下背部疼痛，有什么好的瑜伽理疗的方法吗？

1、简易坐调息

简单盘坐,双腿交叉,左脚压在右脚的下方,同时挺直脊背,下颌微收,确保头、颈躯干保持在一条直线上。深呼吸调整,直至呼吸平缓。功效:盘坐有利于髋部,膝盖,踝的健康。深呼吸的调节,有助于身体放松,心情平静,增强神经系统功能。

2、坐姿侧伸展式

简易坐,抬起左手放在耳边,右手放在身体侧面,吸气不动,呼气,缓慢向右侧伸展,确保肩膀放松,保持2-3个呼吸,左右平衡练习。功效:放松腰和肩部。

3、坐姿臂伸展式

简易坐,双手十指交叉,吸气,双手掌心朝上指向天空,呼气,手臂继续上推,同时肩膀向前顶,微抬下颌,保持2-3个呼吸。功效:伸展肩和手臂。

4、坐姿背伸展式

简易坐,抬高双手在身体前侧,掌心相对交叉握住,吸气不动,呼气,手臂向前推,背部往后推,头部放松向前,眼睛看腹部方向,保持2-3个呼吸。功效:放松背和颈部后侧。

5、坐姿脊柱扭转式

简易坐,左手扶住右腿膝盖,右手轻松向后放,吸气,头顶脊椎向上,呼气扭转身体向后看,保持2-3个呼吸,左右平衡练习。功效:放松腰部,按摩内脏,增加脊椎灵活。

6、蝴蝶式

端坐,弯曲双腿,脚掌心相对,双手十指交叉抓住脚前掌,吸气,头顶脊椎向上挺拔,呼气,膝盖向侧,慢慢往下贴近两侧地面,保持2-3个呼吸。功效:按摩内脏,使下肢更灵活。

7、天鹅睡姿

简易坐,左腿向后伸直,尽量让脚面膝盖正对地板,吸气,挺胸抬下颌,呼气,身体缓慢向前趴下,手臂自然放在前额下方,如果可以让右小腿微往前推,加大幅度,确保右脚勾脚尖,并且臀部始终水平下压,保持2-5个呼吸,左右平衡练习。功效:伸展髋部和腿部,放松脊背

理疗瑜伽的好处

1、瑜伽已经被医学界证明,其提供的各种习练方法非常有益于人体心理及身体的健康。它可以提高人体心脏运转效率,减缓呼吸频率,强健身体、降低血压、放松身心、减少心理压力、缓解焦虑感、提高精神专注程度,使人进入平和安宁的状态。同时通过不间断地练习可以提高身体的稳定性及协调能力,有利于睡眠及消化系统。

2、瑜伽的目的就是要维持巩固人体健康机能的高效运转,洁净放松身体所有的器官,消除疾病,保持青春,净化人性的道德精神世界。瑜伽理疗有着特有的完整体系。它不像普通医疗方法那样需要借助外力(如药物)来进行治疗,瑜伽理疗需要患病者充分了解自己的身体,锻炼并关注自己身体细微的变化,运用瑜伽方法循序渐进的提高身体自愈能力,解除病痛。

3、系统有规律地在瑜伽老师的指导下练习瑜伽体式、Pranayamas、mudras、冥想以及养成规律地饮食习惯,这些会帮助人体很有效的建立起各个部分的肌肉群,增强腺体、神经功能等等。净化心灵、建立健康积极的生活态度,消除身体和心理上的躁动与不安。镇定身心,达到平和的生活状态。

4、许多患有各种慢性疾病的人经过长年累月的药物治疗没有达到满意的疗效,因此失去了治愈疾病的信心,也有一大部分患有各式慢性病的患者,在尝试瑜伽理疗2-3个月后,达到了持久的治疗效果,缓解了自己的顽疾,如糖尿病、关节炎、哮喘、胃肠功能紊乱、精神紧张等各式慢性病。

