泄。它对内分泌和呼吸系统都有益，还能提高注意力，改善肤色。

　叩首式：它逐步地增加流向头部的血液，允许脑部慢慢适应升高的血压。它刺激督脉上的穴位点，尤其是头顶的百会穴。它的效果和头倒立式相似，但程度稍逊。

除了上面的几个姿势，还有很多其他的姿势也有和头倒立式相似的功效。各个姿势互相配合，相辅相成。

安全练习的条件

　练习头倒立式可不是玩游戏，要认真对待，必须在具备一定条件之后才开始练习。一些研究过人体解剖差异的人说，只有达到一定臂长的人才能做头倒立式。习练者可以先做个臂长测试，了解自身上臂长度是否足够让你练习头倒立式：单臂上举贴着耳朵，然后弯肘试着触碰对侧肩膀。此时若肘尖位置未高出头部，那么做头倒立式就会压迫颈部，这意味较有受伤的可能。

下面几点是练习头倒立的必备条件：

1力量：具有强壮的颈部、肩膀、手臂、背部及腹肌，足以靠双臂双手支撑和平衡住倒立的肢体。

2柔韧性：具有灵活的肩膀、髋部和双腿，能够有控制地进入和收回姿势。

3良好的体态：肩背虚弱或弯腰驼背的人练习头倒立式，则难以让身体的各个部位都处在端正的位置上，因此，容易引起颈部受伤。

4良好的平衡：头倒立的起始和收势需要足够的控制力与平衡感，才能保住姿势避免摔倒。当然，良好的平衡感是能在姿势中让身体上提而有轻盈之感的必备条件。

预备姿势

经常练习能够培养力量、柔韧性、良好体态及平衡性的各种瑜伽姿势，就能帮助我们自然地逐步培养出这些能力，为练习头倒立式做好准备。推荐以下几个姿势：

倒箭式：能够强健背部、颈部、手臂和肩膀，培养平衡性，为练习头倒立式打下扎实的基础。

　顶峰式：强健手臂和肩膀，加强双腿和髋部的柔韧性，使我们易于进入和收回姿势，为练习头倒立式打下扎实的基础。

　海豚式：强健背部、颈部、手臂和肩膀，为练头倒立式打下扎实的基础

　船式、踩踏车式、竖腿式：锻炼腹肌，增加腹部力量，这对有控制地进入和收回姿势，以及保持姿势的稳定都很重要

　山式：有助于改善体态

　挤肩胛式：有助于改善体态

　翔鹰式：能够强健背部、颈部，有助于改善体态

　叩首式：头倒立的极佳预备姿势。让头部和颈部习惯于承受压力

头肘倒立很多种形式，最常见的是手指交叉在一起，保护头部，加上肘部的力量一起倒立。先说最常见的SIRSHASANA，最常见的head stand，需要说明的是，对于初学者或者体位修行时间不长的学员来说，倒立时肘部和胳膊需要承受60%～80%的重量，而头部只需承担20%～40%的重量，这是因为练习瑜伽时间不长的人核心力量和头部力量都不够，需要大量借助手臂和肘部，而对于核心力量和头部力量已经足够的修行者，正好反过来，标准的head stand需要头部承担60%～80%的力量，而手臂和肘部只需要承担20%～40%的力量，所以英文名字才叫head stand，而不是叫head and elbow arm stand。一般初学者只要体质不太差，每天练习，一般两周到一个月都可以完成head stand。手指交叉，头部埋进去，自己找准头部着力点，每个人不同，肘部之间距离不要超过肩部宽度。弯曲双腿，膝盖着地，准备提起膝盖，伸直双腿。提起膝盖，伸直双腿，保持背部挺直，脚尖着地。慢慢移动双脚往前走，直到感觉重心慢慢转移到头部上来，一般都无法往前移动了。屈腿提起，头部受力防止后翻过去，肘部着力防止臀部和腿部落下。初学者肘部和手臂受力很大。上图是双腿同时提起来，注意，是提起来，提起来，提起来，重要的事情说三遍，不是跳起来，跳起来容易后翻过去。根据我自己的教学经验，也可以一个腿一个腿弯曲提起。提起后暂时不要伸直，自己找平衡。

