【瑜伽体式系列】肩倒立式

01

妈妈的肩倒立式

这位妈妈生完孩子后，跟很多人的问题一样。

脂肪率高，身体变形，身体出现各种问题。作为同样是产后妈妈的我，可以明白她的焦虑，很多产后忧郁症，便是由此而来。

于是，她来到了禅心。上了四位老师的私教（不能上大课堂），终于找到了合适她的老师-李岚老师。

李岚老师为她定制的课程里，有一个非常适合她的体式：肩倒立式，可用于产后修复盆底肌。

这个体式也叫皇后体式。

在瑜伽圣经《瑜伽之光》里阐述：“肩倒立式是所有瑜伽体式之母，如同一个家庭中为和谐和欢乐努力的母亲。”

“肩倒立式是为了人类的欢乐与和谐而服务的，是大多数普通疾病的万能药。”

这位会员在练习体式之初，因动作难度较高，没办法做到正确动作。

在李岚老师的指导下，用辅助工具伸展带、肩垫帮助她做出正确的体式。经过几节课后，动作已然很标准，如上图。

对于肩倒立式，我也有练习后感。

我产前产后，都出现漏尿的迹象，令我一度惊慌。所以我产后满100天，即刻行动练习。

在练习时，当双脚上提到与身体成一条线的时候，感觉靠近会阴处，有气体迸出来的声音，随着地心引力，五脏六腑在归位。

肩倒立式真是最好的产后修复体式。

平时在生活中，我们很容易紧张，不知不觉地耸肩，为肩膀带来压力，造成可能引起颈椎变形。肩倒立式可以很好的放松肩膀。

这个体式，也可用于练习完一节瑜伽课后，体力消耗很大，起到对身体修复的功能。

02

肩倒立式的功效

下面，我为大家总结了肩倒立式的主要功效:

1、做肩倒立式的过程中,胸部与下巴相抵,可刺激甲状腺,平衡循环系统、消化系统、生殖系统、神经系统和内分泌系统。

2、肩倒立式时，大量的血液流向大脑,有平静心绪、缓解精神和情感压力的功效,还能减少恐惧和头痛,有益于祛除心神不安。

3、肩倒立式引导人体进行腹式呼吸,能够加强身体内的气体交换,缓解压力,并按摩腹部器官。

4、它释放了肛门肌肉的正常重力压力,从而能够减轻痔疾。

5、双腿、腹部和生殖器官能够得到调节,滞留的血液得以排出,这些区域的血液循环将得到加强。

6、还能够增强颈椎的柔韧性,调节颈部至脑部的神经。总的来说,这一区域的血液循环得到了促进,活化耳部、眼部和扁桃体。

7、对小便失调、子宫异位、月经失调有恢复作用。

8、有助于缓解癫痫和贫血。

9、连续练习这个体式,可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患。患有气喘、心悸、哮喘、支气管炎以及喉部疾病的人都可以从肩倒立式中得到缓解。 

10、由于它对神经的舒缓作用,那些患有高血压/神经衰弱,以及性急易怒和失眠的人都可以通过该体式的练习得到缓解。

03

肩倒立式要点

接着，我们来看看如何进入体式。

1、平躺于瑜伽垫或者折叠的毯子上。

2、确保头部和脊柱成一条直线,双腿伸直,双脚并拢。

3、双手放在身体两侧,掌心向下。

4、深呼吸几次，放松身心。

5、呼气，收紧腹部肌肉,以双臂为支撑,慢慢抬起双腿，在动作的过程中，屏住呼吸。吸气，保持双腿稳固不动。

6、呼气，臀部和脊柱缓慢平稳地卷动抬离地面,直到躯干抬至与地面垂直。

7、吸气，翻转掌心向上,弯曲双肘,将双手置于脊柱两侧,托住肋骨,以支撑背部。双手肘应大致与肩同宽。

8、呼气，轻轻向前推动胸部,使之紧紧抵住下巴。注意：不要用下巴去靠近胸部，而是用胸部靠近下巴。

9、吸气，最终姿势时,双腿并拢,与躯干成一条直线,且与地面垂直，呼气，然后屏住呼吸。

身体由肩部、颈部后侧和头部后侧支撑。双臂维持身体稳定,下巴抵住胸部,双脚放松。

10、闭上双眼，在感觉舒适的前提下,尽量长时间地保持最终姿势，缓慢而深长地进行腹式呼吸 

11、回到起始姿势,将双腿向前移动,直到双脚位于头部的后上方。

12、吸气，保持双腿伸直。

13、呼气，慢慢移开双手,将双臂放回身体两侧的地面,掌心向下。

14、屏息，脊椎一节一节慢慢着地，臀部先着地,双腿回到最初与地面垂直的姿势。

15、慢慢将双腿放回地面,保持膝盖伸直。

16、做这个动作时,不要用双臂作支撑。

整个动作过程中,要控制并平衡好身体,使身体缓慢而轻柔地接触地面。

17、以摊尸式放松全身,直到呼吸和心跳恢复正常。

04

获得信心和喜悦

练习时长:初学者应保持最终姿势几秒钟,经过数周的练习,逐渐将时间增加到3~5分钟,即可达到功效。

在一次瑜伽体位法练习中,不要重复做该体位法练习。

觉知:身体层面——调整身体进入倒立时的各种感受、对动作的控制、颈部或者甲状腺、呼吸。

心灵层面——喉轮。

顺序:练习肩倒立式后,最好马上练习犁式。犁式之后,应练习鱼式、骆驼式或卧雷电式作为反体式。其练习时间应为肩倒立式和犁式持续时间总和的二分之一。

禁忌:这种体位法不适宜于甲状腺肿大、肝脾不适、颈椎炎、腰间盘突出、高血压、心脏疾病、眼部血管衰弱、血栓症和 血液不洁等患者练习。月经期或怀孕末期妇女禁止练习。

自检项目:

保持颈部垂直于地面，收紧臀部肌肉，拉长颈部，上臂压向地面。

提起肋骨腔的下端以及与胶窝连接的胸部区域。

通过背部的上提,你的斜方肌(上背部的肌肉)应该离开地面。

毫不夸张地说,如果有规律地练习肩倒立式,练习者将充满了新的活力和力量,并满怀信心和喜悦。

生命之气在练习者的体内流动,大脑也获得了平和宁静,将会感受到生命的快乐。瑜伽就是如此奇妙，练习过的人，都能感受得到。

今天的瑜伽微课分享到这里就结束了，感谢您的阅读。

　在平时我们如果可以坚持进行瑜伽锻炼，那么对我们健康是非常有意义的，这样能够和起到一个不错的养生效果，这样对我们健康养生是非常有意义的，特别是推荐大家进行肩颈体式的方法，这样可以帮助我们保护好健康，同时有效缓解身体不适，那么具体我们如何进行，一起看看吧。

　 背向手拉手

　现代人最容易产生的问题就是肩颈的不适情况了，特别是对上班族来说，在平时就更容易会有这样的烦恼问题，。所以我们应该掌握方法调整好，首先我们应该跪在垫子上面，挺直躯体，右手伸出向后弯曲，让掌心朝向背部肘部朝上，另一只手从下方朝向伸出并且跟第一只手手指交叉在一起，肘部向下，也就是从上下两个方向进行对肩部和颈部进行拉伸，拉伸力度足够，会帮助放松的，这样的锻炼方法很不错，能帮助我们改善身体不适，特别对大家促进健康有意义。

　 反向下压

　同时大家在进行肩颈体式的锻炼方法，这样还可以帮助我们很好的缓解身体不适，首先在这时候我们应该选择站立的姿势，然后我们保持躯体的挺直，只会我们再选择双手向后抱拳，并且抬起双手慢慢的带动身体向前压下去，直到头部压向双腿并拢的膝盖出，可能有些人柔软性难实现，但只要尽量靠近也是效果很好的，这样就能够帮助我们起到锻炼肩颈部位的效果，对缓解疼痛有意义，是大家在平时的生活中锻炼养生不能错过的。

　上面介绍的肩颈体式是非常不错的，在平时大家如果可以坚持进行这样的运动锻炼方法，这样能对我们健康有所帮助，特别对大家缓解肩颈的谁不会问题也有意义，能帮助我们很好的促进健康，所以说大家应该学会坚持这样的瑜伽锻炼方法才行。

只关于肩膀的？

这是瑜伽的四种冥想

　　一、简易坐冥想

　　方法：坐在瑜伽垫上，将左脚脚心与右大腿内侧贴近，右脚脚心贴在左小腿内侧，保持重心平稳。

　　双腿尽量放平于地板上，腰背挺直，头部微低让下鄂向下微收，脖颈向上拉伸。

　　双手做莲花指动作，拇指与食指相连，手背放在膝盖上，手心向上。让肩膀和手臂放轻松，闭上双眼，鼻子深呼吸。

　　小贴士：在冥想过程中，腰背始终保持挺直，不能驼背下塌。

　　二、莲花坐冥想

　　方法：坐在瑜伽垫上，左脚放于右大腿上，右脚放在左大腿上，左右腿交叉成X型。腰背挺直，手势为莲花指，手臂肩膀放松与简易坐冥想姿势相同。

　　小贴士：莲花坐的冥想姿势是有一定难度的，需要双腿较强柔韧性。

　　所以在做这个姿势之前，稍微活动一下，将腿部与双腿的关节活动开，并且身体柔韧性不太好的初学者不建议采用这个姿势。

　　三、单莲花坐冥想

　　方法：坐在瑜伽垫上，左腿放于右大腿上，右腿可平放在地板上，其他动作与简易坐相同。注意腰背挺直，肩膀、手臂放松。

　　小贴士：在腿部姿势做好后，用手轻轻向下按压膝盖，目的是缓解膝盖的紧张酸痛感。

　　四、仰卧式冥想

　　方法：平躺在瑜伽垫上，双腿微微分开，手臂放在身体两侧，手掌心向上，闭上双眼。

　　小贴士：平躺中头部要摆正，不要向左右两侧倾，脊椎、脖颈要在一条直线上，注意不要让自己睡着了。

　　这是几种瑜伽冥想方法，对于初学者很难快速进入冥想状态中，但可以借助语音来帮助自己快速进入状态中。

　　试着在呼气时发出“O”音，闭嘴时发出“M”音，接着再重复吸气呼气，发出的声音要能让自己听见，并把注意力全部放在发音上。