练瑜伽治疗失眠要注意事项

1、患有骨质疏松症的人,或者是眼压过高、高度近视眼,身状况不佳,大病初愈,癫痫,大脑皮质受损的患者,这类人是不能通过瑜伽该病失眠症状的。

2、定时规律的运动,运动的时间最好在早晨,或者至少在睡前2～3小时,以免造成自主神经中的交感神经过度兴奋,导致心跳加速。

3、可借助不含咖啡因的花茶,如罗马洋甘菊或薰衣草来安定神经、帮助睡眠。

4、睡前可借助瑜伽、冥想、呼吸让心情与身体放松,为睡眠做好准备。

5、避免摄取咖啡因含量过高的饮料如咖啡、汽水、茶等,即使一天一杯,也应该补充足够的白开水。

6、避免使用过量及不必要的药物,如止痛药、含有咖啡因和麻黄素的感冒药、过敏药。

首先你要赶紧先冰敷啊 消肿的

如果没肿的话那可能就是扭到了

或者选择热敷 效果也不错的

药的话用云南白药不错 我家用的是平安膏 香港带来的 效果很好呢

躺几天应该就没事了

01

妈妈的肩倒立式

这位妈妈生完孩子后，跟很多人的问题一样。

脂肪率高，身体变形，身体出现各种问题。作为同样是产后妈妈的我，可以明白她的焦虑，很多产后忧郁症，便是由此而来。

于是，她来到了禅心。上了四位老师的私教（不能上大课堂），终于找到了合适她的老师-李岚老师。

李岚老师为她定制的课程里，有一个非常适合她的体式：肩倒立式，可用于产后修复盆底肌。

这个体式也叫皇后体式。

在瑜伽圣经《瑜伽之光》里阐述：“肩倒立式是所有瑜伽体式之母，如同一个家庭中为和谐和欢乐努力的母亲。”

“肩倒立式是为了人类的欢乐与和谐而服务的，是大多数普通疾病的万能药。”

这位会员在练习体式之初，因动作难度较高，没办法做到正确动作。

在李岚老师的指导下，用辅助工具伸展带、肩垫帮助她做出正确的体式。经过几节课后，动作已然很标准，如上图。

对于肩倒立式，我也有练习后感。

我产前产后，都出现漏尿的迹象，令我一度惊慌。所以我产后满100天，即刻行动练习。

在练习时，当双脚上提到与身体成一条线的时候，感觉靠近会阴处，有气体迸出来的声音，随着地心引力，五脏六腑在归位。

肩倒立式真是最好的产后修复体式。

平时在生活中，我们很容易紧张，不知不觉地耸肩，为肩膀带来压力，造成可能引起颈椎变形。肩倒立式可以很好的放松肩膀。

这个体式，也可用于练习完一节瑜伽课后，体力消耗很大，起到对身体修复的功能。

02

肩倒立式的功效

下面，我为大家总结了肩倒立式的主要功效:

1、做肩倒立式的过程中,胸部与下巴相抵,可刺激甲状腺,平衡循环系统、消化系统、生殖系统、神经系统和内分泌系统。

2、肩倒立式时，大量的血液流向大脑,有平静心绪、缓解精神和情感压力的功效,还能减少恐惧和头痛,有益于祛除心神不安。

3、肩倒立式引导人体进行腹式呼吸,能够加强身体内的气体交换,缓解压力,并按摩腹部器官。

4、它释放了肛门肌肉的正常重力压力,从而能够减轻痔疾。

5、双腿、腹部和生殖器官能够得到调节,滞留的血液得以排出,这些区域的血液循环将得到加强。

6、还能够增强颈椎的柔韧性,调节颈部至脑部的神经。总的来说,这一区域的血液循环得到了促进,活化耳部、眼部和扁桃体。

7、对小便失调、子宫异位、月经失调有恢复作用。

8、有助于缓解癫痫和贫血。

9、连续练习这个体式,可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患。患有气喘、心悸、哮喘、支气管炎以及喉部疾病的人都可以从肩倒立式中得到缓解。 