是。在肩部承受过多的重量或者角度不正确，会对肩部关节和肌肉造成压力，导致肩部受伤。没有充分热身或者过度练习，也容易引起肩部受伤。因此练肘倒立需要在正确的姿势下进行，否则会增加肩部受伤的风险。为了避免肩部受伤，需要在进行练肘倒立之前进行充分的热身，包括肩部、腰部和臀部的热身运动，增加身体的灵活性和柔韧性。

肩倒立的好处和坏处

肩倒立的好处和坏处，肩倒立是我们日常健身活动中的项目之一,也是瑜伽常用倒立体式，肩倒立最重要的是需要很好的控制平衡，每一项健身活中通常有利就会有弊，那么肩倒立的好处和坏处都都有哪些呢，下面我整理了相关内容，一起来看看吧。

肩倒立的好处和坏处1

1、肩倒立的好处

改善肩颈部的血液循环

肩倒立就是通过肩膀来支撑整个身体重量的倒立体式,在练习过程中使肩膀处于身体的重心位置,从而能使得血液在肩颈部循环更加通畅,同时也能有效消除肩颈部的压力。

促进身体的平衡

肩倒立时身体呈现出“三角形”的状态,此体式锻炼了肩部、腿部、臀部、四肢肌肉的力量感和韧性,有效促进身体的平衡感。

维护卵巢健康

女性卵巢在倒立的体式中能有效减轻其沉重之感,同时更好的促进血液循环的进行,对卵巢充血状态有不错的调节作用,并且良好的血液滋养也是呵护卵巢健康的重要因素。

利于气血通畅

当身体处于倒立状态时,身体内的静脉血液则会在重力作用的影响下向身体的各个脏器进行流动,从而有利于全身气血的通畅。对于气滞血瘀的症状发挥极好的缓解。

能增强记忆力

肩倒立能促进身体为大脑输送的血液和氧气更加充足,且大脑的血液得到充分回流,于是大脑神经系统便能得到有效的调节,从而使得大脑处于一个相对活跃的状态。因此,长期坚持能起到增强记忆力的效果。

有助调节不良情绪

练习者在肩倒立的过程中会将全部的精力放在身体上,进而领略运动带来的力量和活力,使得身、心、灵得到调试。因此,常练习肩倒立能使得身体更加轻盈,情绪更加宁静安稳。

2、肩倒立的坏处

有高血压、心脏病及60岁以上身体虚弱的人以及经期间的女性,不宜练习。

肩颈部位有伤者请不要练习这个体式。

3、肩倒立怎么做

仰卧,双手放于身体两侧掌心向上,胸骨上提高,双肩下压,背部不离开地面。

呼气,弯曲双膝在躯干不移动的情况下,再呼气将臀部和髋部抬离地面。将膝盖带向胸部。

将双手放于髋部,肘部用力下压毯子。上提躯干直至臀部与地面垂直。将双膝带向头部。

双手下滑至背的中间,使手掌覆盖双肾部位,向上抬躯干、髋部以及膝盖,直到胸部触下巴,均匀呼吸。(膝盖指向上方)