10、由于它对神经的舒缓作用,那些患有高血压/神经衰弱,以及性急易怒和失眠的人都可以通过该体式的练习得到缓解。

03

肩倒立式要点

接着，我们来看看如何进入体式。

1、平躺于瑜伽垫或者折叠的毯子上。

2、确保头部和脊柱成一条直线,双腿伸直,双脚并拢。

3、双手放在身体两侧,掌心向下。

4、深呼吸几次，放松身心。

5、呼气，收紧腹部肌肉,以双臂为支撑,慢慢抬起双腿，在动作的过程中，屏住呼吸。吸气，保持双腿稳固不动。

6、呼气，臀部和脊柱缓慢平稳地卷动抬离地面,直到躯干抬至与地面垂直。

7、吸气，翻转掌心向上,弯曲双肘,将双手置于脊柱两侧,托住肋骨,以支撑背部。双手肘应大致与肩同宽。

8、呼气，轻轻向前推动胸部,使之紧紧抵住下巴。注意：不要用下巴去靠近胸部，而是用胸部靠近下巴。

9、吸气，最终姿势时,双腿并拢,与躯干成一条直线,且与地面垂直，呼气，然后屏住呼吸。

身体由肩部、颈部后侧和头部后侧支撑。双臂维持身体稳定,下巴抵住胸部,双脚放松。

10、闭上双眼，在感觉舒适的前提下,尽量长时间地保持最终姿势，缓慢而深长地进行腹式呼吸 

11、回到起始姿势,将双腿向前移动,直到双脚位于头部的后上方。

12、吸气，保持双腿伸直。

13、呼气，慢慢移开双手,将双臂放回身体两侧的地面,掌心向下。

14、屏息，脊椎一节一节慢慢着地，臀部先着地,双腿回到最初与地面垂直的姿势。

15、慢慢将双腿放回地面,保持膝盖伸直。

16、做这个动作时,不要用双臂作支撑。

整个动作过程中,要控制并平衡好身体,使身体缓慢而轻柔地接触地面。

17、以摊尸式放松全身,直到呼吸和心跳恢复正常。

04

获得信心和喜悦

练习时长:初学者应保持最终姿势几秒钟,经过数周的练习,逐渐将时间增加到3~5分钟,即可达到功效。

在一次瑜伽体位法练习中,不要重复做该体位法练习。

觉知:身体层面——调整身体进入倒立时的各种感受、对动作的控制、颈部或者甲状腺、呼吸。

心灵层面——喉轮。

顺序:练习肩倒立式后,最好马上练习犁式。犁式之后,应练习鱼式、骆驼式或卧雷电式作为反体式。其练习时间应为肩倒立式和犁式持续时间总和的二分之一。

禁忌:这种体位法不适宜于甲状腺肿大、肝脾不适、颈椎炎、腰间盘突出、高血压、心脏疾病、眼部血管衰弱、血栓症和 血液不洁等患者练习。月经期或怀孕末期妇女禁止练习。

自检项目:

保持颈部垂直于地面，收紧臀部肌肉，拉长颈部，上臂压向地面。

提起肋骨腔的下端以及与胶窝连接的胸部区域。

通过背部的上提,你的斜方肌(上背部的肌肉)应该离开地面。

毫不夸张地说,如果有规律地练习肩倒立式,练习者将充满了新的活力和力量,并满怀信心和喜悦。

生命之气在练习者的体内流动,大脑也获得了平和宁静,将会感受到生命的快乐。瑜伽就是如此奇妙，练习过的人，都能感受得到。

今天的瑜伽微课分享到这里就结束了，感谢您的阅读。

练瑜伽也好多年了，断断续续地练习，从来没有想到自己也可以做瑜伽教练，不但可以自己教自己，还可以教别人。原来一切皆可！

说起来也很偶然。以前自己学瑜伽的时候不用动脑筋，只要跟着老师的示范和提示做罢了，但心境是关键，要沉入其中。老师的引导，更是关键，不同的老师有不同的感觉，引导得好，你就做的好，引导得好，你就放松得好，进入状态就好。因为练瑜伽，我治好了自己的颈椎病，原来因为常坐办公室颈椎出现了问题，嗯，左手特别的麻，不对是左手臂特别麻，腰也常常很痛。后来别人推荐去跟着老师练瑜伽，刚开始连呼吸都不会，只会使劲地吸气，使劲地呼气，弄得喉咙发干，后来老师教会用意念控制呼吸，感觉好多了，也能够静心了。开始甚至坐不住，觉得屁股很尖，坐着不仅腿麻，而且屁股很痛，非常难受，到后来居然可以静坐很长时间了。肢体刚开始很僵硬，随着练习的进程，肢体开始柔软协调，关键是要掌握一些技巧，比如想象着自己的四肢向外延伸舒展。那时不知不觉爱上了练瑜伽，每晚都要抽时间去练习，坚持一段时间，我的身姿越来越挺拔，身材也越来越好了。后来因为工作忙，没有时间再去练习了只是偶尔抽空练练，可没有练习的那种大环境，自己在家还是感觉练得不太好，也坚持不了多久。后来周末又抽空去练练，还报名参加了一些课程，自己在家也打开课程跟着练习。

        后来办公室搬到离家远的地方，中午饭后有点空隙，于是试着带着单位同事一起练，第一天还不太好意思教学，觉得自己从没教过这个课怎么能教别人呢，慢慢试着试着，唉，你别说模仿老师练，还觉得自己真像一个瑜伽老师呢！一招一试，既敦促了自己又教会了别人，何乐而不为呢？再再回忆下以前老师上课时的感觉和步骤，慢慢自己也会教了，而且越来越好，我是这样当瑜伽教练的，过程如下：

1中午12点吃完午饭后休息半小时至40分钟。

2中午一点开始练习。坐在瑜伽垫上，坐姿可由易到难，最好是跪在垫子上，双膝并拢，向内卷起尾椎，双手指尖相对放大腿内侧，背挺直，头顶往上顶一点点，肩部往下压，夹紧肩胛骨，挺出胸部，放松面部表情，嘴角微微上扬，这个跪姿有利于消化哦。可轻轻闭上眼睛，目光下垂，注意力集中到自己的呼吸上或者心轮处（即胸口两乳之间）。开始进行腹式呼吸，吸气，吸进新鲜的空气和氧气，使腹部隆起，呼气，挤压收缩腹部，排出体内的浊气和污气。缓慢均匀的呼吸，让自己的身心平静下来，安静下来，宁静下来，在一呼一吸之间找到身体的平衡感受。上课时可选放一些舒缓的音乐，我最喜欢放静心曲，让心灵回归最原始的状态。

3大约放松半个小时以后，可以开始动作的训练。先活动开四肢，头部，颈部，胸部和腰部，然后开始姿式的练习，比如猫伸展式、骆驼式、下犬式、狮身人面式等等。

4、平衡式也是不可少的。如果不能保持平衡，可以扶着墙做，慢慢再离开。

5、瑜伽非常讲究对称的平衡美，做动作的时候做了前伸的，就要的后伸的，做了侧弯的就要做另一侧弯的。中间还得多多进行放松的练习，全程要保持均匀的呼吸，不能憋气。做动作时切不可勉强自己，做到可以的位置时就要保持呼吸放松。

6、然后躺下，双腿做做蹬自行车、桥式等等，最后做肩倒立，然后滚动按摩背部脊柱，可以多滚几下哦，然后坐起来开始做放松功。

7、放松呈摊尸式，可以选网上那种特别适合放松的音乐，也可以选专门的瑜伽放松功引导音乐哦。我通常用舒缓的语气引导着大家从头放松到脚，伴随着音乐，连我自己也跟着放松下来，慢慢进入冥想。放松的时候，务必保暖身体，穿上袜子，盖上棉被。双腿分开，同肩宽，双手呈30度角放在身体两侧，掌心向上，整个背部紧紧的贴在地板垫子上。放松大约半小时，可以躺着再休息一会。整个过程大约一个半小时。

8、醒来后可以慢慢的把注意力回到身体上，然后轻轻地动一下手和脚，向右侧转身体，舒缓一下，然后再慢慢坐起来，接着搓热双手放在眼睛处和腰部，温暖滋养这两个地方，然后轻轻的搓搓耳朵，梳理头发，空心拳敲打一下身体的四肢，最后双手合十，感谢大家！

        哈哈，教练得多了，我也开始在其中加上一些自己平常学的穴位按摩知识和能量脉轮的练习，以及自己的感悟和感受，分享给大家，让课程有了个性和特色，相互交流中感觉自己的身心灵也得到了提升！