双手按入背部,从腋窝到脚趾向上伸直,伸展整个身体。脊柱必须挺直保持此体式2-3分钟。

呼气,弯曲膝盖。将大腿带向胃部区域,再将身体放回地面。

肩倒立的常见误区

脖子的角度

错位:虽然颈椎的灵活可以让神经传导更加顺畅,但是弯曲太多会导致肿胀的创伤。

脖子受伤是瑜伽伤害最常见的部位,比如头倒立正位没做好。如果颈椎折叠超过90°,会导致炎症。

怎么解决:头和身体的角度应该在90°-110°之间。为了创造脖子更多的空间,肩膀放在毛毯上,头放在垫子上。

提示:胸腔抬高找下巴激活甲状腺,而不是下巴去找胸腔会导致脖子受伤。

肩膀的运动

错位:这个体式脚肩倒立,但是肩膀经常被忽略,二专注身体与地面的垂直。太多重量来到颈椎容易受伤。

怎么解决:从肩膀开始,撑地扎根的地方是肩胛带。肩胛带是一系列骨头组合(锁骨和肩胛骨)连接手臂和中轴骨,是个复杂的地方。

提示:在肩倒立的体式,身体要足够强壮让肩胛骨启动、内收、下沉,同时撑住身体的重量。

手的位置

错位:虽然重量在肱三头肌和肩膀上但手的位置也很重要,长时间错位会导致手腕疼痛。另外很多人一般只用食指的力量按住背部。

怎么解决:手掌放在背部,大拇指指向身体前侧,其他手指尖朝向天空。重量均等在双手上,往里往上推向肋骨,专注无名指和小手指额力量提起脊柱。

提示:随着练习加深,力量提高,手离开背部,肩胛骨内收。

核心塌陷

错位:核心塌陷,会让手肘往两侧打开,大手臂内旋,会导致脖子压力。会限制身体的呼吸,无法扩张肺部,横膈膜受限。

怎么解决:保持手臂相互靠拢内夹,抬起上半身保护颈椎。通过延展锁骨打开胸腔,微收腹部拉长身体向上,启动腹部和背部肌肉。

提示:可以用瑜伽带绑住肱三头肌,让手臂内收、核心、臀部、腿部上提。

肩倒立和头倒立的区别

肩倒立和头倒立的区别在于头部的位置。在这两个体式中都是身体与地面保持垂直。头倒立由于整个身体完全与地面垂直而产生练习的益处,在肩倒立的练习中也自然会产生。肩倒立对于男性和女性的性腺都有非常有益的影响。

与肩倒立式一起练习,对于那些患有便秘的人很有益处,定期练习头倒立式可以使血液中的`血红素显着增加。当患有高血压或低血压时,建议不要从头倒立和肩倒立式开始练习。定期正确地练习头倒立式可以强健身体、训练大脑、开阔精神视野。练习者会更为平衡和自持地看待痛苦、愉悦、失去和得到,耻辱和名誉,成功和失败。

肩倒立的好处和坏处2

支撑肩倒立健身

步骤：

1仰卧，吸气，两手掌贴地，收紧腹肌及大腿肌肉。手掌用力按地，慢慢抬起双腿，膝盖挺直。

2双腿经头部上方向后甩。臀部一离地，即用两手支撑起下背部。小心翼翼地慢慢伸直身体，直至身体接近于垂直。（建议初学者阶段挺直身体的程度以平衡为限度,不必开始就和地面成90度。）

3下巴碰触胸前，两脚大拇指并拢，两腿放松，两眼注视脚尖。（两眼也可以闭上）

4自然呼吸，保持此姿势，最长不要超过5分钟。

5缓缓放下身体，两腿慢慢放回地面，全身放松1分钟。

6重复3次。

功效：

无论老幼，练肩倒立功益处颇多，效果显著。地心引力无时不在起作用，对人体内各器官及腺体施以重压。这些器官及腺体一旦被倒置，可暂时摆脱地心引力之重压，得以“松弛”。这种倒置对静脉、动脉所起的作用亦是如此。腿部静脉曲张症和动脉硬化症的患者通过练肩倒立功，可使病症得到缓解。

此外，心脏必须克服地心引力的作用，招血液源源不断地输送到心脏上方的各个部位。显而易见，肩倒立的体位又大大使利了心脏的血液运送。但这一倒置体位最大的益处还是它对甲状腺体所施加的影响。位于颈部的甲状腺对于调节和控制体重有举足轻重的作用。血液刺激甲状腺，并为之输送养份。血液循环不良时，甲状腺便不能正常工作。你将会注意到，肩倒立功的极端姿势使血液畅通无阻地流入颈部，其对甲状腺所产生的作用，在众多练功者身上表现极为显著的便是调节了体重。绝大多数的健身运动都使血液加速循环，常常会因运动量大增而使血液循环速度过快(如柔软体操、快速步行等运动)。而瑜伽功可以不借助任何动作来改善血液循环状况，肩倒立功的完成姿势便是一个突出的例子．

总之：

1、强化各脏腑的功能，为对全身都有益的体位法。

2由于身体倒转，可以强化所有的神经丛。

3能增强背肌、腹肌及腰部的力量。

4帮助血液循环，调整内分泌系统。

5舒缓站立时的压力和张力，减轻心脏的负担，预防静脉瘤。

6治疗焦虑及失眠。

7可强化松果体的功能。

注意：

1此式要特别注意颈部的柔软动作，以免伤到颈部。

2全身重量落于后颈部，其次是两肩上，手肘只是协助支撑而已。

3全身挺直时，注意身体的平衡。

4两脚大拇指并拢，两眼注视脚尖，有导气及增强集中作用。

5初学者做不起来，可能是腰部及背部力量不够或柔软度不够。

6初学者可以靠着墙壁练习。

7练习停留的时间可以由30秒钟起逐渐增至5分钟。

8有高血压、心脏病及60岁以上身体虚弱的人，不宜练习。

9配合鱼式练习。

肩肘倒立的好处

你们知不知道肩肘倒立的好处是什么吗？倒立的确是一个可以锻炼身体的好方法，但是任何一个锻炼的运动都有自己的一套方法，那么肩肘倒立的好处是什么呢？下面和我们一起来看一看吧。

肩肘倒立的好处1

一、肩肘倒立的好处

人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中,几乎都是直立着身体进行的。人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下,产生下坠的负重作用,易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的`产生。而人体倒立时,地球引力不变,但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变,肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱,以及某些部位肌肉的松弛,对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。

二、肩肘倒立纠正方法

1、立不住。纠正方法:原地站立,练习两手插腰的方法,听口令向内夹肘;或练习屈腿的肩肘倒立,立稳后,再慢慢将腿伸直。

2、立不直。纠正方法:立腰、挺髋、挺腹、伸腿、伸脚尖;二人一组,保护帮助者,两手提练习者踝关节向上,同时一膝抵住腰部;练习者做肩肘倒立时,用脚尖触及上悬的皮筋。

肩肘倒立的好处2

一、改善神经系统

身体倒立的时候，反射作用会在骨骼和肌肉之间形成，对内脏和神经系统有很好生理影响。这种影响是可以帮助改善神经系统、内分泌系统的调节功能。对于人体的视觉功能、听觉功能、记忆功能、睡眠功能都具有很重要的改善提高作用。

二、治疗神经性疾病

倒立的过程中，由于重力作用，会使血液向大脑方向流，这时脑部供血量充足，脑部缺血、缺氧、缺营养以及一些神经衰弱、失眠多梦、健忘的情况都可以得到改善。倒立一段时间后如果发现自己的精力逐渐充沛，思维活跃，面色红润的话，这都是由于倒立是大脑供血充足产生的积极影响。

三、锻炼大脑，小脑

倒立的时候能降低心脏给大脑运送血的负担，大脑供血量充足，氧气和营养更能够遍布脑细胞中，大脑就会变得更快更灵活。这样就可以锻炼大脑。倒立的过程中需要双手支撑身体，而小脑的功能主要是维持身体的平衡，因此在练习倒立的过程中，小脑得到了反复的训练，可以让小脑的功能更加强大。

四、有益身体各大脏器

因为受到重力的影响，全身的内脏器官都很容易向下移位。比如胃下垂、肾下垂等等现象都是由于重力的作用导致的。倒立能够打破这一重力影响，使内脏不再下垂或者延缓内脏下垂的进度。在我们平时直立的过程中，由于重力，下肢的血液上流回到心脏比较费力，容易出现下肢疾病。倒立有很好的解决了这一问题。

五、减肥塑身

倒立能够帮助减肥塑身的。根据国外的调查研究显示，倒立可以消除腹部的肥胖，可以有效改善体形。在日常生活中，人们一般只有两种状态，直立或者坐卧。长期以往，对身体来说，是有很大的坏处的。但是，如果想要通过倒立来达到减肥效果的人需要注意掌控倒立的时间，不要一次倒立的时间过长，这样人体也是无法承受的。

易犯的错误：1、肩倒立时，脖子起重要的支撑力量，如果在不注意的情况下颈椎折叠超过90°，将会导致颈部受伤。2、虽然重量在肱三头肌和肩膀上，但手的位置也很重要，长时间的脱位会导致手腕疼痛。3、另外，很多人一般只用食指的力量来撑住背部。身体核心塌陷会导致肘部向两侧开放，大臂在内部旋转，这将对颈部造成压力。它会限制身体的呼吸，不能扩张肺部，隔膜也会受到限制。

纠正方法:1、头和身体的角度保持在90°—110°之间，为避免受伤，肩膀放在毛毯上，头放在垫子上。2、手掌放在背部，拇指指向身体的前部，手指的其他尖端指向天空。手中的重量是相等的，向上推动肋骨，聚焦在无名指和手指的小力上以抬起脊柱。3、将手臂放在一起并握住身体的上半部分以保护颈椎。打开延伸锁骨的胸腔，稍微抬起腹部，使身体向上伸展，激活腹部和背部的肌肉。